منیزیم چیست ؟
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است که نقش های مهم و مختلفی در بدن انسان دارد. بدن یک فرد بالغ تقریبا 20 تا 28 گرم منیزیم دارد که تقریبا 60 % منیزیم بدن در استخوان ها، 26 % در عضلات و بقیه در بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد. همه سلول ها در بدن برای عملکرد خود به منیزیم نیاز دارند.
انواع قرص منیزیم
مکمل منیزیم به شکل قرص ، کپسول و قرص جوشان با دوزهای 100 تا 400 میلی گرم در فرم های مختلفی نظیر منیزیم سیترات، منیزیم اکسید، منیزیم کلرید، منیزیم لاکتات، منیزیم مالات، منیزیم سولفات و منیزیم گلیسینات در بازار وجود دارد.
قرص جوشان منیزیم برای چیست ؟
قرص منیزیم خواص و فواید مختلفی برای بدن دارد که در زیر به تعدادی از آنها اشاره می کنیم.
تاثیر منیزیم در لاغری
منیزیم به صورت مستقیم در کاهش وزن و لاغری موثر نیست اما با توجه به اینکه یکی از فواید مهم منیزیم تنظیم قند خون و ترشح هورمون انسولین است و افراد چاق و دارای اضافه وزن معمولا مقاومت به انسولین دارند. منیزیم با کاهش مقاومت به انسولین و بهبود قند خون به کنترل میل به شیرینی جات و مصرف کربوهیدرات ها کمک می نماید و در کنترل وزن موثر است.
منیزیم برای پوست و مو
منیزیم یکی از مواد معدنی است که به سلامت و پاکسازی پوست کمک می کند و با حفظ رطوبت پوست در جوانسازی و کاهش چین و چروک پوست موثر است. همچنین منیزیم می تواند به درمان اگزما و پسوریازیس نیز کمک نماید.
نقش منیزیم در واکنش های مهم بیوشیمیایی بدن
یکی از نقش های مهم منیزیم، شرکت در واکنش های بیوشیمیایی به عنوان کوفاکتور بسیاری از آنزیم ها در داخل سلول است. در واقع منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی نظیر تولید انرژی، سنتز پروتئین، تولید و ترمیم DNA و RNA، انقباض عضلات و تنظیم سیستم عصبی نقش دارد.
بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران
با توجه به شدت ورزش، نیاز به منیزیم درحین ورزش 20- 10 % بیشتر از زمان استراحت است. منیزیم با انتقال گلوکز به ماهیچه ها به تامین انرژی کمک می کند و در بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران موثر است.
مطالعه SW Golf و همکارانش نشان داد، والیبالیست هایی که روزانه 250 میلی گرم مکمل منیزیم دریافت می کردند، پرش و حرکات دست آنها بهبود قابل توجهی داشت.
در مطالعه دیگر دیده شد که سطح هورمون های استرس در ورزشکارانی که به مدت 1 ماه از مکمل منیزیم استفاده می کردند، کمتر از گروه شاهد بود که همین عامل در بهبود عملکرد ورزشی آنها تاثیر زیادی داشت.
بیشتر بخوانید : چرا دریافت مکمل منیزیم برای ورزشکاران اهمیت دارد ؟
منیزیم و درمان افسردگی
کاهش سطح منیزیم ارتباط مستقیمی با افسردگی و افزایش سطح استرس و اضطراب دارد. منیزیم در برقراری تعادل سطح نوروترنسمیترهایی نظیرگلوتامات و گاباآمینوبوتریک اسید نقش دارد.
برخی از مطالعات تاثیرات مثبت مکمل منیزیم در کاهش سطح اضطراب و استرس را نشان داده اند. کمبود منیزیم باعث اختلال در تنظیم محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – آدرنال (HPA) شده و افزایش فعالیت این محور باعث افزایش تحریک پذیری، استرس و اضطراب می شود.
نقش منیزیم در کنترل قند خون در دیابت نوع 2
احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که کمبود منیزیم دارند، بیشتر از افرادی است که سطح منیزیم خونشان در حد نرمال است. همچنین دیده شده است که سطح منیزیم افراد دیابتی کمتر از سایر افراد است.
دریافت کافی منیزیم، در افزایش حساسیت سلول ها به انسولین موثر است و به کنترل قند خون بیماران دیابتی کمک می نماید.
Cinar و همکارنش در مطالعه سال ۲۰۰۸ خود نشان دادند که ۴ هفته استفاده از مکمل منیزیم نقش موثری در بهبود استفاده از گلوکز توسط سلول ها و افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار داشت.
بیشتر بخوانید : رژیم غذایی در بیماران مبتلا به دیابت
منیزیم و کاهش فشار خون
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. مطالعه Guerrero –Romero و همکارش در سال 2008 نشان داد مصرف روزانه 450 میلی گرم منیزیم نقش موثری در کاهش فشار خون دارد.
البته بیشتر اثرات مثبت مکمل منیزیم در کاهش فشار خون، مختص افرادی است که فشار خون بالا دارند و در افراد معمولی مکمل منیزیم نقشی در کاهش فشار خون ندارد.
به طور کلی دریافت مقادیر کافی منیزیم ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سکته قلبی را کاهش می دهد.
منیزیم و تسکین دردهای میگرنی
منیزیم یکی از مواد مغذی است که از ابتلا به میگرن پیشگیری می نماید. مطالعات نشان داده اند که سطح منیزیم افراد مبتلا به میگرن پایین تر از سایر افراد است و تعداد دفعات ابتلا به میگرن در افرادی که از مکمل های منیزیم استفاده می کنند، کمتر از افرادی است که مکمل منیزیم دریافت نمی کنند.
کاهش منیزیم با انقباض عروق مغزی در ایجاد میگرن موثر است. منیزیم در مغز می تواند سیگنال های آغاز درد را در افراد میگرنی بلوکه نماید.
منیزیم و کمک به درمان سندروم قبل از قاعدگی
سندروم قبل از قاعدگی با علائمی نظیر تنش، اختلال در خواب، میل به شیرینی جات، حساسیت پستان ها، نفخ شکم و سردرد همراه است. مکمل منیزیم با متعادل کردن سطح هورمون پروژسترون، کاهش سطح پروستاگلاندین ها، کاهش فعالیت محور هیپوتالاموس هیپوفیز- آدرنال ( HPA )، کاهش سطح کورتیزول و ایجاد آرامش عضلات رحم به کاهش علائم PMS کمک می کند.
منیزیم و کاهش گرفتگی عضلات
منیزیم به بهبود اسپاسم و گرفتگی عضلات کمک می کند
منابع غذایی منیزیم
سبزیجات سبز، انواع مغز ها ، غلات و دانه ها و شکلات تلخ از منابع غذایی غنی از منیزیم هستند.
مصرف منیزیم در دوران بارداری
زنان باردار و شیرده باید از مصرف مکمل منیزیم با دوزهای بیشتر از 350 میلی گرم در روز اجتناب کنند مگر اینکه دوزهای بیشتر از این مقدار توسط پزشک تجویز شده باشد.
عوارض مکمل منیزیم
شایعترین عارضه جانبی ناشی از مصرف مکمل های منیزیم اسهال است. سایر علائم گوارشی که ممکن است ایجاد شوند شامل تهوع، دل درد، دلپیچه و ….. شود . البته استفاده از مکمل منیزیم همراه غذا احتمال ایجاد اسهال و سایر عوارض گوارشی را کاهش می دهد.
عوارض جانبی جدی ناشی از مصرف مکمل منیزیم در افرادیکه عملکرد کلیوی سالمی دارند نادر است.
عوارض کمبود منیزیم در بدن
علائم و نشانه های کمبود منیزیم در بدن عبارتند از کاهش اشتها، تهوع و استفراغ، گرفتگی عضلانی، پارستزی ( مور مور شدن نوک انگشتان دست و پا، رعشه، تشنج، آریتمی قلبی، کاهش کلسیم خون، کاهش پتاسیم خون، افزایش فشار خون است.
آیا با مصرف غذا نیاز به منیزیم برطرف می شود ؟
اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی دارید و از همه گروه های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده می کنید و به اندازه کافی از سبزیجات برگ سبز مثل سبزی خوردن، اسفناج، کاهو و … و مغزها می خورید نیازتان به منیزیم تامین می شود ام
