کینوآ، این دانه طلایی
کینوا با نام علمی Chenopodium quinoa Willd توسط مردم بومی آند در آمریکای جنوبی به عنوان “دانه طلایی” شناخته میشد و برای هزاران سال منبع غذایی با ارزش در این منطقه بوده است. حداقل 193 متابولیت ثانویه از کینوا در 40 سال گذشته شناسایی شده است. آنها عمدتاً شامل اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، ترپنوئیدها، استروئیدها و ترکیبات حاوی نیتروژن هستند.
این متابولیتها عملکردهای فیزیولوژیکی زیادی مانند فعالیتهای حشره کشی، نرم تن کشی و ضدمیکروبی و همچنین انواع مختلفی از فعالیتهای بیولوژیکی مانند خواص آنتیاکسیدانی، سیتوتوکسیک، ضددیابتی و ضدالتهابی از خود نشان میدهند. این ویژگیهای فوق العاده در کنار توانایی آن در سازگاری با محیطهای متضاد، از جمله خاکهای فقیر از مواد مغذی و شور و اکوسیستمهای کشاورزی حاشیهای تحت تنش خشکی، به آن محبوبیت جهانی داده است.
خواص کینوا چیست
کینوا از گروه شبه غلات است و از نظر مواد مغذی غنیتر از غلات است و به عنوان یک ابرغذا در بازار معرفی و عرضه میشود. کینوا بافتی ترد و طعم آجیلی دارد. همچنین بدون گلوتن است و بنابراین افرادی که به گلوتن یا گندم حساس هستند، میتوانند از آن لذت ببرند. دانههای کینوا مسطح، بیضی شکل و معمولاً زرد کم رنگ هستند، اگرچه رنگ آن میتواند از صورتی تا سیاه متغیر باشد. طعم آن میتواند از تلخ تا شیرین متفاوت باشد. راههای بسیاری برای تهیه غذا از کینوا وجود دارد. برخی به طور سنتی آن را آب پز میکنند. برای غلیظ کردن سوپ و آش و به عنوان غذای جانبی یا فرنی صبحانه قابل استفاده است. برخی آن را به سالاد اضافه میکنند. همانند بسیاری از غلات و حبوبات، میتوان از جوانه کینوا برای تهیه آرد یا پاپ کورن نیز استفاده کرد. کینوا یک غذای عالی برای نوزادان است. سازمان ملل متحد سال 2013 را به دلیل پتانسیل این دانهها برای کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان، سال بین المللی کینوا اعلام کرد. اگرچه کینوا از نظر فنی یک غلات نیست، اما طبق گفته شورای غلات کامل همچنان یک غذای غلات کامل در نظر گرفته می شود.
در این مقاله هر آنچه که لازم است درباره کینوآ بدانید، به طور خلاصه گردآوری شده است.
در این مقاله هر آنچه که لازم است درباره کینوآ بدانید، به طور خلاصه گردآوری شده است.
ارزش غذایی کینوآ
کینوآ پخته شده شامل 71 درصد کربوهیدرات، 6/14 درصد پروتئین و 2/14 درصد چربی است. یک فنجان (185 گرم) کینوآ پخته شده حاوی 222 کالری است. 100 گرم کینوآ پخته شده حاوی؛ 120 کیلو کالری انرژی، 72 درصد آب، 4/4 گرم پروتئین، 3/21 گرم کربوهیدرات، 9/0 گرم شکر، 8/2 گرم فیبر و 9/1 گرم چربی است.
کربوهیدرات در کینوآ
کربوهیدراتها 21 درصد از کینوآ پخته شده را تشکیل میدهند که قابل مقایسه با جو و برنج است. حدود 83 درصد کربوهیدراتها نشاسته هستند. بقیه عمدتاً از فیبر و تعداد کمی قند (4 درصد) مانند مالتوز، گالاکتوز و ریبوز تشکیل شده است. کینوا دارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایین 53 است، به این معنی که ممکن است باعث افزایش سریع قند خون نشود. GI سرعت افزایش سطح قند خون بعد از غذا را اندازه گیری می کند. خوردن یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی مرتبط باشد
فیبر در کینوآ
کینوا پخته شده حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوهای و ذرت زرد است. فیبر 10 درصد وزن خشک کینوا پخته شده را تشکیل میدهد که 80 تا 90 درصد آن الیاف نامحلول مانند سلولز است. فیبرهای نامحلول ممکن است با کاهش خطر دیابت مرتبط باشند. بعلاوه، ممکن است مقداری فیبر نامحلول در روده تخمیر شود، مانند فیبرهای محلول، که باکتریهای مفید از آن تغذیه میکنند و سلامت کلی بدن را بهبود میبخشند. کینوا همچنین مقداری نشاسته مقاوم فراهم میکند که صرف تغذیه باکتریهای مفید روده، تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs)، بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری میشود.
پروتئین در کینوآ
کینوا یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته میشود، یعنی تمام نه اسید آمینه ضروری را دارد. با وزن خشک، کینوا 16 درصد پروتئین، بالاتر از بیشتر غلات، مانند جو، برنج و ذرت را فراهم میکند. کینوآ اسید آمینه لیزین فوق العاده بالایی دارد که معمولاً گیاهان فاقد آن هستند. همچنین سرشار از متیونین و هیستیدین است که آن را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی تبدیل میکند. هضم همه پروتئینها به یک اندازه برای بدن آسان نیست. پروتئین موجود در کینوا بسیار قابل هضم است، مانند کازئین، یا همان پروتئین با کیفیت بالا در محصولات لبنی. همچنین، میتوان از آن به عنوان جایگزینی برای پروتئین شیر استفاده کرد. کینوا فاقد گلوتن است و بنابراین برای افرادی که به گلوتن حساس یا حساسیت دارند، مناسب است.
چربی در کینوآ
مانند سایر غلات، چربی کینوا عمدتاً از اسید پالمیتیک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک تشکیل شده است.
ویتامینها و مواد معدنی در کینوآ
کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدانها و مواد معدنی است و منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات معمولی فراهم میکند.
منگنز: این ماده معدنی کمیاب که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود، برای متابولیسم، رشد و تکامل ضروری است.
فسفر: اغلب در غذاهای غنی از پروتئین یافت میشود و برای سلامت استخوان و حفظ بافتهای مختلف بدن ضروری است.
مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است.
فولات: فولات یا ویتامین ب9، برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است و به ویژه برای افراد باردار مهم است.
آهن: این ماده معدنی ضروری بسیاری از وظایف مهم را در بدن انجام میدهد، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.
منیزیم: برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است، منیزیم اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد.
روی: این ماده معدنی برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنشهای شیمیایی در بدن شرکت میکند.
ویتامینها و مواد معدنی در کینوآ
کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدانها و مواد معدنی است و منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات معمولی فراهم میکند.
منگنز: این ماده معدنی کمیاب که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود، برای متابولیسم، رشد و تکامل ضروری است.
فسفر: اغلب در غذاهای غنی از پروتئین یافت میشود و برای سلامت استخوان و حفظ بافتهای مختلف بدن ضروری است.
مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است.
فولات: فولات یا ویتامین ب9، برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است و به ویژه برای افراد باردار مهم است.
آهن: این ماده معدنی ضروری بسیاری از وظایف مهم را در بدن انجام میدهد، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.
منیزیم: برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است، منیزیم اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد.
روی: این ماده معدنی برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنشهای شیمیایی در بدن شرکت میکند.
سایر ترکیبات گیاهی در کینوآ
کینوا حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که به طعم و اثرات سلامتی آن کمک می کند، از جمله:
ساپونین: این گلیکوزیدهای گیاهی از دانههای کینوا در برابر حشرات و سایر تهدیدات محافظت میکنند. آنها تلخ هستند و معمولاً با خیساندن، شستن یا برشته کردن قبل از پختن از بین میروند.
کوئرستین: این آنتیاکسیدان قوی پلی فنول ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای مختلف مانند بیماری قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان کمک کند.
Kaempferol: این آنتیاکسیدان پلی فنول ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله سرطان را کاهش دهد.
اسکوالن: این پیش ساز استروئیدها همچنین به عنوان یک آنتیاکسیدان در بدن عمل میکند.
اسید فیتیک: این ماده ضد مغذی جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش میدهد. اسید فیتیک را میتوان با خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پختن کاهش داد.
اگزالاتها: ممکن است با کلسیم متصل شوند، جذب آن را کاهش دهند و خطر تشکیل سنگ کلیه را در افراد حساس افزایش دهند.
ساپونین: این گلیکوزیدهای گیاهی از دانههای کینوا در برابر حشرات و سایر تهدیدات محافظت میکنند. آنها تلخ هستند و معمولاً با خیساندن، شستن یا برشته کردن قبل از پختن از بین میروند.
کوئرستین: این آنتیاکسیدان قوی پلی فنول ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای مختلف مانند بیماری قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان کمک کند.
Kaempferol: این آنتیاکسیدان پلی فنول ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله سرطان را کاهش دهد.
اسکوالن: این پیش ساز استروئیدها همچنین به عنوان یک آنتیاکسیدان در بدن عمل میکند.
اسید فیتیک: این ماده ضد مغذی جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش میدهد. اسید فیتیک را میتوان با خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پختن کاهش داد.
اگزالاتها: ممکن است با کلسیم متصل شوند، جذب آن را کاهش دهند و خطر تشکیل سنگ کلیه را در افراد حساس افزایش دهند.
انواع تلخ کینوا نسبت به انواع شیرینتر از نظر آنتیاکسیدان غنیتر هستند، اما هر دو منبع خوبی از آنتی اکسیدانها و مواد معدنی به شمار میروند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که کینوا بالاترین محتوای آنتیاکسیدانی را در بین 10 غلات رایج، شبه غلات و حبوبات دارد. کینوا و محصولات مربوط به آن حتی به عنوان منابع بهتر آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی نسبت به کرن بری که بسیار غنی از فلاونوئیدها در نظر گرفته میشوند، شناسایی شده اند. البته این را نیز باید به خاطر داشت که سطح آنتی اکسیدانها ممکن است با پخت و پز کاهش یابد.
فواید کینوا برای سلامتی
کینوا میتواند یک مکمل سالم برای رژیم غذایی باشد. برخی از مطالعات نشان میدهند که کینوا ممکن است مصرف مواد مغذی را افزایش دهد و به کاهش قند خون و تری گلیسیرید کمک کند.
کینوآ و کاهش قند خون
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قادر به استفاده موثر از انسولین نیستند و این امر باعث افزایش قند خون و دیگر عوارض میشود. کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند، در حالی که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر مرتبط هستند. کینوا تری گلیسیرید خون و اسیدهای چرب آزاد را کاهش میدهد. همچنین میزان قند خون را به میزان کمتری نسبت به ماکارونی بدون گلوتن، نان بدون گلوتن و نان سنتی تحت تأثیر قرار میدهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
/Lentil-quinoa-salad-GettyImages-562606697-5876c0985f9b584db31ca9e5.jpg)
کینوآ و کاهش وزن
کینوا دارای خواص زیادی است که آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند. کینوآ در مقایسه با غلات، پروتئین بیشتری دارد. بنابراین در رژیمهای کاهش وزن که افزایش پروتئین به حفظ سیری و افزایش متابولیم کمک میکند، میتواند بسیار موثر باشد. در عین حال، ممکن است به پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط با آن کمک کند.
همچنین، فیبرها همچنین برای کاهش وزن مهم هستند و با افزایش احساس سیری و بهبود سلامت روده باعث کاهش دریافت کالری می شوند. کینوا نسبت به بسیاری از غذاهای سبوسدار فیبر بیشتری دارد و به دلیل داشتن این محتوای فیبر بالا یک گزینه عالی محسوب میشود.
کینوا به دلیل پایین بودن نسبی شاخص گلیسمیک یا GI، قند خون را به آهستگی افزایش میدهد و بنابراین از پرخوری جلوگیری و به کاهش گرسنگی کمک میکند.
همچنین، فیبرها همچنین برای کاهش وزن مهم هستند و با افزایش احساس سیری و بهبود سلامت روده باعث کاهش دریافت کالری می شوند. کینوا نسبت به بسیاری از غذاهای سبوسدار فیبر بیشتری دارد و به دلیل داشتن این محتوای فیبر بالا یک گزینه عالی محسوب میشود.
کینوا به دلیل پایین بودن نسبی شاخص گلیسمیک یا GI، قند خون را به آهستگی افزایش میدهد و بنابراین از پرخوری جلوگیری و به کاهش گرسنگی کمک میکند.
کینوا یک غذای بدون گلوتن
به عنوان یک شبه غلات بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مانند مبتلایان به بیماری سلیاک، مناسب است. تحقیقات نشان میدهد که استفاده از کینوا در یک رژیم غذایی بدون گلوتن، به جای سایر مواد معمول بدون گلوتن، به طور چشمگیری ارزش مغذی و آنتیاکسیدانی رژیم غذایی را افزایش میدهد. محصولات مبتنی بر کینوا به خوبی تحمل میشوند و ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم در شکل اصلی آن و در محصولاتی مانند نان یا پاستا باشند.
کینوآ و محیط زیست
هرچند امروزه کینوآ به عنوان یک غذای با ارزش غذایی خاص در کل دنیا و به ویژه در جوامع و طبقات اجتماعی و رفاهی در بخشهای شمالی کره زمین، مطرح است، اما این محصول برای قرنها بخش عمده رژیم غذایی کشاورزانی بوده که در مناطق کوهستانهای آند و در بخش های جنوبی کره زمین به ویژه در پرو، بولیوی و اکوادور و بیشتر در طبقههای اجتماعی-اقتصادی پایینتر میزیستهاند، و توجه جهانی به ویژه در کشورهای مرفهتر، سبب افزایش ورود آن به بازارهای جهانی و کاهش مصرف از سوی مردم بومی شود که احتمالاً پیش زمینهای برای مشکلات امنیت غذایی در بومیان پرورش دهنده این محصول خواهد بود. این امر سبب شده به عنوان یک غذای سالم و پایدار مورد چالش قرار گیرد. افزایش تقاضا و تولید این “دانه طلایی”، ممکن است با پیامدها و چالشهای زیست محیطی و اقتصادی بسیاری همراه باشد. ممکن است بسیاری از کشاورزان به ویژه در مناطقی که به شیوه بومی آن را پرورش میدادهاند، به دلیل تقاضای جهانی و قیمت بالاتر آن در مقایسه با سایر محصولات بومی، به کشت تک محصولی آن روی بیاورند، که این مسئله با تهدید پرورش دام در منطقه ـ که عمدتاً به پرورش لاماها به عنوان حیوانات اهلی بومی اختصاص دارد که کود آن ها برای کوددهی مزارع استفاده میشده و کاهش تولید لاماها به کاهش تولید کود منجر میشود ـ همراه شود. ممکن است بر سر مالکیت زمینها درگیری ایجاد شود، به دلیل رشد قیمت در بازارهای جهانی و کسب سود بیشتر، مصرف کنندگان اصلی آن به رژیم غذایی دیگری روی آورند و با مشکلات تغذیهای مواجه شوند، تنوع ژنتیکی آن به دلیل کشت گونههای بهتر برای کسب سود بیشتر، محدود شود، تغییر کاربری زمین برای کشت این محصول و حذف سایر محصولات افزایش یابد، و حتی رشد برخی از آفات نوپدید و غیرقابل کنترل نیز را به همراه داشته باشد.
بنابراین، اگرچه در این مقاله به ارزش غذایی کینوآ به عنوان یک غذای سالم و مغذی اشاره شده است، اما متخصصانی که باور دارند سلامت انسان در گرو سلامت محیط زیست و سلامت کره زمین است، توصیه می کنند، مصرف این “دانه طلائی” با ارزش را در کنار محصولات غذایی بومی با ارزش غذایی بالا در منطقه خود، در نظر بگیریم.
خلاصه این که؛
اگر میخواهید محتوای مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، گلوتن کمتری مصرف کنید، به سلامت قلب و عروق خود کمک کنید و از بالا رفتن قند خون خود جلوگیری کنید، افزودن کینوآ در کنار سایر غلات مانند برنج یا گندم ممکن است شروع خوبی باشد، هرچند رعایت اعتدال را فراموش نکنید!
