کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات چیست؟
معرفی بهترین کربوهیدرات‌ها برای عضله‌سازی
کربوهیدرات نوعی مولکول زیستی است که در انواع مواد غذایی وجود دارد. بدن انسان کربوهیدرات‌ها را به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌کند تا انرژی لازم برای عملکرد سلول‌های خود را فراهم کند. به‌طور کلی، کربوهیدرات‌ها به ۲ دسته کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده تقسیم می‌شوند.
برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده نمی‌توانند به‌راحتی قند خون را افزایش دهند؛ بنابراین گزینه مناسبی برای مدیریت و کاهش وزن هستند.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها نوعی درشت‌مغذی هستند. درشت‌مغذی نوعی مولکول زیستی است که بدن برای انجام فعالیت و حفظ عملکرد خود به آنها نیاز دارد. سه درشت‌مغذی اصلی که بدن از آنها استفاده می‌کند شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. هر یک از این درشت‌مغذی‌ها نقش منحصربه‌فرد و ضروری در حفظ سلامتی بدن انسان ایفا می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین‌کننده انرژی بدن بوده و در میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و محصولات لبنی یافت می‌شوند. علاوه بر تامین انرژی بدن، کربوهیدرات‌ها برای عملکرد صحیح مغز نیز ضروری هستند.
نواع کربوهیدرات ها کدامند؟
به‌طور کلی کربوهیدرات‌های موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها در یکی از سه دسته فیبرها، نشاسته‌ها و قندها قرار می‌گیرند. فیبرها و نشاسته‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، در حالی که قندها کربوهیدرات‌های ساده هستند.
۱. فیبرها
مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر هستند. در مقابل، محصولات حیوانی از جمله محصولات لبنی و گوشت هیچ نوع فیبری ندارند. فیبرها از جمله کربوهیدرات های سالم و پیچیده هستند که به ۲ نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند.
بدن نمی‌تواند فیبر را به‌خوبی تجزیه کند. با این حال، فیبر محلول و نامحلول از روده عبور کرده و هضم و دفع غذا را تسهیل می‌کنند. فیبر همچنین سطح قند خون را تنظیم کرده، کلسترول را کاهش داده و باعث احساس سیری بیشتر می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
حبوبات مانند لوبیای سیاه، نخود، عدس، لوبیای لیما، بادام‌زمینی و لوبیای پینتو
میوه‌ها به‌ویژه میوه‌هایی که پوست خوردنی یا دانه دارند
مغزها و دانه‌ها از جمله بادام، گردو، دانه کدو تنبل و دانه آفتابگردان
محصولات غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر، کینوا، نان و پاستای سبوس‌دار
سبزیجات مانند ذرت، بروکلی، کلم بروکسل و کدو
۲. نشاسته‌ها
نشاسته‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که بدن برای تجزیه آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه، مصرف نشاسته باعث می‌شود که سطح قند خون ثابت بماند و افراد احساس سیری طولانی‌تر داشته باشند. غذاهای سرشار از نشاسته عبارت‌اند از:
حبوبات مانند لوبیای سیاه، نخود و عدس
میوه‌هایی مانند سیب، توت‌ها و خربزه
محصولات غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر و نان
سبزیجات مانند ذرت، نخود و سیب‌زمینی
۳. قندها
قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند و بدن به‌سرعت آنها را تجزیه می‌کند؛ بنابراین بعد از مصرف قندها، سطح قند خون به‌طور سریع افزایش یافته و سپس کاهش می‌یابد. بر همین اساس، پس از خوردن غذاهای شیرین، ممکن است افزایش انرژی ناگهانی و سپس خستگی را تجربه کنید. به‌طور کلی، ۲ نوع قند در مواد غذایی وجود دارد:
قندهای طبیعی مانند آن‌هایی که در شیر و میوه‌های تازه یافت می‌شوند.
قندهای افزوده، مانند آن‌هایی که در انواع شیرینی، میوه‌های کنسرو‌شده، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها یافت می‌شوند.
کاهش قندها در رژیم غذایی برای نگه داشتن سطح قند خون در محدوده سالم ضروری است. علاوه بر این، غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالاتری دارند که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی
همان‌طور که اشاره شد، مصرف کربوهیدرات‌هایی از نوع قند می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود. حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی اغلب به‌عنوان رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک شناخته می‌شود. این نوع رژیم می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر بدن و سلامت کلی افراد داشته باشد. لیست کربوهیدرات های مضر که می‌توانید از رژیم غذایی خود حذف کنید عبارت‌اند از:
پاستا با سس سفید
برنج سفید
نان سفید
آب‌میوه
ماست شیرین
آب‌نبات
میوه کنسرو‌شده
نوشیدنی شیرین
سس باربیکیو
آبجو
شکر قهوه‌ای
کراکر
چیپس
شربت ذرت با فروکتوز بالا
عسل
غلات فرآوری‌شده
