مطالب آموزشی

کاهش چربی های شکمی با چند گام علمی

بزرگ شدن شکم به ویژه در کشورهای غربی که از انواع فست فودها و غذاهای چرب تغذیه می کنند، بسیار شایع شده است اما تنها تعداد محدودی از افراد متوجه این خطر هستند که تا چه اندازه این بزرگی شکم می تواند سلامتی آنها را نشانه برود.

این چربی شکمی دور اندام های حیاتی مانند کبد را احاطه کرده و با احتمال بروز دیابت، بیماری های قلبی و فشار خون بالا مرتبط است. بسیاری از مردم بر این تصورند که تنها افراد چاق یا دارای اضافه وزن چربی شکمی دارند اما درواقع این گونه نیست.

افراد لاغری که معمولا فعالیت بدنی ندارند و نیز سالمندان در معرض چربی های شکمی هستند که آنها را مستعد ابتلا به بیماری های مزمن می کند. این افراد ممکن است در ظاهر لاغر به نظر برسند اما به دلیل داشتن چربی های شکمی معمولا از سلامت کافی برخوردار نیستند.

نشانه های چربی شکمی

 

یکی از نخستین نشانه های داشتن چربی شکمی، اندازه دور کمر است. اگر سایز دور کمرتان بیشتر از نصف قد شماست، از چربی شکمی رنج می برید و باید فکری برای درمان آن کنید.

به عنوان مثال، فردی که حدود 167 سانتی متر قد دارد، باید دور کمری حدود 84 سانتی متر داشته باشد. به طورکلی، دور کمر بالاتر از 89 در مردان و بالاتر از 76 در زنان نشانه چاقی شکمی است.

 

مقدار فیبر را در رژیم غذایی بالا ببرید

 

فیبرهای محلول آب جذب کرده و یلی را تشکیل می دهند که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند. این مسئله می تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید و تعداد کالری جذب شده از سایر غذاها را کاهش دهید. همچنین فیبر به کنترل قند خون هم کمک می کند.

از این رو، یکی از راه های مؤثر کاهش چربی های شکمی مصرف موادغذایی فیبر بالا در رژیم غذایی است. فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن قادر به هضم آن نیست بنابراین، به سیر ماندن طولانی مدت شما کمک می کند و سیستم گوارشی شما را سلامت نگه می دارد. موادغذایی سرشار از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند.
توت فرنگی، تمشک و توت سیاه نیز جزء منابع غنی از فیبرهای محلول و مغذی هستند. البته این مواد سرشار از مواد ضدالتهابی و آنتی اکسیدان هم هستند که از بدن در برابر بیماری های قلبی و عروقی و بیماری های مزمن محافظت می کند. سبزیجات غیرنشاسته ای، عدس، لوبیا، آجیل، دانه ها و غلات نیز غنی از فیبر هستند.

استرس تان را مدیریت کنید

 

استرس میزان کورتیزول را در بدن افزایش می دهد. این هورمون افزایش دهنده چربی شکمی است. زمانی که بدن کورتیزول بالایی تولید می کند، جایی که بدن شما چربی را ذخیره می کند به بخش میانی بدن منتقل می شود و چربی شکمی عمیق تری را تقویت می کند.

سعی کنید سطح استرس را با فعالیت های بدنی و ذهنی مانند یوگا و مدیتیشن، پیاده روی در طبیعت و حمام آب گرم کاهش دهید.

 

روی کیفیت خواب تمرکز کنید

 

داشتن خواب شبانه یکی از رموز سلامتی است. اما معمولا افراد ازا ین موضوع اطلاع ندارند که خواب تا چه اندازه برای سلامت ایمنی، عملکرد مغز و غیره اهمیت دارد. علاوه بر این، نداشتن خواب باکیفیت هورمون استرس را در بدن بالا می برد که به تنهایی باعث افزایش چربی های شکمی می شود.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که شب ها 5 ساعت یا کم تر می خوابند، چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی دارند که 7 ساعت یا بیشتر می خوابند. بهتر است برای داشتن چربی شکمی متعادل شب ها حدود 7 تا 8 ساعت بخوابید. نداشتن خواب کافی هورمون اشتها را در بدن افزایش می دهد بنابراین، تمایل شما به انواع غذاها و غذاهای شیرین بالا می رود.،زمانی که به دلیل خوردن غذاهای شیرین دچار اضافه وزن می شوید، بدن شما بخشی از آن را در چربی شکمی ذخیره می کند.

مصرف مواد قندی را کم کنید

 

یکی از راه های کاهش چربی شکمی، قطع مصرف شیرینیجات است. مواد قندی در بیشتر غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های گازدار و حتی آبمیوه وجود دارد. مواد قندی همچنین در چربی هایی چون آبنبات، بستنی و کربوهیدرات هایی چون نان و پاستا هم به وفور یافت می شود.

سازمان بهداشت جهانی توصیه کرده است که مواد قندی باید کم تر از 10 درصد کل انرژی دریافت روزانه شما را تشکیل دهد. این بدان معناست که اگر شما روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، میزان موادقندی مصرفی روزانه شما نباید بیشتر از 200 کالری باشد.

سعی کنید نوشیدنی های قندی را با آب خالص جایگزین کنید. نوشابه و آبمیوه ها حاوی مقادیر بالایی مواد قندی هستند بنابراین اگر عادت دارید روزانه یک بار نوشیدنی شیرین بخورید، آن را با آب جایگزین کنید تا این گونه، در مصرف هفته ای صدها کالری صرفه جویی کنید. این نوشیدنی های شیرین یکی از عوامل زیاد شدن چربی شکمی هستند. مواد قندی همچنین در سس کچاپ، سس سالاد، نان، پاستا و حتی ماست وجود دارد.

 

ورزش های تقویت عضلانی انجام دهید

 

فعالیت بدنی یکی از راه های کاهش چربی های شکمی است. با انجام تمریناتی که روی عضلات بزرگ بدن کار می کنند مانند عضلاتی که در قسمت تحتانی بدن قرار دارند، بیشترین مزایا را دریافت خواهید کرد. این ماهیچه های بزرگ تر کالری و چربی بیشتری می سوزانند و روی هورمون هایی که وزن و کنترل قند خون را بیشتر تنظیم می کنند، تأثیر می گذارند. دویدن و دوچرخه سواری بهترین ورزش هایی هستند که می توانید انجام دهید.

ورزش، حساسیت انسولینی را بهبود می بخشد و التهاب را در بدن کاهش می دهد که به کاهش وزن و کاهش چربی های شکمی کمک می کند. شما می توانید با فعالیت بدنی و ورزش هایی که ماهیچه های بزرگ بدن را درگیر می کنند، به کاهش چربی های شکمی کمک کنید. پیاده روی رایج ترین شکل ورزشی است که افراد انجام می دهند اما با شدت بخشیدن به حرکات ورزشی مانند پیاده روی سریع، می توانید بیشتر از مزیت های ورزش استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.