آهن یکی از مهمترین مواد معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این موضوع آنقدر اهمیت دارد که شما باید مقدار کافی از این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید. عدم دریافت آهن کافی و کمبود آن میتواند بیماریهایی مثل کم خونی را به همراه داشته باشد. اگر شما هم احساس میکنید دچار کم خونی یا فقر آهن هستید، میتوانید همین حالا برای مشاوره آنلاین فوری اقدام کنید.
کم خونی ناشی از فقر آهن زمانی رخ میدهد که بدن به اندازه کافی آهن ندارد تا هموگلوبین بسازد، پروتئینی در گلبولهای قرمز که اکسیژن را به بافتها منتقل میکند. برای جبران این نوع کم خونی، باید اقداماتی در جهت افزایش مصرف آهن و بهبود جذب آن انجام دهید. در اینجا چندین راهکار برای جبران کم خونی ناشی از فقر آهن آورده شده است:
۱. مصرف غذاهای غنی از آهن:
گوشت قرمز: مانند گوشت گاو و گوسفند که دارای آهن هم (Heme) هستند که به خوبی جذب میشود.
ماکیان: مانند مرغ و بوقلمون.
ماهی و صدف: مانند ماهی قزلآلا، تون و صدف.
حبوبات: مانند لوبیا، نخود و عدس.
سبزیجات برگسبز تیره: مانند اسفناج، کلمپیچ و کلم بروکلی.
غلات غنی شده: مانند نان و غلات صبحانه غنی شده با آهن.
میوههای خشک: مانند زردآلو، کشمش و آلو خشک.
۲. افزایش جذب آهن:
مصرف ویتامین C: ویتامین C میتواند جذب آهن غیرهم (Non-Heme) را افزایش دهد. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، فلفل دلمهای، توتفرنگی و کیوی همراه با غذاهای غنی از آهن توصیه میشود.
پرهیز از مصرف کافئین و کلسیم با غذاهای آهندار: نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند قهوه و چای و همچنین مواد غذایی غنی از کلسیم مانند لبنیات میتوانند جذب آهن را کاهش دهند. سعی کنید آنها را جدا از وعدههای غذایی اصلی مصرف کنید.
۳. مصرف مکملهای آهن:
مکملهای آهن: با مشورت پزشک میتوانید مکملهای آهن مصرف کنید. این مکملها معمولاً در قالب قرص، کپسول یا قطره موجود هستند و میتوانند به افزایش سطح آهن خون کمک کنند.
دوز و نوع مکمل: پزشک میتواند دوز و نوع مکمل مناسب را بر اساس میزان کمبود آهن و نیازهای فردی شما تعیین کند.
۴. درمانهای پزشکی:
تزریق آهن: در موارد شدید کم خونی، ممکن است نیاز به تزریق آهن داخل وریدی باشد.
درمان علت زمینهای: شناسایی و درمان علت اصلی کمبود آهن (مانند خونریزیهای مزمن، مشکلات گوارشی یا بیماریهای التهابی) نیز اهمیت دارد.
۵. رعایت نکات تغذیهای و زندگی سالم:
تغذیه متعادل: داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل تمام گروههای غذایی باشد میتواند به پیشگیری از کمبود آهن کمک کند.
مشاوره پزشکی: در صورت مشاهده علائم کم خونی مانند خستگی مفرط، ضعف، سرگیجه، رنگپریدگی و تنگی نفس، به پزشک مراجعه کنید تا تستهای لازم انجام و درمان مناسب تجویز شود.
نکات مهم:
تداوم مصرف: حتی پس از بهبود علائم کم خونی، ممکن است نیاز باشد مصرف مکملهای آهن را برای مدتی ادامه دهید تا ذخایر آهن بدن به حد نرمال برسد.
پرهیز از مصرف بیش از حد آهن: مصرف بیش از حد آهن نیز میتواند مضر باشد و منجر به مشکلاتی مانند مسمومیت آهن شود. بنابراین همیشه میزان مصرف را طبق توصیه پزشک تنظیم کنید.
با رعایت این راهکارها میتوانید به جبران کم خونی ناشی از فقر آهن و حفظ سلامتی خود کمک کنید.
کدام غذاها حاوی آهن هستند؟
احتمالا اولین چیزی که به عنوان منبع غنی از آهن به گوشتان خورده، گوشت قرمز است. البته که گوشت قرمز منبع خیلی خوبی از آهن است اما بد نیست بدانید غذاها و خوراکیهای بسیار بیشتری نیز وجود دارند که به صورت طبیعی حاوی آهن هستند.
به طور کل آهن در غذاها به دو شکل یافت میشود:
آهن هِم
آهن غیر هِم
منابع آهن هِم
آهن هم بیشتر در غذاهای جانوری که حاوی هموگلوبین هستند یافت میشود. از جمله این موارد میتوانیم به گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ اشاره کنیم. بهترین نوع آهن که میتوان از خوراکیها دریافت کرد نیز همین آهن هم است؛ زیرا بیشتر از ۴۰ درصد آن براحتی توسط بدن جذب میشود.
بهترین منابع غذایی حاوی آهن هم عبارتند از:
گوشت گاو
مرغ و جوجه
گوشت گوساله
ماهیانی همچون هالیبوت، ماهی روغن، ماهی پرچ، ماهی آزاد یا تن
ماهیان صدفی همچون صدف، خرچنگ، صدف دوطرفه
گوشهای قرمز یا اندامی همچون کبد نیز منابع خوبی از آهن هم هستند.
منابع آهن غیرهم
آهن غیرهم معمولا در منابع گیاهی یافت میشود. غلات، گیاهان و غذاهای غنی سازی شده از جمله مواردی هستند که آهن غیرهم را میتوان در آنها پیدا کرد. این نوع آهن، به صورت غذاهای جانبی و غنی شده در دسترس هستند. همچنین طیف وسیعی از مکملها نیز شامل آهن غیرهم میشوند.
تخمین زده میشود که ۸۵ الی ۹۰ درصد کل آهن دریافتی بدن، از طریق منابع آهن غیرهم تأمین میشوند. ده تا پانزده درصد آهن مورد نیاز بدن افراد نیز از منابع هم تأمین میشود. در نهایت این نکته را هم باید ذکر کنیم که از نظر دسترسی پذیری زیستی، جذب آهن غیرهم، به مراتب ضعیفتر از آهن هم است.
منابع غنی از آهن غیرهم عبارتند از :
غلات غنی سازی شده، برنج، گندم و جو
سبزیجات با برگهای سبز و تیره مثل اسفناج و کلم پیچ
میوه جات خشک شده همچون کشمش و زردآلو
حبوباتی مثل عدس و سویا
به صورت خلاصه آهن هم با غذاهای جانوری و آهن غیرهم از طریق منابع گیاهی تأمین میشوند. آهن هم نیز بهتر از آهن غیرهم توسط بدن جذب میشود.
رابطه کمبود آهن و کم خونی چیست؟
یک بیماری که در یک میلیارد نفر از افراد کره زمین پیدا میشود، بیماری کم خونی است. اصلیترین دلیل ایجاد کم خونی نیز فقر آهن یا کمبود آهن است.
فردی که دچار فقر آهن باشد، علائم مختلفی را از خود بروز میدهد. نشانههایی مثل خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما، تنگی نفس در حین انجام کارهای ساده، همگی جزو علائم فقر آهن به حساب میآیند. در کنار این موارد بالینی، کمبود آهن میتواند دامنه تمرکز و توجه و توانایی ذهنی را هم کاهش دهد. این موضوع تا جایی پیش میرود که بسیاری فقر آهن در دوران کودکی را به کمتر بودن هوش ذهنی (IQ) مرتبط میدانند.
کودکان، نوجوانان، زنان در سن تولید مثل و در حین بارداری، از جمله افرادی هستند که در بالاترین سطح از خطر فقر آهن قرار دارند. علت هم این است که بدن آنها به سطح بالایی از آهن نیاز دارد اما این دسته افراد، معمولا آهن کمتری از نیاز خود دریافت میکنند.
دیگر افرادی که بعضا در معرض فقر آهن قرار دارند، افراد گیاهخوار هستند. دلیلی که گفتیم بعضا، این است که در برخی مطالعات مشخص شده افراد گیاهخوار، حداقل به اندازه افراد گوشتخوار، آهن در رژیم غذاییشان یافت میشود. اما خب نکته قابل توجه این است که آهنی که افراد گیاهخوار دریافت میکنند، از نوع غیرهم است که درصد جذب پایینتری دارد.
به همین دلیل افراد گیاهخوار باید حتی آهن بیشتری هم از غذاهای گیاهی خود دریافت کنند تا میزان مناسب آهن به بدنشان جذب شود. به طور متوسط توصیه شده تا گیاهخواران، میزان آهن دریافتی خود را ۱.۸ برابر عدد اعلام شده برای گوشتخواران در نظر بگیرند تا جذب ضعیفتر آهن غیرهم را جبران کنند.
با چه غذاهایی کم خونی ناشی از فقر آهن را جبران کنیم؟
خوردن غذاهایی که از ویتامین C و ویتامین A و بتاکاروتن غنی هستند، کمک شایانی به جذب بهتر آهن به بدن میکنند و افراد مبتلا به کم خونی باید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین در کنار این موارد، مصرف گوشت قرمز و گوشت سفید مثل گوشت مرغ و ماهی هم میتواند علاوه بر جذب آهن از خود این گوشتها، به افزایش جذب آهن غیرهم از دیگر منابع غذایی هم کمک کند.
غذاهای غنی از ویتامین C
اثبات شده است که ویتامین C در افزایش جذب آهن موثر است. ویتامین C همچنین در جذب بهتر آهن غیرهم هم کاربردی است. از جمله خوراکیهای مملو از ویتامین C عبارتند مرکبات، سبزیجات با برگهای سبز پررنگ، فلفل دلمه، خربزه و توت فرنگی که باید در رژیم غذایی روزانه افراد جای بگیرند.
در یک پژوهش مشخصات اثبات شد که مصرف صد میلیگرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را میتواند تا ۶۷ درصد افزایش دهد. برای همین منظور توصیه شده در کنار مصرف غذاهایی که آهن زیادی دارند، آب مرکبات یا دیگر غذاهای مملو از ویتامین C هم میل کنید تا بتوانید جذب آهن را افزایش دهید.
در رژیمهای گیاهخواری نیز افراد میتوانند با اضافه کردن سبزیجات حاوی ویتامین C به وعدههای غذایی خود، در جذب آهن بهینه شوند.
غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن
دیگر ویتامینی که در جذب آهن تاثیرگذار است، ویتامین A است. این ویتامین را معمولا به واسطه تقویت بینایی شناختهایم اما بد نیست بدانید که ویتامین A در کنار کمک به جذب آهن، به رشد استخوان و سلامت سیستم ایمنی بدن هم کمک میکند.
در کنار ویتامین A، مواد غذایی که بتاکاروتن دارند نیز به جذب آهن کمک میکنند. برای آشنایی با بتاکاروتن باید بگوییم این ماده یک رنگدانه قرمز یا نارنجی رنگ است که در گیاهان و سبزیجات پیدا میشود. این ماده در بدن تبدیل به ویتامین A میشود و به همین جهت اهمیت شایانی دارد.
منابع غذایی غنی از بتاکاروتن و ویتامین A مواردی مثل هویج، سیبزمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو را شامل میشوند.
برای اینکه اهمیت اضافه کردن غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن به رژیم غذایی را بهتر متوجه شوید، بگذارید از نتایج یک مطالعه بگوییم. در این مطالعه به صد نفر غذاهایی از جنس غلات آماده داده شده و در نتایج مشخص شده که وجود ویتامین A، میزان جذب آهن را برای برنج تا ۲۰۰ درصد، برای گندم تا ۸۰ درصد و برای ذرت تا ۱۴۰ درصد افزایش میدهد.
همچنین در همین مطالعه مشخص شده که اضافه کردن بتاکاروتن به غذاها، جذب آهن از برنج را به بیش از ۳۰۰ درصد و جذب آهن از گندم و ذرت را تا ۱۸۰ درصد افزایش میدهد.
مصرف گوشت قرمز، گوشت مرغ و گوشت ماهی
گوشت، مرغ و ماهی علاوه بر اینکه خودشان منبع خیلی خوبی برای جذب آهن هستند، به جذب آهنهای غیرهم هم کمک میکنند. در چندین و چند مطالعه در همین زمینه مشخص شده که افزودن گوشت گاو، مرغ و ماهی به غذاهای غلاتدار، جذب آهن غیرهم را بین دو تا سه برابر افزایش داده است.
