پروتئین ها و تناسب اندام

بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن کدام است؟

وقتی اقدام به کاهش وزن می کنید یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند تاثیری قدرتمند و سودمند داشته باشد. این تاثیر شامل کاهش سطح هورمون های گرسنگی و هوس غذایی، افزایش سیری و همچنین افزایش مقدار کالری که می سوزانید می شود. با انتخاب های فراوانی که برای تقویت پروتئین دریافتی وجود دارد، پیدا کردن بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن دشوار است. در این مقاله می خواهیم به بررسی انواع پروتئین و چگونگی تاثیرشان روی کاهش وزن بپردازیم.

برنامه های غذایی سرشار از پروتئین کاهش وزن را بهبود می بخشند

تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی سرشار از پروتئین منجر به کاهش وزن می شوند، حتی بدون محدود کردن کالری و دیگر مواد مغذی. برای مثال افراد بزرگسالی که دچار اضافه وزن بودند بعد از اینکه به مدت 12 هفته مصرف پروتئین خود را از 15 درصد به 30 درصد کالری روزانه افزایش دادند توانستند 5 کیلو کم کنند. بعلاوه برنامه های غذایی سرشار از پروتئین نشان داده اند می توانند مقدار چربی بدن را کاهش دهند، مخصوصا اطراف شکم و همچنین مقدار حجم عضلات را نیز افزایش دهند. افزایش پروتئین دریافتی همچنین می تواند به تثبیت وزن کاهش یافته نیز کمک کند. دلایل زیادی وجود دارد که توضیح می دهند چرا مصرف بالای پروتئین می تواند موجب کاهش وزن شود:
برنامه غذایی سرشار از پروتئین چیست؟

چنین برنامه غذایی بیشتر از منابع خوب پروتئین تشکیل می شود اما مقدار کربوهیدرات و چربی نیز در آن گنجانده شده. تجربه نشان داده رژیم های غذایی سرشار از پروتئین توانسته اند تاثیری مثبت روی سلامت قلب، بهبود هاضمه و تقویت رشد عضلانی داشته باشد.

قبل از اینکه به سراغ یک برنامه غذایی با پروتئین بالا بروید مهم است که ابتدا نقش این درشت مغذی را در بدن بدانید. برای مثال اگر می خواهید وزن کم کنید با افزایش میزان مصرف پروتئین باید مقدار فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید چون پروتئین اضافی که سوخته نمی شود برای بدن خوب نیست. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است که مصالح واقعی بدنمان هستند و پروتئین ها پیوسته در حال سنتز شدن و شکسته شدن توسط بدنمان هستند.

با رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین ضرورتا به بدنتان مواد اضافه می دهید تا با آنها کار کند و جایگزین کالری می شود که معمولا از طریق کربوهیدرات دریافت می شده است و بیشتر احتمال تبدیل شدنش به چربی بوده. برای افرادی که می خواهند رشد عضلانی خود را تقویت کنند و به ترمیم و ریکاوری عضلات کمک کنند پروتئین یکی از اجزا ضروری برنامه غذایی به حساب می آید چون در همه چیزها دخالت دارد از بافت های هم بند گرفته تا پوست و خون و رگ ها.

برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید: پروتئین بسیار سیر کننده است، یعنی با خوردن آن برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند. همین موضوع می تواند به صورت خودکار مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد.

کاهش هوس غذایی: دنبال کردن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین کمک می کند جلوی هوس های غذایی و خوردن میان وعده های پر کالری مخصوصا در پایان شب گرفته شود.

افزایش کالری سوزی: افزایش مصرف پروتئین نشان داده می تواند تاثیر گرمایی بالایی داشته باشد. این یعنی مصرف پروتئین می تواند مقدار کالری سوزی در روز را 80 تا 100 کالری افزایش دهد.

تغییر هورمون ها: تحقیقات نشان داده مصرف بالای پروتئین می تواند سطح گرلین که هورمون گرسنگی است را کاهش دهد و از سوی دیگر باعث افزایش خورمون های کاهش دهنده اشتها شود.

منابع پروتئینی زیادی وجود دارند و همین باعث شده دنبال کردن یک برنامه سرشار از پروتئین ساده شود. اساسا این منابع به دو دسته تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی از غذاها یا پروئین به صورت مکمل، معمولا در فرم شیک های پروتئینی.

غذاهای سرشار از پروتئین می توانند موجب کاهش وزن شوند

برخی غذاها به صورت طبیعی سرشار از پروتئین هستند و به صورت معمول خوردن این غذاها می تواند موجب کاهش وزن شود. برای مثال، تحقیقات نشان داده اند خوردن تخم مرغ می تواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد و همین ممکن است روی کالری دریافتی در کل روز تاثیر بگذارد. بعلاوه پروتئین های گیاهی و حیوانی هر دو برای کاهش وزن تاثیر گذار و مفید هستند.

غذاهای شایع سرشار از پروتئین عبارتند از:

تخم مرغ: 6 گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ

آجیل ها: 6 گرم پروتئین در 28 گرم بادام

مرغ: 53 گرم پروتئین در یک سینه مرغ پخته شده

پنیر محلی: 23 گرم پروتئین در 1 فنجان ( 210 گرم ) پنیر

ماست یونانی: 17 گرم پروتئین در 70 گرم ماست یونانی

شیر: 8 گرم پروتئین در یک لیوان شیر

گوشت بدون چربی: 22 گرم پروتئین در 85 گرم گوشت

ماهی: 39 گرم پروتئین در 154 گرم ماهی تن

عدس: 18 گرم پروتئین در 198 گرم عدس پخته

بهترین پروتئین برای کاهش وزن

اگر با قصد کاهش وزن می خواهید یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین را شروع کنید، برخی از بهترین انتخاب هایتان پروتئین های کامل مانند دانه های سویا، شاهدانه، لوبیا، عدس، کره بادام زمینی و بادام هستند.

دانه سویا: هر فنجانش 68 گرم پروتئین دارد.
کره بادام زمینی: هر فنجانش 65 گرم پروتئین دارد.
بادام: هر فنجانش 20 گرم پروتئین دارد.
عدس: هر فنجان آب پزش 18 گرم پروتئین دارد.
شاهدانه: هر فنجانش 63 گرم پروتئین دارد.