مطالب آموزشی

همه چیز راجع به امگا ۳

این روزها کمتر کسی است که کلمه امگا ۳ را نشنیده باشد. به‌طورکلی روغن‌ها و چربی‌ها از مهمترین اجزای تشکیل دهنده غذای انسان به شمار می‌آیند. چربی‌ها در سلول ها و بافت های بدن وجود دارند و در ساختمان غشای سلولی نقش مهمی ‌ایفا می‌نمایند.

از آنجا که یک گرم چربی در بدن معادل ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند، این مقدار بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها (قندها) و پروتئین‌هاست، در نتیجه می‌توان برای کودکانی که رشد خوبی ندارند چربی ها را در هر وعده غذایی به غذای آنها اضافه نمود.

اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی‌ها هستند. بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تامین گردد از جمله‌: امگا ۳ و امگا‌ ۶.

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند. این اسیدهای چرب همچنین در تنظیم کلیه عملکردهای زیست شناختی، دستگاه قلبی و عروقی، تولید مثل، ایمنی و عصبی به کار می‌روند.

نام دیگر امگا ۳ اسید لینولنیک و نام دیگر امگا‌ ۶ اسید لینولئیک می‌باشد. برای آنکه بدن ما بتواند از امگا ۳ و امگا‌ ۶ موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد بایستی آن دو ماده را به نسبت متعادل با یکدیگر دریافت کند.

نسبت ایده‌آل امگا‌ ۶ به امگا ۳ می‌بایست ۱به ۱ و حداکثر ۴ به ۱ باشد، اما متاسفانه این مقدار در افراد جامعه ۱۱به ۱ تا ۳۰ به ۱ است یعنی مصرف امگا‌ ۶ در اغلب موارد سی برابر بیش از امگا ۳ است.

گفتنی است که مصرف مجزای هرکدام از این دو ماده به تنهایی سبب ایجاد مشکلات زیادی در بدن می‌شود زیرا هرگاه امگا‌ ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد بدن نیز تنها از امگا‌۶ استفاده می‌نماید.

 

نشانه های کمبود امگا ۳

اسیدهای چرب در بسیاری از محصولات غذایی از جمله آووکادو، ماهی، بادام زمینی، تخم مرغ و زیتون وجود دارند ولی به دلیل ترس از اضافه وزن، بسیاری از افراد از مصرف آن‌ها اجتناب می‌کنند. این در حالی است که اسیدهای چرب امگا ۳ برای بسیاری از فرایندهای حیاتی از جمله متابولیسم ضروری هستند. مصرف این اسید چرب را از امروز شروع کنید تا شاهد علائم هشداردهنده‌ ناشی از کمبود آن نباشید.

چربی‌های امگا ۳ برای سلامت و تندرستی ما ضروری هستند. اما تحقیقات اخیر نشان داده بسیاری از افراد، مخصوصاً خانم‌ها دچار کمبود آن هستند و همین باعث می‌شود برخی علائم تحریک کننده مانند بدخوابی و خشکی پوست در آن‌ها بروز کند، علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز در این افراد افزایش می‌یابد. اما نگران نباشید. در بسیاری از موارد، این کمبود را می‌توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از بین برد. در ادامه نشانه‌هایی را می‌آوریم که در صورت مشاهده آن‌ها متوجه کمبود امگا ۳ در خود می‌شویم:

  • خستگی شدید
  • احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی
  • خشکی پوست
  • زایمان زودرس
  • موی بی‌جان
  • ناخن‌های شکننده
  • بی‌خوابی
  • ضعف تمرکز
  • ناتوانی در یادگیری
  • افسردگی
  • آرتروز
  • اگزما
  • چاقی
  • بیماری‌های قلبی

[sibwp_form id=5]

میزان مصرف امگا ۳ در روز

مقدار امگا ۳ که روزانه به آن نیاز دارید بستگی به سن و جنس شما دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۵ الی ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از امگا ۳ به دست آورید.

مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در زیر لیست شده است:

  ۰ الی ۱۲ ماهه ۰.۵ گرم در روز
۱ الی ۳ ساله ۰.۷ گرم در روز
۴ تا ۸ ساله ۰۹ گرم در روز
۹ الی ۱۳ ساله( دختران) ۱ گرم در روز
۹ الی ۱۳ ساله( پسران) ۱.۲ گرم در روز
۱۴ سال به بالا( زنان) ۱.۱ گرم در روز
۱۴ سال به بالا( مردان) ۱.۶ گرم در روز
زنان باردار ۱.۴ گرم در روز
زنان شیرده ۱.۳ گرم در روز

عوارض خطرناک قرص امگا ۳

اگرچه مصرف امگا ۳ به بسیاری از افراد توصیه می‌شود اما اگر در مصرف قرص امگا ۳ زیاده‌روی شود، نتایج خطرناکی می‌تواند داشته باشد.

محققان در پژوهشی دریافتند: اسیدهای چرب امگا ۳ که معمولا در ماهی یافت می‌شود، در صورت مصرف بیش از اندازه می‌تواند عواقب خطرناکی به همراه داشته باشد.

مراقب مصرف زیاد امگا 3 باشید.
مراقب مصرف زیاد امگا ۳ باشید.

اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که برای سلامت قلب و مسائل التهابی بسیار مفیدند. با این حال محققان اظهار کردند: مصرف مقدار بیش از اندازه اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را دچار نقص کند. همچنین مصرف بعضی از مواد غذایی همچون تخم‌مرغ، نان، کره، روغن و آب پرتقال که دارای امگا ۳ هستند، همراه با مکمل روغن ماهی سطح این ماده را در بدن افزایش می‌دهد.

مضرات قرص امگا ۳ برای قلب

نتایج به دست آمده از بررسی تاثیر روغن ماهی بر درمان یا جلوگیری از آریتمی قلبی که ممکن است به مرگ منجر شود نشان می‌دهد که روغن ماهی در برخی از موارد باعث تشدید آریتمی در افراد می‌شود.

اگر سابقه بیماری قلبی دارید، قبل از مصرف روغن ماهی ب پزشک قلب خود مشورت کنید. آریتمی قلبی زمانی رخ می‌دهد که ایمپالس‌های الکتریکی قلب که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند دچار اختلال شوند.

قلب شما از طریق انقباض به این ایمپالس‌های الکتریکی واکنش نشان می‌دهد. انقباض دهلیز و بطن قلب باعث پمپاژ و انتقال خون به سایر نقاط بدن می‌شود. اگر انقباض دهلیز و بطن در زمان مناسب رخ ندهد، قلب قادر به پمپاژ صحیح خون نخواهد بود.

مضرات قرص امگا ۳ برای بیماران دیابتی

تغییر سطوح قندخون یکی دیگر از عوارض جانبی امگا ۳ است. بنابراین در صورت ابتلا به دیابت یا استفاده از گیاهان، داروها و مکمل‌هایی برای تغییر سطوح قندخون

مراقبت بیشتری مورد نیاز است. همچنین در صورت استفاده از امگا ۳ برای جلوگیری از بروز هر گونه عوارض و مشکلی نسبت به بررسی قند خون خود اقدام کنید.

مضرات قرص امگا ۳ برای مردان

محققان مرکز مطالعات سرطان «فرد هاچینسون » در آمریکا در این رابطه اظهار داشتند: مصرف کپسول‌های امگا ۳ نه تنها از خطر بروز سرطان پروستات نمی‌کاهد بلکه احتمال بروز موارد کشنده این بیماری را تا ۷۰ درصد افزایش می‌دهد.

این پژوهشگران معتقدند که هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که ثابت کند مکمل‌های غذایی برای سلامت انسان سودمند هستند. پژوهشگران مرکز هاچینسون در این تحقیق، خون ۸۳۴ مرد مبتلا به سرطان پروستات را با خون ۱۳۹۳ مرد سالم مقایسه کردند. نتایج نشان داد مردانی که میزان امگا ۳ در خونشان در بالاترین حد است ۷۱ درصد بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به نوع کشنده سرطان پروستات هستند.

به علاوه در این افراد خطر ابتلا به نوع خفیف‌تر این سرطان ۴۳ درصد افزایش می‌یابد. این محققان می‌گویند: هنوز روشن نیست این چربی چگونه باعث رشد تومور می‌شود اما برخی حدس می‌زنند که شاید امگا ۳ سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و یا اینکه به مولکول وراثتی دی‌ان‌ای آسیب می‌زند.

با این حال برخی از کارشناسان مرکز مطالعات سرطان انگلیس می‌گویند: شواهد مربوط به نحوه تاثیرگذاری امگا ۳ بر سرطان پروستات متناقض هستند و متاسفانه تحقیق اخیر نیز این تناقض‌ها را حل نکرده است.

بهترین منبع خوراکی امگا ۳

گردو: مقادیر زیاد امگا ۳

اضافه کردن گردو به وعده غذای صبحانه سریل یا مخلوط کردن آن با میان وعده کار آسانی است. گردو حاوی مقادیر زیاد اسید آلفا-لینولنیک، یکی از سه اسید چرب امگا ۳ است که بیشتر در گیاهان یافت می شود، است. سایر مغزها مانند پسته هم حاوی اسید آلفا-لینولنیک هستند، البته بادام جزء آنها نیست.

تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳

تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ به راحتی در فروشگاه ها در دسترس هستند. زرده این تخم مرغ ها تیره تر از تخم مرغ های معمولی است. اسید چرب امگا ۳ DHA تنها در زرده تخم مرغ یافت می شود. سفیده تخم مرغ اسید چرب ندارد. اگر صبحانه ای شامل تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ بخورید روزتان را با سود بردن از منافع امگا ۳ مانند محافظت از قلب و کاهش خطر زوال عقلی آغاز کرده اید.

ماهی، یک منبع غنی از امگا ۳

ماهی های آب سرد بیشترین میزان DHA  و EPA ، دو اسید چربی که برای سلامتی قلب مفید هستند، را در خود دارند. انجمن قلب آمریکا  توصیه می کند حداقل دو وعده در هفته از ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین و ماهی های مشابه مصرف شود. چرا؟ مطالعات نشان داده که امگا ۳ های  DHA  و EPA  تری گلیسرید را که موجب مسدود شدن سرخ رگ ها می شوند را کاهش می دهند. و امگا ۳ها می توانند خظر ضربان نامنظم قلب را کاهش دهند.

یک کاسه امگا ۳ 🙂

دانه سویا، لوبیا های خال خالی و لوبیای گرد را در سوپ ها، خوراک لوبیا و سالاد مخلوط کنید تا رژیم غذایی خود را با اسید چرب امگا ۳ ALA تقویت کرده باشید. دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد امگا ۳ های موجود در ماهی (EPA  و DHA) برای سلامتی مفید هستند اما بدن می تواند مقداری ALA گیاهی را به EPA  و DHA  تبدیل کند.

شیر و لبنیات تقویت شده با امگا ۳

کودکان نیز باید اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کنند اگر چه در مورد میزان آن اظهار نظری نشده است. منابع غذایی بر مکمل ها ترجیح دارند. در میان لبنیات، شیر و ماست تقویت شده با امگا ۳ برای کودکانی که ماهی دوست ندارند انتخاب های خوبی هستند. بسیاری از غذاهای مخصوص نوزادان شامل اسید چرب امگا ۳ DHA  هستند زیرا تحقیقات نشان می دهد که به رشد مغز آن ها کمک می کند.

روغن سالم یعنی روغن دارای امگا ۳

از روغن های با اسید چرب امگا ۳ بالا برای سرخ کردن، پخت و پز و سالاد استفاده کنید. روغن کلزا،  روغن سویا و روغن گردو انتخاب های خوبی هستند. بیاد داشته باشید اگرچه امگا ۳ها چربی های خوبی هستند اما کالری بالایی دارند و با احتیاط آن ها را مصرف کنید. اما نگران نباشید: دمای بالای پخت و پز منافع آن ها را ازبین نمی برد.

اسفناج ، کلم و سبزیجات برگی

اسید چرب امگا ۳ ALA  در سبزیجات برگی بسیار یافت می شود. سالاد اسفناج، سبزی سرخ شده کلارد و کاهو درون یک ساندویچ میزان دریافتی ALA  را بالا می برند. اسید های چرب نه تنها به سلامتی قلب کمک می کنند بلکه تحقیقات نشان داده که برای سایر بیماری ها مانند سرطان، التهاب روده، لوپوس و رماتیسم نیز مفید هستند.

جلبک دریایی

همان اسید چرب امگا ۳ که در ماهی آب های سرد یافت می شود (DHA) در جلبک و خزه دریایی نیز یافت می شود. اگر چه سالاد جلبک دریایی اغلب در رستوران های سوشی یافت می شود اما شما می توانید آن را به شکل منجمد شده در فروشگاه ها نیز بیابید. احتمالا ترجیح می دهید تا فواید خزه دریایی را از یک مکمل دریافت کنید. هر دوی این ها منابع خوبی از امگا ۳ برای گیاه خواران هستند.

 

نان و حبوبات

در حال حاضر نان و حبوبات غنی شده با امگا ۳ در دسترس هستند. این غذاهای اساسی به مردم این امکان را می دهند تا اسیدهای چرب را در تمام وعده غذایی خود مصرف کنند. اگرچه برای دریافت امگا ۳ بهتر است آن را از غذاهای کامل مانند ماهی، بذر کتان،  مغزها و سبزیجات دریافت کنیم.

بذر کتان، روغن بذر کنان و سایر دانه ها

بذر کنان حاوی مقادیر زیاد امگا ۳ ALA است. اما قبل از خوردن باید کمی آسیاب شوند تا بتوان از منافع آن بهره برد.  بعضی دانه های کتان آسیاب شده در بسته بندی های خاص فروخته می شوند تا اسیدهای چرب آن ها حفظ شود. روغن کتان منبع دیگری از امگا ۳ است. دانه های خشخاش، کدو تنبل و کنجد امگا ۳ های گیاهی را فراهم می کنند اما مقادیر آن کمتر است و می توان آن ها را روی نان و سالاد استفاده کرد.

  غذاهای حاوی سویا

قفسه سوپر مارکت ها مملو از غذاهایی حاوی دانه سویا هستند. محصولات سویا منافع بسیاری دارند که وجود اسید چرب گیاهی ALA  جزء این منافع است. پروتئین گیاهی سویا را جایگرین گوشت چرخ کرده کنید، از شیر سویا و سویای سرخ کرده برای بالا بردن میزان سویا در غذاها  استفاده کنید.

مکمل های امگا ۳

بیشتر آمریکایی ها در رژیم های غذایی خود از میزان کافی امگا ۳ استفاده نمی کنند. بهتر این است که امگا ۳ را از غذا دریافت کنید اما مکمل ها هم می توانند کمبودها را جبران کنند. شما می توانید از کپسول های روغن ماهی یا مکمل های مناسب گیاه خواران که از خزه دریایی درست شده است استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.