همه چیز درباره مصرف مواد مغذی و ویتامین های دوره بارداری

رژیم غذایی مغذی و متعادل بهترین راه دریافت مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز دوره بارداری است. اما مصرف مکمل های ویتامینی در بارداری نیز می توانند مفید واقع شوند. در صورت مشاهده هرگونه نقص در روند رشد جنینی، مصرف مکمل های ویتامین قبل از تولد به علاوه ویتامین ها یا مواد معدنی اضافی توصیه می شود.

به یاد داشته باشید، مصرف مکمل ها جایگزین رژیم غذایی سالم نیستند، بلکه تضمین کننده این موضوع هستند که یک زن باردار به اندازه کافی مواد مغذی روزانه دریافت کرده باشد. بهتر است به این نکته ضروری توجه داشته باشید که زنان باردار باید مکمل های ویتامین را تنها با تجویز مستقیم پزشک زنان مصرف نمایند.

ویتامین های دوره بارداری

بر اساس اعلامیه کنگره متخصصین زنان و زایمان، دریافت مواد مغذی و ویتامین های زنان در دوران بارداری باید از غذاهای مختلف، از جمله موارد زیر صورت بگیرد:

• پروتئین ها
• کربوهیدرات ها
• ویتامین ها
• مواد معدنی
• چربی ها

مهم است که به خاطر داشته باشید که با مصرف رژیم غذایی سالم، باید بتوانید مقدار کامل این ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنید. با پزشک خود در مورد مصرف قرص های ویتامینی در بارداری صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که از هر ویتامین یا ماده معدنی به اندازه کافی دریافت کرده باشید. از طرفی مقدار مصرف روزانه مجاز شما از حداکثر میزان آن تجاوز نکرده و باعث مسمومیت نشده باشد.

از آنجا که یک رژیم غذایی سالم باید بیشتر این ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین کند، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل و مولتی ویتامین که حاوی 100 درصد میزان توصیه شده روزانه آنها قبل از تولد است نخواهید داشت. مقدار مجاز مصرف ویتامین های دوره بارداری در ادامه آورده شده است:

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز:

ویتامین A، بتاکاروتن

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 770 میکروگرم می باشد. این مواد کمک به رشد استخوان ها و دندان کرده و در مواد غذایی مانند جگر، شیر، تخم مرغ، هویج، اسفناج، سبزیجات سبز و زرد، کلم بروکلی، سیب زمینی، کدو تنبل، میوه های زرد و طالبی یافت می شوند.

ویتامین D

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 5 میکروگرم می باشد. به بدن در استفاده از کلسیم و فسفر کمک کرده و باعث تقویت و استحکام استخوان ها و دندان ها می شود. این ویتامین در موادی مانند نور خورشید، شیر و چربی ماهی یافت می شود.

ویتامین E

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 15 میلیگرم می باشد. به شکل گیری و استفاده از سلول های قرمز خونی و عضلات کمک کرده و در موادی مانند روغن نباتی، جوانه گندم، آجیل، اسفناج، غلات غنی شده یافت می شود.

ویتامین C

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 85-80 میلیگرم می باشد. به عنوان یک آنتی اکسیدان از آسیب بافت ها محافظت کرده و در جذب آهن و ساخت سیستم ایمنی سالم نقش دارد. مرکبات، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز، توت فرنگی، پاپایا، سیب زمینی، کلم بروکلی و گوجه فرنگی منبع این ویتامین است.

ویتامین B1، تیامین

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 1.4 میلیگرم می باشد. سطح انرژی افزایش داده و در تنظیم سیستم عصبی کمک می کند. غلات کامل، غلات غنی شده، جوانه گندم، گوشت، تخم مرغ، برنج، ماکارونی، انواع توت ها، آجیل و حبوبات منابع این ویتامین هستند.

ویتامین B2، ریبوفلاوین

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 1.4 میلیگرم می باشد. حفظ انرژی، بینایی خوب، پوست سالم از نقش های آن و گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، غلات غنی شده و تخم مرغ از منابع آن هستند.

ویتامین B3، نیاسین

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 18 میلیگرم می باشد. باعث سلامت پوست، اعصاب و هضم غذا شده و در منابع غذایی پر پروتئین، غلات غنی شده و نان، گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ و بادام زمینی یافت می شود.

ویتامین B6، پیریدوکسین

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 1.9 میلیگرم می باشد. یکی از ویتامین های دوره بارداری که به تشکیل گلبول های قرمز و به کاهش تهوع صبحگاهی کمک می کند. مرغ، ماهی، جگر، تخم مرغ، سویا، هویج، کلم، طالبی، نخود فرنگی، اسفناج، جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، موز، لوبیا، کلم بروکلی، برنج قهوه ای، جو دوسر، سبوس، بادام زمینی و گردو از منابع آن هستند.

ویتامین B12

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 2.6 میکروگرم می باشد. این ویتامین های دوره بارداری یک عامل مهم در سنتز DNA بوده و ممکن است به جلوگیری از ایجاد نقص لوله عصبی در جنین کمک کنند. ماهی، گوشت گاو، جگر، تخم مرغ، لبنیات و طیور از جمله منابع آن هستند.

فولیک اسید، فولات

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 800-400 میکروگرم می باشد. این ویتامین های دوره بارداری به حمایت از جفت کمک کرده و از ابتلا به اسپینا بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی جلوگیری می کند. پرتقال، آب پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات با برگ سبز، اسفناج، چغندر، کلم بروکلی، گل کلم، غلات غنی شده، نخود فرنگی، ماکارونی، لوبیا و آجیل از منابع آن هستند.

کلسیم

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 1300-1000 میکروگرم می باشد. استخوان ها و دندان های سالم ایجاد کرده و از لخته شدن خون جلوگیری و به عملکرد ماهیچه ها و اعصاب کمک می کند. ماست، شیر، پنیر چدار، غذاهای غنی شده با کلسیم مانند شیر سویا، آب میوه، نان، غلات، سبزیجات برگ سبز تیره، ماهی با استخوان از منابع کلسیم به شمار می روند.

آهن

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 27 میلیگرم می باشد. به تولید هموگلوبین کمک کرده و از کم خونی، وزن کم هنگام تولد و زایمان زودرس جلوگیری می کند. گوشت گاو، لوبیای خشک، اسفناج، میوه های خشک، جوانه گندم، جو دوسر یا غلات غنی شده با آهن از منابع آن به شمار می روند.

پروتئین

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 71 گرم می باشد. به تولید اسیدهای آمینه کمک کرده و سلول ها را ترمیم می کند. بیشتر غذاهای حیوانی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی،برگر گیاهی، لوبیا، حبوبات و آجیل منابع پروتئینی هستند.

زینک (روی)

مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده 13-11 میلیگرم می باشد. ماده معدنی – روی یا زینک به تولید انسولین و آنزیم ها کمک کرده و در گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل، غلات کامل، غلات غنی شده و محصولات لبنی وجود دارد.

ویتامین های ضروری در بارداری

• ویتامین ث برای زنان باردار زیر 18 سال 80 میلی گرم و برای افراد بالای 18 سال، 85 میلی گرم توصیه می شود.
• مصرف هر سطحی از فولات و اسید فولیک در بارداری بین 400 تا 800 میکروگرم (یا 0.4 و 0.8 میلی گرم) معمولاً برای بارداری بی خطر است. اما بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که چه سطحی برای شما مناسبتر است.
• کلسیم برای زنان باردار با سنین کم، 1300 میلی گرم توصیه می شود اما این مقدار برای افراد 20 سال به بالا 1000 میلی گرم پیشنهاد می شود.
• مصرف روی برای زنان باردار زیر 18 سال، 13 میلی گرم توصیه شده، اما این میزان برای افراد بالای 18 سال 11 میلی گرم پیشنهاد می شود.