نوشیدنیهای ورزشی طراحی شدهاند تا به تأمین نیازهای خاص بدن هنگام و پس از ورزش کمک کنند. این نوشیدنیها معمولاً حاوی الکترولیتها، کربوهیدراتها، ویتامینها و مواد معدنی هستند که به حفظ انرژی، جایگزینی مواد از دست رفته و افزایش عملکرد بدن در حین فعالیتهای ورزشی کمک میکنند. در ادامه به بررسی انواع مختلف نوشیدنیهای ورزشی و ویژگیهای آنها میپردازیم:
۱. نوشیدنیهای ایزوتونیک (Isotonic Drinks)
ویژگیها: این نوع نوشیدنیها ترکیبی از آب، الکترولیتها (مانند سدیم و پتاسیم)، و کربوهیدراتها هستند. غلظت قند و نمک در این نوشیدنیها مشابه با سطح قند و نمک خون است.
کاربرد: نوشیدنیهای ایزوتونیک برای تأمین سریع انرژی و جایگزینی مایعات از دست رفته در ورزشهای با شدت متوسط تا بالا مناسب هستند. این نوشیدنیها برای ورزشهایی مانند دویدن، فوتبال، یا بسکتبال ایدهآل هستند.
۲. نوشیدنیهای هیپوتونیک (Hypotonic Drinks)
ویژگیها: این نوشیدنیها دارای غلظت کمتری از کربوهیدراتها و الکترولیتها نسبت به مایعات بدن هستند، به همین دلیل سریعتر از طریق دستگاه گوارش جذب میشوند.
کاربرد: نوشیدنیهای هیپوتونیک بیشتر برای ورزشهایی که نیاز به تأمین سریع آب دارند، مانند دوچرخهسواری یا دویدن با شدت کم، مناسب هستند.
۳. نوشیدنیهای هایپرتونیک (Hypertonic Drinks)
ویژگیها: این نوع نوشیدنیها دارای غلظت بالایی از کربوهیدراتها هستند و نسبت به مایعات بدن دیرتر جذب میشوند.
کاربرد: نوشیدنیهای هایپرتونیک بیشتر برای تأمین انرژی پس از تمرینات طولانی یا بهعنوان یک منبع انرژی مکمل در طول تمرینات استقامتی مانند ماراتن استفاده میشوند. معمولاً پس از مصرف آنها به مصرف آب اضافی نیاز است تا از کمآبی جلوگیری شود.
۴. نوشیدنیهای بازیابی (Recovery Drinks)
ویژگیها: این نوشیدنیها حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و گاهی الکترولیتها هستند و بهمنظور تسریع در فرایند بازیابی و ترمیم عضلات پس از ورزش مصرف میشوند.
کاربرد: نوشیدنیهای بازیابی پس از تمرینات شدید و مقاومتی مفید هستند و به ترمیم عضلات و بازسازی گلیکوژن در عضلات کمک میکنند.
۵. نوشیدنیهای پروتئینی (Protein Shakes)
ویژگیها: این نوشیدنیها بهطور خاص برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن بعد از ورزش طراحی شدهاند. معمولاً حاوی پودر پروتئین (مانند وی یا سویا) همراه با شیر، آب یا آبمیوه هستند.
کاربرد: نوشیدنیهای پروتئینی برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی و ترمیم سریعتر عضلات هستند، مناسب هستند.
۶. نوشیدنیهای انرژیزا (Energy Drinks)
ویژگیها: این نوشیدنیها حاوی کافئین، تائورین، شکر و سایر مواد محرک هستند که به افزایش انرژی و هوشیاری کمک میکنند. با این حال، ممکن است سطح بالای قند و کافئین در این نوشیدنیها عوارض جانبی داشته باشد.
کاربرد: نوشیدنیهای انرژیزا بیشتر برای فعالیتهایی که نیاز به هوشیاری و تمرکز دارند، مانند ورزشهای قدرتی و سرعتی، مناسب هستند، اما مصرف آنها باید با احتیاط انجام شود.
۷. آب نارگیل (Coconut Water)
ویژگیها: آب نارگیل یک نوشیدنی طبیعی و غنی از الکترولیتها، بهویژه پتاسیم است. این نوشیدنی یک جایگزین طبیعی برای نوشیدنیهای ورزشی تجاری است و بدون افزودنیهای مصنوعی است.
کاربرد: آب نارگیل برای تأمین آب و الکترولیتهای بدن بعد از تمرینات سبک تا متوسط مناسب است و یک گزینه سالمتر و کمکالری است.
۸. نوشیدنیهای الکترولیت (Electrolyte Drinks)
ویژگیها: این نوشیدنیها تمرکز خاصی بر تأمین الکترولیتها دارند و ممکن است شامل مقدار کمی کربوهیدرات نیز باشند. این نوع نوشیدنیها معمولاً بدون قند یا با حداقل قند تهیه میشوند.
کاربرد: نوشیدنیهای الکترولیت برای بازگرداندن تعادل الکترولیتها و جلوگیری از کمآبی بدن در طول یا پس از فعالیتهای ورزشی مناسب هستند.
انتخاب مناسب نوشیدنی ورزشی بستگی به نوع ورزش، مدت و شدت آن و همچنین نیازهای خاص بدن دارد. نوشیدنیهای ایزوتونیک و هیپوتونیک برای تأمین سریع انرژی و جایگزینی مایعات از دست رفته مناسب هستند، در حالی که نوشیدنیهای بازیابی و پروتئینی بیشتر به بازسازی و ترمیم عضلات کمک میکنند. همچنین، مصرف آب نارگیل و نوشیدنیهای الکترولیت طبیعی میتواند جایگزینهای سالمتری برای برخی از نوشیدنیهای ورزشی تجاری باشد.
چرا نباید بدن شما کم آب شود؟
آب برای بدن بسیار مهم است و نقش زیادی در عملکرد صحیح بدن دارد. در واقع، بدن شما برای انجام وظایف روزمره خود به آب نیاز دارد. بدون آب، بدن نمیتواند به درستی کار کند. بنابراین، به داشتن مقدار کافی آب در بدن بسیار اهمیت دارد و کم آبی میتواند برای بدن شما عوارض جانبی داشته باشد. در زیر به برخی از مشکلاتی که میتواند از کم آبی بدن برای شما به وجود آید، اشاره میشود:
۱- خشکی دهان و لب: کم آبی میتواند باعث خشکی دهان و لب شود و موجب ایجاد عفونتهای دهانی شود.
۲- خشکی پوست: کم آبی میتواند باعث خشکی پوست شود و باعث ایجاد خارش و التهاب در پوست شود.
۳- سردرد: کم آبی میتواند باعث سردرد شود و موجب ایجاد خستگی و ناراحتی عمومی شود.
۴- خستگی و ضعف: کم آبی میتواند باعث خستگی و ضعف شود و موجب کاهش توانایی بدن در انجام فعالیتهای روزمره شود.
۵- ناراحتی معده و روده: کم آبی میتواند باعث ناراحتی معده و روده شود و باعث ایجاد مشکلات هضمی و گوارشی شود.
۶- کاهش عملکرد کلی بدن: کم آبی میتواند باعث کاهش عملکرد کلی بدن شود و باعث کاهش تمرکز و توجه شود.
بنابراین، به داشتن مقدار کافی آب در بدن بسیار اهمیت دارد و باید از کم آبی بدن جلوگیری کرد. برای جلوگیری از کم آبی، باید در طول روز به میزان کافی آب بنوشید و از نوشیدنیهایی مانند نوشابه و قهوه که ممکن است باعث افزایش ادرار شوند، خودداری کرد.
چگونه میتوانیم مطمئن شویم که بدنمان به مقدار کافی آب دارد؟
برای مطمئن شدن از اینکه بدن ما به مقدار کافی آب دارد، میتوانیم به روشهای زیر عمل کنیم:
۱- بررسی رنگ ادرار: رنگ ادرار میتواند نشان دهنده میزان آبی باشد که در بدن داریم. اگر رنگ ادرار شما شفاف یا روشن بود، به احتمال زیاد بدن شما به مقدار کافی آب دارد. اما اگر رنگ ادرار شما تیره و زرد بود، احتمالا بدن شما به کم آبی روبرو است و باید بیشتر آب بنوشید.
۲- توجه به ترشحات دهان: اگر دهان شما خشک بود، احتمالا بدن شما به کم آبی روبرو است. در صورتی که ترشحات دهان شما رطوبت داشته باشد، به احتمال زیاد بدن شما به مقدار کافی آب دارد.
۳- وزنسنجی: بدن ما میتواند به دلایل مختلفی از جمله تعداد سلولهای قرمز خون، مواد مغذی، مقدار آب و… وزن داشته باشد. با این حال، اگر وزن شما در طول روز کم شد، احتمالا بدن شما به کم آبی روبرو است و باید بیشتر آب بنوشید.
۴- توجه به علائم: اگر به هر دلیلی احساس خستگی، سرگیجه، تشنج، ادرار کمتر از حد معمول و یا خشکی دهان دارید، احتمالا بدن شما به کم آبی روبرو است و باید بیشتر آب بنوشید.
۵- رعایت مصرف آب: برای جلوگیری از کم آبی، باید در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. به طور کلی، مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز برای بزرگسالان توصیه میشود. همچنین، در صورتی که در طول روز به فعالیت ورزشی مشغول هستید، میبایست به میزان بیشتری آب مصرف کنید.
در کل، برای مطمئن شدن از اینکه بدن ما به مقدار کافی آب دارد، میتوانیم از روشهای مختلفی استفاده کنیم و با رعایت مصرف آب به میزان کافی، از کم آبی جلوگیری کنیم.
دلایل نوشیدن مایعات در حین ورزش
نوشیدن مایعات بینالملل در حین ورزش بسیار مهم است و دلایل آن عبارتند از:
۱- جلوگیری از کم آبی: هنگام ورزش، بدن به دلیل تعرق بیشتر، بیشترین میزان آب را از دست میدهد و اگر این آب جایگزین نشود، کم آبی برای بدن ایجاد میشود. نوشیدن مایعات به طور منظم در طی فعالیت ورزشی، میتواند کم آبی را جلوگیری کند.
۲- پایداری عملکرد بدن: نوشیدن مایعات در حین ورزش میتواند عملکرد بدن را بهبود بخشد. مایعات به عنوان مهمترین ماده در بدن، به بافتهای بدن انرژی میدهد و اگر مقدار کافی آب در بدن نباشد، عملکرد ورزشی کاهش مییابد.
۳- کاهش خستگی: نوشیدن مایعات در طول فعالیت ورزشی میتواند خستگی را کاهش دهد. ورزشکارانی که در طول فعالیت ورزشی مایعات کافی نمینوشند، عملکرد پائینی دارند و به دلیل خستگی زودرس، نمیتوانند عملکرد خود را بهتر کنند.
۴- حفظ تعادل الکترولیت: نوشیدن مایعات به عنوان یک منبع الکترولیت میتواند تعادل الکترولیت بدن را حفظ کند. الکترولیتها شامل موادی مانند سدیم، پتاسیم، کلرید و مواد دیگر هستند که برای حفظ تعادل الکترولیت بدن، باید به میزان کافی دریافت شوند.
۵- جلوگیری از افت فشار خون: در صورت نوشیدن مایعات در طول فعالیت ورزشی، میتوان از افت فشار خون جلوگیری کرد. افت فشار خون میتواند باعث سرگیجه و ایجاد علائم ناراحتی شود، بنابراین، نوشیدن مایعات میتواند این مشکل را حل کند.
بنابراین، نوشیدن مایعات در حین ورزش بسیار مهم است و به دلایل فوق میتواند بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی بدن کمک کند.
در طول تمرین چقدر آب بنوشیم؟
میزان مصرف آب در طول تمرین به عوامل مختلفی مانند نوع و شدت تمرین، شرایط آب و هوایی، وزن و قد فرد، سن و سطح فعالیت ورزشی آن شخص، وضعیت سلامتی و … بستگی دارد. با این حال، برای جلوگیری از کم آبی و حفظ سلامتی بدن، میزان مصرف آب در طول تمرین باید به میزان کافی باشد.
به طور کلی، توصیه میشود که در طول تمرین، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، حداقل یک لیوان آب را مصرف کنید. همچنین، قبل از شروع تمرین و بعد از آن نیز باید به میزان کافی آب بنوشید. در حالت کلی، برای بزرگسالان، مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز توصیه میشود و در صورتی که در طول روز به فعالیت ورزشی مشغول هستید، باید به میزان بیشتری آب بنوشید.
به علاوه، برای تعیین میزان مصرف آب در طول تمرین، میتوانید به روشهایی مانند اندازهگیری وزن قبل و بعد از تمرین یا بررسی رنگ ادرار خود در طول روز از روشهای مختلف استفاده کنید. با این حال، بهتر است قبل از شروع فعالیت ورزشی و مشاوره با پزشک یا مربی ورزشی، میزان مصرف آب مناسب برای خودتان را تعیین کنید.
نوشیدنیهای ورزشی
نوشیدنیهای ورزشی، مایعاتی هستند که با هدف افزایش انرژی و بهبود عملکرد در هنگام ورزش، مصرف میشوند. این نوشیدنیها معمولاً حاوی انواع مختلفی از الکترولیتها، گلوکز و دیگر نوعی مواد مغذی هستند که برای تعادل الکترولیتی و انرژی مورد نیاز بدن، در هنگام ورزش مصرف میشوند.
در زیر به برخی از انواع نوشیدنیهای ورزشی پرطرفدار اشاره میشود:
۱- آب کریستال: این نوشیدنی حاوی انواع مختلف الکترولیتها است و برای تعادل الکترولیتی بدن، بعد از ورزش بسیار مناسب است.
۲- نوشابههای ورزشی: این نوشیدنیها حاوی گلوکز، الکترولیتها و ویتامینهای مختلفی هستند و برای افزایش انرژی و تعادل الکترولیتی بدن، مصرف میشوند. با این حال، برخی از نوشابههای ورزشی حاوی مواد شیرین کننده و قند بالایی هستند که ممکن است برای برخی افراد مضر باشد.
۳- نوشیدنیهای پروتئینی: این نوشیدنیها حاوی پروتئینهای مختلفی هستند که برای تقویت عضلات و بازسازی پس از ورزش، مصرف میشوند.
۴- نوشیدنیهای انرژیبخش: این نوشیدنیها حاوی مواد محرک مانند کافئین و تورین هستند و برای افزایش انرژی و تمرکز، مصرف میشوند. با این حال، مصرف زیاد این نوشیدنیها ممکن است موجب افزایش ضربان قلب و اضطراب شود.
۵- نوشیدنیهای الکترولیتی: این نوشیدنیها حاوی انواع مختلفی از الکترولیتها مانند پتاسیم، سدیم و کلر هستند و برای تعادل الکترولیتی بدن، مصرف میشوند.
۶- نوشیدنیهای آبنبات: این نوشیدنیها حاوی آبنبات، گلوکز و الکترولیتها هستند و برای تعادل الکترولیتی بدن، بعد از ورزش مناسب هستند.
در کل، برای انتخاب نوشیدنی ورزشی، بهتر است با توجه به نیازهای بدن خود، مواد مورد نیاز در هنگام ورزش و نوع فعالیتهایی که انجام میدهید، انواع مختلفی از نوشیدنیهای ورزشی را بررسی کنید و سپس بهترین گزینه را انتخاب کنید. همچنین، بهتر است همیشه از نوشیدنیهای طبیعی و بدون شیرین کنندهها و مواد افزودنی استفاده کنید و در صورت نیاز، با پزشک خود درباره مصرف نوشیدنیهای ورزشی و مواد مغذی مورد نیاز خود مشورت کنید.
بهترین نوشیدنی ورزشی چیست؟
تعیین بهترین نوشیدنی ورزشی برای هر فرد، بستگی به نوع و شدت فعالیت ورزشی، نیازهای مغذی بدن و وضعیت سلامتی او دارد. با این حال، برخی از نوشیدنیهای ورزشی محبوب و پرمصرف عبارتند از:
۱- آب: در حالی که آب از دیدگاه مغذی نسبتاً خالی از مواد مغذی است، اما مصرف مقدار کافی آب برای تعادل الکترولیتی و جلوگیری از نشتی الکترولیتی در هنگام ورزش بسیار مهم است. بنابراین، مصرف آب به عنوان نوشیدنی ورزشی مهم است و بسیاری از ورزشکاران از آن به عنوان نوشیدنی اصلی خود استفاده میکنند.
