مکمل های چاقی و افزایش وزن، نحوه و موارد مصرف آنها
اگرچه کاهش وزن به عنوان یک هدف بسیار رایج و مرسوم در کل جهان مطرح است، اما واقعیت این است که در تمام دنیا افراد زیادی هم وجود دارند که می خواهند وزن اضافه کنند. افراد زیادی با هدف بهبود عملکرد روزانه، داشتن ظاهری عضلانی تر و داشتن قوای ورزشی و حتی زیباتر به نظر رسیدن در پی افزایش وزن خود هستند.
به طور معمول، کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند، باید روی افزایش عضله تمرکز کنند، چرا که داشتن وزن بیشتر با ماهیچه به جای چربی، سالم تر و عقلانی تر است. برای افزایش وزن و افزایش حجم توده عضلانی،داشتن رژیم غذایی و برنامه منظم ورزش لازم و ضروری است.
با این وجود، برخی مکمل های غذایی نیز با تامین کالری و پروتئین به صورت مستقیم و یا با افزایش توان افراد برای انجام ورزش های سخت تر به طور غیر مستقیم در افزایش وزن و عضله سازی کمک دهنده هستند.
مهمترین عوامل سبک زندگی که به فرد امکان افزایش وزن و عضله را می دهد، ورزش کافی و تغذیه مناسب است.به طور خلاصه برای افزایش وزن لازم است کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف شود و همچنین پروتئین بیشتری نسبت به آنچه در بدن تجزیه می شود، استفاده شود.
عوامل کاهش وزن ناسالم
چندین بیماری وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود، از جمله:
- اختلالات خوردن: مانند بی اشتهایی عصبی، (یک اختلال روانی جدی)
- مشکلات تیروئید: هیپرتیروئیدی (پرکاری تیروئید) (افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن ناسالم )
- بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن.
- دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع 1)
- سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و می توانند باعث کاهش وزن زیادی شوند.
- عفونت‌ها: برخی عفونت‌ها می‌توانند باعث کاهش وزن شدید فرد شوند. ( انگل ها، سل و HIV/AIDS)
**با توجه به مواردی که مطرح شد، اگر فردی در جستجوی راهی برای افزایش وزن می باشد، لازم است در ابتدا از عدم ابتلا به بیماری های فوق اطمینان حاصل نماید**
مکمل ها و ویتامین های مناسب جهت افزایش وزن :
پروتئین ها
اکثر مردم می دانند که پروتئین یک جزء مهم ماهیچه ای است. 10 تا 35 درصد از کالری روزانه فرد باید از منابع پروتئین باشد. مطالعات نشان داده اند که برای داشتن حجم عضله بیشتر علاوه بر ورزش کردن لازم است افراد، مکمل های پروتئینی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف نمایند.
با این توصیف، احتمالا افراد بیشترین حجم پروتئین دریافتی خود را به جای غذای روزانه، از مکمل‌ها به دست می آورند . بسیاری از محققین عقیده دارند که مصرف روزانه 0.6-0.9 گرم به ازای هر پوند (1.4-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز برای حمایت از رشد عضلانی در بزرگسالان فعال لازم است.
بنابراین اگر افراد بتوانند این مقدار توصیه شده پروتئین را از غذاهای کامل مصرف نمایند، مکمل های پروتئینی ضروری نیستند. با این حال، بسیاری از مردم مکمل‌هایی غذایی و پروتئینی را راهی مناسب برای قرار دادن پروتئین بیشتر در یک برنامه شلوغ می‌دانند.
غذاهای پر پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است و مکمل‌های پروتئینی مانند “پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی” نیز می‌توانند مفید باشند. پروتئین آب پنیر مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که قسمت مایع شیر است که در طی تولید پنیر جدا می شود.
انواع پروتئین در شیر
شیر حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80%) و آب پنیر (20%).
آب پنیر در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگامی که پنیر تولید می شود، قسمت های چرب شیر منعقد می شود و آب پنیر به عنوان محصول جانبی از آن جدا می شود.آب پنیر در واقع همان مایع شناور بر روی سطح ماست می باشد و پنیرسازان قبل از اینکه ارزش تجاری آن را کشف کنند آن را دور می انداختند. آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که عموماً به عنوان پروتئین آب پنیر شناخته می شود (پودری که به شیک ها، جایگزین های وعده غذایی و میله های پروتئینی اضافه می شود ).
پروتئین آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل با پودرهایی با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب هستند، ترکیب می شود. مصرف پروتئین آب پنیر راه مناسبی برای افزودن پروتئین به رژیم روزانه برای افزایش وزن اصولی می باشد. به نظر می رسد پروتئین آب پنیر به ویژه در تحریک رشد و افزایش وزن در انسان موثر است.
در واقع، شیر مادر انسان حاوی 60 درصد آب پنیر است، در حالی که در شیر گاو حدودا 20 درصد آب پنیر یافت می شود. چندین نوع محبوب پروتئین آب پنیر وجود دارد و تفاوت اصلی آنها در نحوه پردازش آنهاست.
کنسانتره (حدود 70 تا 80 درصد پروتئین)، ایزوله( 90% پروتئین یا بالاتر) و آب پنیر هیدرولیز شده( 28 تا 43 درصد پروتئین) از انواع پروتئین پنیر می باشند. در هر صورت شناخته شده ترین استفاده از مکمل های پروتئین آب پنیر به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت است.
نحوه عملکرد پروتئین آب پنیر در عضله سازی
با توجه به موارد زیر پروتئین آب پنیر باعث افزایش قدرت عضلانی می شود ؛
- بلوک های سازنده: پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می کند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای افزایش رشد عضلانی عمل می کنند.
- هورمون ها: ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد که می توانند رشد عضلات و افزایش وزن را تحریک کنند.
- لوسین: سرشار از آمینو اسید لوسین است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی معروف است و منجر به افزایش وزن می شود.
- جذب سریع: پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد.
.jpg)
اگر پروتئین دریافتی فرد برای افزایش وزن زیاد باشد، اضافه کردن پروتئین آب پنیر در بالای میزان مصرف فعلی فرد ممکن است کاملا غیر ضروری باشد. نگرانی در مورد پروتئین که باعث آسیب کلیه و کمک به پوکی استخوان می شود، بی مورد است. در واقع نشان داده شده است که پروتئین وی در برابر پوکی استخوان نقش محافظتی دارد، در حالی که هیچ تاثیری بر کلیه های سالم ندارد . با این وجود، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی بهتر است قبل از مصرف با یک متخصص پزشک مشورت کنند.
خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد به آب پنیر نیز حساسیت دارند.اما به طور کلی، پروتئین آب پنیر دارای مشخصات ایمنی عالی است و اکثر مردم می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.
کراتین
کراتین یکی از مکمل های مورد تحقیق و یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است. این مولکول به طور طبیعی در سلول های انسان و در برخی غذاها یافت می شود. کراتین هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود، محتوای کراتین را در عضلات افراد به بالاتر از سطح طبیعی افزایش می دهد. کراتین چندین عملکرد مهم در بدن ایفا می کند، از جمله تولید سریع انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات در طول زمان. در حالی که چندین نوع مختلف کراتین در دسترس است، کراتین مونوهیدرات بیشترین اثر بخشی را در تحقیقات نشان داده به گونه ای که از آن به عنوان یک ماده ایمن و مؤثر در مطالعات حمایت می شود.
مکمل های افزایش دهنده وزن و چاقی
آنچه مسلم است اینست که برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن برای عملکرد طبیعی بدن مصرف شود. البته این افزایش میزان دریافتی در افراد مختلف با توجه به شرایط جسمی بدن متفاوت است. در حقیقت، مواد افزایش دهنده وزن گروه وسیعی از مکمل های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شوند. مشابه مکمل های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. بلکه آنها صرفا به منظور راهی برای دریافت بیشتر کالری هستند. به طور معمول، افزایش دهنده های وزن، شیک های بسیار پر کربوهیدرات و پروتئین بالا هستند. البته، برخی افراد طعم و قوام این محصولات را ناخوشایند می دانند. اگرچه این مکمل‌ها می‌توانند هنگام استفاده راحت باشند، اما گزینه دیگر صرفاً خوردن غذای واقعی است که می‌تواند سایر مواد مغذی مفید را نیز فراهم کند.
مکمل های تقویت کننده ورزش
تعداد بسیار کمی از مکمل ها نیز وجود دارند که می توانند منجر به افزایش وزن و عضله حتی بدون ورزش کردن شوند. البته در رابطه با افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، توصیه می شود که در صورت مصرف مکمل های افزایش وزن، سخت تر ورزش کنند که به مرور زمان منجر به افزایش عضلات شود. در ادامه برخی از این مکمل ها معرفی می شوند
الف. کافئین
کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. افراد فعال اغلب آن را قبل از ورزش مصرف می کنند تا عملکرد ورزشی را بهبود بخشند. تحقیقات نشان داده است که کافئین واقعاً در افزایش عملکرد ورزشی مؤثر است. کافئین می تواند توان خروجی را افزایش داده و توانایی بدن برای تولید سریع نیرو، که برای فعالیت هایی مانند افزایش وزن مهم است را بیشتر کند.
ب. سیترولین
سیترولین یک آمینو اسید است که در بدن انسان تولید می شود و در غذاها یافت می شود. یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون به بافت های بدن انسان است، به گونه ای که چندین مطالعه نشان داده اند که در هنگام مصرف این مکمل، توان بدن برای مقدار تمرین انجام شده در یک جلسه ممکن است افزایش یابد و در نتیجه می تواند به افزایش عضلات در طول زمان کمک کند.
ج. بتا آلانین
بتا آلانین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می شود. در میان عملکردهای دیگر، می تواند به ماهیچه های فرد کمک کند تا با خستگی در حین ورزش مبارزه کنند. بتا آلانین که به عنوان مکمل مصرف می شود، ممکن است به بهبود عملکرد در طول تمرینات شدید که در دوره های یک تا چهار دقیقه ای انجام می شود، کمک کند. علیرغم اینکه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بتا آلانین می‌تواند باعث افزایش عضله‌سازی در حین ورزش شود، ولیکن همچنان نیاز به مطالعات بیشتر در این زمینه می باشد
د. HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی اسید آمینه لوسین در بدن فرد تجزیه می شود تولید می شود. این مولکول ممکن است به ریکاوری پس از ورزش شدید کمک کند و تجزیه پروتئین های عضلانی را کاهش دهد. مکمل های حاوی HMB ممکن است ریکاوری عضلانی و افزایش عضله را به خصوص در کسانی که تجربه قبلی تمرینی ندارند بهبود بخشد. البته این موضوع نیاز به انجام مطالعات بیشتر دارد.
ن. BCAA
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) برای رشد ماهیچه ها حیاتی هستند. BCAA تقریباً در تمام منابع پروتئینی یافت می شود. البته، تحقیقات زیادی برای پشتیبانی از مزایای مکمل‌های BCAA برای افزایش عضله وجود ندارد.
و. تقویت کننده های تستوسترون
هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرآیندهای آنابولیک بدن ایفا می کند که مسئول رشد ماهیچه ها هستند. تقویت‌کننده‌های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل‌ها را تشکیل می‌دهند که ادعا می‌کنند این هورمون را افزایش می‌دهند و باعث افزایش عضلات می‌شوند. برخی از این مکمل ها می توانند در افرادی که تستوسترون پایینی دارند موثرتر باشند.
ه. CLA
اسید لینولئیک مزدوج (CLA) گروه خاصی از اسیدهای چرب می باشد و نتایج متفاوتی برای اثرات مکمل های CLA بر افزایش عضله گزارش شده است. مطالعاتی وجود دارند که نشان می دهند که این ماده منجر به افزایش وزن و عضله سازی می شود، در حالی که مطالعاتی نیز در این زمینه وجود دارد که نشان داده اند که علیرغم اینکه CLA ممکن است باعث کاهش مقدار کمی چربی شود، بعید است در صورت عضله سازی، باعث افزایش وزن شود.
پروبیوتیک ها
پروبیوتیکها، ریزمغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا هستند که بدن فرد را تغذیه می کنند و به حفظ سلامتی و افزایش وزن مناسب کمک می کنند. انتخاب غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی در هر روز بهترین راه برای به دست آوردن آنچه برای سلامتی و اضافه وزن لازم است، می باشد. با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که اکثر مردم حتی افرادی که در آمریکایی زندگی می کنند ویتامین و مواد معدنی کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. به طوری که طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بزرگسالان آمریکایی معمولاً به اندازه کافی از مواد مغذی مناسب برای افزایش وزن استفاده نمی کنند. مهم ترین این مواد شامل کلسیم، پتاسیم، فیبر،منیزیم وویتامین های A، C، D و E است. بهتر است این مواد مغذی را در رژیم غذایی روزانه فرد گنجانیده شود. داروهای زیادی وجود دارند که به صورت مولتی ویتامین می توانند برای افزایش وزن استفاده شوند، ولیکن باید توجه داشت جذب ریزمغذی ها از طریق غذا برای بدن آسان تر است.اگر فردی نمی تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از طریق غذا دریافت نماید، بهتر است در خصوص داروها و مکمل های افزایش وزن با پزشک خود مشورت نماید.
الف. کلسیم
بدن انسان برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی در دوران کودکی و نوجوانی به کلسیم نیاز دارد. در دوران بزرگسالی نیز برای حفظ توده استخوانی به کلسیم نیاز است. بر اساس USDA، یک فرد بزرگسال آمریکایی به طور متوسط (که تقریباً 2000 کالری در روز مواد غذایی مصرف می کند) باید روزانه 1136 میلی گرم کلسیم دریافت کند.افرادی مانند پسران 9 تا 13 سال،دختران 9 تا 18 سال،مردان بالای 70 سال، زنان بالای 50 سال، وگان ها و گیاهخواران و افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارنددر معرض کمبود کلسیم هستندو کاهش وزن خواهند داشت. منابع کلسیم غذایی شامل:ماست بدون چربی یا کم چربپنیر بدون چربی یا کم چرب ،شیر کم چرب یا شیر بدون چربی ،ماهی و غذاهای دریایی مانند ساردین ، ماهی قزل آلا صورتی ، لوبیای سویا و لوبیا سفید، اسفناج ،بلغور جو دوسر و بادام.
.jpg)
ب. پتاسیم
یکی از مواد و مینرال های مهم برای افزایش وزن، پتاسیم است. سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید،لوبیا سفید، سویا ، ماست بدون چربی، ماست کم چرب ،شیر بدون چربی، شیر کم چرب ،موز ،هلو، طالبی ،خربزه عسلک، ماهی،محصولات بر پایه گوجه فرنگی مانند رب، پوره، آب میوه، سس منابع مهم پتاسیم می باشند.
ج. منیزیم
منیزیم یک ماده مغذی است که به بدن کمک می کند تا انرژی تولید کند و به عضلات، عروق و قلب کمک می کند تا به درستی کار کنندو یکی از عناصر مهم و مفید در افزایش وزن صحیح و اصولی می باشد.غذاهایی مانند سبزیجات، کدو تنبل، اسفناج، کنگر،غلات سبوس دار، لوبیا، سویا، لوبیا سفید ،لوبیا شمال عالی، برنج قهوه ای، آجیل و خشکبار، بادام، بادام هندی،بادام زمینی منابع خوب منیزیم به شمار می روند.کودکان 4 تا 18 ساله، بزرگسالان 51 سال و بالاتر افراد چاق در معرض کمبود منیزیم و بالطبع عوارض این کمبود هستند.
د. ویتامین A
ویتامین A با رشد بینایی و رشد و نگهداری سلولی و داشتن وزن متناسب مرتبط است. منابع غنی ویتامین A، شامل جگر و قلوه، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل،هویج، اسفناج، شلغم سبز، طالبی . کودکان 4 تا 18 ساله، بزرگسالان 51 سال و بالاتر،افراد چاق، گیاهخواران و افراد با سوء مصرف الکل در معرض مضرات کمبود ویتامین Aهستند.
ن. ویتامین سی
ویتامین C به بدن کمک می کند تا کلاژن (که پروتئین اصلی مورد استفاده به عنوان بافت همبند در بدن است) تولید کند و به این صورت به افزایش وزن بدن کمک می کند. پرتقال، کیوی ،توت فرنگی، طالبی،آناناس، انبه ،فلفل قرمز خام ،فلفل دلمه سبز خام، کلم بروکسل و بروکلی، گل کلم،سیب زمینی شیرین منابع غنی ویتامین سی برای افزایش وزن به شمار می روند. کودکان 4 تا 18 ساله،بزرگسالان 51 سال و بالاتر،افراد چاق، افراد سیگاری و زنان باردار/شیرده در معرض کمبود ویتامین سی هستند.
و. ویتامین دی
بدن انسان به ویتامین D نیاز دارد تا بتواند کلسیم را برای تقویت رشد استخوان ها و حفظ استخوان ها و دندان های قوی جذب کند. بیشتر مردم مقداری ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنند. با این حال، استفاده از ضد آفتاب باعث کاهش قرار گرفتن در معرض ویتامین D می شود.همچنین دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است، زیرا گزینه های غذایی غنی از ویتامین D وجود ندارد. برخی مواد غذایی که منایع ویتامین D هستند شامل ماهی چرب، کنسرو تن ماهی، شیر غنی شده،آب پرتقال غنی شده ،غلات غنی شده ،ماست غنی شده با ویتامین D و یا حتی در صورت امکان مصرف مکمل های ویتامین d می تواند مقدار مورد نیاز ویتامین دی بدن را تامین کند.
ی. ویتامین E
ویتامین e یک آنتی اکسیدان و یک ماده مغذی است که به مبارزه با آسیب به سلول های بدن کمک می کند و برای افزایش وزن لازم است. غذاهای زیر منابع خوب ویتامین E هستند:آجیل و دانه ها،تخمه آفتابگردان، بادام ،فندق ،بادام زمینی،شلغم سبز کره بادام زمینی، آووکادو، رب، سس، پوره
نکات مهم در مورد افزایش وزن و چاقی با مکمل ها
- توجه داشته باشید برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. برای افزایش وزن آهسته، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری خود مصرف کنید یا اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، 700 تا 1000 کالری اضافه دریافت کنید.
- یکی از راه‌های کمک به تشخیص اینکه آیا پروتئین کافی بدون مکمل‌ها مصرف می‌کنید یا خیر، پیگیری رژیم غذایی خود در چند روز معمولی است. خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی شود مگر اینکه به طور کلی کالری کافی مصرف کنید.
- اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز میل کنید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پر انرژی به آن اضافه کنید.
- غذاهای پرانرژی بخورید و از سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید
- بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند که به شما در افزایش عضله یا وزن کمک می کنند. با این حال، اکثر مکمل ها در این زمینه بدون تغذیه و ورزش مناسب بی اثر هستند. به طور کلی، بسیاری از مکمل ها یا فواید جزئی دارند یا هیچ فوایدی ندارند.
- هنگام مصرف کراتین، معمولاً توصیه می شود با مصرف دوز بارگیری تقریباً 20 گرم در روز، تقسیم به چهار وعده، به مدت 5 تا 7 روز شروع کنید وپس از این دوره اولیه، دوز نگهدارنده تقریباً 3 تا 5 گرم در روز را می توان به طور نامحدود مصرف کرد.
- داشتن مقدار زیادی ویتامین در بدن شما نیز می تواند خطرناک باشد. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری می تواند باعث مشکلاتی در رشد جنین در رحم شود. به همین دلیل، بسیار مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
