مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

خواص و نحوه صحیح مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

کربو در بدنسازی به علت فواید و اثراتی که دارد، به عنوان یکی از مکمل های ورزشی مناسب شناخته می شود. اما کربو چیست؟ کربوهیدرات ها ماده مغذی ضروری هستند که بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز و عملکرد مناسب به آن ها نیاز دارد. در واقع کربوهیدرات ها منبع اصلی تأمین انرژی بدن به شمار می روند.

مکمل‌های کربوهیدرات که به عنوان مکمل کربو برای بدنسازی نیز شناخته می شوند، به عنوان راهکاری سریع و راحت برای سوخت‌رسانی و تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی و همچنین ریکاوری و بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرین، در ورزشکاران و بدنسازان مورد توجه هستند. علاوه بر کارایی کربو در بدنسازی، اثرات مکمل کربوهیدرات برای افزایش وزن در افرادی که فعالیت های ورزشی ندارند و تمایل به وزن گیری دارند نیز نشان داده شده است.

در مقاله “خواص و نحوه صحیح مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی” قصد داریم تا علاوه بر بیان فواید و تاثیر مکمل کربو در بدنسازی، به بررسی نکاتی در ارتباط با نحوه مصرف و زمان مصرف کربو در بدنسازی و عوارض مکمل کربوهیدرات در بدنسازی بپردازیم.

فواید کربو در بدنسازی

کربوهیدرات یا به اختصار کربو، به علت اثرات قابل توجهی که بر عملکرد ورزشی و همچنین بازیابی استقامت و قدرت بعد از تمرینات شدید دارد، بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تغذیه ای قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی محسوب می شود. مصرف کربو در بدنسازی در کنار دریافت کربوهیدرات کافی از رژیم غذایی در ورزشکاران رایج است. از جمله فواید مکمل کربو در بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تأمین انرژی

کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تأمین انرژی و سوخت ترجیحی عضلات در حین ورزش است. گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات به عنوان منبع اولیه تأمین انرژی مورد نیاز بدن به خصوص در حین تمرینات ورزشی شناخته می شود و جالب است بدانید علی‌رغم اینکه گلیکوژن ذخیره شده در کبد می تواند به شکل گلوکز وارد خون شده و به تأمین انرژی کلی بدن کمک کند، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات فقط برای تأمین انرژی خود ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرد و وارد خون نمی شود. از گلوکز طی اکسیداسیون هوازی و بی هوازی در طول فعالیت های بدنی شدید، متناوب و مداوم، آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید می شود که منبع انرژی برای استفاده و ذخیره سازی در سطح سلولی است. بنابراین می توان گفت یکی از خواص پودر کربو در بدنسازی، تأمین انرژی در دسترس بدن است.

بهبود عملکرد ورزشی

مطالعات پیرامون تاثیر کربو در بدنسازی به ویژه از نظر ارتقا عملکرد ورزشی، بیشتر بر روی فعالیت‌های استقامتی صورت گرفته است.

نتایج مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که مصرف کربوهیدرات در حین ورزش احتمالا از طریق حفظ میزان بالای اکسیداسیون کربوهیدرات (CHO) و جلوگیری از هیپوگلیسمی می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. اما نوع کربوهیدرات مصرفی (از نظر سرعت اکسیداسیون) نیز حائز اهمیت است.

کربوهیدرات ها از لحاظ سرعت اکسیداسیون، به دو دسته تقسیم می شوند:

– اکسیداسیون آهسته مانند فروکتوز، گالاکتوز و نشاسته نامحلول
– اکسیداسیون سریع مانند گلوکز، ساکارز، مالتوز و مالتودکسترین

مطالعات رابطه دوز-پاسخ (Dose-Response) را بین اکسیداسیون کربوهیدرات اگزوژن و عملکرد استقامتی نشان داده اند و می توان گفت به هر میزانی که نرخ اکسیداسیون کربوهیدرات اگزوژن افزایش یابد، عملکرد استقامتی نیز بالاتر می رود.

البته با توجه به اینکه یکی از محدودیت های اصلی که بدن در استفاده از کربوهیدرات اگزوژن برای عضلات در حال فعالیت با آن مواجه است جذب روده ای است، استفاده از کربوهیدرات هایی که برای جذب از انتقال دهنده های روده ای مختلف استفاده می کنند یا اصطلاحا کربوهیدرات‌های multiple transportable تا حدودی می تواند به افزایش جذب روده ای و به دنبال آن افزایش نرخ اکسیداسیون کمک کند.

بنابراین می توان گفت نوع و مقدار کربو مصرفی هر دو بر عملکرد استقامتی اثر دارند.در کنار استفاده از مکمل کربو، استراتژی های دیگری نیز برای کمک به بهبود عملکرد ورزشی پیشنهاد شده است که یکی از آن ها توجه به اهمیت هیدراتاسیون به ویژه هنگام ورزش در آب و هوای گرم است.
مکمل کربوهیدرات برای حجم

همانطور که پیش تر هم اشاره شد، کربوهیدرات ها می توانند به رشد عضلات کمک کنند. این مورد از کاربرد کربو در بدنسازی عمدتا از طریق انسولین اعمال می شود.

با مصرف کربوهیدرات، بدن انسولین ترشح می کند. انسولین با افزایش انتقال آمینو اسیدها از جریان خون به عضلات، سنتز پروتئین (رشد عضلانی) را افزایش می دهد و در کنار انجام فعالیت ها و تمرینات ورزشی مناسب می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود.