روزه داری از زیباترین فریضه‌های الهی است. روزه گرفتن تأثیرات بسیار مفیدی بر سلامت جسم و اندام‌های داخلی بدن دارد و برای حفظ سلامت و توانایی سپری کردن این ماه پرفیض لازم است در گروه‌های سنی مختلف نکاتی رعایت شود. اغلب افراد پس از ماه مبارک رمضان دچار افزایش وزن و یا حتی ممکن هست دچار ضعف شدید شوند.لذا چنانچه فرد روزه دار بخواهد دچار مشکلات جسمی و گوارشی نشود لازم است برخی نکات را رعایت نماید.
تغذیه در ماه رمضان
اولین نکته ایی که باید رعایت شود این است که خوردن سحری از واجبات است. روزه‌داران باید موقع سحر بیدار شده و غذا و مایعات کافی مصرف کنند تا دچار عوارض گوارشی نشوند. از طرفی تا جایی که ممکن است بین افطار و سحر نباید فاصله کوتاه باشد چون وقتی شام دیروقت خورده شود دیگر اشتهایی برای خوردن سحر ندارند وممکن هست در طول روز دچار افت کالری و افت قند شوند. سوپ ساده و شله زرد نیمه گرم از جمله غذاهای خوب برای افطار محسوب می‌شود، در حالی که آش رشته با توجه به کشک و حبوبات اصلا غذای مناسبی نیست؛ چه برای افراد سالم و چه افرادی که بیماری‌های گوارشی دارند چون باعث نفخ و ترش کردن خواهد شد.
تغذیه در ماه رمضان از دیدگاه طب سنتی
برای وعده‌ی غذایی سحر توصیه می‌شود از موادغذایی که دارای مولکول درشت هستند استفاده شود مانند سیب‌زمینی و نان، چرا که این مواد زمان بیشتری برای هضم شدن لازم داشته و می‌توانند انرژی مورد نیاز افراد را تأمین کنند.
همچنین باید مواظب سیستم گوارش بود. خوردن آب یخ و نوشابه های گازدار چه در وعده افطار چه در وعده سحر ممنوع میباشد.
بد نیست بدانیم نوشابه‌های گازدار یا آبمیوه‌های مصنوعی حاوی ماده‌ای به نام سوربیتول هستند؛ قندی که جذب نمی‌شود و میتواند یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد نفخ شکم باشد.
همچنین مصرف سوسیس و کالباس کاملا ممنوع می باشد زیرا میتواند فرد را دچار خستگی و تشنگی کند.. در این ایام به دلیل برخی عادات غذایی نادرست مانند مصرف زیاد شیرینی (زولبیا و بامیه) امکان افزایش وزن، زیاد خواهد بود بنابر این روزه‌داران نباید انجام فعالیت‌های روزانه را قطع کنند و با حفظ ترکیب و تناسب غذایی در این دوران می‌توان بدون بروز مشکلی، ایامی بی‌دغدغه‌ای را سپری کرد.
مصرف میوه و سبزیجات تازه الزاما در برنامه غذایی گنجانده شود زیرا سبزی‌ها و میوه‌های تازه به دلیل وجود فیبر از یبوست جلوگیری می‌کنند، همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل داشتن مواد معدنی بالا از ضعف شخص در طول دوره روزه‌داری جلوگیری می‌کند و به دلیل وجود آب در ساختار میوه‌ها و سبزی‌ها به رفع تشنگی هم کمک شایانی می‌کند.
توصیه می‌شود روزانه 5-3 واحد سبزی به صورت‌های مختلف و 4-2 واحد میوه در انواع مختلف استفاده شود.این واحدهای توصیه شده میتواند به عنوان مثال به ازای هر میوه بزرگتر 1 واحد منظور شود و برای میوه‌های کوچکتر نصف لیوان از اینگونه میوه‌ها یک واحد غذایی محسوب می‌شود.
لذا می توان گفت بهترین وعده برای افطار نان و پنیر و سبزی و گردو یا کره و مربا و عسل می باشد. این نوع تغذیه بسیار خوب است. این نوع تغدیه درمانی برای یبوست عارضه‌ای که در ماه رمضان خیلی شاهد آن هستیم می باشد. زمانی که فرد 16 ساعت گرسنه می ماند حرکت روده‌ها مقداری کاهش پیدا می‌کند. همچنین مصرف نکردن مایعات هم روی این موضوع تاثیر می‌گذارد و زمینه بروز یبوست را فراهم می‌کند؛ بخصوص در هفته اول ماه رمضان که این مساله بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای پیشگیری از یبوست، هنگام افطار و سحر نباید از خوردن سبزیجات مثلا سالاد همراه روغن زیتون و حتی پیاز خام غفلت شود، اما خوردن مواد چربی و قندی زیاد ممنوع است چون باعث بروز و تشدید یبوست می‌شود. در واقع هر چند مواد قندی انرژی زیادی را تأمین می‌کنند ولی باعث یبوست هم می‌شوند که مصداق بارز آن خوردن زولبیا و بامیه و حلواست که عادت رایجی بین ما ایرانی‌ها به حساب می‌آید.
همچنین چنانچه فرد روزه دار در هنگام روزه داری دچار افت قند خون شد بهتر است برای افطار کردن از آب نیمه گرم، شیر، فرنی و مواد حاوی قند طبیعی مانند عسل، کشمش، خرما و …، استفاده شود. خوردن غذاهای چرب و پرکالری مانند آش، کله پاچه، حلوا و … میتواند مضرات زیادی را در پی داشته باشد.درمورد وعده غذایی بعد از افطار باید گفت که با توجه به تحقیقات و بیانیه های معاونت غذا و داروی دانشکده علوم‌پزشکی ایران در مورد وعده‌های غذایی پس از افطار بهتر است تا دو ساعت بعد از افطار شام میل نکنید. علاوه براین وعده‌ی شام باید دارای پروتئین کافی، چربی کم و به میزان کم استفاده شود. نوشیدن شش تا هشت لیوان آب بین افطار تا سحر میتواند در تأمین آب بدن مؤثر واقع شود.
الگوی خواب در ماه رمضان
یکی دیگر از مشکلاتی که افراد روزه دار در این ماه با آن مواجه هستند به هم خوردن الگوی خواب می باشد.
در این ماه در صورتی که فرد مدیریت مناسبی در الگوی خواب خود نداشته باشد،در ساعات شب، بیدار و در طی روز خواب هستند که میتواند فرد را دچار کسالت کند و یا حتی بر کیفیت عملکرد فرد در محیط کار اثر گذارد.
با کنترل و مدیریت صحیح تغذیه و الگوی خواب می توان بیشترین بهره از این ماه مبارک؛ برده شود.
