لاغری سریع
لاغری سریع ممکن است برای برخی افراد مطابق با شرایط ویژهای که در زندگیشان دارند امکانپذیر باشد، اما به طور کلی، روشهای لاغری سریع معمولاً به همراه خطراتی مانند نارسایی از لحاظ تغذیهای، نارسایی جسمانی، فشار خون بالا، اختلالات خواب، عدم تعادل هورمونی و حتی اختلالات روحی همراه هستند.
بهترین روش برای لاغری سالم و پایدار، تغییر در شیوه زندگی و تغذیه مناسب است. شما میتوانید با کاهش تعداد کالری مصرفی، تحریک فعالیت بدنی، استفاده از ترکیبات غذایی سالم و کم کربوهیدرات، لاغری بدون خطرات را تجربه کنید. همچنین، مصرف آب بیشتر و کم کردن مصرف نوشیدنیهای شیرین و الکلی نیز میتواند در لاغری شما مؤثر باشد.
به هر حال، قبل از هرگونه تغییر در شیوه زندگی خود، بهتر است با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید روشی مناسب برای لاغری سالم و بدون خطرات برای شماست.
توجه داشته باشید که این برنامه برای همهی افراد قابلاجرا نیست، افرادی که دارای بیماری زمینهای یا دیابت و بیماریهای مزمن دیگر هستند حتماً باید از رژیم خاص خود براساس نوع بیماری و داروهایی که مصرف میکنند استفاده کنند تا دچار مشکل نشوند، این رژیم تنها یک نمونه از رژیم لاغری سریع است.
یک برنامه کاهش وزن سریع، مانند کاهش وزن ۵ کیلوگرم در ۵ روز، غیرممکن نیست، اما باید بااحتیاط و در حالت ایدئال زیر نظر یک متخصص تغذیه باتجربه پیش بروید. رژیمهای غذایی سریع به تنظیم مجدد سیستم شما کمک میکند و بهاحتمالزیاد احساس شادابی خواهید داشت. بااینحال، آنها پایدار نیستند. رژیمهایی که وعده کاهش وزن سریع را میدهند نیز میتوانند منجر به عوارض جانبی مضر شوند.
برای کاهش ۵ کیلوگرم وزن در ۵ روز، باید رژیم غذایی سالم و کم کالری را پیروی کنید. برای این منظور، میتوانید رژیم غذایی زیر را دنبال کنید:
روز ۱:
صبحانه: یک عدد تخم مرغ پز شده، یک عدد نان روغنی کوچک، یک پیمانه شیر کم چربی.
ناهار: یک عدد برگر مرغ (بدون نان)، سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای) با سس سالاد کم چربی.
شام: یک عدد سالاد ماهی تن یا کنسرو تن ماهی (بدون سس)، یک پیمانه سبزیجات (برگ کلم، گل کلم، هویج) با سس سالاد کم چربی.
روز ۲:
صبحانه: دو عدد تخم مرغ پز شده، یک عدد نان روغنی کوچک، یک پیمانه شیر کم چربی.
ناهار: یک عدد سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای) با سس سالاد کم چربی، یک پیمانه سوپ گوشت گوساله یا مرغ.
شام: یک عدد برگر گوشت (بدون نان)، سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای) با سس سالاد کم چربی.
روز ۳:
صبحانه: یک پیمانه دوغ یا ماست کم چربی، یک عدد نان روغنی کوچک.
ناهار: یک عدد سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای) با سس سالاد کم چربی، یک پیمانه سوپ گوشت گوساله یا مرغ.
شام: یک عدد سالاد ماهی تن یا کنسرو تن ماهی (بدون سس)، یک پیمانه سبزیجات (برگ کلم، گل کلم، هویج) با سس سالاد کم چربی.
روز ۴:
صبحانه: یک پیمانه دوغ یا ماست کم چربی، یک عدد نان روغنی کوچک.
ناهار: یک عدد برگر مرغ (بدون نان)، سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای) با سس سالاد کم چربی.
شام: یک عدد سالاد ماهی تن یا کنسرو تن ماهی (بدون سس)، یک پیمانه سبزیجات (برگ کلم، گل کلم، هویج) با سس سالاد کم چربی.
روز ۵:
صبحانه: دو عدد تخم مرغ پز شده، یک عدد نان روغنی کوچک، یک پیمانه شیر کم چربی.
ناهار: یک عدد سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای) با سس سالاد کم چربی، یک پیمانه سوپ گوشت گوساله یا مرغ.
شام: یک عدد برگر گوشت (بدون نان)، سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای) با سس سالاد کم چربی.
در طول این برنامه غذایی، باید بیشتر از آب بنوشید و از مصرف نوشیدنیهای شیرین و چربیدار خودداری کنید. همچنین، باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید، مانند پیادهروی سریع، دویدن، شنا و یا بدنسازی. قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه کار میکند؟
در یک برنامه کاهش وزن سریع، بدن شما سمزدایی میکند و ابتدا مقدار زیادی وزن آب از دست میدهد. شما میتوانید با پیروی از یک رژیم کمکالری در هفته تا پنج کیلوگرم وزن کم کنید، اگرچه کارشناسان پیشنهاد میکنند که بهترین هدف کاهش ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته است. نکته کلیدی این است که بدن را در حالت چربی سوزی با ترکیبی از رژیم غذایی محدود و افزایش فعالیت بدنی نگه دارید. از دست دادن حدود ۱ کیلوگرم چربی ممکن است دستنیافتنی باشد، اما کاهش ۱ کیلوگرم وزن آب عملی و ممکن است. بدن بهسرعت اقتباس آب را آزاد میکند، بهخصوص در شروع یک رژیم کاهش وزن جدید.
نمودار رژیم لاغری برای کاهش ۵ کیلوگرم در ۵ روز
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای کاهش ۵ کیلوگرم در ۵ روز آورده شده است. میتوانید با یک متخصص مشورت کنید و آن را با نیازهای بدن و سبک زندگی خود تطبیق دهید.
روز ۱
صبحانه: مطمئن شوید که کل کالری صبحانه شما ۲۵۰ باشد. با سمزدایی لیمو شروع کنید و سپس دو تخممرغ آب پز یا یککاسه سالاد نخود میل کنید.
ناهار: ناهار شما باید تقریباً ۳۰۰ کالری یا کمتر داشته باشد. میتوانید عدس همراه با برنج قهوهای و مقداری سالاد سبز میل کنید.
میان وعده: یک سیب یا پرتقال متوسط یا هر میوه دیگری که انتخاب میکنید.
شام: شام باید سبکترین وعده غذایی در روز باشد. یک فنجان برنج قهوهای را با ۳/۴ فنجان مرغ آب پز همراه با یک سالاد سبز اضافه کنید. آن را با یک فنجان چای بابونه تمام کنید.
روز ۲
صبحانه: روز خود را با آب سمزدایی از دانه حیا آغاز کنید و سپس جو دو سر با شیر بدون چربی مصرف کنید.
ناهار: یککاسه میوههای مخلوط مانند انواع توتها و پرتقال را با یک فنجان چای سبز میل کنید.
میان وعده: یک فنجان چای سبز با یک تخممرغ آب پز بدون زرده یا دو کراکر چنددانهای.
شام: یک فنجان سوپ اسفناج و کلم برو کلی با یکتکه نان آزمودن شده چند دانه.
روز ۳
صبحانه: آب سمزدایی دارچین بخورید. برای صبحانه یک فنجان بوها با گیاهان و یک فنجان چای سبز بنوشید.
ناهار: یککاسه سوپ مرغ با مرغ خردشده اضافه کنید. اگر میخواهید یک گزینه گیاهی داشته باشید، میتوانید قارچ پختهشده را باکمی پنیر چدار روی تختی حاوی نصف فنجان برنج بخورید.
تنقلات: یک ساندویچ گیاهی با خیار و گوجهفرنگی باکمی روغنزیتون.
شام: نصف ماهی پختهشده کوچک و کبابی با یک فنجان برنج قهوهای.
روز ۴
صبحانه: با آب سمزدایی لیمو شروع کنید و سپس برای صبحانه، یککاسه فرنی از حدود ۷۵ گرم جو بدون شیر میل کنید.
ناهار: یککاسه سوپ تهیهشده با مرغ ، کلم، اسفناج و کلم بروکلی.
میان وعده: یککاسه آناناس و یک فنجان چای سبز.
شام: دال عدس زرد یا مرغ آب پز با اسفناج یا یک فنجان برنج قهوهای و سالاد سبز میل کنید.
روز ۵
صبحانه: صبح خود را با لیمو و عسل در آب داغ شروع کنید. برای صبحانه یککاسه بلغور جو دوسر بدون شیر بخورید.
ناهار: یک فنجان ماست یونانی را با انواع توتها و آجیل خردشده میل کنید.
میان وعده: یک فنجان چای سبز.
شام: یک فنجان تخممرغ کاری با یک قاشق غذاخوری روغن و دو تخممرغ آب پز با یک فنجان برنج قهوهای میل کنید.
نکات تخصصی برای رعایت در حین برنامه رژیم کاهش وزن
در اینجا ۹ نکته تخصصی برای استفاده حداکثری از برنامه رژیم غذایی کاهش وزن و کاهش ۵ کیلوگرم در ۵ روز آورده شده است:
مراقب آنچه میخورید باشید:
از کربوهیدراتهای تصفیهشده، چربیهای ناسالم و غذاهای سرشار از پروتئین مانند محصولات پختهشده، تنقلات مانند چیپس سیبزمینی، سبزیها نشاستهای، گوشت قرمز و ماهیهای چرب خودداری کنید. از روغنهای هیدروژنه دوریکنید و از روغنهای سالم مانند روغنزیتون استفاده کنید. منابع پروتئینهای بدون چربی را انتخاب کنید و گزینههای مرغی که با علف تغذیه میشوند را بررسی کنید. از مصرف غذاهای حاوی قند و نمک زیاد مانند نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای گازدار، نوشیدنیهای الکلی، گوشتهای فرآوری شده یا بستهبندیشده و آبنبات اجتناب کنید.
فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
شامل فیبر محلول بیشتر شمارا برای مدت طولانی سیر و راضی نگه میدارد. میتوانید میوهها و سبزیها سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان مصرف کنید که با کاهش هوسهای مکرر به کاهش وزن کمک میکند.
کالری خود را ردیابی کنید:
با کاهش مصرف کالری به ۵۰۰-۸۰۰ کالری در روز، یک رژیم کمکالری ایجاد کنید زیرابه کاهش وزن سریعتر کمک میکند. یکی از نکاتی که به شما در دستیابی به این هدف کمک میکند، ردیابی غذاهایی است که میخورید در یک برنامه یا دفتر خاطرات.
میان وعده آگاهانه:
بهتر است از خوردن تنقلات ناسالم، بستهبندیشده و فرآوری شده که حاوی کالری اضافی هستند، خودداری کنید. در عوض، سعی کنید تنقلات سالم مانند سالاد نخود، چیپس کلم پیچ، یا جوانههای سرشار از فیبر و پروتئینهای سالم بخورید.
غذای خود را بهآرامی بجوید:
با جویدن کامل و آهسته غذای خود، کالری دریافتی خود را بیشتر کاهش میدهید. افرادی که آهسته غذا میخورند بیشتر احساس سیری میکنند و کاهش اشتها را نسبت به افرادی که سریع میخورند، تجربه میکنند.
بیشتر آب بنوشید:
بهطور کامل خود را هیدراته کنید و مطمئن شوید که تا ۱۰ لیوان آب بنوشید تا به بدن در فرآیند سمزدایی کمک کنید. میتوانید آب را با میوهها دمکنید یا یک لیمو را فشار دهید تا خوشمزه شود. همچنین نوشیدن آب به شما احساس سیری میدهد. از آبمیوههای بستهبندیشده خودداری کنید زیرا حاوی قند زیادی هستند.
تمرین موثر:
یکی از بهترین راهها برای دریافت کالری کمتر، کنترل وعده غذایی است. وعدههای غذایی خود را در اندازههای کوچک مصرف کنید یا در بشقابهای کوچکتر سرو کنید. همچنین، حتماً قبل از خوردن غذا مقداری آب بنوشید زیرابه محدود کردن دریافت کالری اضافی کمک میکند.
بدن خود را حرکت دهید:
در کنار تغییرات رژیم غذایی، از فعالیت بدنی مطمئن شوید. پیادهروی بهترین شکل ورزش است و به شما کمک میکند تا سریعتر کالری بسوزانید. سعی کنید هرروز حدود ۱۰۰۰۰ قدم را تکمیل کنید. میتوانید بهجای آسانسور از پلهها بروید و سعی کنید تا پارکینگ پیادهروی کنید یا برای خواربارفروشی بروید.
کاردیو را به برنامه خود اضافه کنید:
افزودن حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته به برنامه روزانه خود به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری سریعتر کمک میکند. میتوانید تمرینات قلبی مانند پرشهای اسکات یا بوری که برای سلامت کلی و کالری سوزی عالی هستند را امتحان کنید.
لاغری شکم
توصیه متخصص برای کاهش وزن ایمن
مصرف سبزیها خود را افزایش دهید.
بهجای محدود کردن غذاها و گروههای غذایی مختلف، روی ترکیب فراوانی از غذاهای مغذی تمرکز کنید که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سلامت کلی و مدیریت وزن را ارتقا دهید. آب و فیبر موجود در محصولات باعث حجم دادن به ظروف میشود و بهطور طبیعی چربی و کالری کمی دارند اما مواد مغذی متراکم و سیرکننده هستند. میتوانید با جایگزین کردن مواد کالری بالاتر با میوهها و سبزیها، نسخههای کمکالری از غذاهای خوشمزه ایجاد کنید. به برنج گلکلم بهجای برنج سفید نشاستهای یا ۵۰/۵۰ فکر کنید. اگر به این فکر میکنید که یک وعده غذایی را عمدتاً سبزیها تهیه کنید (حداقل ۵۰٪ از هر چیزی که میخورید)، در مسیر درستی برای سلامتی بهتر هستید.
یک صبحانه بهتر بخورید.
یک صبحانه متعادل – صبحانهای که حاوی فیبر، پروتئین، چربیهای سالم است و در یک غذای خوشمزه گرد هم میآید – روز شمارا متحول میکند، بهخصوص اگر در حال حاضر از آن صرفنظر کردهاید و همچنان در تلاش برای اولویت دادن به یک سبک زندگی سالم هستید. نخوردن صبحانه ممکن است بر هورمونهای گرسنگیتان در اواخر روز تأثیر بگذارد و باعث شود بعدازظهر احساس «گرسنگی» داشته باشید که باعث میشود از خوردن وعدههای بزرگ یا هوس خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدراتهای تصفیهشده خودداری کنید. بهترین و مقویترین صبحانهها آنهایی هستند که شمارا سیر میکنند، شمارا راضی نگه میدارند و بعداً در روز از هوسهای خود جلوگیری میکنند. سعی کنید بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری برای وعده غذایی صبحگاهی خودمصرف کنید و مطمئن شوید که منبعی از پروتئین بدون چربی به همراه چربی پرکننده (تخممرغ، ماست یونانی شیرین نشده، آجیل یا کرههای آجیل) و فیبر (سبزیها، میوهها، یا ۱۰۰% غلات کامل). شروع روز خود با ترکیبی از مواد مغذی تثبیتکننده قند خون به شما کمک میکند لاغر شوید.
نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید.
ما با کالریهای مایع کاملاً مانند غذاهای واقعی احساس سیری نمیکنیم. نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنی قهوه کاراملی بهاندازه خوردن یککاسه سرخکردنی حاوی سبزیها و پروتئین رضایتبخش نیست. حذف نوشیدنیهای شیرین اغلب سادهترین راه برای کاهش وزن سریعتر است و برای مواردی مانند سلامت قلب و پیشگیری از دیابت نیز مفید است. مصرف آبمیوه، نوشابه، قهوه و چای شیرین شده و نوشیدنیهای الکلی را کنترل کنید. اگر هر یک از این نوشیدنیها را در طول روز مصرف کنید، حداقل ۸۰۰ کالری اضافی تا شب دریافت کردهاید – و همچنان گرسنه خواهید بود. (در ضمن، الکل ممکن است متابولیسم چربی را سرکوب کند و سوزاندن آن کالری را برای شما سختتر کند.)
با هوشیاری غذا بخورید.
کاهش سرعت و تمرکز روی چیزهایی مانند طعم، بافت، دما و بوی چیزی که میخورید میتواند به کنترل بخش کمک کند. اما خوردن آگاهانه همچنین به معنای تمرکز واقعی بر روی آنچه میخورید و چه زمانی است – این میتواند به شما کمک کند تا لحظات غیرضروری را که ممکن است متوجه نشوید در طول روز درگیر آنها هستید و ممکن است باعث کاهش کالری اضافی شود، شناسایی کنید. مهمتر از آن، سعی کنید از خوردن غذاهایی که خودتان انتخاب نمیکنید اجتناب کنید. خوردن آگاهانه میتواند به تغییر تمرکز کنترل از مقامات و نشانههای بیرونی به خرد درونی بدن شما کمک کند. توجه به اینکه کالری اضافی شما واقعاً از کجا میآید، گام دیگری برای انتخاب بهتر در کوتاهمدت و بلندمدت است.
زودتر به رختخواب بروید
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان میدهد خواب کمتر از مقدار موردنظر – حدود هفت ساعت – در هر شب میتواند متابولیسم شمارا کند. کمبود خواب مزمن حتی ممکن است هورمونهایی را که گرسنگی را کنترل میکنند تغییر دهد، و برخی مطالعات نشان میدهند که بین انتخابهای غذایی بیکیفیت و خواب کمتر ارتباطی وجود دارد. خواب خوب فواید دیگری نیز دارد، مانند افزایش هوشیاری، بهبود خلقوخو و کیفیت کلی زندگی. بنابراین در مورد خواب خود کوتاهی نکنید و در مورد سلامت کلی و کاهش وزن، مزیت بیشتری دریافت خواهید کرد. از کوچکی شروع کنید و فقط ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان خواب را افزایش دهید، هر دقیقه مهم است
غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید.
پتاسیم، منیزیم و کلسیم میتوانند بهعنوان یک ضد تعادل برای سدیم القاکننده نفخ کمک کنند. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتاند از سبزیها برگدار، بیشتر غذاهای «نارنجی» (پرتقال، سیبزمینی شیرین، هویج، خربزه)، موز، گوجهفرنگی و سبزیها چلیپایی – بهویژه گلکلم. لبنیات کمچرب، آجیل و دانهها نیز میتوانند به بهبود نفخ کمک کنند. آنها همچنین با مجموعهای از مزایای سلامتی اضافی مانند کاهش فشارخون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن بهطورکلی مرتبط هستند.
سخن پایانی
اکنون میدانیم که کاهش وزن سریع، که در آن شما میتوانید ۵ کیلوگرم را در ۵ روز کاهش دهید، از طریق یک برنامه غذایی قابلدستیابی است. بااینحال، به خاطر داشته باشید که این نمیتواند یکراه حل کاهش وزن پایدار یا طولانیمدت باشد. برای داشتن یک سبک زندگی سالم و پایدار، گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه به شما کمک میکند.
