مطالب آموزشی

قهوه و کافئین، چقدر باید بنوشید؟

قهوه حاوی صدها ترکیب زیست فعال است. در واقع، قهوه تنها بزرگترین منبع  انتی اکسیدان برای بسیاری از افراد است. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کنندگان قهوه کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، اختلالات عصبی و بیماری‌های کبدی قرار دارند.

مقدار کافئین قهوه

قهوه و کافئین

اما این که چه مقدار قهوه برای نوشیدن بی‌خطر است و مصرف بیش از حد آن خطراتی داشته باشد یا نه؟ جای بررسی دارد. در این مقاله توضیح داده می‌شود که چند فنجان قهوه را می‌توانید با خیال راحت بنوشید.

چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟

کافئین، یک ماده فعال در قهوه، رایج‌ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است. محتوای کافئین قهوه بسیار متغیر است و از 50 تا بیش از 400 میلی گرم در هر فنجان متغیر است. یک فنجان قهوه خانگی کوچک می‌تواند 50 میلی‌گرم کافئین داشته باشد، در حالی که یک فنجان قهوه بزرگ استارباکس 16 اونسی (475 میلی‌لیتری) بیش از 300 میلی‌گرم دارد. به عنوان یک قاعده کلی، می‌توانیم فرض کنیم که یک فنجان قهوه متوسط که گنجایش 240 میلی لیتری یا 8 اونسی دارد، ​​حدود 100 میلی گرم کافئین دارد. چندین منبع پیشنهاد می‌کنند که 400 میلی گرم کافئین در روز – معادل 4 فنجان (945 میلی لیتر) قهوه – برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است و به عنوان حد بالای ایمن برای بزرگسالان سالم معرفی شده است. با این حال، بسیاری از مردم بدون هیچ مشکلی بیشتر از این مقدار نیز می‌نوشند. البته کافئین در منابع دیگری مانند؛ چای، انواع نوشابه‌ها، شکلات و برخی داروها نیز وجود دارد که ممکن است در طول روز مصرف شود.

علائم کوتاه مدت مصرف بیش از حد

اگر در مدت کوتاهی بیش از حد قهوه بنوشیم، ممکن است علائم روحی و جسمی، از جمله بی‌قراری، اضطراب، سرگیجه، تحریک پذیری، ناراحتی معده، بی‌خوابی، ضربان قلب سریع و لرزش را تجربه کنیم. برخی منابع می‌گویند مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به مرگ شود، اما این امر به تنهایی از طریق قهوه غیرممکن است و باید بیش از 100 فنجان (7/23 لیتر) در یک روز نوشیده شود. با این حال، چند مورد نادر از مرگ افراد پس از مصرف مکمل‌های کافئین وجود دارد.
بنابراین، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند که بیشتر به مغز و سیستم گوارش مربوط می‌شود.

قهوه و کافئین

قهوه و طول عمر

در حالی که مصرف زیاد کافئین باعث عوارض جانبی نامطلوب می‌شود، قهوه با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است. حتی با افزایش طول عمر مرتبط است.
در یک مطالعه بر روی 402260 نفر، 50 تا 71 ساله، کسانی که 4 تا 5 فنجان قهوه در روز می‌نوشیدند، کمترین خطر مرگ را در دوره مطالعه 12 تا 13 ساله داشتند. دو بررسی دیگر نتایج مشابهی را تأیید کردند. با این حال، تحقیقات مختلط است. یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر در روز، با افزایش – نه کاهش – خطر مرگ در افراد زیر 55 سال مرتبط است. هرچند در بیشتر این مطالعات، به حجم فنجان قهوه اشاره دقیقی نشده است. بنابراین برای اطمینان بیشتر در مورد ارتباط مصرف قهوه و طول عمر، بهتر است میزان مصرف خود را تا حداکثر 400 میلی گرم در روز محدود کنیم.

قهوه و خطر بیماری

قهوه همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مرتبط است، برخی بیماری‌هایی که با مصرف قهوه ارتباط دارند عبارتند از:
دیابت نوع 2: هرچه افراد بیشتر قهوه بنوشند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آن‌ها کاهش می‌یابد. حتی یک مطالعه نشان داد، به ازای هر یک فنجان قهوه در روز، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، 7 درصد کمتر می شود.
سیروز کبدی: نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز بیشترین کاهش – تا 84٪ – در سیروز کبدی را به همراه دارد که پیامد شدید برخی از بیماری‌های کبدی است.
سرطان کبد: خطر ابتلا به سرطان کبد به ازای هر 2 فنجان در روز 44 درصد کاهش می‌یابد.
بیماری آلزایمر: در یک مطالعه، ۳ تا ۵ فنجان در روز با ۶۵ درصد کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط بود.
بیماری پارکینسون: قهوه با کاهش خطر پارکینسون ارتباط دارد، که بیشترین کاهش آن در ۵ فنجان یا بیشتر در روز مشاهده می‌شود.
افسردگی: مطالعات نشان داده است که مصرف 4 فنجان قهوه یا بیشتر در روز با 20 درصد کاهش خطر افسردگی و 53 درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط است.

قهوه و کافئین

هرچند این مطالعات نشان می‌دهند مصرف قهوه بر بروز این بیماری‌ها اثر منفی دارد، اما نمی‌توان ثابت کرد که باعث کمتر شدن بیماری در افراد می‌شود. بنابراین این اشتباه است اگر فکر کنیم، با مصرف قهوه بیشتر، می‌توانیم بیماری‌های فوق را درمان کنیم. پس بهتر است تا اطلاع ثانوی، مصرف قهوه روزانه خود را به حداکثر 4 تا 5 فنجان در قهوه محدود کنیم.
در بیشتر موارد، قهوه بدون کافئین باید همان اثرات مفید را داشته باشد. یک استثنا برای بیماری پارکینسون است که به نظر می‌رسد در درجه اول این بیماری تحت تأثیر کافئین قرار می‌گیرد.

کافئین در دوران بارداری

در زنان باردار، کافئین می‌تواند از جفت عبور کرده و به جنین برسد. با این حال، جنین در متابولیسم کافئین مشکل دارد. برخی از مطالعات مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری را با افزایش خطر سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و وزن کمتر هنگام تولد مرتبط می‌دانند. به طور کلی توصیه می‌شود که زنان باردار مصرف خود را به 100-200 میلی گرم کافئین در روز محدود کنند، یعنی؛ حدود 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) قهوه در روز.
با این حال، بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر می خواهید دوران بارداری کاملاً ایمن داشته باشید، به طور کامل از مصرف قهوه خودداری کنید.

مقدار مصرف توصیه شده

شواهد نشان می‌دهد که 4 تا 5 فنجان قهوه در روز ممکن است مقدار بهینه باشد. این مقدار با کمترین خطر مرگ زودرس و همچنین خطر کمتر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های رایج ارتباط دارد که برخی از آن‌ها صدها میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهند. البته این به این معنی نیست که حتماً باید قهوه بنوشیم.
افرادی که به کافئین حساس هستند، شرایط پزشکی خاصی دارند یا این نوشیدنی را دوست ندارند، قطعا باید از آن اجتناب کنند.
علاوه بر این، اگر قهوه دوست هستیم، اما مصرف آن باعث اضطراب یا مشکلات خواب می‌شود، تصمیم هوشمندانه‌تر این است که مصرف خود را کاهش دهیم یا حذف کنیم.

بنابراین اگر به قهوه علاقه داریم و عوارض جانبی ناشی از آن را تجربه نمی‌کنیم، می‌توانیم روزانه 4 تا حداکثر 5 فنجان از این نوشیدنی لذت بخش در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانیم و از مزایای آن بهره مند شویم. اما اگر مصرف قهوه با بروز عوارض مختلف همراه باشد یا مزایای قهوه را با افزودن انواع مواد قندی و پرکالری نابود می‌کنیم، بهتر است در مقدار مصرف خود تجدید نظر کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.