قندهای قابل تخمیر یا FODMAP

احتمالاً برایتان اتفاق افتاده که با خوردن برخی غذاها دچار گاز و نفخ، درد معده یا اسهال و یبوست شوید. در حقیقت این غذاها حاوی ترکیباتی هستند که در روده شروع به تولید ترکیباتی می‌کنند که این علائم گوارشی را ایجاد می‌کنند.

آنچه می‌خوریم می‌تواند تأثیر زیادی بر بدن ما داشته باشد. محققان و دانشمندان تغذیه متوجه شده‌اند، غذاهایی که خوردنشان منجر به بروز علائم گوارشی نامطلوب می‌شود، حاوی یک سری ترکیبات مشترک هستند که فعل و انفعالات این ترکیبات در روده، منجر به بروز این علائم می‌شود. این ترکیبات مشترک به صورت FODMAP معرفی شده‌اند.
FODMAPها انواع کربوهیدرات‌هایی هستند که در برخی مواد غذایی از جمله گندم و لوبیا یافت می‌شوند. مطالعات ارتباط قوی بینFODMAP ها و علائم گوارشی مانند گاز، نفخ، درد معده، اسهال و یبوست را نشان داده‌اند. رژیم غذایی کم FODMAP می‌تواند مزایای قابل توجهی برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات گوارشی رایج داشته باشد. در این مقاله به معرفی این ترکیبات و رژیم‌های غذایی کمFODMAP  می‌پردازیم:

FODMAP مخفف الیگو-، دی-، مونوساکاریدها و پلی‌اُل‌های قابل تخمیر (ermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols) است. این کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه، در برابر هضم مقاوم هستند. در نتیجه به جای این که وارد جریان خون شوند، تا انتهای روده حرکت می‌کنند و با باکتری‌های روده مواجه می‌شوند ().
سپس باکتری‎های روده از این کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند، گاز هیدروژن تولید می‌کنند و علائم گوارشی را در افراد حساس ایجاد می‌کنند. FODMAPها همچنین مایع بین سلولی را به روده می‌کشند که ممکن است باعث اسهال شوند.اگرچه همه به FODMAP حساسیت ندارند، اما در بین افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بروز این علائم بسیار رایج است ().

در زیر FODMAPهای رایج در غذاها معرفی شده‌اند:
فروکتوز: قند ساده‌ای که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود که در قند سفره و بیشتر قندهای افزوده شده به خوراکی‌ها نیز وجود دارد.
لاکتوز: کربوهیدراتی که در محصولات لبنی مانند شیر یافت می‌شود.
فروکتان‌ها: در بسیاری از غذاها از جمله غلات مانند گندم، غلات، چاودار و جو یافت می‌شود.
گالاکتان‌ها: به مقدار زیاد در حبوبات یافت می‌شود.
پلی‌ال‌ها: الکل‌های قندی مانند زایلیتول، سوربیتول، مالتیتول و مانیتول. آن‌ها در برخی از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند و اغلب به عنوان شیرین کننده استفاده می‌شوند.

اکثر FODMAPها بدون تغییر از بیشتر روده عبور می‌کنند. آن‌ها کاملاً در برابر هضم مقاوم هستند و جزو فیبرهای غذایی دسته بندی می‌شوند. اما برخی از کربوهیدرات‌ها، فقط در برخی افراد مانند FODMAP عمل می‌کنند. اینها شامل لاکتوز و فروکتوز است.
حساسیت عمومی به این کربوهیدرات‌ها نیز بین افراد متفاوت است. در واقع، دانشمندان معتقدند که این دو قند به شرایط گوارشی مانند IBS کمک می‌کنند.
هنگامی که FODMAPها به روده بزرگ می‌رسند، تخمیر می‌شوند و به عنوان سوخت توسط باکتری‌های روده استفاده می‌شوند. همین اتفاق زمانی می‌افتد که باکتری‌های مفید روده از فیبرهای غذایی به عنوان خوراک استفاده می‌کنند که منجر به فواید سلامتی مختلفی می‌شود.
خوب پس تفاوتشان در چیست؟
باکتری‌های مفید روده تمایل به تولید متان دارند، در حالی که باکتری‌هایی که از FODMAP تغذیه می‌کنند، هیدروژن، تولید می‌کنند که یک نوع گاز دیگر است. این ممکن است منجر به گاز، نفخ، گرفتگی معده، درد و یبوست شود. بسیاری از این علائم ناشی از انبساط روده است، که همچنین می تواند شکم را بزرگتر نشان دهد.
FODMAPها همچنین از نظر اسمزی فعال هستند، به این معنی که می‌توانند آب را به سمت روده بکشانند و به اسهال کمک کنند.
با این توضیحات شاید خوردن غذاهای کم FODMAP برای برخی افراد مفید باشد.

رژیم غذایی کم FODMAP بیشتر در افراد مبتلا به IBS مورد مطالعه قرار گرفته است. این اختلال گوارشی رایج شامل علائمی مانند: گاز، نفخ، گرفتگی معده، اسهال و یبوست می‌باشد.
IBS هیچ علت مشخصی ندارد، اما به خوبی شناخته شده است که رژیم غذایی می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. استرس همچنین می‌تواند یکی از عوامل اصلی باشد. بر اساس برخی تحقیقات، حدود 75 درصد از افراد مبتلا به IBS می‌توانند از رژیم غذایی کم FODMAP بهره ببرند (). در بسیاری از موارد، آن‌ها کاهش عمده علائم و بهبود چشمگیر کیفیت زندگی را تجربه می‌کنند. یک رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است برای سایر اختلالات عملکردی گوارشی (FGID) نیز مفید باشد.
در کسانی که به برخی از علائم سندرم روده تحریک پذیر دچار هستند، مزایای رژیم غذایی کم FODMAP می‌تواند شامل؛ گاز کمتر، نفخ کمتر، اسهال کمتر، یبوست کمتر و درد معده کمتر باشد. همچنین ممکن است مزایای روانشناختی مثبتی ایجاد کند، زیرا این اختلالات گوارشی به عنوان عامل استرس شناخته شده است و به شدت با اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است .

در اینجا فهرستی از برخی غذاها و مواد تشکیل دهنده رایج که دارای FODMAPهای بالایی هستند () آورده شده است:
میوه‌ها: سیب، سس سیب، زردآلو، شاه توت، میوه‌های کنسرو شده، گیلاس، خرما، انجیر، هلو، گلابی، هندوانه
شیرین کننده‌ها: فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، مالتیتول، مانیتول، سوربیتول، زایلیتول
محصولات لبنی: بستنی، شیر (از گاو، بز و گوسفند)، بیشتر ماست‌ها، پنیرهای نرم و تازه (پنیر کتاژ، ریکوتا و غیره)، خامه ترش، مکمل‌های پروتئین آب پنیر
سبزیجات: کنگر فرنگی، مارچوبه، چغندر، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، رازیانه، سیر، تره فرنگی، قارچ، بامیه، پیاز، نخود فرنگی، موسیر
حبوبات: لوبیا، لوبیا پخته، نخود، عدس، لوبیا قرمز، سویا
گندم: بیسکویت، نان، اکثر غلات صبحانه، کراکر، پنکیک، پاستا، تورتیلا، وافل
سایر غلات: جو، چاودار
نوشیدنی‌ها: آبجو، شراب‌های غنی شده، آب میوه، شیر، نوشابه‌های گازدار با شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیر سویا

به خاطر داشته باشیم که هدف از این رژیم حذف کامل FODMAPها نیست که بسیار دشوار است. به حداقل رساندن این نوع کربوهیدرات‌ها برای کاهش علائم گوارشی کافی است.
طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم و مغذی وجود دارد که می‌توانیم با رژیم غذایی کم FODMAP بخوریم، از جمله:
گوشت، ماهی و تخم مرغ (به خوبی تحمل می‌شود، مگر اینکه مواد FODMAP بالا مانند گندم یا شربت ذرت با فروکتوز بالا به آن اضافه شده باشد)
تمام چربی‌ها و روغن‌ها
بیشتر گیاهان و ادویه‌ها
آجیل و دانه‌ها (از جمله بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج، و دانه کنجد، اما نه پسته یا بادام هندی، که سرشار از FODMAP هستند)
میوه‌هایی مانند: موز نارس، بلوبری، طالبی، گریپ فروت، انگور، کیوی، لیمو، خربزه (به جز هندوانه)، پرتقال، میوه شور، تمشک، توت فرنگی
شیرین کننده‌هایی مانند شربت افرا، ملاس و استویا
فرآورده‌های لبنی اگر فاقد لاکتوز باشند و همچنین پنیرهای سفت و انواع نرم‌تر (مانند بری و کاممبر)
سبزیجات، مانند: هویج، کرفس، پیازچه، فلفل دلمه‌ای، خیار، یونجه، بادمجان، لوبیا سبز، زنجبیل، کاهو، کلم پیچ، زیتون، سیب زمینی، تربچه، اسفناج، کدو سبز، گوجه فرنگی، شلغم
غلات، مانند: ذرت، جودوسر، برنج، ذرت خوشه‌ای
نوشیدنی‌ها: آب، قهوه، چای و …
با این حال، به خاطر داشته باشیم که این لیست‌ها نه قطعی هستند و نه جامع. به طور طبیعی، غذاهایی وجود دارند که در اینجا فهرست نشده‌اند و دارای FODMAP زیاد یا کم هستند. همچنین، افراد از نظر تحمل خوراکی‌هایی که در بالا ذکر شد، متفاوت هستند و ممکن است یک خوراکی که برای یک نفر مناسب باشد، برای دیگری سبب بروز علائم گوارشی شود.

نتیجه اینکه؛
FODMAP‌ها کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاهی هستند که بدون این که هضم شوند تا انتهای روده حرکت می‌کنند. بسیاری از غذاهای حاوی FODMAP، بسیار سالم در نظر گرفته می‌شوند و برخی از FODMAPها، مانند فیبرهای غذایی از باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کنند. بنابراین، افرادی که می‌توانند این نوع کربوهیدرات‌ها را تحمل کنند، نباید از آن‌ها اجتناب کنند.
با این حال، برای افراد مبتلا به عدم تحمل FODMAP، غذاهای سرشار از این کربوهیدرات ممکن است باعث مشکلات گوارشی ناخوشایند شوند و باید حذف یا محدود شوند. افرادی که ناراحتی‌های گوارشی باعث می‌شود کیفیت زندگیشان کاهش پیدا کند، بهتر است مصرف این غذاها را محدود کنند. اگرچه یک رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است تمام مشکلات گوارشی را از بین نبرد، احتمال اینکه منجر به بهبود قابل توجهی شود زیاد است.