رژیم پالئو یا غارنشینی چه مزایا و معایبی دارد؟
رژیم پالئو به انگلیسی Paleo diet رژیمی است که شما را به هزاران سال قبل برمی‌گرداند. این رژیم مشابه غذاهایی است که اجداد انسان شکارچی هزاران سال قبل می‌خوردند. محققان معتقدند که رژیم غذایی انسانهای اولیه حاوی غذاهای کامل بود. رژیم پالئو بدون کالری‌شماری باعث کاهش وزن و لاغری محسوس شده و سلامت عمومی را افزایش می‌دهد.
رژیم پالئو چیست؟
رژیم پالئو که به آن رژیم غارنشینی هم می‌گویند، رژیم غذایی انسان در دوره پارینه سنگی است که حدود ۲.۶ میلیون سال قبل شروع شد. در این برنامه، غذاهایی خورده می‌شوند که اجداد بشر در آن سال‌ها شکار، صید یا جمع‌آوری می‌کردند (تغذیه انسان های اولیه)؛ خوردن غذاهایی که تا زمان شروع کشاورزی رایج نبودند در این رژیم مجاز نیست. نوشیدن آب فراوان در طول روز و فعالیت ورزشی و بدنی هم از لازمه‌های رژیم پالئو هستند.
ایده اصلی رژیم پالئولیتیک یا پارینه سنگی (Paleolithic diet) این است که غذا خوردن مانند اجداد بشر با ژنتیک انسان همسویی دارد و سلامت بدن را به دنبال خواهد داشت. به این رژیم که یکی از انواع رژیم لاغری دنیاست، رژیم غارنشینی، رژیم عصر سنگی یا رژیم استیک و بیکن هم می‌گویند.
انسانهای اولیه شکارچی احتمالا به لطف انتخاب رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و فعالیت بدنی بالا کمتر در معرض بیماری‌های ناشی از سبک زندگی ناسالم قرار داشتند مثل چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی. هدف رژیم پارینه سنگی یا رژیم پالئو رفع بیماری‌های قرن بیست و یکم با کمک اصلاح در نحوه غذاخوردن و خوراکی‌هایی بشر دو میلیون سال پیش در عصر پارینه سنگی است. طرفداران رژیم پالئو عنوان می‌کنند که از آنجایی که ژنتیک و آناتومی انسان از دوران عصر سنگی تغییر زیادی نکرده است باید از غذاهای موجود در آن زمان برای بهبود سلامت عمومی بدن استفاده کنیم.
رژیم پالئو کتوژنیک چیست؟
اساس رژیم پالئو کتوژنیک یا پالئو کتو روی مصرف غذاهای مغذی است که علاوه بر لاغری برای سلامت عمومی بدن هم مفید هستند و انرژی، خواب، تمرکز و مزاج را بهبود می‌دهند. در این رژیم به واسطه خوردن چربی‌های سالم و گوشت با کیفیت و همراهی سبزیجات، بدن نه تنها مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و لاغری پایدار را تامین می‌کند، بلکه عادات غذایی سالمی هم در فرد به وجود می‌آیند.
رژیم پالئو کتوژنیک ترکیب برنده است برای کاهش وزن پایدار بدون اینکه آسیبی به سلامتی‌تان برسد. این رژیم بنا به دلایلی گزینه بهتری برای کاهش وزن و لاغری ماندگار است:
ترکیب ریز مغذی‌ها با درشت مغذی‌ها در رژیم پالئو کتوژنیک باعث بالا نگه داشتن سطح انرژی و آمادگی ذهنی بالا می‌شود و به طورکلی حال خوبی در بدن ایجاد می‌کند. ریزمغذی‌ها باعث تنظیم متابولیسم بدن هم می‌شوند.
کنترل راحت وعده‌ها: هرچند توجه به کالری‌ها و اندازه هر وعده در رژیم پالئو کتوژنیک اهمیت دارد، اما خوردن میزان زیاد سبزیجات بهترین راه برای محدودیت مصرف کالری است بدون اینکه قند خون بالا برود، نتیجه این روش هم کاهش وزن پایدار خواهد بود.
گوارش بهتر و سالم‌تر: در رژیم کتو معمولی مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل سبزیجات تازه و میوه‌ها از ترس افتادن در تله کتوسیز اجتناب می‌کنند. روشی که باعث کمبود فیبر رژیمی، یبوست آزاردهنده و تجمع مواد سمی در بدن می‌شود، اما نگران نباشید در رژیم پالئو کتوژنیک می‌توانید سبزیجات سالم مصرف کنید.
در رژیم پالئو کتوژنیک، فرد محدودیت کمتر و آزادی بیشتری در مصرف غذاها دارد.
آیا رژیم پالئو برای همه افراد مفید است؟
درست است که این رژیم به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند، اما نمی‌تواند گزینه مناسبی برای همه باشد، چراکه مصرف چند گروه غذایی سالم در آن ممنوع شده است.
آیا رژیم پالئو برای همه افراد مفید است؟
افرادی که از بیماری‌های قلبی و کلیوی رنج می‌برند، و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نباید رژیم پالئو داشته باشند.
چه کسانی نباید رژیم پالئو داشته باشند؟
پیش از امتحان کردن رژیم پارینه سنگی پالئو حتما با دکتر تغذیه مشورت کنید و متخصص تغذیه را از بیماری‌های زمینه‌ای احتمالی‌تان مطلع سازید. برای مثال افرادی که از بیماری‌های قلبی و کلیوی رنج می‌برند، و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نباید رژیم پالئو داشته باشند.
به‌خاطر مصرف زیاد پروتئین حیوانی، میزان چربی اشباع شده مصرفی در رژیم پالئو زیاد است. که این امر به مرور زمان باعث می‌شود که کلسترول بد خون در رژیم گیرنده بالا برود. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی چند برابر می‌شود. به همین دلیل گرفتن این رژیم غارنشینی برای افراد دارای چربی خون، پرفشاری و بیماران قلبی توصیه نمی‌شود.
رژیم پالئو برای چه کسانی مناسب است؟
افراد دارای بیماری‌های قلبی، کلیه، کبد یا پانکراس باید حتما پیش از شروع این رژیم با دکتر تغذیه مشورت کنند. رژیم پالئو به خاطر مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و محدودیت مصرف قند و نمک برای افراد دیابتی مناسب است. افراد دیابتی، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی و افرادی که کلسترول بالا، فشار خون بالا دارند نباید این رژیم را بگیرند.
فواید رژیم پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئولیتیک سرشار از میوه و سبزیجات و رژیم بدون کربوهیدرات است و بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. به‌علاوه اینکه شروع خوبی برای لاغری (در کوتاه مدت) است و لیپید و قند خون را بهبود می‌بخشد. فواید رژیم پالئو شبیه فواید خوردن غذاهای سالم‌تر و تغذیه سالم در هر رژیم غذایی دیگری است.
فواید رژیم پالئو را می‌توان در همان چند روز اول مشاهده نمود مثل افزایش انرژی، و بعد از چند هفته شاهد کاهش وزن و لاغری خواهید بود. بعد طی یک ماه احساس سلامتی بهتری خواهید داشت. به طور کلی فواید رژیم پالئو شامل این موارد می‌شوند:
متعادل‌سازی میزان گلوکز خون
لاغری و عضله سازی
پرهیز از گندم و گلوتن
احساس سیری طولانی‌تر
عدم نیاز به کالری شماری
پیشگیری از بیماری
تنظیم خواب
پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده
پرهیز از مصرف فست‌فودها
حذف هله‌وهوله و میان وعده‌های ناسالم
حذف کالری و کربوهیدرات خالی
تامین انرژی بیشتر
سم‌زدایی بدن
ساده و راحت است
مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
مصرف بیشتر چربی‌های سالم
کاهش وزن سریع و راحت.
رژیم پالئو مزایای زیادی برای بدن دارد مانند عضله‌سازی، لاغری سریع، سم‌زدایی بدن، انرژی بیشتر، کمک به خواب، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و متعادل کردن سطح گلوکز بدن.
در رژیم پالئو چه مقدار باید ورزش کنیم؟
رژیم پالئو یکی از معروف‌ترین رژیم‌های دنیا برای کاهش وزن و پرطرفدارترین رژیم لاغری است که میزان مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کم دارد و باعث کاهش اشتها می‌شود. غذاهای فرآوری شده و دارای قند و شکر مصنوعی در این رژیم حذف شده و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود.
در این رژیم باید در هفته حداقل ۳ ساعت ورزش ساده مانند پیاده‌روی سریع داشته باشید و در طول هفته چند جلسه ورزش قدرتی را در نظر بگیرید.
مصرف هرگونه غذای فرآوری شده از جمله قند و شکر مصنوعی، نان، برخی روغن‌های گیاهی خاص، و چربی‌های ترانس در این رژیم غارنشینی ممنوع است. این غذاها و خوراکی‌ها نباید در رژیم پالئولیتیک مصرف شوند:
شربت ذرت با قند و فروکتوز بالا: نوشیدنی‌های غیرالکلی، آب میوه‌ها، شکر، شکلات، شیرینی، بستنی و غیره
غلات که شامل نان و پاستا، گندم، غلات، چاودار و جو می‌شود.
حبوبات از جمله لوبیا و عدس و سایر حبوبات.
لبنیات بخصوص لبنیات کم‌چرب
برخی روغن‌های گیاهی مثل روغن دانه سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه، روغن ذرت، روغن دانه انگور.
چربی‌های ترانس موجود در مارگارین و انواع غذاهای فرآوری شده مختلف که معمولا به آن‌ها روغن‌های هیدروژنه می‌گویند.
شیرین کننده‌های مصنوعی
غذاهای فرآوری شده که شامل تمام خوراکی‌های با برچسب رژیمی یا کم چرب سرشار از افزودنی می‌شود.
در رژیم پالئو چه غذاهایی باید بخورید؟ (غذاهای رژیم پالئو)
در این مدل رژیم پیشینیان باید غذاهای کامل فرآوری نشده‌ای مثل گوشت، غذای دریایی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، سیب‌زمینی، آجیل، چربی‌های سالم و چاشنی‌ها مصرف شوند. در صورت امکان، محصولات ارگانیک تغذیه شده از علف را انتخاب کنید. غذاهای انتخابی باید کامل و غیر فرآوری‌شده باشند:
گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون
ماهی و غذاهای دریایی مثل قزل‌آلا، شاه ماهی، میگو و صدف. در صورت امکان بهتر است پرورشی نباشند.
تخم‌مرغ پاستوریزه یا سرشار از امگا ۳
سبزیجاتی مثل بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج و گوجه
میوه مثل سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی و بلوبری
سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین و شلغم
مغز و دانه‌ها مثل بادام، فندق ماکادامیا، گردو، فندق، تخم آفتابگردان و تخم کدو
چربی و روغن سالم مثل روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو
نمک و ادویه مثل نمک دریا، سیر، زردچوبه و رزماری.
در رژیم پالئو چه غذاهایی باید بخورید؟
در صورت امکان، محصولات ارگانیک تغذیه شده از علف را انتخاب کنید.
میان وعده های ساده برای رژیم پالئو (میوه های مجاز در رژیم پالئو)
در این رژیم پارینه سنگی لزومی برای مصرف بیش از سه وعده غذایی نیست، اما اگر احساس گرسنگی کردید می‌توانید از چند میان وعده ساده و راحت زیر انتخاب کنید:
بیبی هویج (هویج کوچک)
تخم مرغ آب‌پز سفت
یک واحد میوه
یک مشت آجیل
غذای باقیمانده از شب
تکه‌های سیب همراه با کره بادام
یک ظرف توت با کرم نارگیل.
برنامه غذایی رژیم پالئو ۷ روزه
هیچ دستور غذایی نیست که مناسب همه باشد و انسانهای غارنشین از انواع رژیم‌های غذایی بسته به موجود بودنشان از نظر زمانی و مکانی استفاده می‌کردند. برنامه غذایی رژیم پالئو نمونه ساده‌ای است حاوی میزان متناسبی از غذاهای طرفدار رژیم پالئو. می‌توانید بسته به سلیقه و ذائقه خود تغییراتی در برنامه غذایی بدهید.
روزهای هفته
شنبه صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون و یک تکه میوه.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
شام: برگر سرخ‌شده در روغن با سبزیجات و سس سالسا.
یکشنبه صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ همراه با یک تکه میوه.
ناهار: برگر باقیمانده از غذای شام قبل.
شام: قزل‌آلای سرخ شده در کره با سبزیجات.
دوشنبه صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات (باقیمانده شام دیشب).
ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو همراه با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات و مقداری توت.
سه شنبه صبحانه: تخم‌مرغ و یک تکه میوه.
ناهار: باقیمانده گوشت چرخ‌کرده شام دیشب و یک مشت آجیل.
شام: گوشت سرخ شده همراه با سبزیجات
چهارشنبه صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.
ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
شام: استیک همراه با سبزیجات و سیب‌زمینی شیرین.
پنجشنبه صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ همراه با یک واحد میوه.
ناهار: استیک و سبزیجات باقیمانده از شام دیشب.
شام: قزل‌آلای پخته همراه با سبزیجات و آووکادو.
جمعه صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سس سالسا.
تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک چیست؟ رژیم کتوژنیک و پالئو جزء محبو‌ب‌ترین و معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا محسوب می‌شوند که در عین شباهت‌های زیاد، در نوع غذاهای مصرفی مجاز، تاثیرشان روی بدن و تاثیرات اصلی سلامتی با هم تفاوت دارند. محدودیت غذایی و عدم تنوع در هر دو رژیم مشاهده می‌شود، در رژیم کتو غذاهای با قند زیاد از جمله بیشتر میوه‌ها حذف می‌شوند در حالی که رژیم پالئو اجازه مصرف میوه بیشتر و شیرین‌کننده‌های طبیعی را می‌دهد. دیگر تفاوت این دو روش در قوانین متفاوتشان در مصرف گوشت، سبزیجات و لبنیات است.
در رژیم کتوژنیک با محدودیت مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین متناسب و چربی زیاد سروکار داریم که باعث شده بدن چربی بیشتری برای تامین انرژی مورد نیازش بسوزاند و بدن درحالت کتوسیز قرار می‌گیرد. مهم‌ترین تاثیر این رژیم چربی‌سوزی، بهبود انرژی، و تقویت تمرکز است. البته از معایب رژیم کتو سنتی می‌توان به حذف غذای باکیفیت و مغذی اشاره کرد.
در واقع رژیم کتو روی نسبت مشخصی از ماکرومغذی‌ها تاکید دارد، و برنامه مشخصی برای دریافت ریزمغذی‌های اصلی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌ها ندارد که در واقع لازمه سلامت عمومی بدن هستند. به علاوه اینکه در رژیم کتو احتمالا احساس گرسنگی دارید و احتمال اینکه رژیم را نیمه رها کنید هم زیاد است.
