رژیم غذایی خام خواری چه فایده ای بر سلامتی ما دارد؟
در حالت کلی، هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه‌های غذایی موفق باید فردی باشند و همه جوانب فرد را درنظر بگیرند. رژیم غذایی خام یا خام خواری شامل خوردن غذاهای فرآوری نشده کامل، گیاهی و ترجیحا ارگانیک می‌شود. برخی از متخصصان معتقدند که در رژیم خام خواری بهتر است سه چهارم رژیم از غذاهای خام باشد. در این مطلب با رژیم غذایی خام، مزایا و عوارض آن بیشتر آشنا می‌شویم.
رژیم غذایی خام خواری چیست؟
رژیم غذایی خام یا خام خواری (raw foodism) یکی از معروف‌ترین انواع رژیم های غذایی در دنیا است. وگانیسم خام برنامه غذایی متشکل از غذاهای فرآوری‌نشده و کاملا خام است. غذای خام به غذایی گفته می‌شود که در دمای بیشتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد پخته نشده باشد. به علاوه اینکه در این رژیم غذاها نباید تصفیه‌شده، پاستوریزه، آفت‌کش‌زده‌شده یا بهطورکلی فرآوری‌شده باشد.
به جای پختن در رژیم خام خواری غذاها به روش‌های مختلفی مثل آبگیری، مخلوط کردن، گرفتن آب غذا، خیساندن و جوانه زدن تهیه می‌شوند. مانند گیاهخواری، رژیم غذایی خام هم معمولا براساس غذاهای گیاهی برنامه‌ریزی شده است و بیشتر از میوه، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها تشکیل شده است.
در حالی که بیشتر رژیم‌های غذایی خام کاملا گیاهی هستند، برخی افراد هم لبنیات و تخم‌مرغ خام را هم در این رژیم دارند. گاهی هم گوشت و ماهی خام نیز در این رژیم گنجانده می‌شود، البته چندان رواج ندارد. مصرف مکمل‌های غذایی معمولا در رژیم خام‌خواری منع می‌شود، چراکه طرفداران این روش اغلب معتقدند که این رژیم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. از نظر آنها پختن غذاها برای سلامت انسان مضر است و آنزیم‌های طبیعی غذا را از بین می‌برد، میزان ماده مغذی غذاها را کاهش داده و «نیروی حیات» که از نظر آنها در تمام غذاهای خام یا «زنده» وجود داشته را کم می‌کند.
آیا رژیم خام خواری سالم است؟
رعایت رژیم غذایی خام‌خواری در کوتاه مدت عوارض خطرناک و جدی ندارد، اما در بلند مدت ممکن است مشکلاتی برای سلامت فرد ایجاد کند. عدم دریافت کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی در این روش باعث شده که با جدیت نمی‌توان رژیم خام خواری را سالم دانست.
به علاوه اینکه هرچقدر میزان مصرف مواد غذایی خام در برنامه بیشتر شود، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف هم بالاتر می‌رود. عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و مکمل‌های غذایی باعث می‌شود که بدن سراغ اندوخته ویتامین‌هایش برود و پس از اتمام ذخیره مواد مغذی، فرد دچار بیماری خواهد شد.
محدودیت غذایی در این برنامه تقریبا بالا است و انتخاب غذا را محدود می‌کند؛ به علاوه اینکه ممکن است در درازمدت خسته کننده بشود که نتیجه آن از بین رفتن میل به غذا و مشکلات احتمالی ناشی از سوءتغذیه خواهد بود. بنابراین برخی از متخصصان تغذیه رژیم خام خواری را سالم نمی‌دانند.
تفاوت رژیم خام خواری و خام گیاهخواری چیست؟
خام گیاهخواری زیرمجموعه رژیم گیاه خواری محسوب می‌شود که مثل آن مصرف تمام غذاهای با منشا حیوانی را ممنوع می‌کند. به علاوه اینکه در خام گیاهخواری مفهوم خام‌خواری هم داریم که غذاها یا به صورت کاملا خام یا پخته شده در دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد مصرف می‌شوند.
خام خواری درست مثل رژیم گیاهخواری بر پایه غذاهای گیاهی است و بیشتر میوه، سبزیجات تازه، آجیل و دانه دارد. در رژیم خام خواری گاهی برخی لبنیات و تخم‌مرغ خام مصرف می‌کنند در حالی که در خام گیاهخواری خبری از مصرف هرچند وقت یکبار لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت و ماهی خام نیست.
خام گیاهخواری ترکیبی از رژیم خام خواری و گیاه خواری است که در آن باید از غذاهای گیاهی که در دمای زیر ۴۰ درجه پخته شده‌اند استفاده کنید.
تفاوت رژیم خام خواری و خام گیاهخواری چیست؟
خام خواری درست مثل رژیم گیاهخواری بر پایه غذاهای گیاهی است و بیشتر میوه، سبزیجات تازه، آجیل و دانه دارد.
برنامه غذایی رژیم غذایی خام خواری (برنامه هفتگی، ۱۵، ۲۱ و ۴۰ روزه)
رژیم غذایی خام بسته به غذاهای مجاز و سلیقه غذایی رژیم گیرنده متفاوت خواهد بود. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی رژیم غذایی خام یک هفته‌ای را آورده‌ایم که شبیه رژیم غذایی خام گیاهخواری است.
روزهای هفته برنامه غذایی خام خواری
شنبه صبحانه: اسموتی سبز
میان‌وعده: هویج و حمص خام
ناهار: پاستا رشته‌ای با کدو حلوایی خام و پستو
میان وعده: توت‌فرنگی و بادام
شام: پیتزای سبزیجات خام.
یکشنبه صبحانه: پودینگ دانه چیا و میوه
ناهار: سالاد گردو و سیب
میان وعده: آب میوه تازه و آجیل
شام: پاستا رشته‌ای با کدو سبز خام و سس گوجه و ریحان.
دوشنبه صبحانه: اوت‌میل همراه با میوه و مغزها
میان وعده: بروکلی و حمص خام
میان وعده: چیپس سیب‌زمینی شیرین خام و میوه
ناهار: قارچ شکم پر.
سه شنبه صبحانه: کاسه میوه
ناهار: سالاد همراه با آجیل و انجیر
میان وعده: موز و کره مغز‌های خام
شام: لازانیا خام.
چهارشنبه صبحانه: اسموتی سبز
ناهار: جوانه کینوا
میان وعده: سیب و توت
شام: سوپ گوجه‌فرنگی خام با سبزیجات مرینیت‌شده.
پنجشنبه صبحانه: جو دو سر پرک خیس‌خورده با توت
ناهار: سالاد همراه با میوه و آووکادو
میان وعده: فلفل دلمه‌ای خرد شده و تخم آفتابگردان
شام: سوشی گیاهی خام و سبزیجات خرد شده.
جمعه صبحانه: پنکیک موز خام و میوه
ناهار: سوپ کدو حلوایی خام
میان وعده: پرتقال و آجیل
شام: سالاد کلم و قارچ.
لیست غذاهای خام خواری
رژیم خام خواری ۷ روزه
رژیم غذایی خام الگوی محدودکننده‌ای دارد. در ادامه یک نمونه از برنامه رژیم خام‌خواری ۷ روزه را آورده‌ایم که می‌توانید محدودیت‌های غذایی آن را به عینه ببینید:
روز ۱: اسموتی سبز، سالاد یونانی، کاهو تاکو با خامه ترش و بادام هندی
روز ۲: آب میوه سبز، بادام، پرتقال، یک فنجام سالاد لوبیا، کاهو شکم پر (پرشده با سبزیجات) آبپز
رژیم روز ۳: یک کاسه میوه همراه با شیره خرما و دانه کنف، بشقاب سبزیجات با دیپ پیاز و بادام هندی، جوانه کینوا و سبزیجات
روز ۴: موسلی، بلوبری، کره بادام؛ فلفل قرمز و گاسپاچو گوجه
روز ۵: توت فرنگی، موز و پودینگ دانه چیا، رول سبزیجات خیار، پیتزا قارچ
رژیم روز ۶: اسموتی بری، سینی سبزیجات و حمص، برنج و گل کلم سرخ نشده
روز ۷: کرم موز، سوشی خام بدون برنج، نودل کدوی سبز با سس آلفردو و بادام هندی.
برنامه غذایی رژیم غذایی خام خواری
رژیم غذایی خام بسته به غذاهای مجاز و سلیقه غذایی رژیم گیرنده متفاوت خواهد بود.
رژیم خام خواری ۱۵ روزه
جدول زیر نمونه‌ای از رژیم خام خواری ۱۵ روزه را نشان می‌دهد. از این برنامه غذایی ممکن است بتوانید برای رژیم خام گیاه خواری ۱۵ روزه هم استفاده کنید.
روزهای ماه مواد غذایی مصرفی
روز ۱ صبحانه: یک لیوان شیر بادام به همراه مربای هویج + شربت عسل (یک لیوان)
ناهار: سالاد مخصوص یک بشقاب
شام: ده عدد انجیر، یک واحد میوه و سی عدد بادام
روز ۲ صبحانه: یک لیوان شیر بادام، مربای سیب و یک لیوان شربت عسل.
ناهار: سالاد مخصوص
شام: یک واحد میوه، ۵ قاشق کنجد خام و ۵ عدد خرما
رژیم روز ۳ صبحانه: یک لیوان شیر بادام با مربای موز و یک لیوان شربت عسل
ناهار: یک واحد میوه+ ۵ عدد خرما+ سالاد مخصوص
شام: ۱۰ عدد انجیر+ یک واحد میوه+ ۱۰ عدد بادام هندی
روز ۴ صبحانه: یک لیوان شیر بادام، مربای خیار بوته‌ای، یک لیوان شربت عسل
ناهار: ۵ عدد خرما، سالاد مخصوص+ یک واحد میوه
شام: یک واحد میوه+ یک عدد خیار+ ۷ عدد خرما+ ۵ عدد گردو
روز ۵ صبحانه: یک لیوان شربت عسل، مربای به، یک لیوان شیر بادام
ناهار: ۵ عدد ناهار+ یک واحد میوه+ سالاد مخصوص
شام: یک واحد میوه+ ۵۰ گرم نارگیل+ ۵ عدد خرما
رژیم روز ۶ صبحانه: میوه، عسل، ۱۰ عدد بادام + پنجاه گرم جوانه گندم
ناهار: یک عدد میوه با سالاد مخصوص
شام: ۵ عدد خرما + ۴۰ عدد بادام+ یک واحد میوه
روز ۷ صبحانه: یک لیوان شیر بادام، مربای هویج + یک لیوان شربت عسل
ناهار: ۵ عدد خرما، سالاد فصل ، یک واحد میوه
شام: یک واحد میوه + ۵ قاشق کنجد خام+ ۱۰ عدد انجیر
روز ۸ صبحانه: شیر بادام + یک لیوان شربت عسل + مربای سیب
ناهار: ۵ عدد خرما + سالاد مخصوص + یک واحد میوه
شام: عسل + سی عدد بادام + یک واحد میوه
برنامه روز ۹ صبحانه: یک لیوان شربت عسل + یک لیوان شیر بادام + مربای موز
ناهار: سالاد فصل
شام: ۵۰۰ گرم میوه فصل
روز ۱۰ صبحانه: مربای خیار+ یک لیوان شربت عسل و شیر بادام
ناهار: یک عدد میوه+ سالاد مخصوص
شام: یک عدد میوه + ۳۰ عدد بادام+ ۱۰ عدد انجیر
روز ۱۱ صبحانه: میوه+ ۱۰ عدد بادام+ جوانه گندم + عسل
ناهار: سالاد فصل
شام: ۵ عدد مغز گردو + ۷ عدد خرما + یک واحد میوه + یک عدد خیار
برنامه روز ۱۲ صبحانه: یک لیوان شربت عسل+ یک لیوان شیر بادام + مربای شاه توت
ناهار: سالاد مخصوص
شام: یک واحد میوه فصل+ پنجاه عدد بادام
روز ۱۳ صبحانه: یک لیوان شیر بادام + یک لیوان شربت عسل + مربای گیلاس
ناهار: سالاد فصل
شام: ۳۰۰ گرم انگور یا هر میوه دیگری
روز ۱۴ صبحانه: یک لیوان شربت عسل + شیر بادام، مربای زردآلو
ناهار: سالاد فصل + یک واحد میوه + ۵ عدد خرما
شام: ۵ عدد انجیر + ۱۰ عدد بادام هندی + یک واحد میوه
رژیم روز ۱۵ صبحانه: یک لیوان شربت عسل+ یک لیوان شیر بادام+ مربای آلبالو
ناهار: یک واحد میوه+ سالاد فصل
شام: ۱۰ عدد انجیر + ۴۰ عدد چهار مغز + یک واحد میوه
رژیم خام گیاه خواری ۱۵ روزه
رژیم خام خواری ۲۱ روزه
لیست غذاهای روزانه در رژیم خام خواری ۲۱ روزه بسته به نیاز غذایی و سلیقه فرد متفاوت است. یک نمونه منوی رژیم خام گیاه خواری ۲۱ روزه را در اینجا برایتان آورده‌ایم:
صبحانه: اسموتی سبز، وعده نسبتا زیاد میوه، گرانولای خام، بلغور جو دوسر (جو جوانه زده) از گزینه‌های توصیه شده برای وعده صبحانه رژیم غذایی خام خواری ۲۱ روزه هستند.
میان وعده ۱: پای ثابت میان وعده صبحگاهی در رژیم خام‌خواری ۲۱ روزه، چند تکه میوه همراه با یک وعده کوچک آجیل و دانه خام است.
ناهار: سالادهای مختلف با چربی سالم مثل آووکادو، روغن زیتون فرا بکر، همراه با آجیل خرد شده، سوپ با غذای گیاهی خام مثل نودل خام، همبرگر گیاهی خام از موارد اصلی منوی ناهار رژیم خام خواری ۲۱ روزه هستند.
میان وعده: میان وعده بعدازظهر می‌توان میوه، سبزیجات، کراکر خام، یا یک ظرف پودینگ یا یک تکه کیک باشد.
شام: در بیشتر مدل‌های خام‌خواری معمولا وعده ناهار و شام یکی است و می‌توانید از همان غذای روز میل کنید.
دسر: چیز کیک خام بدون لبنیات، برونی خام، پودینگ خام شیرین از گزینه‌های خوشمزه‌جات در رژیم خام‌خواری ۲۱ روزه هستند.
رژیم ۴۰ روزه خام خواری
رژیم ۴۰ روزه خام خواری یا رژیم ۴۰ روزه خام گیاه خواری از معروف ترین رژیم‌های غذایی دنیا و رژیم‌های غذایی گیاهخواری محبوب وگان‌ها است. وقتی ۴۰ روز کاری را تکرار می‌کنید بدن به آن شیوه عادت کرده و بعد ۴۰ روز دیگر سراغ عادات بد قبلی نخواهید رفت. هدف رژیم ۴۰ روزه خام‌خواری، اصلاح برنامه غذایی، کاهش وزن و رژیم لاغری و حفظ تناسب اندام است. در رژیم ۴۰ روزه با سه مرحله ناشتا و بعد صبحانه، ناهار و شام سروکار داریم:
گام اول: ناشتا و صبحانه
۱ قاشق چایخوری زیره سیاه با یک لیوان آب ولرم + آب یک عدد لیمو ترش و یا آب نارنج تازه. نیم ساعت بعد یک لیوان میوه و یا آب میوه با سبزیجات (مثل سالاد کاهو و خیار و کلم) میل شود (تا جایی که اشتها دارید).
برای میان‌وعده صبحگاهی می‌توانید از میوه‌های خشک شده طبیعی مثل انجیر خشک، مویز سیاه، توت خشک، برگه زردآلو و هلو و عناب میل کنید.
گام دوم: ناهار
ناهار از جایگاه مهمی در رژیم خام گیاهخواری ۴۰ روزه دارد که انرژی مورد نیاز بدن برای باقی روز را تامین می‌کند. ۱ ظرف سالاد حاوی سبزیجات و صیفی جات دلخواه، ۳ قاشق غذاخوری کنجد خام، ۳ قاشق مویز سیاه. می‌توانید یک قاشق غذاخوری سیاه‌دانه، نمک، فلفل سیاه، روغن زیتون یا روغن کنجد، جوانه ماش، آب لیمو یا آب نارنج تازه هم اضافه کنید. میان وعده بعدازظهر می‌تواند در فاصله نیم‌ساعت یکبار یک واحد میوه باشد
گام سوم: شام
ترکیب نصف فنجان فندق خام، بادام خام و گردو با نصف فنجان پودر نارگیل، ۲ عدد انجیر خشک، ۲ قاشق کنجد خام، ۲ عدد خرما، آب سرد و یخ خرد شده را داخل مخلوط کن بریزید و به عنوان معجون میل کنید. نیم ساعت قبل خواب هم یک قاشق تخم خرفه را با یک قاشق آب لیموی تازه میل کنید.
رژیم ۴۰ روزه خام خواری چگونه است؟
سالاد سبزیجات یکی از گزینه‌های خوب برای ناهار در رژیم ۴۰ روزه خام خواری است.
رژیم غذایی خام برای چه کسانی مناسب است؟
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم؟ باید گفت یکی از بهترین راه‌های آن رعایت رژیم غذایی متعادل است. مصرف میزان زیاد میوه و سبزیجات به کنترل فشار خون کمک می‌کند، بنابراین رژیم خام‌خواری می‌تواند گزینه مناسبی برای بیمارانی باشد که از فشار خون بالا رنج می‌برند. به علاوه اینکه میزان سدیم پایین در این رژیم باعث شده که خام خواری احتمال سکته مغزی، نارسایی قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده و بیماری کلیوی را پایین بیاورد.
به علاوه افراد دیابتی به خصوص مبتلایان دیابت نوع دوم می‌توانند برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل از رژیم خام خواری استفاده کنند (شفایافتگان خام گیاه خواری یا خام خواری می‌توانند این موضوع را تصدیق کنند). این رژیم می‌تواند فوایدی برای بیماران مبتلا به دیابت و فشار خون داشته باشد، اما برای کودکان، افراد مسن، خانمهای باردار و افراد دارای نقص سیستم ایمنی مناسب نیست.
آیا غذاهای خام از غذاهای پخته سالم تر است؟
پختن غذا باعث کشتن و ازبین رفتن باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های مضر می‌شود، اما مصرف میوه و سبزیجات به صورت خام بهتر و سالم‌تر از مصرف آنها به شکل پخته است. به علاوه اینکه سبزیجات خام، فیبر بیشتری هم دارند که به گوارش بهتر بدن کمک کرده، میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد و قند خون را کنترل می‌کند.
چه کسانی نباید از رژیم غذایی خام خواری استفاده کنند؟
درست است که رژیم خام‌خواری مزایایی دارد، اما به خاطر ریسک بیماری‌های ناشی از غذا یا نیاز بدن به لبنیات خاص برای برخی افراد توصیه نمی‌شود. کودکان، افراد مسن و سالخوردگان، خانمهای باردار و افراد دارای نقص سیستم ایمنی نباید از رژیم غذایی خام استفاده کنند یا در صورتی که سراغ این برنامه می‌روند باید نهایت دقت و احتیاط را داشته باشند.
مصرف گوشت خام در حالت کلی چندان توصیه نمی‌شود به خصوص برای افراد دارای نقص سیستم ایمنی، کودکان زیر ۵ سال، افراد بالای ۷۰ سال که از بیماری زمینه‌ای خاصی رنج می‌برند و مادران باردار.
چه کسانی نباید از این رژیم استفاده کنند؟
مصرف گوشت خام در حالت کلی چندان توصیه نمی‌شود.
مزایای رژیم غذایی خام خواری چیست؟
مزایای رژیم غذایی خام به نوع غذاهایی که رژیم توصیه می‌کند مربوط می‌شود، البته در صورتی می‌توان از مزایای خام‌خواری بهره‌مند شد که رژیم غذایی متعادلی متشکل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشیم. برخی از مزایای خام خواری را با هم بخوانیم:
پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری نشده: رژیم‌های غذایی که میزان مصرف غذاهای فرآوری شده در آنها زیاد است باعث پرخوری و افزایش وزن می‌شوند.
قند و شکر افزوده کمی دارد: ممکن است قند طبیعی ناشی از میوه‌ها در رژیم غذایی خام زیاد باشد، اما شکر و قند افزوده که معمولا در غذاهای فرآوری شده وجود دارد در خام خواری پایین است.
سرشار از فیبر است: خام‌خواری روی رژیم غذایی خام مثل میوه، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات و حبوباتی تاکید دارد که به صورت طبیعی سرشار از فیبر هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر باعث بهبود گوارش شده و ریسک بیماری‌های قلبی، سکته، پرفشاری و برخی سرطان‌ها را پایین می‌آورند.
سدیم کمی دارد: رژیم خام‌خواری نمک زیادی مصرف نمی‌کند. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری فشار خون، نارسایی قلبی و بیماری مزمن کلیوی هم با رژیم خام‌خواری پایین می‌آید.
در رژیم غذایی خام خواری چه غذاهایی نباید بخوریم؟
رژیم غذایی خام خواری محدودیت‌ها و موارد منع زیادی دارد. غذاهای پخته‌شده بهطورکلی جایگاهی در این رژیم ندارند و مصرف غذاهایی که در دمای بالاتر از ۱۱۸ درجه فارنهایت حرارت دیده باشند بهطورکلی ممنوع است، هر چند که غذاهایی که آب آنها گرفته و خشک شدند در برخی مدل‌های خام خواری مجاز است.
خام خواری ذاتا نوعی رژیم گیاهی محسوب می‌شود، چراکه مصرف بیشتر فرآورده‌های حیوانی به شکل خام برای بدن مضر است. در ادامه لیستی از موارد منع رژیم غذایی خام را با هم می‌خوانیم که در رژیم خام گیاهخواری توصیه نمی‌شوند:
۱. پروتئین‌های حیوانی در رژیم خام خواری: در این رژیم پروتئین حیوانی خام ممنوع است، چراکه برای مصرفش باید آن را پخت تا خطری برای بدن نداشته باشد. بیشتر خام‌خوارها گیاهخوار هم هستند که در هر صورت هیچ‌گونه پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند.
۲. حبوبات: برخی لوبیاها را می‌توان خیس کرد و به صورت خام مصرف نمود، اما برخی حبوبات قابل مصرف به شکل خام‌خواری نیستند مثل لوبیا قرمز و سویا.
۳. کافئین و چای گیاهی: کافئین از موارد منع رژیم غذایی خام است و مصرف آن همراه با مدل‌های مختلف چای ممنوع است. چای گیاهی هم در زمره خوراکی‌های خام محسوب نمی‌شود، چراکه معمولا در طول فرایند تولید حرارت می‌بیند.
۴. غذاهای تصفیه شده، فرآوری یا پاستوریزه شده: مصرف غذاهای فرآوری‌شده و حرارت‌دیده، غذاهای تصفیه‌شده یا غذاهایی که پاستوریزه هستند هم باید در خام‌خواری کنار گذاشته شود مانند لبنیات، غذاهای پخته و پاستا.
