در دوران بارداری، تغذیه سالم و متنوع بسیار مهم است. تغذیه درست به شما کمک میکند تا به پرورش نوزادتان کمک کنید و مشکلات سلامتی در دوران بارداری را کاهش دهید. در زیر چند نکته و توصیه برای تغذیه در دوران بارداری آورده شده است:
– مصرف مواد غذایی سالم: از مصرف مواد غذایی سالم و تازه مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، گوشت، ماهی و شیر پاستوریزه اطمینان حاصل کنید. این مواد غذایی شامل مواد مغذی اساسی مانند پروتئین، آهن، کلسیم، اسید فولیک و ویتامینها است که برای سلامتی شما و نوزادتان ضروری هستند.
– مصرف مکملهای ویتامینی: در صورتی که تغذیه شما ناکافی است، مصرف مکملهای ویتامینی ضروری است. بهتر است با پزشک خود در مورد مصرف مکملهای ویتامینی مشورت کنید.
– مصرف مواد محدود: برخی از مواد غذایی مانند الکل، کافئین، مواد محرک، ماهی با غلظت بالای جیوه و غذاهای پرچرب و پرنمک باید در دوران بارداری محدود یا از آنها پرهیز کنید.
– مصرف مواد غذایی با کمبود ریسک: برخی از مواد غذایی مانند ماهی با غلظت پایین جیوه، تخم مرغ، گوشت ندار، کره بادام زمینی و غیره به عنوان منابعی از مواد مغذی برای شما و نوزادتان مناسب هستند.
– توجه به اندازه سروینگ: در دوران بارداری، بهتر است اندازه سروینگ غذاهایی که مصرف میکنید را کنترل کنید. برای پرهیز از افزایش وزن زیاد و مشکلات سلامتی مرتبط با آن، بهتر است در هر وعده غذایی کمتر و در تعداد بیشتری وعده غذایی مصرف کنید.
– همراهی با پزشک: در صورتی که با مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ و یا مشکلات دیگر در زمینه تغذیه در دوران بارداری مواجه هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
در هر صورت، بهتر است با پزشک خود در مورد تغذیه در دوران بارداری مشورت کنید و نکات مربوط به تغذیه را با او بررسی کنید.
رژیم غذایی بارداری برای افرادی که میخواهند بارداری سالم و بدون خطری را تجربه کنند اهمیت بالایی دارد، رژیم غذایی بارداری به شما کمک میکند در کنار استفاده از مواد غذایی مناسب برای خودتان و جنین، افزایش وزن بالایی نداشته باشید و در دوران بارداری دچار فشار خون یا دیابت بارداری نشوید.
رژیم غذایی در دوران بارداری یکی از مهمترین عوامل برای حفظ سلامت مادر و رشد مناسب جنین است. تغذیه مناسب در این دوران به مادر کمک میکند تا نیازهای تغذیهای خود و جنین را برآورده کرده و از مشکلات احتمالی مانند کمخونی، افزایش وزن غیرطبیعی و دیگر مسائل مرتبط با بارداری جلوگیری کند. در ادامه به نکات مهمی که باید در رژیم غذایی دوران بارداری رعایت شوند، اشاره میکنیم.
۱. مصرف مواد مغذی ضروری
فولیک اسید: مصرف فولیک اسید به پیشگیری از نقایص لوله عصبی در جنین کمک میکند. این ویتامین در سبزیجات برگ سبز، مرکبات، حبوبات و غلات غنیشده یافت میشود. توصیه میشود زنان باردار از یک ماه قبل از بارداری تا پایان سهماهه اول، مکمل فولیک اسید مصرف کنند.
آهن: نیاز به آهن در دوران بارداری افزایش مییابد تا از کمخونی جلوگیری شود. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات و سبزیجات برگ سبز است. همچنین مصرف مواد غنی از ویتامین C مانند مرکبات همراه با غذاهای حاوی آهن به جذب بهتر آن کمک میکند.
کلسیم: کلسیم برای رشد استخوانها و دندانهای جنین ضروری است. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، و همچنین سبزیجات برگ سبز، منابع خوبی از کلسیم هستند. مصرف مکملهای کلسیم نیز در صورت نیاز توصیه میشود.
پروتئین: پروتئین برای رشد سلولها و بافتهای جنین ضروری است. گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات، مغزها و لبنیات منابع عالی پروتئین هستند.
امگا-۳: اسیدهای چرب امگا-۳ به رشد مغز و چشمهای جنین کمک میکنند. ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و گردو منابع خوب امگا-۳ هستند.
۲. کنترل وزن در دوران بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی و ضروری است، اما باید بهصورت کنترلشده و متناسب با شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری باشد. افزایش وزن بیش از حد میتواند خطراتی مانند دیابت بارداری و فشار خون بالا را افزایش دهد. بهطور متوسط، افزایش وزن 11 تا 16 کیلوگرم در طول بارداری برای زنان با وزن طبیعی توصیه میشود.
۳. مصرف مایعات
مصرف کافی مایعات، به ویژه آب، برای حفظ حجم خون و پیشگیری از کمآبی بدن بسیار مهم است. توصیه میشود که زنان باردار حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشند. مصرف مایعات مانند آبمیوههای طبیعی و شیر نیز به تأمین نیازهای تغذیهای کمک میکند.
۴. مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کرد
ماهیهای حاوی جیوه بالا: مانند کوسه، ارهماهی و ماهی تن باید از رژیم غذایی حذف شوند یا مصرف آنها به حداقل برسد، زیرا جیوه میتواند به سیستم عصبی جنین آسیب برساند.
الکل: مصرف الکل در دوران بارداری بههیچوجه توصیه نمیشود، زیرا میتواند باعث نقایص مادرزادی و مشکلات رشد در جنین شود.
کافئین: مصرف زیاد کافئین میتواند خطر سقط جنین یا زایمان زودرس را افزایش دهد. بهتر است مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید.
غذاهای خام و نیمهپخته: مانند تخممرغ خام، گوشت نیمپز، ماهی خام (سوشی) و محصولات لبنی غیرپاستوریزه میتوانند خطر عفونتهایی مانند لیستریا و سالمونلا را افزایش دهند که برای جنین خطرناک هستند.
۵. وعدههای غذایی منظم و متنوع
تنظیم وعدههای غذایی: مهم است که زنان باردار وعدههای غذایی خود را در طول روز منظم کنند و از پرخوری یا گرسنگی طولانی مدت پرهیز کنند. این کار به جلوگیری از نوسانات قند خون و کمک به هضم بهتر غذا کمک میکند.
مصرف میانوعدههای سالم: میانوعدههای سالم مانند میوهها، سبزیجات، مغزها و ماست میتوانند انرژی لازم را بین وعدههای اصلی فراهم کنند و به رشد مناسب جنین کمک کنند.
۶. مکملهای دوران بارداری
در برخی موارد، مکملهای تغذیهای مانند مولتیویتامینها، آهن، کلسیم و ویتامین D بهعنوان مکمل رژیم غذایی تجویز میشوند. این مکملها باید تحت نظر پزشک مصرف شوند تا از تأمین نیازهای تغذیهای مادر و جنین اطمینان حاصل شود.
۷. فعالیت بدنی و تغذیه
فعالیت بدنی مناسب: در کنار رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و ملایم مانند پیادهروی یا یوگا برای حفظ سلامت عمومی مادر و کاهش مشکلات مرتبط با بارداری مفید است.
رعایت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع در دوران بارداری به حفظ سلامت مادر و رشد بهینه جنین کمک میکند. توجه به مصرف مواد مغذی ضروری، پرهیز از مواد غذایی مضر و تنظیم وعدههای غذایی بهطور منظم، از عوامل کلیدی در دستیابی به یک بارداری سالم و موفقیتآمیز است. مادران باید همواره با پزشک یا متخصص تغذیه در ارتباط باشند تا بتوانند بهترین تصمیمات تغذیهای را برای دوران بارداری خود اتخاذ کنند.
رژیم غذایی دوران بارداری
در دوران بارداری، تغذیه سالم و متنوع بسیار مهم است و باید به مصرف مواد غذایی سالم و متنوع توجه کرد تا بتوان نیازهای بدن خود و نیازهای جنین را تامین کرد. در ادامه، به برخی اصول تغذیه در دوران بارداری اشاره میکنیم:
۱. مصرف مواد غذایی سبک و با کیفیت: در دوران بارداری، باید از مواد غذایی پرچرب، شیرین و ناسالم خودداری کرد و به جای آنها، از مواد غذایی سبک و با کیفیت مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی استه کرد.
۲. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین: پروتئینها برای رشد و توسعه جنین بسیار مهم هستند و باید به مصرف مواد غذایی حای پروتئین توجه کرد. مواد غذایی حاوی پروتئین شامل ماه، گوشت سفید، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات میشوند.
۳. مصرف مواد غذایی حاویربوهیدرات: کربوهیدراتها برای انرژی بدن بسیار مهم هستند و باید به مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات توجه کرد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات شامل غلات کامل، سبزیجات، میوهها و محصولات لبنی هستند.
۴. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینها و مواد معدنی: ویتامینها و مواد معدنی برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم هستند و باید به مصرف مواد غذای حاوی ویتامینها و مواد معدنی توجه کرد. مواد غذایی حاوی ویتامینها و مواد معدنی شامل میوهها، سبزیجات، محصولات لبنی، ماهی، گوشت سفید و تخم مرغ هستند.
۵. مصرف آب به میزان کافی: در دوران بارداری، مصرف مایعات به میزان کافی بسیار مهم است. باید حداقل ۸-۱۰ لیوان آب در روز مصرف کرد تا به مصرف آب کافی برای جنین و مادر بپردازید.
۶. مصرف مکملهای ویتامینی و معدنی: در صورتی که نتوانید از طریق تغذیه مواد غذایی حاوی ویتامینها و مواد معدنی را به میزان کافی مصرف کنید، میتوانید از مکملهای ویتامینی و معدنی استفاده کنید. اما قبل از استفاده از هرگونه مکمل، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
در کل، تغذیه سالم و متنوع در دوران بارداری بسیار مهم است و باید به مصرف مواد غذایی سالم و متنوع توجه کرد تا بتوان نیازهای بدن خود و نیازهای جنین را تامین کرد. بهترین راه برای تغذیه در دوران بارداری، مصرف مواد غذایی سبک و با کیفیتی است و در صورت نیاز، با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
رژیم غذایی سالم در بارداری
یک رژیم غذایی سالم، بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمان است، به ویژه اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، این امر حیاتی است. تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد کودک شما کمک میکند. شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز مواد غذایی مناسب و مختلف مصرف کنید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید.
بهترین کار این است که ویتامینها و مواد معدنی را از غذاهایی که میخورید دریافت کنید، اما زمانی که باردار هستید باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید همه مواد معدنی مورد نیاز را دریافت میکنید.
تغذیه سالم به معنای پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل انواع غذاها و نوشیدنیهای مغذی است.
از انواع سبزیجات، میوهها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب و غذاهای پروتئینی استفاده کنید.
غذاها و نوشیدنیهایی را انتخاب کنید که قندهای اضافه شده کمتر، چربیهای اشباع شده و سدیم (نمک) دارند.
غلات و نشاستههای تصفیه شده را که در غذاهایی مانند کلوچهها، نان سفید و برخی از غذاهای میان وعده وجود دارند، محدود کنید.
در دوران بارداری، اصول اولیه تغذیه سالم یکسان باقی میماند. دریافت مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم. با این حال، برخی از مواد مغذی در رژیم بارداری سزاوار توجه ویژه هستند:
فولات و اسید فولیک – جلوگیری از مشکلات مغز و نخاع
فولات یک ویتامین B است که به جلوگیری از مشکلات جدی در رشد مغز و نخاع (نقص لوله عصبی) کمک میکند. شکل مصنوعی فولات موجود در مکملها و غذاهای غنی شده به نام اسید فولیک شناخته میشود. نشان داده شده است که مکمل اسید فولیک خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن را کاهش میدهد.
مقدار مورد نیاز: ۴۰۰ میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز قبل از بارداری و ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز در طول بارداری
منابع خوب: غلات غنی شده منابع عالی اسید فولیک هستند. سبزیهای سبز تیره و برگدار، مرکبات و لوبیا خشک، نخود و عدس منابع خوبی از فولات طبیعی هستند.
غذا اندازه سرو محتوای فولات یا اسید فولیک
غلات ۳/۴ فنجان (۱۵ تا ۶۰ گرم) غلات آماده مصرف ۱۰۰ تا ۷۰۰ میکروگرم – غلاتی را انتخاب کنید که ۵۰ تا ۱۰۰ درصد غنی شده باشد.
اسفناج ۱/۲ فنجان (۹۵ گرم) اسفناج آب پز ۱۳۱ میکروگرم
لوبیا ۱/۲ فنجان (۸۹ گرم) لوبیا شمالی آب پز ۹۰ میکروگرم
مارچوبه ۴ عدد نیزه آب پز (۶۰ گرم) ۸۹ میکروگرم
پرتقال ها ۱ پرتقال کوچک (۹۶ گرم) ۲۹ میکروگرم
بادام زمینی ۱ اونس (۲۸ گرم) بو داده خشک ۲۷ میکروگرم
علاوه بر انتخاب غذای سالم، مصرف روزانه ویتامین در دوران بارداری – که به طور ایده آل حداقل از سه ماه قبل از بارداری شروع میشود – میتواند به شما کمک کند که به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری دریافت کنید. هر فردی که ممکن است باردار شود باید روزانه یک مکمل ویتامین حاوی اسید فولیک مصرف کند.
کلسیم – تقویت استخوان ها
شما و کودکتان برای داشتن استخوانها و دندانهای قوی به کلسیم نیاز دارید. کلسیم همچنین از عملکرد سالم سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و عصبی پشتیبانی میکند.
مقدار مورد نیاز: ۱۰۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز؛ نوجوانان باردار به ۱۳۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند
منابع خوب: محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. منابع غیر لبنی شامل کلم بروکلی و کلم پیچ است. بسیاری از آب میوهها و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی شدهاند.
غذا اندازه سرو محتوای کلسیم
غلات ۱ فنجان (۲۰ تا ۶۰ گرم) غلات آماده مصرف غنی شده با کلسیم ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم
آب میوه ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده با کلسیم ۳۴۹ میلی گرم
پنیر ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) موزارلای بدون چربی ۳۳۳ میلی گرم
شیر ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر بدون چربی ۲۹۹ میلی گرم
ماست ۶ اونس (۱۷۰ گرم) ماست میوهای کم چرب با شیرین کننده کم کالری ۲۵۸ میلی گرم
ماهی سالمون ۳ اونس (۸۵ گرم) کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان ۱۸۱ میلی گرم
اسفناج ۱/۲ فنجان (۹۵ گرم) اسفناج آب پز ۱۲۳ میلی گرم
ویتامین D – تقویت استخوان ها
ویتامین D با کلسیم برای کمک به ساخت استخوانها و دندانهای کودک شما کار میکند.
مقدار مورد نیاز: 600 واحد بین المللی (IU) در روز
منابع خوب: ماهیهای چرب، مانند سالمون، منبع عالی ویتامین D هستند. گزینههای دیگر شامل شیر غنی شده و آب پرتقال است.
غذا اندازه سرو محتوای ویتامین D
ماهی ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون جورابی پخته شده ۵۷۰ واحد بین المللی
شیر 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بدون چربی با ویتامین D اضافه شده 115 IU
آب میوه 8 اونس (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D 100 واحد بین المللی
تخم مرغ 1 تخم مرغ آب پز بزرگ (50 گرم) 44 IU
پروتئین – تقویت رشد
پروتئین برای رشد کودک شما در طول بارداری بسیار مهم است.
مقدار مورد نیاز: ۷۱ گرم (گرم) در روز
منابع خوب: گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ منابع عالی پروتئین هستند. گزینههای دیگر عبارتند از لوبیا و نخود، آجیل، دانهها و محصولات سویا.
غذا اندازه سرو محتوای پروتئین
پنیر ۱ فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر شیر کم چرب ۱٪ ۲۸ گرم
طیور ۳ اونس (۸۶ گرم) سینه مرغ کبابی بدون استخوان و بدون پوست ۲۶ گرم
ماهی ۳ اونس (۸۵ گرم) کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان ۱۷ گرم
عدس ۱/۲ فنجان (۹۹ گرم) عدس آب پز ۹ گرم
شیر ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر بدون چربی ۸ گرم
کره بادام زمینی ۲ تن (۳۲ گرم) کره بادام زمینی ۷ گرم
تخم مرغ ۱ تخم مرغ آب پز بزرگ (۵۰ گرم) ۶ گرم
آهن – از کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری میکند
بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده میکند. هموگلوبین پروتئینی در گلبولهای قرمز است که اکسیژن را به بافتهای بدن میرساند. در دوران بارداری، شما دو برابر نیاز زنان غیرباردار به آهن نیاز دارید. بدن شما به این آهن نیاز دارد تا خون بیشتری برای اکسیژن رسانی به نوزاد بسازد.
اگر در دوران بارداری ذخایر آهن کافی نداشته باشید یا آهن کافی دریافت کنید، ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شوید. ممکن است دچار سردرد شوید یا خسته شوید. کم خونی شدید فقر آهن در دوران بارداری نیز خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد کم وزن و افسردگی پس از زایمان را افزایش میدهد.
مقدار مورد نیاز: ۲۷ میلی گرم در روز
منابع خوب: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی منابع خوبی از آهن هستند. گزینههای دیگر شامل غلات صبحانه غنی شده با آهن، لوبیا و سبزیجات هستند.
غذا اندازه سرو محتوای آهن
غلات ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) جو سریع غنی شده با آهن ۲۰ میلی گرم
گوشت ۳ اونس (۸۵ گرم) فیله گوشت گاو بدون چربی بوداده ۳ میلی گرم
اسفناج ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم) اسفناج آب پز ۳ میلی گرم
لوبیا ۱/۲ فنجان (۸۸.۵ گرم) لوبیا پخته شده ۲ میلی گرم
طیور ۳ اونس (۸۵ گرم) بوقلمون تیره بوداده ۱ میلی گرم
ویتامینهای دوران بارداری معمولا حاوی آهن هستند. در برخی موارد، ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی شما ممکن است مکمل آهن جداگانه را توصیه کند.
آهن حاصل از محصولات حیوانی مانند گوشت به راحتی جذب میشود. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و مکملها، آنها را با یک غذا یا نوشیدنی سرشار از ویتامین C مانند آب پرتقال، آب گوجهفرنگی یا توتفرنگی همراه کنید. اگر مکملهای آهن را با آب پرتقال مصرف میکنید، از انواع غنی شده با کلسیم اجتناب کنید. اگرچه کلسیم یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری است، اما میتواند جذب آهن را کاهش دهد.
نیازی به “خوردن برای ۲ نفر” نیست
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، اما نیازی به «۲ غذا خوردن» ندارید – حتی اگر منتظر دوقلو یا سه قلو هستید.سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، زیرا این به شما کمک کند تا از میان وعدههایی که دارای چربی و قند بالا هستند اجتناب کنید.
غذا خوردن سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلف است ، به طوری که رژیم غذایی شما متنوع باشد، نه اینکه تمام غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید. لازم نیست با هر وعده غذایی به این تعادل دست یابید، اما سعی کنید تعادل را در طول یک هفته به دست آورید.
میوه و سبزیجات در بارداری
مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری بسیار مهم است و باید به مصرف آنها به صورت متنوع و درست توجه کرد. در ادامه، به برخی از مزایای مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری اشاره میکنیم:
1. حاوی ویتامینها و مواد معدنی: میوه و سبزیجات حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلفی هستند که برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم هستند. برخی از ویتامینهایی که در میوه و سبزیجات وجود دارند شامل ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K و فولات هستند.
۲. حاوی فیبر: میوه و سبزیجات حاوی فیبر هستند که برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار مهم هستند. مصرف میوه و سبزیجات به میزان کافی میتواند به پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک کند.
۳. کاهش خطر بیماریهای قلبی: مصرف میوه و سبزیجات میتواند به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند. برخی از میوهها و سبزیجاتی که به کاهش خطر بیماریهایبی کمک میکنند شامل توت فرنگی، انگور، سبزیجات برگی و سبزیجات رنگارنگ هستند.
۴. کاهش خطر بیماریهای التهابی: مصرف میوه و سبزیجات میتواند به کاهش خطر بیماریهای التهابی مانند التهاب مفاصل کمک کند. برخی از میوهها و سبزیجاتی که به کاهش خطر بیماریهای التهابی کمک میکنند شامل توت فرنگی، آناناس، سبزیجات برگی و سبزیجات رنگارنگ هستند.
۵. کاهش خطر بیماریهای سرطانی: مصرف میوه و سبزیجات میتواند به کاهش خطر بیماریهای سرطانی کمک کند. برخی از میوهها و سبزیجاتی که به کاهش خطر بیماریهای سرطانی کمک میکنند شامل توت فرنگی، سبزیجات برگی، سبزیجات رنگارنگ و گیاهان آروماتیک هستند.
در کل، مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری بسیار مهم است و باید به مصرف آنها به صورت متنوع و درست توجه کرد. بهترین راه برای مصرف میوه و سبزیجات، مصرف آنها به صورت تازه و در فصل مناسب آنها است. قبل از مصرف هرگونه میوه و سبزیجات، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
میوه و سبزیجات فراوان بخورید زیرا ویتامینها و مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم میکند که به هضم غذا کمک میکند و میتواند از یبوست جلوگیری کند .هر روز حداقل ۵ سهم از انواع میوهها و سبزیجات بخورید – این میوهها میتواند شامل تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا آب میوه باشد. همیشه میوهها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.
غذاهای نشاستهای (کربوهیدرات ها) در بارداری
غذاهای نشاستهای (کربوهیدرات) در بارداری برای پشتیبانی از سلامت مادر و نوزاد بسیار مهم هستند. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و برای رشد و توسعه نوزاد و حفظ سطح انرژی مادر ضروری هستند. در زیر چند نوع از غذاهای نشاستهای مفید در دوران بارداری آورده شده است:
– محصولات غله: نان، برنج، پنیرهای سفید، ذرت، جو، گندم، برنج سفید، شیرینیهای خاص و غیره، همگی منابعی عالی از کربوهیدرات هستند.
– سبزیجات: سبزیجاتی مانند سیب زمینی، شیرینی، قارچ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی مانند کلم، اسفناج، کاهو و بروکلی نیز منابع خوبی از کربوهیدرات هستند.
– میوهها: میوههایی مانند سیب، پرتقال، موز، هلو، خرما، گواوا، آناناس و انواع میوههای خشک مانند خرما و زردآلو نیز حاوی کربوهیدرات هستند.
بهترین روش برای مصرف کربوهیدرات، مصرف سبزیجات، میوهها و محصولات غله با مصرف متعادل پروتئین و چربی است. بنابراین، بهتر است سعی کنید تا غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند را با مواد غذایی دیگری مانند محصولات لبنی، گوشت، ماهی، سبزیجات و میوهها ترکیب کنید. همچنین توصیه میشود که مصرف مواد نشاستهای پرچرب و پرشیرین مانند شیرینیهای قنادی و تنقلات را محدود کنید.
در هر صورت، بهتر است با پزشک خود در مورد تغذیه در دوران بارداری مشورت کنید و نکات مربوط به تغذیه را با او بررسی کنید.
غذاهای نشاستهای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامینها و فیبر هستند و به شما کمک میکنند بدون کالری زیاد احساس سیری کنید. آنها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، یام و آرد ذرت است. اگر چیپس میخورید، سراغ چیپسهایی با چربی و نمک کمتر بروید.
این مواد غذایی باید بیش از یک سوم غذایی که میخورید را تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاستهای تصفیه شده (سفید)، از غلات سبوس دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوهای یا به سادگی گذاشتن پوست روی سیب زمینی استفاده کنید.
پروتئین در بارداری
هر روز مقداری غذاهای غنی از پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از:
لوبیا
پالس ها
ماهی
تخم مرغ
گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)
طیور
آجیل
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافه نکنید.
اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر، سوسیس و تکههای کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو کاملاً پخته شدهاند بررسی کنید که گوشت صورتی وجود نداشته باشد
سعی کنید هر هفته ۲ وعده ماهی بخورید که ۱ سهم آن باید ماهیهای روغنی مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. با فواید سلامتی ماهی و صدف آشنا شوید . برخی از انواع ماهی وجود دارد که هنگام بارداری یا قصد باردار شدن باید از مصرف آنها اجتناب کنید، از جمله کوسه، اره ماهی و مارلین.
هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از ۲ وعده ماهی چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی اجتناب کنید، زیرا این ماهی ها میتوانند حاوی آلایندهها (سموم) باشد.شما باید از خوردن تخم مرغ خام یا نیمه پخته خودداری کنید، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا با خوردن تخم مرغ نیم پز وجود دارد.
لبنیات در بارداری
مصرف لبنیات در دوران بارداری بسیار مهم است و باید به مصرف آنها به صورت متنوع و درست توجه کرد. در ادامه، به بخی از مزایای مصرف لبنیات در دوران بارداری اشاره میکنیم:
۱. حاوی کلسیم: لبنیات حاوی کلسیم هستند که برای سلامتی استخوانها بسیار مهم هستند. مصرف لبنیات به میزان کافی میتواند به پیشگیری از مشکلات استخوانی مانند کاهش استحکام استخوان کمک کند.
۲. حاوی پروتئین: لبنیات حاوی پروتئین هستند که برای رشد و توسعه جنسیار مهم هستند. مصرف لبنیات به میزان کافی میتواند به تامین پروتئین مورد نیاز برای جنین کمک کند.
3. حاوی ویتامینها و مواد معدنی: لبنیات حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلفی هستند که برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم هستند. برخی از ویتامینهایی که در لبنیات وجود دارند شامل ویتامین D، ویتامین B12 و روی هستند.
۴. کاهش خطر بیماریهای قلبی: مصرف لبنیات میتواند به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند. برخی از لبنیاتی که به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکنند شامل پنیر پیتزا، پنیر فتا و دوغ هستند.
۵. کاهش خطر بیماریهای التهابی: مصرف لبنیات میتواند به کاهش خطر بیماریهای التهابی مانند التهاب مفاصل کمک کند. برخی از لبنیاتی که به کاهش خطر بیماریهای التهابی کمک میکنند شامل پنیر پیتزا، پنیر فتا و دوغ هستند.
۶. کاهش خطر بیماریهای سرطانی: مصرف لبنیات میتواند به کاهش خطر بیماریهای سرطانی کمک کند. برخی از لبنیاتی که به کاهش خطر بیماریهای سرطانی کمک میکنند شامل پنیر پیتزا، پنیر فتا و دوغ هستند.
در کل، مصرف لبنیات در دوران بارداری بسیار مهم است و باید به مصرف آنها به صورت متنوع و درست توجه کرد. بهترین راه برای مصرف لبنیات، مصرف آنها به صورت تازه و با کمترین میزان چربی است. قبل از مصرف هرگونه لبنیات، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر، فروم فریس و ماست در بارداری مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند.تا حد امکان انواع کم چرب را انتخاب کنید، مانند شیر نیم چرب، ۱ درصد چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم چرب و کم قند و پنیر سفت کم چرب.
اگر جایگزینهای لبنی مانند نوشیدنیهای سویا و ماست را ترجیح میدهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید. برخی از پنیرها هستند که باید در بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده.
غذاهایی که دارای چربی، قند یا هر دو هستند
غذاها و نوشیدنیهای شیرین اغلب کالری بالایی دارند که میتواند به افزایش وزن کمک کند.
چربی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب یا زیاد خوردن آنها میتواند باعث افزایش وزن شود. خوردن بیش از حد چربیهای اشباع شده همچنین میتواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد.
غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند عبارتند از:
تمام چربیهای پخش کننده (مانند کره)
روغن ها
سس سالاد
کرم رنگ
شکلات
چیپس
بیسکوییت
شیرینی ها
بستنی
کیک
پودینگ ها
نوشابههای گازدار
اگر غذاها و نوشیدنیهای سرشار از چربی و قند مصرف میکنید، این غذاها را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
سعی کنید مصرف چربیهای اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای غنی از چربی غیراشباع مانند روغنهای گیاهی استفاده کنید. با چربیهای اشباع و غیر اشباع آشنا شوید.
میان وعدههای سالم در بارداری
میان وعدههای سالم در دوران بارداری بسیار مهم هستند و میتوانند به حفظ سلامتی مادر و جنین کمک کنند. در ادامه، به بخی از میان وعدههای سالم در دوران بارداری اشاره میکنیم:
۱. میوهها: میوهها یکی از بهترین میان وعدههای سالم در دوران بارداری هستند. میوهها حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم هستند. برخی از میوههایی که در دوران بارداری میتوان مصرف کرد شامل سیب، پرتقال، موز، خرما و آناناس هستند.
۲. سبزیجات: سبزیجات نیز یکی از بهترین میان وعدههای سالم در دوران بارداری هستند. سبزیجات حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم هستند. برخی از سبزیجاتی که در دوران بارداری میتوان مصرف کرد شامل خیار، گوجه فرنگی، کاهو و اسفناج هستند.
۳. مغزهای خشک: مغزهای خشک نیز یکی از بهترین میان وعدههای سالم در دوران بارداری هستند. مغزهای خشک حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند که برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم هستند. برخی از مغزهای خشکی که در دوران بارداری میتوان مصرف کرد شامل بادام، فندق، گردو و کاج هستند.
۴. تخم مرغ: تخم مرغ نیز یکی از بهترین میان وعدههای سالم در دوران بارداری هستند. تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم هستند.
۵. ماست و پنیر: ماست و پنیر نیز یکی از بهترین میان وعدههای سالم در دوران بارداری هستند. ماست و پنیر حاوی کلسیم، پروتئین و ویتامینها هستند که برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم هستند.
در کل، میان وعدههای سالم در دوران بارداری بسیار مهم هستند و باید به مصرف آنها به صورت متنوع و درست توجه کرد. بهترین راه برای مصرف میان وعدههای سالم، مصرف آنها به صورت تازه و با کمترین میزان چربی و شکر است. قبل از مصرف هرگونه میان وعده، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
اگر بین وعدههای غذایی گرسنه میشوید، سعی کنید از میان وعدههای حاوی چربی و/یا قند بالا مانند شیرینیها، بیسکویتها، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، ماده غذایی سالمتری انتخاب کنید، مانند: ساندویچهای کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده، ژامبون بدون چربی، تن ماهی له شده، سالمون یا ساردین، با سالاد
سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
ماست میوهای کمچرب و کمشکر، ماست ساده یا فروم فریس با میوه
هوموس با نان پیتا سبوس دار یا چوب سبزیجات
زردآلو، انجیر یا آلو آماده مصرف
سوپ سبزیجات و لوبیا
یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر
نوشیدنیهای شیری
میوه تازه
لوبیا پخته یا یک سیب زمینی پخته کوچک
یک تکه کوچک نان، یک کیک چای میوه دار یا یک تکه نان میوهای برشته شده
هنگام انتخاب تنقلات، میتوانید از برچسبهای مواد غذایی برای کمک استفاده کنید تا ارزش غذایی هر محصول را متوجه شوید
میوهها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آثار خاک که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که میتواند باعث توکسوپلاسموز شود ) که میتواند به جنین شما آسیب برساند، پاک شوند.
پس از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری شود.
مطمئن شوید که غذاهای خام جدا از غذاهای آماده نگهداری شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.برای گوشت خام از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
باید مطمئن شوید که برخی از غذاها مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و تکههای کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو کاملاً پخته شدهاند
نوشیدنیهای حاوی کافئین و قندهای افزوده را محدود کنید.
اگر قهوه یا چای مینوشید، بدون کافئین را انتخاب کنید. گزینههای شیرین نشده را انتخاب کنید و شکر اضافه نکنید.
به جای نوشیدنیهای حاوی قندهای افزوده مانند نوشابه، نوشیدنیهای میوهای و نوشیدنیهای انرژیزا یا ورزشی، آب بنوشید.
الکل ننوشید
هیچ مقدار الکل در دوران بارداری بیخطر نیست.
مقدار مناسب کالری دریافت کنید:
باردار بودن به این معنی نیست که باید دو برابر غذا بخورید.
سه ماهه اول (۱۲ هفته اول) – بیشتر زنان به کالری اضافی نیاز ندارند.
سه ماهه دوم (هفته ۱۳ تا ۲۶) – اکثر زنان به حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز نیاز دارند.
سه ماهه آخر (بعد از ۲۶ هفته) – اکثر زنان به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارند.
حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، میتوانید مواد مغذی کلیدی را از دست بدهید. مصرف روزانه یک ویتامین دوران بارداری که به طور ایده آل حداقل از سه ماه قبل از بارداری شروع شود می تواند نیاز های بدن شما را تامین کند.
اگر از رژیم گیاهخواری سخت پیروی میکنید یا یک بیماری مزمن دارید، ممکن است ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی شما مکملهای خاصی را توصیه کند.
اگر در حال بررسی مصرف مکملهای گیاهی در دوران بارداری هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکملها ممکن است برای بارداری شما مضر باشند.
