رژیم اتکینز، رژیم کم کربوهیدرات برای حفظ سلامتی

رژیم اتکینز از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا است که با محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و کنترل سطح انسولین باعث کاهش وزن می‌شود. در رژیم غذایی اتکینز فرد هر چقدر که دلش می‌خواهد چربی و پروتئین مصرف می‌کند. اما رژیم اتکینز رژیم خوبی است؟ رژیم اتکینز باعث چند کیلو کاهش وزن می‌شود؟ برای آشنایی با این رژیم لاغری با دکتر تو همراه شوید.

رژیم اتکینز یا ایت ایزلی چیست؟
رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet) یکی از رژیم های غذایی محبوب کم کربوهیدرات یا کم شکر است که مصرف قند و شکر و کربوهیدرات افراد را محدود می‌کند. مبتکر این رژیم غذایی متخصص قلب آمریکایی به ‌نام دکتر رابرت اتکینز (Robert Atkins) است که اوایل دهه ۱۹۷۰ این رژیم را ابداع نمود و به ‌نام خودش هم نامگذاری شد.

در نسخه اصلی و اولیه رژیم غذایی اتکینز، ۶۸ درصد کل کالری دریافتی فرد از چربی، ۲۷ درصد از پروتئین و ۵ درصد هم از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شد. این برنامه غذایی که یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا محسوب می‌شود بر چهار اصل محوری شکل گرفته است:

کاهش وزن
حفظ کاهش وزن
دستیابی به سلامت مطلوب
فراهم آوردن شرایط برای پیشگیری از بیماری
دکتر اتکینز علت اصلی افزایش وزن و چاقی را مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا کربوهیدرات‌ها به‌خصوص قند و شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد می‌داند. در رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات بسیار محدود می‌شود و حدود ۹۵ درصد کالری مصرفی از چربی‌ها و سپس پروتئین‌ها به دست می‌آید.

رژیم اکو اتکینز چیست؟
رژیم اکو اتکینز برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن است که بر مصرف زیاد سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی تاکید دارد. اصولا اکو اتکینز نوعی رژیم غذایی گیاه‌خواری (وگان) با کربوهیدرات پایین است که فرد در آن مجاز به مصرف ۳۱ درصد پروتئین، ۴۳ درصد چربی، و ۲۶ درصد کربوهیدرات (میوه، سبزیجات، و غلات، و مقدار محدود جو) است. این رژیم بر سبزیجاتی مثل بامیه و بادمجان و سبزیجات کم نشاسته تاکید دارد و شامل «چربی‌های خوب» مثل روغن کانولا، روغن زیتون، آووکادو و مغزها می‌شود.

قانون جدی و سفت و سختی وجود ندارد و می‌توان آن را مطابق با میل فرد تغییر داد. برخی از کسانی که رژیم اکو اتکینز می‌گیرند تمام منابع حیوانی را حذف کرده اما عده‌ای هم از ماهی، گوشت کم چرب و گاهی هم لبنیات استفاده می‌کنند.

اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ چیست؟
اتکینز ۲۰ نسخه اصلی رژیم غذایی اتکینز و نسخه اولیه رژیم کتو است که به میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهند. رژیم اتکینز ۲۰ رژیم غذایی کتو کم کربو و ساده محسوب می‌شود که با محدود کردن میزان مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در طول روز باعث ایجاد کتوزیس و چربی سوزی می‌شود.

برنامه غذایی اتکینز ۲۰ چهار مرحله دارد. کمترین میزان مصرف کربوهیدرات خالص در فاز ۱ اتکینز ۲۰ است که بدن چربی‌سوزی کرده و در حالت کتوزیس قرار می‌گیرد. پس از فازهای ۲ و ۳، به ‌تدریج لیست غذاهای قابل مصرف بیشتر می‌شود. بیشترین میزان مصرف کربو خالص به مرحله چهارم اختصاص دارد در عین حالی که تغییری در وزن و سبک زندگی فرد ایجاد نمی‌شود.

رژیم غذایی اتکینز ۴۰ برنامه غذایی راحت و کم کربو است که میزان وعده‌ها کنترل شده است و فرد در طول روز فقط می‌تواند ۴۰ گرم کربو خالص مصرف کند. اگر میزان اضافه وزنتان کمتر از ۱۸ کیلوگرم باشد، باردار یا در دوران شیردهی هستید، تنوع غذایی بیشتری در رژیم غذایی‌تان می‌خواهید، اتکینز ۴۰ بهترین گزینه برای شما است.

در این روش فرد می‌تواند انواع غذاهای مختلف را در برنامه غذایی داشته باشد، از پروتئین و سبزیجات گرفته تا پاستا و سیب‌زمینی همه در رژیم اتکینز ۴۰ هستند و در عین حال هم کاهش وزن و احساس سبکی روی می‌دهد.

اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ چیست؟
رژیم غذایی اتکینز ۴۰ برنامه غذایی راحت و کم کربو است.
تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک چیست؟
آیا رژیم غذایی اتکینز مثل رژیم غذایی کتوژنیک است؟ از تفاوت‌های اصلی بین فواید و مضرات رژیم کتوژنیک و اتکینز در میزان پروتئین مجازی است که فرد می‌تواند مصرف کند. میزان پروتئین مصرفی در اتکینز هیچ سقفی ندارد، اما میزان پروتئین مصرفی در رژیم کتوژنیک حدود ۲۰ درصد کالری روزانه دریافتی است.

دیگر تفاوت اصلی بین این دو برنامه غذایی این است که رژیم کتوژنیک حول این می‌چرخد که بدن در کل دوره رژیم در حالت کتوزیس باشد، اما در رژیم اتکینز فقط در فاز یک و احتمالا فاز دوم با کتوزیس روبه‌رو هستیم. در فاز پایانی اتکینز درنهایت دوباره کربوهیدرات‌ها به برنامه اضافه می‌شوند، اما در کتوژنیک از اول تا آخر مصرف کربوها محدود است.

این یعنی اتکینز در بلند مدت پایدارتر خواهد بود، چراکه نه کاملا محدودکننده است و نه اینکه لزومی دارد بدن در حالت کتوزیس بماند. به ‌علاوه اینکه، در رژیم اتکینز مواد مغذی مثل کینوا، بلغور جو دوسر و میوه‌ها هم به برنامه اضافه می‌شوند.

تفاوت رژیم دوکان با رژیم اتکینز چیست؟
رژیم دوکان و رژیم اتکینز هر دو رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند، اما تفاوت‌هایی با هم دارند:

تفاوت‌ها بررسی رژیم دوکان و اتکینز
فازها رژیم دوکان شامل ۴ مرحله است و هر فاز دارای گروه‌های غذایی خاصی است. رژیم اتکینز هم ۴ مرحله دارد.
مصرف پروتئین رژیم دوکان به دریافت پروتئین بالا، به ویژه در مراحل اولیه، شهرت دارد. در حالی که رژیم اتکینز شامل گروه‌های غذایی متنوع‌تری از جمله چربی‌ها است.
مصرف کربوهیدرات رژیم دوکان کربوهیدرات‌ها را در مرحله اولیه به شدت محدود می‌کند و به تدریج کربوهیدرات‌های بیشتری را در مراحل بعدی وارد می‌کند. محدودیت کربوهیدرات در رژیم اتکینز بر اساس فاز متفاوت است.
مصرف چربی رژیم دوکان با هدف محدود کردن مصرف چربی، به ویژه در مراحل اولیه، انجام می‌شود، در حالی که رژیم اتکینز اجازه می‌دهد تا چربی بیشتری را در مراحل بعدی دریافت کنید.
تفاوت رژیم دوکان با رژیم اتکینز
مراحل رژیم اتکینز چگونه است؟
رژیم اتکینز شامل ۴ مرحله است: القا کاهش وزن مداوم، کاهش وزن مستمر، تنظیم و حفظ دقیق. این مراحل به تدریج مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهند و پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات را در اولویت قرار می‌دهند.

مرحله اول رژیم ایت ایزلی: مرحله ابتدایی یا القا
سخت‌ترین مرحله رژیم است که ۲ هفته طول می‌کشد و فرد هر روز فقط اجازه مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات را دارد. کربوهیدرات‌ها در فاز نخست رژیم از سالاد و سبزیجات حاوی نشاسته کم تامین می‌شوند. رژیم گیرنده مجاز است غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ‌دار مصرف کند.

مراحل رژیم اتکینز چگونه است؟
رژیم اتکینز شامل ۴ مرحله است.
مرحله دوم رژیم دکتر اتکینز: کاهش وزن مستمر (تعدیل)
در مرحله دوم کم‌کم خوراکی‌های سرشار از فیبر و مغذی به‌عنوان منابع کمکی کربوهیدرات‌ها به رژیم اضافه می‌شوند، مثل مغزها، دانه‌ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی از توت‌ها. امکان اضافه کردن پنیر نرم در این فاز نیز وجود دارد. در فاز دوم، موارد زیر به رژیم اضافه می‌شوند:

۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات در هر روز طی هفته نخست
۳۰ گرم کربوهیدرات طی هفته دوم
۳۰ گرم کربوهیدرات از هفته‌های آتی تا وقتی که کاهش وزن به ۲ تا ۴.۵ کیلوگرم برسد.
هدف فاز ۲ رژیم اتکینز یافتن پاسخ این پرسش است که فرد حین کاهش وزن مستمر چه میزان کربوهیدرات می‌تواند مصرف کند. این مرحله تا جایی که فرد به حدود ۲.۵ تا ۴.۵ کیلویی وزن هدف برسد ادامه پیدا می‌کند.

در ۲ هفته اول روزانه تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف شده و در مرحله دوم ۱۰ گرم کربوهیدرات به میزان مصرف مجاز روزانه اضافه می‌شود. در مرحله سوم و چهارم می‌توان حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار را به رژیم اضافه کرد.

مرحله سوم رژیم لاغری اتکینز: تنظیم دقیق
پس از نزدیک شدن به وزن ایده‌آل، فرد هر هفته ۱۰ گرم مصرف کربوهیدراتش را بیشتر می‌کند. در این مرحله کاهش وزن به ‌کندی صورت می‌گیرد. در این مرحله از رژیم می‌توان حبوباتی مثل عدس و لوبیا، میوه، سبزیجات نشاسته‌دار و غلات کامل را به رژیم اضافه کرد. این مرحله تا رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن در بازه یک‌ماهه، ادامه پیدا می‌کند.

مرحله چهارم رژیم اتکینز: حفظ وزن
در این مرحله، با کنترل دقیق وزن طیف وسیع‌تری از منابع کربوهیدرات به رژیم اضافه می‌شوند. میزان مصرف کربوهیدرات در افراد باید به یک میزان (معمولا بین ۴۰ تا ۱۲۰ گرم) باشد.

دقت کنید که هیچ کدام از رژیم‌های غذایی نباید بدون مشورت با دکتر تغذیه گرفته شوند، پس برای پیدا کردن بهترین دکتر متخصص تغذیه برای رژیم لاغری می‌توانید به دکترتو مراجعه کنید.

برنامه هفتگی رژیم اتکینز چگونه است؟
پس از نزدیک شدن به وزن ایده‌آل، فرد هر هفته ۱۰ گرم مصرف کربوهیدراتش را بیشتر می‌کند.
برنامه هفتگی رژیم اتکینز (نمونه رژیم اتکینز)
در ادامه نمونه برنامه هفتگی رژیم اتکینز که نوعی رژیم غذایی کم کربوهیدرات محسوب می‌شود را آورده‌ایم که برای فاز ابتدایی مناسب است، اما همچنان که به مراحل بعدی می‌رسد به عنوان مثال برای رژيم اتكينز برای ۱۴ روز، باید کم‌کم سبزیجات و میوه‌های دارای کربوهیدرات بیشتر را به آن اضافه نمود.

روزهای هفته نمونه وعده‌های عذایی رژیم لاغری اتکینز
شنبه صبحانه: تخم ‌‌مرغ نیمرو و سبزیجات تفت داده شده در روغن نارگیل
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و مشت مغز به دلخواه
شام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات
یکشنبه صبحانه: تخم ‌مرغ و بیکن
ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
شام: چیزبرگر بدون نان همراه با کره و سبزیجات
دوشنبه صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون
شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات
سه شنبه صبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
ناهار: باقی‌مانده گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات از شب قبل
شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات
چهارشنبه صبحانه: تخم ‌مرغ و بیکن
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه
شام: کوفته قلقلی با سبزیجات
پنجشنبه صبحانه: املت با سبزیجات مختلف پخته شده در کره
ناهار: کوفته قلقلی باقی‌مانده از شب قبل
شام: تکه‌های مرغ یا گوشت همراه با سبزیجات
جمعه صبحانه: تخم ‌مرغ و بیکن
ناهار: غذای باقی‌مانده از شب قبل
شام: بال مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سس سالسا.
نمونه رژیم ایت ایزلی رایگان
آیا می‌ توان برای چند بار برنامه رژیم اتکینز را پشت سر هم اجرا کرد؟
اجرای پشت سرهم رژیم اتکینز ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی مثل برهم خوردن توازن الکترولیت‌ها در بدن، یبوست، افت خطرناک قند خون و مشکلات کلیوی شود. بهتر است بین دفعات رژیم فاصله باشد.

رژیم ایت ایزلی برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم غذایی اتکینز لزوما فکر خوبی برای همه نیست. بنابراین در صورتی‌که داروی ادرارآور، انسولین یا داروی خوراکی دیابت مصرف می‌کنید حتما پیش از استفاده از رژیم اتکینز با دکتر تغذیه مشورت کنید. بیماران کلیوی هم مجاز به استفاده از این روش کاهش وزن نیستند. زنان باردار یا شیرده هم نباید از فازهای کاهش وزن این رژیم لاغری استفاده کنند.

مزایا و عوارض رژیم لاغری اتکینز چیست؟
رژیم غذایی اتکینز مدعی است که افراد طی دو هفته نخست فاز ۱ می‌توانند وزن زیادی کم کنند، اما لزوما این نتیجه در همه مشاهده نمی‌شود، البته وزن اولیه‌ای که در این رژیم از دست می‌رود کاهش وزن ناشی از ازدست رفتن آب بدن است. کاهش وزن در فازهای دوم و سوم تا وقتی که کربوهیدراتی مصرف نشده و بدن بتواند تحمل کند ادامه می‌یابد.

از محاسن این روش می‌توان به خوردن غذاهای چرب بدون احساس گناه و کاهش وزن سریع اشاره کرد، البته این رژیم معایبی هم دارد، مثل محدودیت سفت و سخت در مصرف نان و سایر کربوهیدرات‌ها مثل برنج. به‌علاوه اینکه مصرف بیش از اندازه چربی در افراد ممکن است سلامت فرد را به ‌خطر بیندازد و باعث ایجاد بیماری‌های مختلف شود. در ادامه به مزایا و عوارض رژیم لاغری اتکینز می‌پردازیم.

مزایای رژیم اتکینز
این رژیم مدعی است که برنامه غذایی آن می‌تواند از بیماری‌های جدی مثل سندروم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی پیشگیری کرده یا وضعیت این بیماری‌ها را بهبود ببخشد. در واقع، هر رژیم غذایی که باعث کاهش اضافه وزن می‌شود می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش بدهد.

به‌ علاوه اینکه بیشتر رژیم‌های کاهش وزن باعث بهتر شدن کلسترول خون یا میزان قند خون (دست‌کم به‌صورت موقت) می‌شوند و این فقط خاص رژیم‌های کم کربو نیست. نتایج مطالعات علمی حاکی از بهبود میزان تری‌گلیسیرید در افرادی است که رژیم اتکینز دارند، یعنی سلامت قلبی بهتر از مزایای رژیم اتکینز به‌ شمار می‌آید، البته در حال حاضر شواهد مستندی دال بر ماندگاری این مزایا در بلند مدت در دسترس نیست. به ‌طور کلی مزایای رژیم اتکینز شامل این موارد می‌شوند:

کاهش اشتها
کاهش وزن بیشتر
افزایش کلسترول مفید
کاهش قند خون و سطح انسولین
کاهش فشار خون
کاهش چربی دور شکمی
کاهش تری گلیسیرید
کمک به درمان اختلالات مغزی.
مزایا و عوارض رژیم لاغری اتکینز چیست؟
در صورتی‌که داروی ادرارآور، انسولین یا داروی خوراکی دیابت مصرف می‌کنید حتما پیش از استفاده از رژیم اتکینز با دکتر تغذیه مشورت کنید.
معایب و عوارض رژیم اتکینز
برخی از کارشناسان و متخصصان تغذیه و رژیم مصرف مقادیر زیاد چربی و پروتئین حیوانی (در رژیم اتکینز) ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را چندبرابر می‌کند. عوارض احتمالی حذف به یکباره کربو در فاز اول برنامه غذایی اتکینز شامل این موارد می‌شوند:

سر درد
سرگیجه
ضعف
خستگی
یبوست
کاهش قند خون
مشکلات کلیوی
بر هم خوردن توازن الکترولیتی بدن.
در برخی از رژیم‌های غذایی کم کربو میزان کربوهیدرات دریافتی به‌ حدی محدود می‌شود که بدن مواد مغذی یا فیبر کافی دریافت نمی‌کند و مشکلات و بیماری‌هایی مثل اسهال، یبوست و استفراغ ایجاد می‌شود، البته مصرف کربوهای سرشار از فیبر، غلات کامل و مواد مغذی، بُعد سلامت این روش کاهش وزن را بهبود می‌دهد.

به ‌علاوه اینکه محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از ۲۰ گرم در روز باعث ایجاد پدیده کتوز می‌شود. این اتفاق باعث تشکیل کتون در بدن شده که عوارض جانبی مثل سردرد، استفراغ، خستگی ذهنی و روانی و بوی بدن دهان را به ‌دنبال دارد. میزان چربی اشباع شده بالا در این رژیم باعث بالا رفتن کلسترول بد خون در برخی افراد می‌شود و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم افزایش می‌دهد.

رژیم اتکینز را بیشتر بشناسید.
رژیم اتکینز چگونه باعث لاغری می شود؟ (با رژیم اتکینز چقدر کم میکنیم؟)
زمانی که فرد از رژیم غذایی اتکینز یا بهترین رژیم غذایی برای لاغری تبعیت می‌کند، متابولیسم بدنش از سوزاندن گلوکز یا قند به‌ سمت سوزاندن چربی ذخیره شده بدن تغییر پیدا می‌کند. این تغییر و جابه‌جایی را کتوزیس (ketosis) می‌نامند. وقتی میزان گلوکز خون پایین می‌آید، سطح انسولین هم با آن کاهش می‌یابد و کتوزیس روی می‌دهد. به ‌عبارت دیگر، وقتی میزان گلوکز پایین باشد، بدن برای تامین انرژی سراغ استفاده از چربی‌ ذخیره شده و چربی غذاها می‌رود. در تئوری، این فرایند باعث از دست رفتن چربی و کاهش وزن در فرد و در نتیجه لاغری می‌شود.

قبل از غذا خوردن، میزان گلوکز و انسولین بدن پایین است. با غذا خوردن، سطح گلوکز بالا رفته و بدن انسولین بیشتری برای استفاده از آن گلوکز تولید می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و شیرینی سرشار از میزان گلوکز بالا هستند که کربوهیدرات‌شان به ‌سرعت وارد خون شده و باعث بالا رفتن میزان گلوکز خون می‌شوند. کربوهیدرات‌هایی مثل لوبیا هم هستند که به این شدت و سرعت روی میزان گلوکز خون تاثیر نمی‌گذارند.

میزان کربوهیدرات میوه و غلات بالا است و فرد در رژیم غذایی اتکینز باید این خوراکی‌ها را محدود کند (به خصوص در مراحل ابتدایی رژیم)، البته این خوراکی‌ها منبع اصلی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که برای جبران غذاهای مغذی، رژیم غذایی اتکینز مصرف مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها را تجویز می‌کند.