راه های کنترل اشتها
1. مصرف وعده های کم کالری و پرحجم
شاید با خواندن این تیتر احساس کنید قرار نیست با خوردن وعده‌ای با این ویژگی‌ها احساس سیری کنید، اما باید بدانید زمانی که شما مواد غذایی پرحجم ولی کم کالری مثل انواع سبزیجات را مصرف می‌کنید، معده زودتر پر می‌شود و پر بودن معده پیام سیری را به مغزتان ارسال می‌کند؛ همینطور چون هضم و دفع سبزیجات زمان بیشتری طول می‌کشد، دستگاه گوارش مدت زمان بیشتری پر باقی می‌ماند و شما دیرتر احساس گرسنگی می‌کنید پس با این ترفند می‌توانید به راحتی کنترل اشتهای قوی خود را در دست بگیرید.
2. آماده‌کردن وعده ها از قبل
اگر اول هر روز وعده‌ها و میان‌وعده های خود را به همان اندازه که نیاز بدنتان هست آماده کنید، در زمان گرسنگی مغز شما خود را ملزم به این می‌کند که بیشتر از این مقدار مجاز به مصرف مواد غذایی نیست و به موقع پیام سیری را صادر می‌کند. سعی کنید حتما در تهیه این میان وعده ها و وعده ها بیشتر از مواد پروتئینی و فیبری و انواع میوه‌ها استفاده کنید و کمتر به سراغ مواد غذایی سرشار از قند و چربی بروید.
3. چاشنی های اشتها آور ممنوع!
حتما دقت کردید که اگر همراه با غذا ترشی مصرف کنید بیشتر غذا می خورید و حتی بعد از غذا دوباره احساس می‌کنید که گرسنه‌اید. انواع ترشی، سرکه، آبغوره و آبلیمو و همچنین فلفل های تند و پیاز مواد غذایی هستند که مصرف آن ها در کنار غذا باعث می‌شود احساس سیری واقعی را متوجه نشوید و اشتهای بیشتری برای مصرف غذا در خود احساس کنید، پس سعی کنید اگر علاقه زیادی به مصرف این مواد غذایی دارید، آن هارا فقط چند بار در هفته و به اندازه معقول و کم در کنار غذا مصرف کنید.
4. ورزش هوازی رو فراموش نکنید
هورمون‌های گرلین و «پپتید yy» دو هورمونی هستند که مقدار آن ها در خون بر اثر ورزش کردن تغییر می‌کند. هورمون گرلین باعث افزایش اشتها و «پپتید yy» باعث سرکوب گرسنگی می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند زمانی که یک فرد فعالیت ورزشی هوازی مثل دویدن روی تردمیل داشته باشد، ترشح «پپتیدyy» افزایش پیدا می‌کند و به دنبال آن اشتها کاهش می‌یابد اما وقتی فرد ورزش‌های غیر هوازی مثل کار با وزنه را انجام دهد بالعکس هورمون گرلین افزایش پیدا می‌کند که منجر به افزایش اشتها در فرد می‌شود، بنابراین اگر به دنبال کنترل اشتها و کاهش وزن در کنار هم هستید از اثر ورزش هوازی در کنترل اشتها غافل نشوید و حتما ورزش هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
5. صبحانه را کامل بخورید
شاید بتوان به جرات گفت بدون توجه به مصرف صبحانه هیچ کدام از روش های سریع کاهش اشتها کاربردی نخواهند داشت. وعده صبحانه یکی از اصلی ترین وعده های روز است که اگر مواد غذایی در صبحانه به درستی انتخاب و مصرف نشوند شما در طول روز با کمبود انرژی مواجه خواهید شد و مدام احساس می‌کنید که گرسنه‌اید.
حتما سعی کنید در وعده صبحانه انتخاب های متنوعی شامل پروتئین، کربوهیدرات و فیبر داشته باشید. از پروتئین هایی مثل تخم مرغ، پنیر و لبنیات و یا حبوباتی مثل عدس استفاده کنید، همچنین بهتر است نان و غلات سبوس دار را به جای نان های ساده مثل تافتون و یا لواش مصرف کنید، وجود سبزیجاتی مثل خیار، گوجه و نخود فرنگی هم در وعده صبحانه به دلیل داشتن فیبر بالا به کنترل اشتها در طول روز کمک زیادی می‌کند.
6. کمتر خود را در معرض نور آبی گوشی، تبلت یا تلویزیون قرار دهید
مطالعات نشان دادند که اگر شما مدتی قبل و یا بعد از وعده شام در معرض نور آبی ناشی از گوشی و سایر وسایل قرار بگیرید تغییراتی در اشتها و سطح گلوکز خون اتفاق می‌افتد که نتیجه آن افزایش اشتها خواهد بود و این افزایش اشتها تا حداقل دو ساعت ادامه پیدا می‌کند. بنابراین سعی کنید پس از غروب آفتاب کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید و یا برای استفاده از تلفن همراه فیلتر نور آبی گوشی را فعال نمایید تا این اثر کمتر شود.
7. سر ساعات مشخص غذا مصرف کنید
یکی از راه های سریع کاهش اشتها تنظیم ساعت بدن است. بخش زیادی از احساس گرسنگی در طول روز به عادات غذا خوردن ما باز می‌گردد، به عنوان مثال اگر شما هر روز در ساعت دوازده ظهر ناهار بخورید بدن به این ساعت عادت کرده و در این زمان شروع به ترشح بیشتر اسید و آنزیم های گوارشی می‌کند.
بنابراین اگر سعی کنید وعده ها و میان وعده‌های خود را سر یک ساعت مشخص مصرف کنید دیگر در باقی ساعات احساس گرسنگی نخواهید داشت.
و در اخر اینکه همیشه تحرک کافی داشته باشیم و در موارد سخت تر از رژیم های اصولی و داروهای لاغری که در کنترل اشتها موثر هستند استفاده کنیم.
