راهکارهایی برای کاهش اشتها
اگر از اشتهای زیادتان گله‌مند هستید یا قصد دارید لاغر شوید و دنبال راهی برای کاهش اشتهای خود بهترین رژیم لاغری و مواد غذایی زیادی وجود دارد که باعث سیری می‌شود یعنی به‌طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد و شمارا به وزن ایده آلتان نزدیک می‌کند. مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا می‌توانند به شما کمک کنند تا چربیتان را با سیر ماندن در مدت‌زمان طولانی‌تر و جلوگیری از نیاز به غذا از دست بدهید. یک غذا با فیبر بالا، خالی بودن معده شمارا کاهش می‌دهد و به آزاد کردن هورمون‌های سیری کمک می‌کند و باعث می‌شود که احساس سیر بودن بکنید. غذاهایی که حاوی آب، فیبر و پروتئین زیادی هستند، همگی به سیر نگه‌داشتن شما برای مدت طولانی کمک می‌کنند علاوه بر این، فیبر اصلاً کالری ندارد و بهترین گزینه در رژیم کاهش وزن است.
عوامل موثر بر افزایش اشتها
در برخی موارد دیده شده است که مصرف برخی داروها به ویژه ویتامین ها می تواند موجب افزایش تمایل به مصرف غذا در فرد شود. در نتیجه تمایل به مصرف مواد غذایی بیشتر و با حجم بالاتر پیدا خواهید کرد. در بسیاری از موارد نیز این تمایل به خوردن، تنها اشتهای کاذب است. که در اثر عوامل مختلفی نظیر اختلالات هورمونی، استرس و اضطراب و سایر مشکلات بروز پیدا می کند. اما راهکارهای موثری برای درمان پر اشتهایی وجود دارد. در ادامه به بررسی موثرترین این روش ها پرداخته ایم.
مصرف بیشتر مواد غذایی پروتئینی
استفاده از بشقاب های کوچکتر
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بیشتر
پیاده روی
استفاده از سالاد کاهو پیش از صرف غذای اصلی
به کار گیری تست گرسنگی
کنترل اشتها با روش های بصری و ذهنی
راهکارهایی برای کاهش اشتها
راهکارهای ساده ای که در ادامه بررسی نمودیم به شما کمک می کنند تا بتوانید بدون عوارض و بدون فشار و سختی، اشتهای خود را کنترل کنید یا آن را کاهش دهید:
۱- خوردن مواد پروتئینی اول ازهمه
مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهند که انرژی دریافتی از پروتئین‌ها سیرکننده تر از پروتئین‌های دریافتی از کربوهیدرات یا چربی است. سعی کنید مرغ و ماهی خود را قبل از دست زدن به کربوهیدرات‌های موجود در بشقاب بخورید! یک غذای گیاهی تهیه کنید که سرشار از پروتئین باشد.
۲- کنار گذاشتن بشقاب‌های بزرگ
وقتی صحبت از سالم غذا خوردن و ماندن در مسیر کاهش وزن به میان می‌آید، نحوه چیدمان مواد غذایی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. معمولاً مقدار مواد غذایی مصرفی به‌اندازه بشقاب بستگی دارد. وقتی بشقاب بزرگ انتخاب می‌کنید، برای پر کردن آن شوق بیشتری دارید و غذای بیشتری باید در ظرف بریزید؛ بنابراین، یک بشقاب کوچکتر به‌طور طبیعی باعث خواهد شد که غذای کمتری بخورید
۳- تمرکز روی فیبر
فیبر به‌واسطه آبی که دارد، حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند؛ ازاین‌رو، با ارسال سیگنال‌هایی به مغز احساس سیری می‌بخشد، بنابراین می‌توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، کالری کمتری مصرف کنید و سیر بمانید. تمام انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات، آجیل، دانه‌ها، گیاهان و ادویه‌جات سرشار از فیبر سیرکننده هستند؛ اما مراقب فیبرهای مضر باشید! برخی خوراکی‌های حاوی فیبر مانع از کاهش وزن می‌شوند.
۴- پیاده‌روی
همه می‌دانند که هوای تازه تأثیر قابل‌توجهی بر ذهن انسان دارد. بهتر است پیاده‌روی سریع یا نرمش کنید. این کار به جریان یافتن خون در عضلات کمک کرده و احساس گرسنگی را هم برطرف می‌کند. به‌علاوه با پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و به لاغری و تناسب‌اندام خود کمک کنید.
۵- شروع غذا خوردن با سالاد کاهو
شروع کردن وعده غذایی با یک اشتها‌آور سبک باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و یکی از عوامل کاهش اشتها نیز هست. توصیه می‌شود قبل از سفارش غذای اصلی یک بشقاب سالاد سبزی‌ها بخورید تا سطح قند خون بدنتان متعادل شود. وقتی سطح قند خون به تعادل برسد، دیگر پرخوری نخواهید کرد. سعی کنید از مواد غذایی فاقد ارزش غذایی که شمارا گرسنه نگه می‌دارند، پرهیز کنید.
۶- انجام تست گرسنگی
متخصصان تغذیه بر این باورند اگر برای خوردن سیب یا کرفس تمایل ندارید، اصلاً گرسنه نیستید. گرسنگی حقیقی باعث می‌شود که تهیه گزینه‌های خوب امکان‌پذیر جلوه کند؛ بنابراین، قبل از شروع غذا این تست گرسنگی را به کمک سیب انجام دهید. با این کار، می‌توانید احساس گرسنگی واقعی خود را شناسایی کنید و غذا بخورید.
۷- استفاده از حواس دیگر
نشانه‌های بصری با تمایل به خوردن مواد غذایی در شما مرتبط هستند، به همین دلیل توصیه می‌شود پس از هر وعده غذایی یک شمع را روی میز خاموش‌کنید. این کار باعث می‌شود مغزتان به زمان شروع و پایان هر وعده غذایی عادت کند.
