منظور از هوازی به این معنی است که این تمرین به اکسیژن اضافی نیاز دارد. این فعالیت سیستم تنفسی را تحریک میکند و باعث میشود عمیقتر و سریعتر نفس بکشید.
تمرینات هوازی مانند دویدن، مزایای جسمی و روحی بسیاری دارد. یکی از آنها «کنترل وزن» است. شواهد علمی نشان میدهند کمتر از سه ساعت تمرین هوازی در هفته میتواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
چگونه با دویدن لاغر شویم
1. به رژیم غذایی خود توجه کنید
رژیم غذایی شما نقش بزرگی در میزان کاهش وزنتان دارد. بنابراین مهم است که بدانید غذا و نوشیدنی که مصرف میکنید، در کنار دویدن چگونه باعث لاغری میشود.
دویدن، کالری میسوزاند، اما پس از آن، اگر بیش از حد غذا بخورید یا نوع اشتباهی از غذا و نوشیدنی را انتخاب کنید، وزنتان بیشتر میشود. برخی از غذاها بهتر است مصرف شود تا بدنتان را برای یک عملکرد عالی آماده کنند. این غذاها عبارتاند از:
تخممرغ
تخممرغ مملو از پروتئین، مواد معدنی، ویتامینها و چربیهای سالم است. این غذا یک انتخاب عالی برای صبحانه بعد دویدن خواهد بود. اگر میخواهید وزن کم کنید و در عین حال سطح انرژی خود را بالا نگه دارید، پس از مصرف آن غافل نشوید.
چغندر
منبع عالی فیبر چغندر است و به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. چغندر هوس شما را کاهش میدهد و باعث میشود از میانوعدههای غیرضروری اجتناب کنید.
این نوع سبزیجات حاوی مقادیر زیادی «نیترات» است و به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی شما کمک میکند. چغندر این قابلیت را دارد تا خستگی شما را در دویدن، کاهش دهد.
هوموس
نخود موجود در غذای هوموس منبع عالی پروتئین با کمترین میزان کالری است. حدود 3.5 اونس از این غذا حاوی 8 گرم پروتئین است. سبزیجات تازهای که در هوموس استفاده میشود بهعنوان یک میان وعده کم کالری، به کاهش التهاب کمک میکند.
2. هنگام دویدن برای لاغری، بیش از حد فکر نکنید
اگرچه ورزشکاران نخبه و دوندگان باتجربه به طور منظم برنامههای تمرینی خود را برای دستیابی به دستاوردهای حرفهای خود دنبال میکنند. اما اگر شما بهتازگی وارد دنیای دویدن شدید، عجله نکنید.
در زمان کاهش وزن، نوع حرکت و میزان سوزاندن کالری مهم است. اگر دوی سرعت را دوست دارید تا میزان کالری بیشتری را در دقیقه بسوزانید، پس آن را انجام دهید. اما اگر پیادهروی یا آهستهآهسته دویدن را ترجیح میدهید، لازم است زمان بیشتری را صرف این کار کنید تا کالریهای اضافه را بسوزانید.
به هر حال انتخاب با شماست. اما چیزی که اهمیت دارد این است که در زمان دویدن فکر خود را درگیر مسائل دیگر نکنید و تمام تمرکز خود را روی تمرینتان بگذارید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
3. از تمرینات قدرتی غافل نشوید
چه وزنهبرداری در باشگاه را انتخاب کنید و چه در خانه تمرین کنید، در هر صورت تمرینات وزنهبرداری را انجام دهید. اگر دونده هستید، تمرینات قدرتی میتوانند مزایای زیادی برای شما داشته باشند. البته ناگفته نماند که نیازی به استفاده از وزنههای سنگین نیست.
این تمرینات در مرحله اول، به تقویت ماهیچهها کمک میکنند، خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهند و در مجموع شما را به یک دونده قویتر تبدیل میکنند. همچنین میتوانند باعث کاهش وزن شوند. هرچه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در زمان استراحت میسوزانید.
4. هیدراته بمانید
معمولاً دوندگان احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه میگیرند. بنابراین وقتی از دویدن برگشتید، سعی کنید ابتدا یک لیوان آب بنوشید. این به شما کمک میکند تا آب از دست رفته بدن خود را دوباره جایگزین کنید و «حجم معده» خود را به آب اختصاص دهید و در برابر میل به گرسنگی بیشتر مقاومت کنید.
5. بهترین زمان دویدن برای لاغری را انتخاب کنید
شواهد نشان میدهند دویدن ناشتا میتواند به افزایش چربیسوزی کمک کند. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم نشان داد افرادی که قبل از صبحانه ورزش میکردند در مقایسه با افرادی که بعد از صبحانه ورزش میکردند، دو برابر چربیسوزی داشتند.
برای اینکه ذخایر گلیکوژن بدنتان را کنترل کنید و مطمئن شوید که میتوانید در دویدن، سلامتی خود را حفظ کنید، فقط باید دویدنهای ناشتا را با سرعتی آهسته به مدت حداکثر ۷۵ دقیقه در هر بار انجام دهید. به این ترتیب میتوانید بدون به خطر انداختن سلامتی خود، به سمت کاهش وزن ایدهآل قدم بردارید.
انجام تست «نسبت دور کمر به قد»؛ برای اینکه بفهمید آیا برای دویدن آماده هستید یا نه!
تست نسبت قد به دور کمر یک تست WHR است و به منظور اینکه بفهمید آیا دویدن براساس نیرو و ضربه وارد شده به بدن بیخطر است یا نه، انجام میشود. نسبت دور کمر به قد، با تقسیم اندازه کمر بر قد محاسبه میشود.
اگر اندازه دور کمر شما کمتر از نصف قدتان باشد، احتمالاً در خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با چاقی نیستید. این تست یک منبع اطلاعاتی قابل اعتماد برای تعیین آمادگی و توانایی بدن هنگام دویدن است. واقعیت این است که هرچه سنگینتر باشید، بدن شما باید نیروی بیشتری تحمل کند و هر چه بدن شما نیروی بیشتری را در مدت زمان طولانیتری جذب کند، خطر آسیب طولانیمدت و ساییدگی آن بیشتر میشود.
چرا دویدن تنها باعث کاهش وزن نمیشود؟
مزایای دویدن متعدد و واقعی است. داستانهای مربوط به افرادی که با دویدن، وزن زیادی از دست دادند فراوان است. اما مطالعات نشان دادند وقتی رژیمهای غذایی و سبک زندگی سالم رعایت میشوند، تأثیر دویدن بر کاهش وزن در بهترین حالت، کم است.
مصرف انرژی در ورزش، با کاهش وزن صد در صدی ارتباطی ندارد. درواقع دویدن میتواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن باشد. محققان بارها و بارها اثبات کردند افرادی که در کاهش وزن موفق بودند، چند ویژگی مشترک داشتند:
آنها حداقل هفتهای یک بار خود را وزن میکردند.
آنها کالری دریافتی خود را محدود میکردند.
آنها به طور منظم ورزش میکردند.
آنها فقط برای کاهش وزن ورزش نمیکردند، بلکه علاوه بر کنترل کالری و سایر تغییرات رفتاری، به سلامتی خود نیز توجه داشتند.
