واقعیت این است که این همه اطلاعات که به طور پیوسته ما را بمباران می‌کنند ـ از اخبار جدید و مقالات متعدد گاهاً متناقض گرفته تا تبلیغات عظیم دنیای صنعت غذا که برای فروش بیشتر محصولات خود، مخاطبان را هدف قرار می‌دهند ـ و در برخی موارد تلاش در رد یکدیگر نیز دارند، هیچ یک ثمره‌ای جز گمراهی و گیج شدن مخاطبین خود ندارند. علاوه بر این، ناهماهنگی مکرر در این اطلاعات فراوان، اعتماد مردم را به جامعه علمی تضعیف کرده است و علیرغم همه این اطلاعات، همچنان همه می‌پرسند، کدام غذا سالم‌تر است، کالری کمتری دارد و چاقمان نمی‌کند!!!!.
در میانه این اطلاعات گیچ کننده و سرسام آور، شاید بتوانیم اندکی به دور از آن‌ها بنشینیم، کلاه عقل سلیم خود را قاضی کنیم و فارغ از هیاهوی تبلیغات و شورش احساساتی که برخی رسانه‌ها در ما نشانه می‌روند، به توصیه‌هایی گوش فرا دهیم که همه متخصصان و مشاوران غذا و تغذیه بر آن اجماع نظر دارند. به این ترتیب، احتمال این که رعایت این شیوه و رفتار غذایی به سال‌های تندرستی و بهره‌وری ما بیفزاید، شاید بیشتر باشد!

در این مقاله به مرور این جنبه‌های کلیدی و بنیادین تغذیه سالم می‌پردازم. لطفاً تا آخر مقاله همراهم باشید.

برخی از شرایط پزشکی نیاز به رژیم غذایی خاص، تحت نظارت یک متخصص تغذیه دارند. اما در غیر این صورت، اکثر رژیم‌های غذایی – به ویژه آن‌هایی که با قصد فروش به بازار عرضه می‌شوند و/یا کاهش وزن سریع و شگفت‌انگیز را نوید می‌دهند! – یا ناقص و یا کاملاً ناسالم هستند و می‌توانند پیامدهای منفی متعددی در درازمدت داشته باشند، یا این که هنوز یک فرضیه یا ادعای اثبات نشده هستند و نتایجشان در بستر پژوهشی ارزیابی نشده است! فرقی نمی‌کند این رژیم اتکینز باشد یا کتو، پالئو یا آبمیوه و …، یک حقیقت نهایی در مورد همه این رژیم‌های غذایی وجود دارد: بیشتر آن‌ها بر یک یا چند گروه غذایی خاص، تمرکز دارند و نمی‌توانند تغذیه ایده‌آلی را برای اکثر افراد فراهم کنند.

با خوردن منظم این گروه غذایی، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی ضروری را به سمت بدنمان سرازیر می‌کنیم.  افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری می‌خورند، احتمالاً مواد بد کمتری مصرف می‌کنند. در واقع، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که رژیم غذایی آن‌ها سرشار از میوه‌ها و سبزیجات است، به طور کلی بهتر غذا می‌خورند، فعالیت بدنی بیشتری دارند، کمتر سیگار می‌کشند و می‌نوشند و عمر طولانی‌تری دارند. لیختنشتاین در مورد این مطالعه می‌گوید: «تجزیه و تحلیل اینکه کدام عامل در این گروه غذایی بیشترین تأثیر را داشته است، مهم نیست. “پیام مهم این است که میوه‌ها و سبزیجاتی را که از آن‌ها لذت می‌بریم، شناسایی کنیم، آن‌ها را بخریم (تازه یا منجمد) و بخوریم.” به خصوص اگر می‌خواهیم یک الگوی مناسب برای کودکان باشیم ().

سوپرغذاها بیشتر تبلیغات هستند تا واقعیت!

همه ما گاهاً پیام‌هایی دریافت می‌کنیم که درباره ویژگی‌های فوق‌العاده یک خوراکی خاص داد سخن می‌دهد و حتی در برخی موارد رژیم‌هایی را بر پایه آن پیشنهاد می‌کند! مطمئناً اسفناج، زغال اخته و ماهی قزل آلا و دیگر غذاهای محبوبی که در این پیام‌ها ذکر می‌شوند، از خواص بسیار زیادی برخوردار هستند و برای بدن ما مفید هستند، اما بدن ما به انواع مواد مغذی به دست آمده از طیف وسیعی از غذاها که در نقاط گوناگون جهان متفاوت نیز هستند، نیازمند است. مصرف بیش از حد هیچ یک از این سوپرغذاها به تنهایی ما را به ایستگاه سلامتی نمی‌رساند یا حتی ما را از بیماری دور نمی‌کند.

نکته مهم این است که همه میوه‌ها و سبزیجات و بیشتر آجیل‌ها و انواع لوبیاها، فواید تغذیه‌ای قابل توجهی دارند و همیشه انتخاب‌های بهتری نسبت به غذاهای بسیار فرآوری‌شده هستند، بنابراین مطلوب‌ترین حالت این است که از طیف وسیعی از غذاها استفاده کنیم و خود را محدود به یک غذا یا خوراک خاص نکنیم. همانطور که متخصصان تغذیه هاروارد می‌گویند: «تنوع در رژیم غذایی نه تنها برای به دست آوردن مزایای خوردن طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است، بلکه برای جلوگیری از خوردن بیش از حد (یا خیلی کم) یک ماده مغذی خاص نیز مهم است».

گوشت‌های فرآوری شده مانند سالامی یا هات داگ، یا هر چیز بسیار فرآوری شده با مقدار زیادی شکر، نمک و موادی که شاید در ترکیبات آن ذکر نمی‌شود، به سختی به عنوان غذا شناخته می‌شوند. این محصولات فراوری شده در صورتی که به طور مکرر خورده شود، می‌تواند دردسرهای سلامتی بسیاری به ارمغان بیاورد!. یک قانون بزرگ این است که از غذاهای بسته بندی و فرآوری شده که حاوی بیش از تعداد انگشت شماری مواد هستند، خودداری کنیم، و حتی بهتر از آن، روی مصرف غذاهای غیربسته بندی که حداکثر از یک یا دو قلم ماده غذایی مشخص تشکیل شده‌اند و حتی نیازی به لیست مواد تشکیل دهنده ندارند، تأکید کنیم.

دنیای مکمل‌های غذایی دنیای متنوع و رنگارنگی است. هر ساله انواع مکمل‌های غذایی به بازار عرضه می‌شوند که از بین رفتن بیماری، بهبود سلامت و بازگشت قوای جوانی و شادابی را نوید می‌دهند. به جز مکمل‌های تغذیه‌ای که در شرایط کنترل شده تولید شده‌اند و تمام مجوزهای مربوطه را نیز دریافت کرده‌اند، مکمل‌های زیادی هم هستند که در رسانه‌های مختلف تبلیغ می‌شوند که حتی در شرایط آزمایشگاهی، نتایج مشخص و مستندی ندارند و حتی در برخی از آن‌ها از ترکیباتی نه چندان مفید استفاده شده است که شاید دریافت درازمدت آن‌ها با عوارض همراه باشد.
هدف اصلی و اولیه تولید مکمل‌های غذایی، کمک به افرادی است که بنا به هر دلیلی در معرض کمبود مواد مغذی قرار دارند، این می‌تواند، کمبود یک ماده مغذی به دلیل شرایط پزشکی و بیماری، مصرف داروهایی که مانع جذب یک ماده مغذی شده یا بدن را با کمبود آن روبرو می‌کنند، یا حتی در گروه‌های سنی باشد که نسبت به کمبود یک ماده مغذی حساس‌تر بوده و نیاز بیشتری دارند.

بنابراین، این که تصور کنیم، به جای خوردن برخی گروه‌های غذایی از مکمل‌های ویتامینی و املاح معدنی استفاده کنیم تا بدنمان با کمبود آن‌ها مواجه نشود، تصوری اشتباه است. مکمل‌های غذایی هیچگاه جایگزین مناسبی برای غذا نیستند. زیرا بیشتر آن‌ها مجموعه‌ای از چند ویتامین و املاح معدنی مشخص هستند، در حالی که غذای ما علاوه بر املاح معدنی و ویتامین‌های شناخته شده، حاوی ترکیبات ناشناخته یا عملکردی بسیاری هستند که به طور معمول در این مکمل‌ها وجود ندارند. به این ترتیب، خوردن خودسرانه این داروها در شرایطی که فرد نیاز چندانی به دریافتش نداشته باشد، ممکن است نه تنها کمکی به وی نکند و اثرات معجزه‌آسای خود را نشان ندهد، بلکه او را با عوارض ناشی از استفاده بیش از حد آن یا مسمومیت روبرو کند.
بنابراین، یکی دیگر از اصولی که در تغذیه سالم قابل توجه است، این است که از مصرف بدون تجویز پزشک یا توصیه مشاور تغذیه خودداری کنیم.

غذا خوردن به شیوه‌های سالم و مسئولانه با آگاهی، آموزش و برخی تاکتیک‌های ساده شروع می‌شود.

در دنیای پرشتاب امروز، استفاده از غذاهای آماده که در بسته‌بندی‌های شیک، بسیار زیبا و وسوسه کننده عرضه می‌شوند و فست فودها که طرفداران پر و پا قرص بسیاری دارند، رایج است. اگر خوب به محتوای این غذاها نگاه کنیم، می‌بینیم که اکثر آن‌ها سرشار از نمک، اسیدهای چرب ناسالم، قندها و انواع شیرین کننده‌های مصنوعی هستند یا به وسیله فراورده‌های گوشتی ناسالم، خوشمزه و هوس انگیز شده‌اند. از سوی دیگر، برخی از غذاهای سنتی ایرانی، با توجه به ذائقه مطلوب بسیاری از ایرانیان سرشار از چربی‌ها و روغن‌های مضر و پرنمک هستند. به این ترتیب بسیاری از مردم چه آنان که در کشورهای توسعه یافته و غربی زندگی می‌کنند و چه ما که در ایران به هر دو سبک غذایی سنتی و غربی دسترسی داریم، به انتخاب‌های ناسالم غذایی عادت کرده‌ایم. بنابراین خوب است که در هر بار غذا خوردن به بشقاب غذای خود نگاهی بیندازیم و انتخاب‌های غذایی خود را از دریچه عقل سلیم خود بررسی کنیم. آیا بشقاب غذایی که روبرویمان قرار دارد، سالم و مغذی است؟

خوب که نگاه کنیم، در طی حداقل ده سال اخیر، در تمام فصول سال به انواع بسیار متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات دسترسی داریم. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، فصلی هستند و در شرایط طبیعی در موقعیت‌های جغرافیایی و اقلیمی محدود و در فصلی خاص به عمل می‌آیند. اما در طول سال به همه این رستنی‌ها دسترسی داریم. علاوه بر این، ما به بسیاری از میوه‌ها و سبزیجاتی که به طور طبیعی در کشور و منطقه ما کشت نمی‌شوند، دسترسی داریم. بسیاری از این میوه‌ها هزاران کیلومتر سفر می‌کنند تا به دست ما برسند. با خود بیندیشیم، آیا میوه توت فرنگی که در میانه فصل زمستان به بازار عرضه می‌شود، می‌تواند طراوت، طعم یا ارزش تغذیه‌ای توت فرنگی در فصل بهار را داشته باشد، ضمن این که ردپای کربن سنگینی به دامن زمین به جای می‌گذارد! خوراکی‌هایمان را از منظر حفظ سلامتی خود و سیاره‌مان انتخاب کنیم.

برچسب‌های غذایی برای این روی بسته‌بندی‌های خوراکی‌ها هستند که به ما نشان دهند هر بسته‌ای که انتخاب می‌کنیم، می‌تواند چقدر مواد مغذی یا مواد ناسالم و غیرمغذی وارد بدنمان کند!. غذاهای ساده که از یک ماده غذایی تشکیل شده‌اند، کمتر به برچسب غذایی نیاز دارند، اما غذاهایی که ترکیبات بیشتری دارند، تشخیص وضعیت سلامتی و ارزش غذایی‌شان، اندکی پیچیده‌تر است. به این ترتیب شاید بتوان گفت، غذاهای بهتر، آن‌هایی هستند که نیازی به برچسب غذایی برای نشان دادن مواد مغذی یا غیرمغذی‌شان ندارند. در مورد غذاهای بسته بندی شده، بهتر است از انتخاب غذاهایی که ترکیباتش بیش از 5 قلم باشد، پرهیز کنیم.

از سوی دیگر، همه تولید کنندگان مواد مغذی موظف هستند از ترکیبات مضر تا حد مجاز در تولیدات غذایی خود استفاده کنند. برخی از تولید کنندگان برای حفظ طعم، مزه یا دلپذیرتر شدن محصولات خود، از چند ترکیب به صورت همزمان استفاده می‌کنند. مثلاً از چند نوع شیرین کننده ـ شکر، شکر قهوه‌ای، عسل و .. ـ در یک محصول اما هر کدام به مقدار مجاز، استفاده می‌کنند، تا مقدار هیچ یک به بالاتر از حد مجاز نرسد و در عین حال محصول شیرین و خوشمزه باشد. پس یک اصل مهم دیگر این است که در هنگام انتخاب و خرید محصولات غذایی بسته بندی، ترکیبات محصول را بخوانیم و به جمع این ترکیبات با هم توجه کنیم نه تنها یک ترکیب.

به نظر من این یک خوش شانسی است اگر در محیطی زندگی می‌کنیم که به غذاهای محلی و ارگانیک، دسترسی داریم. افرادی که این شانس را داشته‌اند، تفاوت طعم، مزه و کیفیت این محصولات را با محصولاتی که به صورت غیرارگانیک تهیه می‌شود، به خوبی متوجه می‌شوند. میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک، طعم غافلگیرکننده، دلچسب و گوارایی دارند و لذت خوردن را دوچندان می‌کنند، لذتی دلپذیر همراه با درک حس سلامت و شادابی!
اگرچه برخی تحقیقات نشان داده‌اند غذاهای ارگانیک، مغذی‌تر هستند، اما هنوز از نظر علمی به اثبات نرسیده و نیازمند بررسی‌های بیشتری است. اما یک مسئله کاملاً روشن و واضح است و آن این که به طور معمول، محصولات محلی به دلیل این که فاصله زمانی برداشت تا خرید و آماده سازی کوتاه‌تری دارند و کمتر حمل و نقل، انبار و نگهداری می‌شوند، مغذی‌تر هستند و در عین حال ردپای کربن کمتری نیز در طبیعت به جای می‌گذارند.

یکی از توصیه‌هایی که از زبان همه متخصصان و مشاوران تغذیه می‌شنویم، این است که حجم هر وعده را کمتر کنیم، هر لقمه را بیشتر بجویم و آهسته‌تر غذا بخوریم. این استراتژی‌ها به ما کمک می‌کند کمتر غذا بخوریم و کالری دریافتی کلی را کاهش دهیم. به این ترتیب هم از چاقی پیشگیری می‌کنیم و هم احتمال بروز بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش وزن یا کالری غذایی بالا را کمتر می‌کنیم.
حال اگر به این استراتژی‌ها، تمرکز هنگام غذا خوردن و دوری از هر گونه عامل حواس‌پرتی مانند تماشای تلویزیون، مطالعه، کار با موبایل، مشاجره و بحث‌های جدی یا انجام کارهای دیگر را بیفزاییم و ساعات وعده‌های غذایی خود را در کنار دوستان، همکاران یا اعضای خانواده خود بگذرانیم، مطمئناً به دستاوردهای سلامتی جسمی و روحی بیشتری نیز خواهیم رسید و لذت غذاخوردن را چند برابر می‌کنیم.

این موضوع به ویژه برای کودکان صادق است: آب میوه به ویژه آب میوه‌های تجاری و سنتتیک غذای سالمی نیست. بسیاری از آب میوه‌های موجود در بازار ترکیبی از آب، اسانس و شکر هستند و درصد بسیار کمی میوه طبیعی دارند. حتی آب میوه‌هایی که 100 درصد از میوه‌های طبیعی استفاده می‌کنند، به دلیل حذف پوست و گوشت میوه، بسیاری از مواد مغذی و فیبر خود را از دست داده‌اند. پس چه بهتر که مصرف میوه طبیعی و متنوع را بخشی از عادت روزانه خود قرار دهیم و از خوردنشان در میان وعده‌های غذایی لذت ببریم.

اگر مشکل پزشکی یا محدودیت و پرهیز غذایی خاصی نداشته باشیم، به جرأت می‌توان گفت بهترین سبک یا روش غذایی، الگوهایی هستند که بر مصرف غذاهای گیاهی تأکید دارند. الگوی غذایی مدیترانه‌ای یکی از بهترین شیوه‌ها و سبک‌های غذایی است. بسیاری از سازمان‌هایی که فعالیت‌هایشان بر سلامت و تغذیه در سطح جامعه متمرکز است، از WHO گرفته تا CDC گرفته تا انجمن قلب آمریکا، کلینیک مایو، سلامت هاروارد و موارد دیگر، این الگوی غذایی را معرفی می‌کنند. بنابراین بد نیست که الگوی غذا خوردن خود را مشخص کنیم تا در هنگام انتخاب گزینه‌های مختلف غذایی سردرگم نشویم.

موضوعاتی که در بالا گفته شد، پایه و اساس رعایت یک برنامه غذایی سالم و مطلوب است که به تندرستی و بهره‌وری ما کمک می‌کند. این موضوعات را می‌توانیم در قالب یک دستورالعمل به صورت زیر رعایت کنیم:
طیف گسترده‌ای از غذاها را انتخاب کنیم و میوه‌ها و سبزیجات زیادی بخوریم تا طیف کاملی از مواد مغذی را از غذا به جای مکمل‌ها دریافت کنیم.
غلات کامل را به جای نان سفید یا برنج سفید انتخاب کنیم.
به جای استفاده از محصولات پروتئینی پرچرب و فراورده‌های گوشتی، از منابع پروتئینی بدون چربی که فیبر بالایی نیز دارند، مانند؛ پروتیئن‌های گیاهی که در آجیل و حبوبات موجود است، استفاده کنیم. غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب و پروبیوتیک و گوشت قرمز کم چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانیم.
از روغن‌های گیاهی مایع غیرگرمسیری مانند روغن زیتون یا آفتابگردان استفاده کنیم.
مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانیم. در بین گزینه‌های موجود، آن‌هایی را انتخاب کنیم که کمتر فراوری شده باشند.
مصرف انواع نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قندهای اضافه شده را به حداقل برسانیم.
غذاها را با نمک کم یا بدون نمک انتخاب یا آماده کنیم.

اینکه رفتار غذایی یکدیگر را به زیر ذره‌بین ببریم و همدیگر را به خاطر داشتن هر نوع عادت غذایی یا سلیقه غذایی سرزنش کنیم مثل این است که سلیقه لباس پوشیدن یا انتخاب ورزش مورد علاقه یا حتی در برخی موارد فرهنگ و مذهب یا آیین همدیگر را مورد انتقاد قرار می‌دهیم. انتخاب یک الگوی غذایی یا رفتار و سلیقه غذایی درست مثل بسیاری از رفتارهای فردی و اجتماعی دیگر، انتخابی شخصی است و وظیفه ما به عنوان یک موجود اجتماعی این است که آن را بپذیریم، به آن احترام بگذاریم و با یکدیگر مشاجره نکنیم. هیچ یک از ما در همه انتخاب‌های خود کامل و بی‌نقص نیستیم، شاید اگر انتخاب ما در غذاخوردن، انتخابی سالم باشد، اما طرف مقابلمان در انتخاب‌های دیگر، از ما بهتر عمل کرده باشد! دادن توصیه‌های غذایی به دیگران و اصرار به تغییر عادات خوردن در اطرافیانمان را به متخصصانش بسپاریم.

نتیجه آنکه؛
خوردن یکی از بزرگترین لذت‌های بشر و از رایج‌ترین ابزار و پیش نیازها برای بسیاری از ابراز احساسات و شادی‌های ماست. مانند برگزاری جشن‌ها، مهمانی‌ها، دورهمی‌ها و حتی داشتن یک وعده شام ساده در یک شب آرام در کنار اعضای خانواده، که تقریباً برای همه، یک تجربه لذت بخش است. به همین دلیل، حذف یا نادیده گرفتن این لذت، غیرممکن است. به قول جرج برنارد شاو، نمایشنامه نویس ایرلندی، “هیچ عشقی صادقانه‌تر از عشق به غذا وجود ندارد “.
شاید خیلی از ما یک وعده کباب خوشمزه یا استیک آبدار را به بسیاری از غذاهای رژیمی پر از سبزیجات پخته یا بخار پز شده کم‌نمک یا عدس پخته ترجیح می‌دهیم، یا یک دسر شیرین یا یک دونات با سس شکلات فراوان برایمان وسوسه کننده و مقاومت در برابر آن برایمان سخت باشد. چه اشکالی دارد اگر محدودیت غذایی خاص یا مشکل پزشکی جدی نداریم، هرازگاهی این لذت دلچسب و خوشمزه را در لیست برنامه‌های غذایی خود بگنجانیم. اما حواسمان باشد که بیشتر از هرازگاهی نباشد!.
بنابراین، بدون این که استرس زیادی داشته باشیم، هدفمان این باشد که در بین گزینه‌های موجود و در دسترسمان، سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنیم و اگر هرازگاهی یک غذای مطلوب ناسالم را انتخاب کردیم، با شنیدن توصیه‌های متعصبانه‌ای که می‌گویند “فقط این را بخور” یا “هرگز آن را نخور” دچار استرس نشویم که این استرس چه بسا بیشتر از آن دسر چرب و شیرین و خوشمزه، سبب سوءهاضمه می‌شود.