بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن
بهترین غذاها برای افزایش وزن معمولاً حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی‌ها و روغن‌های سالم، نشاسته و لبنیات پرچرب هستند. بااین‌حال، آنچه باید بخورید به وزن خاص و اهداف سلامتی شما بستگی دارد. برای برخی افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می‌تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، سخت باشد. بااین‌حال، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی شما می‌تواند تلاش‌های افزایش وزن شمارا هم سالم و هم مؤثرتر کند.
برای افزایش وزن به‌صورت سالم و مؤثر، باید روی رژیمی تمرکز کنید که هم کالری بیشتر و هم مواد مغذی لازم برای بدن را فراهم کند. در ادامه بهترین راه‌ها و نکات برای داشتن یک رژیم چاقی سالم را ارائه می‌دهم:
۱. افزایش مصرف کالری به‌صورت تدریجی
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از میزان کالری که بدن در روز مصرف می‌کند، دریافت کنید. توصیه می‌شود که در ابتدا ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه بدن مصرف کنید و به تدریج این میزان را افزایش دهید.
۲. مصرف پروتئین بیشتر
پروتئین برای ساخت عضلات و افزایش وزن سالم ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل:
گوشت قرمز، مرغ، ماهی
تخم‌مرغ
لبنیات پرچرب (مانند ماست و شیر)
حبوبات و مغزها (مانند عدس، نخود، بادام و گردو)
پودرهای پروتئین (در صورت نیاز)
۳. مصرف کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های مفید
کربوهیدرات‌های سالم: استفاده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، نان کامل، جو دوسر
چربی‌های سالم: چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها برای تأمین کالری بالا و چاقی سالم بسیار مؤثر هستند.
۴. مصرف وعده‌های بیشتر و میان‌وعده‌های پرکالری
به‌جای سه وعده غذایی بزرگ، می‌توانید تعداد وعده‌ها را افزایش داده و ۵ تا ۶ وعده غذایی داشته باشید. میان‌وعده‌هایی مانند:
مغزها و کره مغزها (کره بادام زمینی)
میوه‌های خشک شده (مانند کشمش و خرما)
پنیر، شکلات تلخ، و اسموتی‌های پرکالری
۵. مصرف نوشیدنی‌های پرکالری
مصرف نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی‌های خانگی با میوه، شیر، ماست و مغزها می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری به‌دست آورید.
شیر کامل (پرچرب) نیز منبع خوبی از کالری و پروتئین است.
۶. تمرینات قدرتی
برای اینکه وزن بیشتری به‌صورت عضلانی اضافه کنید، تمرینات قدرتی مثل تمرین با وزنه و بدنسازی را در برنامه خود بگنجانید. این تمرینات کمک می‌کنند که وزن شما به جای چربی بیشتر به شکل عضله افزایش یابد.
۷. استفاده از چربی‌ها و روغن‌های سالم در غذاها
اضافه کردن روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل به غذاها می‌تواند به افزایش کالری کمک کند.
۸. مصرف منظم و برنامه‌ریزی‌شده غذاها
خوردن منظم و عدم حذف وعده‌های غذایی اهمیت بالایی دارد. حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید، باید وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را به‌طور مرتب مصرف کنید.
مثال یک روز رژیم غذایی پرکالری:
صبحانه: املت با تخم‌مرغ و سبزیجات، نان تست کامل، آووکادو و یک لیوان شیر
میان‌وعده: مغزها، کشمش و کره بادام زمینی
ناهار: برنج قهوه‌ای، مرغ گریل شده، سبزیجات و یک لیوان آبمیوه طبیعی
میان‌وعده: ماست پرچرب با عسل و مغزها
شام: ماهی یا گوشت قرمز، سیب‌زمینی پخته و سبزیجات
قبل از خواب: اسموتی با میوه، ماست و شیر
با رعایت این نکات و مصرف مواد مغذی، می‌توانید به تدریج و به‌صورت سالم وزن اضافه کنید.
بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن
برای افزایش وزن، رعایت رژیم غذایی مناسب و سالم بسیار مهم است. در ادامه، بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن را برای شما توضیح می‌دهیم:
۱. مصرف غذاهای پرکالری: برای افزایش وزن، باید از غذاهای پرکالری و پرپروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، بادام، آجیل و مواد شیرین مثل عسل و شیرینی استفاده کنید.
۲. تقویت رژیم غذایی با مواد چرب: مصرف مواد چرب مثل روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب و بادام به افزایش وزن کمک می‌کند. با این حال، باید مواد چرب را با میزان مناسبی مصرف کنید و به مصرف مواد چرب ناسالم مانند چیپس و فست فود خودداری کنید.
۳. مصرف غذاهای فیبری: مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و نان‌های کامل به افزایش وزن کمک می‌کند. این غذاها حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی بدن هستند.
۴. تقسیم غذا به چند وعده: برای افزایش وزن، بهتر است غذا را به چند وعده کوچک تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید. این روش به بدن شما کمک می‌کند تا بیشتر مواد مغذی را جذب کند و افزایش وزن را تسهیل کند.
۵. مصرف مکمل‌های غذایی: برخی از مکمل‌های غذایی می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند، از جمله پودر پروتئین، کراتین و گیاهان دارویی مانند گیاهان گلدار.
۶. تمرینات ورزشی: ورزش‌هایی مانند بدنسازی، قدرتی و تمرینات مقاومتی می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند، با این حال، قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی باید با پزشک یا مربی مشورت کنید.
در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب، به خواب کافی، کاهش استرس و اضافه وزن به صورت تدریجی توجه کنید. همچنین، قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
مطمئن شوید که کاهش وزن دارید
شاخص توده بدنی (BMI) اندازه‌گیری چربی بدن شما است. از وزن، قد و سن شما استفاده می‌کند تا محدوده‌ای سالم به شما بدهد. به‌طورکلی، اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، شما دچار کمبود وزن هستید. با پزشک خود در مورد وزن خود صحبت کنید و چگونه می‌توانید با خیال راحت به اهداف خود برسید.
نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می‌تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.
درست کردن اسموتی های خود بهترین راه است زیرا نسخه‌های تجاری آن اغلب مملو از قند هستند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین کنترل کاملی بر طعم و محتوای مواد مغذی به شما می‌دهد.
در اینجا چند نوع مختلف و خوشمزه وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می‌توانید هرکدام را با ۲ فنجان (۴۷۰ میلی‌لیتر) شیر لبنیات یا شیر سویا ترکیب کنید. هر دو نسبت به سایر شیرهای جایگزین دارای مواد مغذی و کالری بیشتری هستند.
شیک آجیل موز شکلاتی: ۱ موز، ۱ پیمانه پروتئین آب‌پنیر شکلاتی و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) بادام‌زمینی یا کره آجیل دیگری را باهم ترکیب کنید.
شیک توت وانیلی: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) توت مخلوط تازه یا یخ‌زده، یخ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) ماست یونانی پرچرب، پروتئین بالا و ۱ پیمانه پروتئین آب‌پنیر وانیلی را باهم ترکیب کنید.
شیک فندقی شکلاتی: ۱۵ اونس (۴۴۴ میلی‌لیتر) شیر شکلات را با ۱ پیمانه پروتئین آب‌پنیر شکلات، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) کره فندق و ۱ آووکادو ترکیب کنید.
شیک سیب کاراملی: ۱ سیب برش شده، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) ماست یونانی پرچرب، ۱ پیمانه پروتئین آب‌پنیر با طعم کارامل یا وانیل و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) سس کارامل بدون شکر یا طعم‌دهنده را باهم ترکیب کنید.
شیک سوپر سبز: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) اسفناج، ۱ آووکادو، ۱ موز، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آناناس و ۱ پیمانه پروتئین آب‌پنیر بدون طعم یا وانیلی را باهم ترکیب کنید. همه این اسموتی ها حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری را همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم فراهم می‌کنند.
شیر
شیر برای چندین دهه به‌عنوان افزایش‌دهنده وزن یا عضله ساز استفاده‌شده است
تعادل خوبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است
برای کسانی که سعی می‌کنند عضله بیشتری اضافه کنند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کافئین و هم پروتئین آب‌پنیر را فراهم می‌کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می‌تواند به شما در افزایش عضله در هنگام ترکیب با وزنه‌برداری کمک کند
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیر، یا ترکیب آب‌پنیر و کافئین، می‌تواند منجر به افزایش توده نسبت به سایر منابع پروتئینی شود
سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (۱۴۹ کالری در هر فنجان) را به‌عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید
اسموتی های شیر نیز یک‌راه خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما هستند. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید ۱ فنجان توت یخ‌زده، ۱ فنجان شیر کامل، ۲ قاشق چای‌خوری عسل و ۱ قاشق چای‌خوری وانیل (حدود ۲۷۵ کالری) را باهم مخلوط‌کنید.
نوشیدن شیر یک‌راه عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شماست. حاوی هر دو پروتئین کازئین و آب پنیر است.
برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم‌هزینه برای کمک به افزایش وزن است. فقط ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته‌شده ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد (منبع مورد اعتماد).
برنج همچنین نسبتاً پرکالری است، به این معنی که شما به‌راحتی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید. این به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، به‌خصوص اگر اشتهایتان کم است یا به‌سرعت سیر می‌شوید.
وقتی در حال حرکت هستید یا عجله دارید، بسته‌های ۲ دقیقه‌ای برنج قابل‌استفاده در ماکروویو را می‌توان به‌راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده‌های غذایی از پیش آماده اضافه کرد.
یکی دیگر از روش‌های محبوب این است که یک قابلمه بزرگ برنج را تهیه کنید، آن را در یخچال بگذارید یا قسمت‌های جداگانه آن را فریز کنید و سپس آن را با پروتئین‌های مختلف و چربی‌های سالم برای وعده‌های غذایی متنوع در طول هفته ترکیب کنید.
راه‌های زیادی برای تبدیل برنج نسبتاً ملایم به یک طعم فوق‌العاده وجود دارد. ساده‌ترین راه برای افزودن طعم، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج، به‌سادگی برخی از این مواد را باهم مخلوط‌کنید:
راه دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری، پستو یا آلفرد پرکنید. در صورت فشار دادن زمان می‌توانید این سس‌ها را به‌صورت آماده خریداری کنید.
یک غذای برنجی به‌راحتی می‌تواند به یک وعده غذایی کامل تبدیل شود. این کلم برنج وحشی و مرغ را برای یک ناهار سالم امتحان کنید (۴۰۰ کالری در هر وعده).
شما همچنین می‌توانید با این غذای برنج سرخ‌شده با سبزی‌ها – که درواقع پخته‌شده است، غذای سالم خود را در مورد غذای موردعلاقه چینی، برنج سرخ‌شده، هم بزنید.
آجیل و کره آجیل
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل انتخاب‌های عالی هستند.
فقط یک‌مشت کوچک بادام خام (۱/۴ فنجان) حاوی ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی سالم است (
ازآنجایی‌که آجیل بسیار پرکالری است، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به‌عنوان میان وعده می‌تواند به‌سرعت صدها کالری اضافه کند.
می‌توانید کره‌های آجیل را به انواع میان وعده‌ها یا غذاها مانند اسموتی ها، ماست‌ها و کراکرها اضافه کنید تا در کمترین زمان آن‌ها را به یک میان وعده پرکالری تبدیل کنید.
بااین‌حال، مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد کره‌های آجیلی را بدون شکر یا روغن اضافی انتخاب کنید. یا بهتر است از این دستور پخت کره بادام خانگی خودتان را درست کنید. درست کردن آن آسان است و در کیف پول شما نیز آسان است.
آجیل و کره آجیل خوراکی‌های خوشمزه و پرکالری هستند. آن‌ها برای شما عالی هستند و به‌راحتی می‌توان آن‌ها را به تنقلات یا دستورالعمل‌های مختلف اضافه کرد.
گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است.
به‌عنوان‌مثال، ۶ اونس (۱۷۰ گرم) استیک حاوی حدود ۵ گرم لوسیم است.
لوسیم اسیدآمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد همچنین حاوی ۴۵۶ کالری و نزدیک به ۴۹ گرم پروتئین است.
علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتیم رژیمی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله ساز جهان است
برش‌های چرب‌تر را انتخاب کنید، که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های کم‌چرب فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.
زنان توده بدون چربی به دست آوردند، 18 درصد افزایش قدرت داشتند و هورمون مهم عضله سازی IGF-1 افزایش یافت.
هر دو گوشت بدون چربی و چرب منبع خوبی از پروتئین هستند، اگرچه گوشت چرب کالری بیشتری را فراهم می‌کند که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
از غذاهای ناسالم دوری‌کنید
کالری بیش‌ازحد «خالی» یعنی بدون مواد مفید بانمک، شکر و چربی‌های ناسالم اضافه می‌تواند برای شما مضر باشد، مهم نیست چه وزنی دارید. غذاهای مغذی مانند میوه، لبنیات، گوشت، لوبیا و برخی سبزی‌ها می‌توانند به شما در افزایش وزن به روشی سالم‌تر کمک کنند.
غذاهای سالم مناسب را انتخاب کنید
همه میوه‌ها و سبزی‌ها کم‌کالری نیستند. به‌عنوان‌مثال از میوه‌های متراکم مانند انبه یا آووکادو یا سبزی‌ها نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت استفاده کنید. و ماهی‌های چرب، مانند سالمون، راهی عالی برای واردکردن پروتئین سالم به رژیم غذایی شما هستند.
برای عضله سازی ورزش کنید
این شامل یوگا، فشار، کشش، تمرین با وزنه و سایر فعالیت‌هایی است که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند. آن‌ها کالری می‌سوزانند، اما این می‌تواند شمارا گرسنه‌تر کند تا بیشتر بخورید. با پزشک خود در مورد بهترین راه ورزش برای افزایش وزن صحبت کنید، به‌خصوص اگر شرایط سلامتی دارید که این کار را برای شما سخت می‌کند.
عادات قدیمی به‌سختی از بین می‌روند و یادآوری هر چیزی که روزانه می‌خورید می‌تواند سخت باشد. یک مجله غذایی می‌تواند زمینه‌هایی را که ممکن است نیاز به کار روی آن‌ها داشته باشید را به شما نشان دهد و به متخصص تغذیه کمک کند تا مطمئن شود که مواد مغذی مناسب را دریافت می‌کنید.
