بالاخره تخم مرغ، بخوریم یا نخوریم؟!

در هفته چند بار تخم مرغ بخوریم

شاید بدانید خوردن تخم مرغ تا مدت‌ها توسط بسیاری از محققان که درباره بیماری‌های قلبی و عروقی تحقیق می‌کردند، مورد انتقاد قرار می‌گرفت. بسیاری از پزشکان معتقد بودند، تخم مرغ کلسترول بالایی دارد و می‌تواند باعث بروز بیماری قلبی یا حتی شدیدتر شدن آن شود. اما اکنون ماجرای تخم مرغ اندکی تغییر کرده است! 

در این مقاله نشان می‌دهیم، تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است و تا زمانی که بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب با گوشت قرمز محدود باشد، باعث بیماری قلبی نمی‌شود.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی 200 میلی گرم کلسترول است که باعث شده به یک منبع غنی کلسترول غذایی تبدیل شود و به عنوان یک عامل افزایش کلسترول خون و بیماری قلبی شناخته شود. اما تخم مرغ حاوی مواد مغذی دیگری مانند؛ پروتئین، کولین، بیوتین، ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، ویتامین ب5 یا اسید پانتوتنیک، ویتامین ب9 یا اسید فولیک، ویتامین ب12 یا کوبالامین، ویتامین د، ویتامین آ، امگا 3 و امگا 6، آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین ـ که برای سلامت چشم مهم هستند ـ  و مواد معدنی مانند ید، سلنیوم، فسفر و روی نیز هست که احتمالاً برخی از آن‌ها به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند! علاوه بر این، مقدار متوسط چربی موجود در تخم مرغ، حدود 5 گرم است که عمدتاً چربی تک غیراشباع و چند غیراشباع است.

بر اساس مطالعات و پژوهش‌های مختلف، تخم مرغ، بهترین منبع پروتئین با کیفیت بالا است که تمام آمینواسیدهای ضروری بافت های بدن را تأمین می کند. لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدان موجود در زرده تخم مرغ، از دژنراسیون ماکولا، که علت اصلی نابینایی ناشی از افزایش سن است، پیشگیری می‌شود. در عین حال ویتامین‌های موجود در تخم مرغ باعث تقویت بینایی نیز می‌شوند. کولین که در متابولیسم بدن نقش بسیار پررنگی دارد، در دوران بارداری و شیردهی ممکن است ایمنی کودک را در برابر بیماری‌های مرتبط با استرس و مشکلات مزمن مانند فشار خون بالا افزایش دهد و همچنین ثابت شده که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، التهاب و سرطان سینه نیز کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهد. به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا یک غذای نسبتا کم کالری است و خاصیت سیر کنندگی دارد که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. سرشار از اسید فولیک است بنابراین برای مادران باردار یک غذای مناسب برای جلوگیری از ناتوانی‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و سندرم داون محسوب می‌شود. به خاطر سلنیوم، ویتامین آ و ویتامین ب12، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و در بهبود سلامت مغز نیز می تواند موثر باشد. با توجه به انواع مواد مغذی موجود در تخم مرغ، می تواند به سلامت پوست و پیشگیری از بافت‌های بدن، کمک کند.
برخلاف تصور عموم، تخم مرغ حاوی مواد مغذی مفید برای قلب مانند فولات و اسیدهای چرب امگا 3 است. در برخی تحقیقات نشان داده شده مصرف تخم مرغ همراه با سبزیجات، باعث افزایش جذب ویتامین E سبزیجات شده است.

یک مطالعه چندین ساله روی حدود 40000 مرد و بیش از 80000 زن در سال 2000 نشان داد مصرف حداکثر یک تخم مرغ در روز با افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم ارتباطی ندارد. برخی مطالعات هم نشان دادند، در بیشتر افراد، کلسترول موجود در غذا، تأثیر کمتری بر سطح کلسترول خون و کلسترول مضر LDL دارد تا ترکیب چربی‌ها در رژیم غذایی! هرچند این نتیجه به این معنی نیست که می‌توانیم آزادانه هر روز تعداد زیادی تخم مرغ در برنامه غذایی خود بگنجانیم!
یک مطالعه دیگر در سال 2008 نیز نشان داد که خوردن یک تخم مرغ در روز به طور کلی برای قلب بی‌خطر است، اما اگر این تعداد افزایش یابد، می‌تواند خطر نارسایی قلبی را در آینده افزایش دهد. ، اندکی متفاوت است و خوردن یک یا چند تخم مرغ روزانه می تواند خطر بیماری قلبی را در آنان بیشتر کند. این افراد بهتر است در مصرف زرده تخم مرغ محتاط باشند و در عوض غذاهایی را انتخاب کنند که با سفیده تخم مرغ درست شده است. به طور کلی توصیه می‌شود این افراد مصرف تخم مرغ را به بیش از سه زرده در هفته محدود کنند.

تحقیقات اخیر درباره تخم مرغ چه می‌گویند؟

برخی تحقیقات اخیر نشان داده‌اند، بین کلسترول رژیم غذایی و کلسترول خون، ارتباط ضعیفی وجود دارد و کلسترول غذایی به تنهایی منجر به بالا رفتن کلسترول خون نمی‌شود، بلکه این چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس رژیم غذایی هستند که بیشتر بر کلسترول خون تأثیر می‌گذارند. رژیم‌های غذایی که چربی بسیار بالایی دارند، میکروبیوم روده را تغییر می‌دهند و عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. تخم مرغ چربی اشباع کمی دارد. مطالعات می‌گویند مصرف یک عدد تخم مرغ در روز ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباطی نداشته باشد، اما به طور خاص، افرادی که به طور متوسط یک تخم مرغ در روز می‌خورند، 28 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سکته مغزی و 18 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، قرار دارند.
با این حال، تخم‌مرغ‌ها اغلب با غذاهای دیگری که سرشار از چربی‌های اشباع هستند مصرف می‌شوند. اگر کل رژیم غذایی سرشار از چربی باشد، ممکن است مشکل ایجاد شود.

و اما کلسترول …

با اطلاعاتی که از منابع مختلف به دست آورده‌ایم، این گونه تصور می‌کنیم که کلسترول ماده بدی است و بهتر است در غذا و بدن ما بسیار کم باشد. شاید تعجب آور باشد که بگوییم بدن ما برای سلامتی به کلسترول نیاز دارد. بدن ما برای ساختن ویتامین د، صفرا و هورمون‌های استروئیدی مانند پروژسترون، استروژن و تستوسترون به کلسترول نیازمند است.
برخلاف تصور رایج، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد کلسترول رژیم غذایی منجر به بیماری قلبی عروقی می‌شود. در واقع، بیشتر کلسترول موجود در خون ما، توسط کبد ساخته می شود و ساخت کلسترول به واسطه ورود حجم زیادی چربی‌های اشباع و ترانس به گوارش تحریک می‌شود، نه به دلیل کلسترول رژیم غذایی.
یکی از چالش‌های موجود در مطالعه کلسترول غذایی در بیماری‌های قلبی این است که برخی منابع غذایی کلسترول، حاوی چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس یا آهن هستند که همگی با بالا رفتن کلسترول خون، ارتباط دارند.

تخم مرغ و نشانگرهای کلیدی بیماری قلبی

بد نیست بدانیم که سه نشانگر کلیدی در خون وجود دارد که با بیماری قلبی ارتباط دارد؛ کلسترول خون، هموسیستئین و تری متیل آمین N-اکسید (TMAO).
در این مقاله نگاهی می‌اندازیم به این سه نشانگر و بررسی می‌کنیم که مصرف تخم مرغ چه تأثیری بر این سه نشانگر دارد؟

1. کلسترول

دو نوع کلسترول وجود دارد – لیپوپروتئین های با چگالی بالا که به عنوان HDL نیز شناخته می‌شوند و لیپوپروتئین های با چگالی کم به نام LDL.
LDL در اندازه‌هایی با چگالی بسیار کم نیز وجود دارد که به آن VLDL نیز گفته می‌شود. LDL و VLDL “بد” به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شوند، زیرا در شریان‌ها تجمع یافته و پلاک ایجاد می‌کنند و در نتیجه بر جریان خون تأثیر می‌گذارند. این پلاک می‌تواند سفت شود و بیماری قلبی عروقی ایجاد کند.
HDL به عنوان “کلسترول خوب” شناخته می‌شود و با سلامت قلب مرتبط است. بر اساس توصیه انجمن قلب امریکا، کلسترول HDL در مقادیر نرمال و سالم در بدن ممکن است از بروز حمله قلبی و سکته جلوگیری کند.
HDL کلسترول LDL (بد) را از شریان‌ها دور می‌کند و به کبد باز می‌گرداند، جایی که LDL تجزیه شده و از بدن دفع می‌شود.
و اما مصرف تخم مرغ….
یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 56 فرد بزرگسال سالم نشان داد که یک تخم مرغ اضافی در روز در رژیم غذایی با چربی طبیعی به میزان قابل توجهی HDL آن‌ها را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری شامل 24 بزرگسال سالم که دو تخم مرغ آب پز را به مدت 6 هفته به رژیم غذایی خود اضافه کردند، سطح HDL را تا 10 درصد افزایش داد.
بنابراین در پاسخ به این سوال که مصرف تخم مرغ چه تأثیری بر کلسترول خون دارد، می توان گفت؛ مصرف تخم مرغ در یک رژیم غذایی که چربی آن در حد متوسط است، سطح HDL را افزایش می‌دهد.

هموسیستئین یک اسید آمینه است که در بدن از متیونین ـ که در غذاهای حیوانی و فراورده‌های لبنی وجود دارد ـ و با کمک ویتامین‌هایی مانند ب6، اسید فولیک و ب12 ساخته می‌شود. بنابراین به طور طبیعی در غذاها وجود ندارد.
در بدن، هموسیتئین در طی چند فرایند به ترکیبات دیگر تجزیه می‌شود. حال اگر این تجزیه صورت نگیرد، مقدار هموسیستئین در بدن افزایش می‌یابد. سطح بالای هموسیستئین در بدن با برخی بیماری‌ها مانند سکته مغزی، حمله قلبی، تشکیل لخته خون و شاید گسترش بیماری آلزایمر ارتباط دارد. بنابراین، سطوح بالای هموسیستئین یک عامل خطر برای بیماری قلبی محسوب می‌شود.
و اما مصرف تخم مرغ….
یک مطالعه روی موش نشان داد، مصرف تخم مرغ ممکن است از سطوح بالای هموسیستئین جلوگیری کند. یک مطالعه دیگر نیز مشخص کرد، سفیده تخم مرغ یک پروتئین بسیار باکیفیت است که مقدار متیونین و سیستئین ـ که از تجزیه هموسیستئین به دست می‌آید ـ در آن متعادل است. بنابراین می توان گفت پروتئینی است که از تجمع هموسیستئین در بدن جلوگیری می‌کند. این مطالعه همچننی نشان داد، زرده تخم مرغ نیز به دلیل داشتن کولین که به تجزیه هموسیستئین کمک می‌کند، می‌تواند از تجمع هموسیستئین در بدن جلوگیری کند.
بنابراین در پاسخ به سوال بالا می‌توانیم بگوییم؛ تخم مرغ کامل، یک انتخاب عالی برای مدیریت هموسیستئین در بدن است.

تری متیل آمین N اکسید یا TMAO یک ترکیب شیمیایی است. ابتدا در سیستم گوارشی باکتری‌های روده از غذاهای حیوانی، متابولیت تری متیل آمین یا TMA را تولید می‌کنند. سپس این ماده از طریق گردش خون وارد کبد شده، به TMAO تبدیل می‌شود. TMAO در پلاسمای خون تجمع پیدا ‌می‌کند. بر اثر این تجمع، پلاکت‌ها تحریک شده و لخته شدن خون ایجاد می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند، TMAO به کلسترول کمک می‌کند تا رسوبات خود را در رگ‌های خونی بسازد. این اتفاق به ویژه در افرادی می‌افتد که سابقه بیماری قلبی یا کلیوی دارند. این رسوبات سبب سخت شدن دیواره رگ‌های خونی و در نتیجه بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند.

و اما مصرف تخم مرغ …
بسیاری از مطالعات می‌گویند مصرف تخم مرغ TMAO را افزایش می‌دهد و مطالعاتی نیز هستند که می‌گویند تخم مرغ این کار را نمی‌کند.
کدام درست است؟ پاسخ به این سوال بستگی دارد به غذاهای دیگری که می‌خورید!
TMA، در روده از کولین ساخته می‌شود که در زرده تخم مرغ به مقدار زیادی وجود دارد. اما برای ساخت TMA به بتائین و کارنیتین هم نیاز هست. این دو ماده، به وفور در گوشت قرمز نیز وجود دارند. یک مطالعه نشان می‌دهد، افرادی که گوشت قرمز می خورند 3 برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی غنی از گوشت سفید یا پروتئین های گیاهی دارند، TMAO در خون خود دارند. طبق نظر متخصصان و پزوهشگران، پایان دادن به مصرف گوشت قرمز باعث کاهش TMAO پلاسما در عرض چهار هفته می‌شود. از سوی دیگر، تعدادی از مطالعات می‌گویند، مصرف ماهی به ویژه ماهیان آب‌های شور و با گوشت تیره، تأثیر بیشتری بر مقدار TMAO پلاسما و ادرار دارد. در مقایسه با گوشت، ماهی باعث افزایش دو برابری TMAO ادرار می‌شود. همچنین، مکمل کارنیتین نیز مقدار TMAO را افزایش می‌دهد و اگرچه تخم مرغ سطح کولین را افزایش می‌دهد، اما مانند کارنیتین TMAO را افزایش نمی‌دهد.
بنابراین در پاسخ به سوال بالا می‌توان گفت؛ هرچند زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کولین می‌تواند سبب تولید TMAO شود، اما در مقایسه با گوشت قرمز و ماهی تأثیر آن کمتر است. به این ترتیب، اگر تخم مرغ با غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز و ماهی آب‌های شور ـ به ویژه اگر سرخ شده باشند ـ خورده شود، بیشتر از تخم مرغ به تنهایی، در بالا بردن TMAO خون یا ادرار نقش خواهد داشت.
در واقع، این کارنیتین موجود در گوشت قرمز یا مکمل‌ها است که تعداد باکتری‌هایی را که از کولین و کارنیتین، TMA ایجاد می‌کنند، افزایش می‌دهد. کارنیتین تولید کلی TMAO را افزایش می‌دهد.

با توجه به مطالعاتی که در بالا اشاره شد، به نظر می‌رسد در افراد سالم، مصرف یک عدد تخم مرغ در روز نه تنها خطر بیماری فلبی را افزایش نمی دهد، بلکه به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نیز کمک می‌کند. هر چند در افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که کلسترول خون بالایی دارند، بهتر است این مقدار به سه عدد در هفته کاهش یابد.

همچنین بر اساس توصیه ، هرچند تخم‌مرغ‌ها ممکن است انتخاب بسیار بهتری نسبت به گزینه‌های شیرین و غلات تصفیه‌شده مانند غلات صبحانه شیرین، پنکیک با مربا یا شربت، کلوچه یا نان شیرین باشند، اما ممکن است در مقایسه با گزینه‌های دیگر محتاطانه‌تر مصرف شوند. به عنوان مثال، یک کاسه غلات همراه با مغزها و انواع توت‌ها، انتخاب بسیار بهتری برای سلامت قلب نسبت به صبحانه حاوی تخم مرغ است. مصرف غلات کامل و میوه‌ها خطر کمتری برای بیماری قلبی دارند و وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها با کاهش مرگ‌ومیر قلبی عروقی و کلی مرتبط هستند، به خصوص در مقایسه با گوشت قرمز یا تخم‌مرغ.

بنابراین، در پاسخ به این سوال که آیا تخم مرغ غذای سالمی هست یا نه؟ می‌توان گفت؛ مهم این است که تخم مرغ را نه به تنهایی بلکه در چهارچوب کل رژیم غذایی خود بررسی کنید، به خصوص در مقایسه با غذاهایی که ممکن است تخم مرغ را با آن جایگزین کنید! و تا زمانی که بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب با گوشت قرمز محدود باشد، باعث بیماری قلبی نمی‌شود.
به این ترتیب، تخم مرغ در بین گزینه‌های مختلف غذایی که به بیماری قلبی و عروقی منجر می شوند، در میانه طیف قرار دارد و کسانی که به دنبال رژیم غذایی سالم‌تر هستند، بهتر است مصرف تخم مرغ را در حد متوسط تا کم نگه دارند و در صورت امکان از پروتئین‌های گیاهی به جای گوشت قرمز و تخم مرغ استفاده کنند.