کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی متابولیسم بدن را تقویت می‌کنند؟
بعد از آنکه مواد غذایی مختلف چه از نوع وعده‌های غذایی و چه انواع خوراکی‌ها را مصرف می‌کنیم، بدن وارد عمل می‌شود و سعی می‌کند از مواد مفید موجود در آنها استفاده کند. متابولیسم بدن یا همان سوخت و ساز فرآیندی در بدن است که مواد غذایی را می‌شکند و تجزیه می‌کند تا انرژی و نیروی لازم برای انجام عملکردهای مختلف را تأمین کند. هر آنچه که افراد مصرف می‌کنند، شامل ویتامین و مواد معنی بر روی متابولیسم تأثیرگذار است.
ویتامین ب
ویتامین ب نقش‌های مهم بسیاری در سوخت و ساز و تأمین انرژی بدن دارد. این ویتامین شامل ب 12، بیوتین، فولیک اسید، ب 6، ب 5 یا پنتوتنیک اسید، نیاسین یا ب 3، ریبوفلاوین یا ب 2 و تیامین یا ب 1 می‌شود. کمبود یکی از این ویتامین‌ها می‌تواند روی باقی دسته‌های ویتامین ب نیز تأثیر داشته باشد و متابولیسم بدن فرد را دچار اختلال کند.
ویتامین ب 12 برای سوخت و ساز پروتئین و چربی ضروری است. این ویتامین به فولیک اسید یا فولات و ب 6 نیاز دارد تا کار خود را به درستی انجام دهد. ویتامین ب 6 هم به سوخت و ساز پروتئین کمک می‌کند. تیامین کمک می‌کند تا بدن متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات را انجام دهد. توانایی پردازش و تجزیه چربی، پروتئین و کربوهیدرات یک امر ضروری است. در واقع یک متابولیسم سالم و صحیح تضمین می‌کند که بدن به جای ذخیره کردن آنها به عنوان چربی در بدن، مواد غذایی را برای به دست آوردن انرژی لازم مصرف می‌کند.
افراد باید مصرف مواد حاوی ویتامین ب را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهند تا بتوانند نیازهای روزانه خود را تأمین کنند. برخی از منابع غنی از ویتامین ب عبارت‌اند از: گوشت قرمز لخم و غذاهای دریایی، همه غلات مانند جو و برنج قهوه‌ای، لبنیات، تخم مرغ، میوه‌هایی مانند موز، سیب، انگور و هندوانه، مغز دانه‌های آجیل و تخمه، برخی از سبزیجات مانند اسفناج، سیب زمینی و کدو تنبل. ویتامین ب 12 فقط در محصولات جانوری یافت می‌شود. پس گیاه‌خواران و افراد وگان در جذب این ویتامین ممکن است به مشکل بخورند. در کنار لبنیات، برخی دیگر از مواد غذایی هم حاوی ب 12 هستند که شیرهای گیاهی غنی شده، مخمر خوراکی و غلات غنی شده مخصوص صبحانه از جمله آنها هستند.
ویتامین دی
دو مطالعه در مورد ویتامین دی و وزن بدن در زنان مسن و کودکان انجام شده است. در هر دو این مطالعات شرکت‌کنندگانی که چربی بیشتری در بدن خود داشتند، دارای ویتامین دی کمتری نسبت به افراد لاغرتر بودند. محققان هنوز مطمئن نیستند که کمبود ویتامین دی موجب چاقی می‌شود یا رابطه آنها برعکس است. رژیم، کنترل قند خون و زمانی که در فضای بیرون از منزل گذرانده می‌شود از فاکتورهایی هستند که بر وزن بدن افراد نقش دارند.
طبق گفته محققان ویتامین دی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و مقاومت به انسولین را در افراد دیابتی بهبود ببخشد. برخلاف باقی ویتامین‌های ضروری، افراد می‌توانند ویتامین دی را از نور خورشید دریافت کنند. سریع‌ترین راه برای بالا بردن سطح ویتامین دی این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
مواد غذایی حاوی ویتامین دی عبارت‌اند از: زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال خالی، روغن جگر ماهی، جگر گاو، لبنیات غنی شده، شیرهای گیاهی غنی شده، و غلات غنی شده مخصوص صبحانه و برخی انواع قارچ. اگر فردی دچار اضافه وزن است، مکمل و قرص‌های ویتامین به تنهایی وزنش را کاهش نمی‌دهد. تغییر سبک زندگی هم باید بتواند کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
کلسیم
مطالعات نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند برای متابولیسم سالم، کنترل قند خون و استخوان‌های سالم ضروری باشد. همچنین بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2010 انجام شد، هرچه میزان کلسیم جذب شده ترکیبی با ویتامین دی بیشتر باشد، می‌تواند در کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی کمک کند. همچنین رژیم غذایی غنی از کلسیم لبنیات، کاهش وزن را در افرادی که دارای بیماری دیابت نوع 2 هستند، بالا برده است. با همه این مطالعات انجام شده، باز هم تحقیقات بیشتری لازم است تا تعیین شود که آیا این استراتژی یک روش مؤثر برای کاهش وزن است یا خیر.
با وجود اینکه قرص‌های مکمل کلسیم به میزان کافی در دسترس هستند، بهتر است که افراد کلسیم کافی را ابتدا از منابع غذایی حاوی این عنصر دریافت کنند. این مواد غذایی عبارت‌اند از: شیر، ماست، غلات غنی شده، آب پرتقال غنی شده، سبزیجات برگی و به رنگ سبز تیره، دانه‌ها، تخمه و بادام.
قرص آهن
بدن برای اینکه رشد، نمو و متابولیسم سالمی داشته باشد به عنصر آهن نیازمند است. این عنصر همچنین برای عملکرد صحیح سلول‌ها و تولید برخی از هورمون‌ها هم حیاتی است. آهن برای حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون نیز ضروری است. گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را به سمت عضلات و بافت‌های بدن حمل می‌کنند. اگر فردی سطح آهن پایینی داشته باشد، ممکن است میزان کافی از اکسیژن را به عضلاتش نرساند. عضلاتی که اکسیژن کمی داشته باشد، نمی‌توانند چربی را آن‌طور که باید به عنوان سوخت بسوزانند. کمبود آهن متابولیسم مطلوب بدن را نیز مختل می‌کند.
مواد غذایی حاوی آهن عبارت‌اند از: گوشت قرمز، لوبیا، غلات غنی شده، برنج قهوه‌ای، مغز دانه‌ها، سبزیجات برگی و به رنگ سبز تیره، توفو و سویا. با وجود آنکه عنصر آهن برای بدن ضروری است، اگر به میزان زیادی مصرف شود به شکل یک ماده سمی در می‌آید. قبل از آنکه به سراغ مصرف قرص‌های آهن بروید، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید تا از میزان کمبود آهن خود مطمئن شوید و بهترین قرص آهن را برای شما تجویز کند.
منیزیم
بدون عنصر منیزیم واکنش شیمیایی که انرژی بدن را تأمین می‌کند، اتفاق نمی‌افتد. این وابستگی به آن معنی است که منیزیم برای متابولیسم بدن و تولید انرژی ضروری است. در بسیاری از مواد غذایی منیزیم وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به این موارد اشاره کرد: مغز دانه‌های آجیل و تخمه‌ها، حبوبات، اسفناج، موز، ماهی هالیبوت و سالمون، همه غلات و سیب زمینی.
همچنین برای دریافت میزان منیزیم مورد نظر می‌توانید از قرص‌های مکمل حاوی این عنصر استفاده کنید ولی بهتر است قبل از مصرف آنها با دکتر صحبت کنید. چرا که در افرادی که شرایط سلامتی مناسبی ندارند، ممکن است مصرف این قرص‌ها اثرات نامطلوبی را بر جای بگذارد.
