روش افزایش وزن
اگر فرصت کافی برای خواندن تمام مقاله را ندارید و خیلی سریع می‌خواهید بدانید برای افزایش وزن چه باید کرد، موارد زیر را در نظر بگیرید
برای افزایش وزن چه کنیم
دلایل لاغری چیست؟ (۵ دلیل اصلی)
اگر به دنبال دلایل لاغری بیش از حد هستید باید بدانید که مصرف ناکافی غذا هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت یکی از دلایل بسیار شایع کم وزنی است؛ ولی به طور کلی دلایل لاغری مفرط عبارت‌اند از:
سابقه خانوادگی و ژنتیک: برخی از افراد به دلیل ویژگی‌های فیزیکی که در خانواده آنها وجود دارد، به طور طبیعی شاخص توده بدنی BMI)) پایینی دارند.
متابولیسم بالا: افرادی با متابولیسم (سوخت‌وساز) بالا، ممکن است حتی با خوردن غذاهای پرانرژی، وزن زیادی اضافه نکنند.
فعالیت بدنی بالا: ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند ممکن است برای تأمین انرژی فعالیت‌هایشان مقادیر قابل‌توجهی کالری بسوزانند که منجر به کاهش وزن بدن می‌شود.
بیماری و اختلالات جسمی: برخی از انواع بیماری‌ها با عوارضی مانند تهوع، استفراغ و اسهال ممکن است باعث سو جذب مواد مغذی شوند و افزایش وزن را دشوار کنند. برخی دیگر از بیماری‌ها نیز مانند سرطان، دیابت، اختلالات تیروئید و بیماری‌های گوارشی ممکن است اشتهای فرد را کاهش دهند و باعث کم وزنی شوند.
مشکلات روان‌شناختی: مسائل روانی همانند افسردگی، اضطراب، اختلال وسواس فکری – اجباری (OCD) و بی‌اشتهایی و پرخوری عصبی بر اشتهای فرد تأثیر می‌گذارد.
وقتی در مورد راه‌های افزایش وزن صحبت می‌کنیم، ممکن است برخی آن را فقط خوردن مقادیر زیادی غذا بدون حساب کتاب بدانند ولی در واقعیت این‌طور نیست و داشتن یک رژیم غذایی متعادل و دقت در انتخاب نوع غذا ضروری است تا به اندازه کافی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و … مصرف کنید؛ بنابراین برای افزایش وزن اصولی باید مسیر زیر را طی کنید.
۱. دریافت کالری بیشتر از کالری مصرفی
به طور کلی برای افزایش وزن و توده عضلانی، کالری دریافتی شما باید بیشتر از کالری که می‌سوزانید باشد؛ هیچ علم ماورایی پشت این نکته وجود ندارد، بلکه یک منطق ریاضی ساده است! اگر در یک سیستم هجوم بیشتری نسبت به جریان خروجی وجود داشته باشد، به احتمال زیاد تجمع مواد اتفاق می‌افتد که در این مورد همان افزایش وزن است.
۲. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین
پروتئین به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. بدن با دریافت پروتئین کافی، در حالت آنابولیک قرار می‌گیرد؛ یعنی حالتی که ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن شما برای رشد و ترمیم، انرژی کافی را دریافت می‌کنند. در غیر این صورت بدن شما در حالت کاتابولیک قرار می‌گیرد که در این حالت شاهد تحلیل ماهیچه‌های خود و کاهش وزن خواهید بود.
بنابراین، افزایش وزن برای افراد لاغر با مصرف مقدار بیشتری از غذاهای غنی از پروتئین مانند سویا، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، آجیل یا پروتئین وی اتفاق می‌افتد.
۳. افزایش کربوهیدرات مصرفی
کربوهیدرات‌ها که شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبرها هستند در درجه اول منبع انرژی محسوب می‌شوند؛ به این صورت که سیستم گوارشی بدن، کربوهیدرات‌ها را به گلوکز (قند خون) تجزیه می‌کند، پس از آن گلوکز وارد شده به جریان خون به عنوان سوخت استفاده می‌شود، مقدار اضافه آن نیز به گلیکوژن و چربی تبدیل‌شده و در بدن ذخیره می‌شود.
در نتیجه یکی از راه‌های افزایش وزن برای افراد خیلی لاغر مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند موز، جو دوسر، کینوآ، زغال اخته، سیب‌زمینی شیرین، پنیر، شکلات تلخ و … است.
۴. مصرف چربی‌های سالم
وقتی به غذای پرچرب فکر می‌کنید به احتمال زیاد چیزی ناسالم تصور می‌شود، ولی بهتر است بدانید مصرف غذاهای پرچرب مناسب می‌تواند منجر به افزایش وزن سریع شود؛ چرا که میزان کالری هر گرم چربی خیلی بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها است.
البته باید در مصرف آنها به میزان چربی اشباع و غیراشباع موجود توجه کنید، به این صورت که دارای چربی غیراشباع بالا و چربی اشباع کم باشند؛ زیرا چربی اشباع بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد؛ بنابراین خوردن مواد غذایی مانند کره بادام‌زمینی، روغن زیتون، ماهی و آووکادو که همگی سرشار از چربی غیراشباع هستند توصیه می‌کنیم.
5. انجام ورزش‌های قدرتی
ورزش‌های قدرتی همانند وزنه زدن علاوه بر باز کردن اشتهای شما باعث عضله‌سازی نیز می‌شوند؛ به این معنی که افزایش وزن ناشی از ساخت عضله خواهید داشت نه تجمع چربی که این خود باعث زیباتر شدن اندام شما می‌شود.
شاید بتوان گفت بهترین روش افزایش وزن، انجام ورزش‌های قدرتی به همراه مصرف وعده غنی از پروتئین و کربوهیدرات بعد تمرین است.
مکمل های سالم افزایش وزن (۷ مکمل اثربخش)
وقتی ورزش می‌کنید، بدن و ماهیچه‌های شما نیاز به تغذیه بیشتری دارند که مصرف مکمل‌های بدنسازی افزایش وزن چاره کار است. این مکمل‌ها می‌توانند با جبران کمبود مواد مغذی شما را سریع‌تر به اهداف تناسب‌اندامتان برسانند؛ البته این مکمل‌ها هرگز جایگزین تغذیه مناسب نمی‌شوند.
مکمل های سالم افزایش وزن
۱. مکمل بدنسازی کراتین
مکمل بدنسازی کراتین نقش خود را به عنوان عامل افزایش وزن در طیف وسیعی از قشرها از بازیکنان فوتبال و وزنه‌برداران گرفته تا افراد مسن نشان داده است. کراتین یک ماده مغذی است که در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود و منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید کوتاه‌مدت مانند دوی سرعت است.
مطالعه‌ای نشان داد که ترکیب مکمل کراتین با تمرینات مقاومتی منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی بدون چربی در مقایسه با تمرینات مقاومتی به تنهایی می‌شود.
۲.مکمل بدنسازی گینر افزایش وزن
مصرف مکمل گینر که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است، بهترین راه جذب درشت مغذی‌های لازم و بهترین مکمل برای افزایش وزن و عضله‌سازی است. اگر اشتهای ضعیفی دارید و نمی‌توانید کالری اضافه موردنیاز را از طریق خوردن حجم زیادی از غذا تأمین کنید، مصرف گینر می‌تواند راه‌حل این چالش باشد.
۳. مکمل بدنسازی پروتئین وی
مکمل بدنسازی پروتئین وی که از شیر به دست می‌آید با سرعت هضم بالا، حاوی اسیدهای آمینه است که باعث سنتز پروتئین عضلانی (عضله‌سازی) و کاهش تجزیه عضلانی می‌شود و اثر کلی آن افزایش توده عضلانی بدون چربی است.
با توجه به فواید بی‌شمار پروتئین وی می‌توان گفت به طرز شگفت‌انگیزی همه‌کاره است. در صورت انتخاب مدل بدون طعم، می‌توانید آن را با شیک‌ها، ماست، فرنی، غذاهای پخته شده ترکیب کنید تا کالری بیشتری به رژیم غذایی معمولی خود اضافه کنید.
۴. مکمل بدنسازی اچ ام بی (HMB)
HMB (هیدروکسی – متیل بوتیرات)، محصولی از تجزیه لوسین است که لوسین خود یک محرک عالی برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای است. عملکرد مکمل اچ ام بی در جلوگیری از تجزیه عضلات (کاتابولیسم) عالی است؛ با این حال، تنها ۵٪ از لوسین متابولیزه شده به HMB تبدیل می شود، درحالیکه برای حداکثر عضله‌سازی و افزایش وزن خالص نیاز به دریافت 3 گرم HMB است، بنابراین مصرف مکمل آن گزینه کاربردی تر است.
۵. مکمل‌های بدنسازی پمپ (PUMP)
اگر توان و انرژی کافی برای انجام تمرینات قدرتی خود را ندارید با مصرف این مکمل‌ها سطح انرژی خود را افزایش دهید؛ در واقع مکمل بدنسازی پمپ، تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می‌دهد که می‌تواند رگ‌های خونی را گشاد کند و جریان خون را به عضلات در حال کار افزایش دهد و نهایتاً باعث بهبود عملکرد ورزشی شود.
۶. مکمل ورزشی بی سی دبل ای (BCAA)
از جمله مزایای مصرف مکمل BCAA می‌توان به افزایش انرژی، تقویت سنتز پروتئین، تقویت قدرت و بهبود پتانسیل عضله‌سازی اشاره کرد که تماماً برای افزایش وزن ضروری هستند.
۷. مکمل های بدنسازی آرژنین (Arginine)
این مکمل سطح هورمون رشد در بدن را افزایش می‌دهد؛ هورمون رشد نیز برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و همچنین عضله‌سازی مفید است. همچنین با خون‌رسانی به اندام‌های درگیر در تمرینات، عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌دهد.
