امگا۳ چیست؟

همه چیز در مورد خواص امگا3

امگا3 که با روغن ماهی نیز شناخته می شود، نوعی چربی سالم است. بنابراین می توان گفت که چربی ها همیشه هم بد نیستند و اسیدهای چرب امگا3 به واسطه ساختار بیوشیمیایی خود دارای عملکرد ویژه و فواید متعددی برای سلامتی هستند. پس نه تنها مصرف ها آن ها منعی ندارد، بلکه توصیه می شود حداقل درصدی از چربی دریافتی روزانه به این گروه اختصاص داده شود.

امگا۳ چیست؟

امگا3 (Omega-3) به گروهی از اسیدهای چرب غیر اشباع اشاره دارد که در زنجیره کربنی خود یک یا چند پیوند دوگانه دارند. نام “امگا-3” به محل قرار گیری اولین پیوند دوگانه در سومین اتم کربن از انتهای متیل زنجیره کربنی بر می گردد. اسیدهای چرب امگا سه ضروری محسوب می شوند زیرا بدن انسان آنزیم های لازم برای ساخت آن ها را ندارد؛ پس به سبب نقش حیاتی که در عملکرد طبیعی بدن دارند می بایست از طریق رژیم غذایی تامین شوند.

اصلی ترین انواع امگا3 و منابع غذایی آن شامل موارد زیر است:

1. اسید آلفا-لینولنیک (ALA): یک اسید چرب 18 کربنی امگا سه است که بیشتر در منابع گیاهی مانند بذر کتان، چیا، گردو، و روغن کانولا یافت می‌شود. ALA به خودی خود فعال نیست و باید در بدن به انواع امگا-3 با زنجیره کربنی بلند تر شامل EPA و DHA تبدیل شود. با این حال، سرعت این تبدیل در بدن انسان پایین است.

2. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): یک اسید چرب امگا3 با 20 کربن است که در منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماکرل، و ساردین) و همچنین مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شود و نقش مهمی در کاهش التهابات بدن و تولید پروستاگلاندین‌ها، ترومبوکسان‌ها و لوکوترین‌ها ایفا می‌کند که همه این‌ها در تنظیم فشار خون، عملکرد سیستم ایمنی و دیگر فرآیندهای بیولوژیکی موثر هستند.

3. اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA): این اسید چرب 22 کربنه نیز منبع حیوانی داشته و در ماهی‌های چرب و برخی جلبک‌ها یافت می‌شود و برای سلامت مغز و شبکیه چشم به خصوص در دوران بارداری و اوایل زندگی، حیاتی است.

خواص امگا3

فواید امگا3 در بدن به حدی است که نمی توان از آن ها چشم پوشی کرد. این اسیدهای چرب نقش حیاتی در سلامت بدن دارند و در ساختار غشاء سلولی، تولید هورمون‌ها و کاهش التهابات موثر هستند. در ادامه با برخی از مهم ترین فواید شناخته شده برای امگا3 آشنا خواهیم شد و به این سوال پاسخ می دهیم که امگا۳ برای چی خوبه؟

امگا3 برای سلامت قلب و عروق

مصرف امگا سه از راه های زیر می تواند در حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از خطرات جدی قلبی موثر باشد:

– ضد التهاب: اصلی ترین مکانیسم عمل امگا-3‌ که دریافت آن را در بدن ضروری می کند، به اثرات ضد التهابی مرتبط می شود. EPA و DHA، از طریق مهار تولید مولکول‌های پیش‌التهابی مانند ایکوزانوئیدها و سیتوکین‌ها و تحریک تولید ریزمولکول‌های ضد التهابی مانند رزولوین‌ها و پروتکتین‌ها به جای تشدید التهاب، آن را کاهش می‌دهند و به ترمیم و حفظ سلامت بافت‌ها از جمله بهبود عملکرد اندوتلیال یا پوشش داخلی عروق کمک می‌کنند؛ زیرا التهاب مزمن می‌تواند منجر به تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک در دیواره عروق شود.

– آنتی‌ترومبوز: امگا-3‌ با کاهش تجمع پلاکت‌ها و تولید عوامل پیش‌برنده لخته مانند ترومبوکسان A2 خطر تشکیل لخته‌های خونی را کاهش داده و احتمال حملات قلبی و سکته‌های مغزی را می کاهند.

– کاهش تری‌گلیسرید: مصرف EPA و DHA می‌تواند با مهار تولید تری‌گلیسرید در کبد که عامل خطری برای بیماری های قلبی و سکته محسوب می شود، سطح آن را در گردش خون کاهش دهد.

– کاهش فشار خون: امگا3 می‌تواند به کاهش مقاومت عروقی و فشار خون کمک نموده و باعث کاهش بار و بهبود عملکرد قلب شود.

فواید امگا3 برای زنان

علاوه بر مزایای کلی استفاده از امگا3، فواید ویژه آن برای بانوان به تعادل هورمونی و سلامت قاعدگی اشاره دارد. به این صورت که اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA، به تنظیم هورمونی در زنان کمک کرده و احتمالا با کاهش تولید پروستاگلاندین های پیش التهابی در بهبود ناراحتی های مرتبط با قاعدگی و کمک به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS مانند گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی و حساسیت سینه دارای اثرات مثبتی باشد. همچنین، تحقیقات اخیر حاکی از این هستند که امگا 3 احتمالا با افزایش جذب کلسیم و کمک به حفظ تراکم استخوانی در کاهش خطر پوکی استخوان به ویژه در زنان یائسه ارتباط دارد.

فواید قرص امگا3 برای مردان

التهاب و بزرگی خوش خیم پروستات یکی از نگرانی های اصلی مردان به ویژه با افزایش سن است. امگا 3 به واسطه فواید ضد التهابی خود ممکن است به طور بالقوه در کاهش خطر ابتلا به مشکلات پروستات و بدخیمی ها نقش محافظتی داشته باشد و مصرف منظم آن در آقایان می‌تواند پیشرفت بیماری‌های پروستات را کند کرده و سودمند باشد. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA، به عنوان جزء ضروری غشای سلولی اسپرم، با بهبود تحرک و مورفولوژی اسپرم مرتبط بوده و در بهبود توان باروری مردان نقش کمکی دارد.

امگا3 در بارداری

دریافت میزان کافی اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین حیاتی است. به طوریکه رشد و نمو مغز و سیستم اعصاب بینایی در جنین به دریافت میزان کافی DHA توسط مادر وابسته بوده و به افزایش توان یادگیری در سال های بعدی زندگی کمک خواهد کرد. از دیگر فواید امگا 3 در بارداری می توان به کاهش خطر زایمان زودرس و پره اکلامپسی اشاره کرد. هر چند علیرغم خواص مصرف امگا3 در بارداری، باورهای نادرستی نیز همچون تاثیر امگا3 بر زیبایی جنین وجود دارد که فاقد پایه و اساس علمی هستند. تنها نگرانی در این دوره، مصرف میزان بالای جیوه به واسطه منابع دریایی امگا3 است، لذا در این شرایط استفاده از مکمل امگا3 با فرمولاسیون استاندارد و فاقد جیوه، تحت نظر پزشک توصیه می شود.

امگا3 برای کودکان

اهمیت مصرف اسیدهای چرب امگا 3 تنها به دوران جنینی بر نمی گرد و میزان کافی آن، به ویژه DHA، برای رشد مغز و تکامل اعمال شناختی در کودکان بسیار مهم است. در حقیقت DHA جزء ساختاری مغز و شبکیه بوده و نقش حیاتی در توسعه مسیرهای عصبی و سیستم بینایی دارد. مصرف کافی امگا 3 در دوران کودکی با افزایش انتقال پیام های عصبی و کاهش التهاب در مغز، از توجه، یادگیری و حافظه حمایت می کند. هر چند توجه به محتوای جیوه در منابع غذایی امگا3 مهم است و می بایست از غذاهای دریایی یا مکمل های روغن ماهی کودکان که فاقد جیوه هستند، استفاده شود.

تاثیر امگا3 بر بیش فعالی در کودکان و راه های درمان آن طی پژوهش های متعددی مورد بحث و بررسی قرار گرفته و به طور بالقوه خطر مشکلات رفتاری مانند ADHD را کاهش داده است. مطالعات نشان داده اند که کودکان مبتلا به ADHD اغلب سطوح پایین تری از امگا 3 دارند و مکمل یاری می ممکن است با کاهش التهاب در مغز و بهبود مسیرهای دوپامین و سروتونین، به کاهش علائمی مانند بی توجهی، تکانش گری و بیش فعالی کمک کند.

امگا3 برای سالمندان

تغییرات فیزیولوژیک ناشی از افزایش سن بدن را مستعد ابتلا به طیف گسترده ای از اختلالات می سازد که التهاب مزمن زمینه ساز بسیاری از آن ها بوده است. بدین ترتیب دریافت غذاها یا قرص امگا3 برای افراد مسن با حمایت از عملکرد شناختی، سلامت قلب و تحرک مفاصل، مزایای قابل توجهی ارائه داده و بر کیفیت زندگی افراد مسن تأثیر می گذارند به این صورت که:

با تخفیف التهاب و استرس اکسیداتیو در سلول های عصبی، خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر را کاهش می دهند.
با کاهش تری گلیسیرید، مقاومت عروقی، فشار خون و جلوگیری از تصلب شرایین از سلامت قلب و عروق حمایت کرده و خطر سکته را کاهش می دهد.
با خواص ضد التهابی علائم آرتریت را کاهش داده و انعطاف پذیری مفاصل را بهبود می بخشند.
با محافظت از شبکیه، خشکی چشم و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را که می‌تواند منجر به کاهش دید در افراد مسن شود، جلوگیری می کند.

کلام آخر

امگا3 به عنوان گروهی از اسیدهای چرب ضروری برای بدن، امروزه به واسطه خواص سلامتی بخش متعدد خود مورد توجه قرار گرفته اند. از سویی، مصرف افراطی از فست فود و غذاهای آماده با محتوای بالای چربی های ناسالم و ترانس، اهمیت دریافت این گروه سالم از چربی ها را دو چندان می سازد. با توجه به اینکه غنی ترین منبع غذایی امگا3 منابع دریایی هستند که احتمال آلودگی آن ها با فلزات سنگین وجود دارد، تامین این اسید چرب از طریق مکمل های امگا3 یکی از راه های ایمن و بدون دردسر برای بهره مندی از فواید آن هاست.