نان سفید بهتر است یا نان سبوس‌دار؟
کیت اینگرام، متخصص تغذیه، می‌گوید: «از منظر سلامتی، نان گندم کامل در مقایسه با نان سفید انتخاب بهتری است. دلیش این است که نان گندم فیبر بیشتر و مواد مغذی مهم مانند سبوس و جوانه دارد. این عناصر برای هضم مفیدند و سطح انرژی شما را ثابت نگه می‌دارند.»
مری سابات، متخصص تغذیه در گرجستان، با کیت هم‌عقیده است. او می‌گوید: «نان سبوس‌دار حاوی مواد غذایی باارزش‌تری است و تاثیر کمتری بر قند خون دارد.»
مشخصات غذایی نان سفید
نان سفید به برخی محصولات مانند ماکارونی، خمیر پیتزا و برنج، «سفید» یا «تصفیه شده» گفته می‌شود. بنا به گفته کارشناسان، نان سفید از جمله این محصولاتی است که ارزش غذایی مناسبی ندارند.
نان سفید معمولا از آرد گندم تهیه می‌شود، البته با حذف لایه‌های سبوس و جوانه.
«این فرآیند، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غلات کامل را از بین می‌برد. نان سفید فیبر رژیمی کمی دارد و همچنین فاقد طیف کاملی از مواد مغذی موجود در نان گندم است و می‌تواند سریع‌تر قند خون را افزایش دهد.»
یک وعده معمولی نان سفید – یک تکه، یعنی حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم – حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری و کمتر از یک گرم فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارد.
مشخصات غذایی نان سبوس‌دار
اینگرام ادعا می‌کند: «در مورد انتخاب سالم‌تر، نان گندم کامل از غلات کامل از‌جمله سبوس و جوانه تهیه می‌شود. بدین‌ترتیب محتوای فیبر بالاتر و مواد مغذی بیشتری دارد.»
به گفته اینگرام، یک وعده استاندارد نان سبوس‌دار – یک تکه، یعنی تقریبا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری، حدود دو تا سه گرم فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری در مقایسه با نان سفید دارد.
سابات می‌گوید: «نان سبوس‌دار علاوه بر تامین فیبر، ویتامینهای بیشتری مانند ویتامینهای ب و مواد معدنی مانند منیزیم و روی و همچنین ترکیبات گیاهی حمایت‌کننده دارد.»
او تاکید می‌کند: «محتوای فیبر موجود در نان سبوس‌دار به هضم بهتر، به تثبیت سطح قند خون و به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.»
هنگام انتخاب نان به‌دنبال برچسب ۱۰۰ درصد گندم کامل یا غلات کامل باشید. از خرید نانی با برچسب نان گندم یا آرد گندم غنی‌شده خودداری کنید، زیرا این عبارت‌ها اغلب نشان‌دهنده غلات تصفیه شده است.
آیا نان سالم دیگری برای انتخاب کردن داریم؟
ظاهرا نیازی نیست نان‌های مغذی خود را فقط به نان گندم کامل یا سبوس‌دار محدود کنید، نان چند غله، نان دانه جوانه‌زده، نان چاودار و نان خمیر ترش هم گزینه‌های دیگر محسوب می‌شوند.
برای افرادی که به گلوتن حساس‌اند یا آلرژی دارند، انتخاب‌هایی وجود دارد.
نان بدون گلوتن ساخته‌شده از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ یا جو دوسر گزینه‌های خوبی برای این افرادند.
نان‌های بدون گلوتن از نظر تغذیه متفاوت‌اند، اما به‌طور کلی در هر برش ۹۰ تا ۱۲۰ کالری و یک تا دو گرم فیبر دارند.
نان جو دوسر که از آرد جو دوسر یا جو کامل تهیه می‌شود و سرشار از فیبر و مناسب هضم است، در هر برش، تقریبا ۷۰ تا ۹۰ کالری و دو تا سه گرم فیبر دارد.
سبوس، پوسته گندم است که بخش عمده آن را فیبر تشکیل می‌دهد اما مقداری پروتئین، املاح و ویتامین نیز در آن وجود دارد؛ فیبر بخش غیرقابل هضم سبوس است و از راه مدفوع دفع می‌شود و همراه خود، مواد زائد را نیز دفع کرده و یا با جذب آب باعث افزایش حجم مدفوع شده و به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند همچنین عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش خطر بروز بیماری‌هایی نظیر مشکلات معدی، سندرم روده تحریک‌پذیر، کرون (التهاب روده) و کولیت اولسراتیو و… می‌شود.
“نان کامل سالم” نانی است که از آرد سبوس‌دار فاقد هرگونه افزودنی (از جمله اسید فئولیک) تهیه شده باشد؛ امروزه تمام متخصصین تغذیه در جهان، مردم را به استفاده از نان کامل تشویق می‌کنند اما در سال‌های اخیر به‌دلایل مختلفی در کشورمان، سبوس‌گیری از آرد نانوایی‌ها افزایش یافته یعنی میزان سبوس موجود در آرد نان‌ها کاهش یافته و کارخانجات به‌بهانه اینکه نان سفید با ذائقه و سلیقه مردم سازگارتر است(!) به فروش آرد سفید و افزایش سبوس‌گیری از آرد نانوایی‌ها روی آورده‌اند.
