نکته های مهم برای کاهش وزن
لاغر شدن به همت بسیار زیادی نیاز دارد. اما به شما تبریک می‌گوییم، زیرا هم اکنون در حال مطالعه این مطلب هستید و به دنبال یک روش مناسب برای کاهش وزن می‌گردید. معلوم است که از جای خود برخاسته و عزم خود را جذب کرده‌اید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن لاغر شوید! با توجه به اینکه من نویسنده بسیار صادقی هستم، قصد دارم در همین ابتدا شما را با یک حقیقت مهم آشنا کنم. فرایند کاهش وزن چیزی نیست که طی یک شب یا یک هفته اتفاق بیافتد.
مگر اینکه سایر روش‌های لاغر شدن مثل جراحی را انتخاب کنید که البته این روش‌ها با عوارض بسیار زیادی همراه هستند. دو گزینه مهم برای کاهش وزن شامل رژیم‌های غذایی مناسب و برنامه‌های ورزشی هستند. این دو گزینه نه تنها به لاغری شما کمک می‌کنند، بلکه شما را از شر بروز بسیاری از بیماری‌ها نجات می‌دهند.
بنابراین می‌توانید در سنین پیری با خیال آسوده قدم از قدم بردارید و عمری طولانی داشته باشید. دیگر نیازی نیست نگران لاغر شدن باشید. زیرا در ادامه این مطلب قصد دارم بهترین و مفیدترین روش‌های کاهش وزن را به شما توضیح دهم.
نکته های مهم برای کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به برخی نکات مهم توجه داشته باشید در ادامه نکته های مهم برای کاهش وزن را برای شما بیان می‌کنیم:
می‌توان از روش‌های مختلف برای کاهش وزن استفاده کرد. اما نکته مهم این است که از تغییرات کوچک شروع کنید. ابتدا تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود به دست آورید. سپس می‌توانید به سراغ تغییرات بزرگ بروید.
اگر اضافه وزن شدیدی دارید، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا شرایط جسمانی شما را مورد بررسی قرار دهد. زیرا اضافه وزن شدید باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود و خطر بروز دیابت نوع ۲، سکته قلبی و مواردی مانند این را افزایش می‌دهد.
نیازی نیست تمامی روش های کاهش وزن را به صورت همزمان امتحان کنید. ابتدا چند روش مهم و کاربردی را انجام دهید. اگر به نتیجه دلخواه خود نرسیدید، می‌توانید سایر روش‌ها را امتحان کنید.
حداقل هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت‌های بدنی انجام دهید و صرفاً به رژیم غذایی اکتفا نکنید. مخصوصاً اگر اضافه وزن شدیدی دارید، باید توجه بیشتری به فعالیت‌های بدنی داشته باشید و در صورت نیاز از مکمل های چربی سوز استفاده کنید.
در ۵ روز اول رژیم غذایی از برنامه‌های غذایی مناسب استفاده کنید. به عنوان مثال به صورت روزانه سبزیجات تازه و میوه مصرف کنید.
برای هر هفته هدف گذاری کنید. به عنوان مثال می‌توانید در هر هفته بین ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.
به برچسب مواد غذایی توجه داشته باشید. رنگ قرمز و زرد نشان دهنده این است که مقدار آن ماده غذایی بالا می‌باشد.
از مصرف نوشیدنی‌های شیرین پرکالری خودداری کنید. به جای آن، می‌توانید آب و آبمیوه‌های تازه مصرف کنید.
تا حد امکان از رژیم های لاغری سریع فاصله بگیرید. مگر اینکه تحت شرایط خاصی قرار داشته باشید. به عنوان مثال اگر قصد دارید جراحی لاغری انجام دهید، می‌توانید از رژیم‌های لاغری سریع استفاده کنید. ولی برای انتخاب رژیم لاغری سریع با پزشک مشورت کنید.
به هیچ وجه وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید. همین مسئله باعث افزایش احساس گرسنگی و پرخوری شدید می‌شود.
انواع روش ها و راهکارهای کاهش وزن
۱.تغییر رژیم غذایی
رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارد. در واقع یکی از مفیدترین ابزارها برای حفظ سلامتی بدن و کنترل وزن، رژیم‌های غذایی سالم هستند. متاسفانه بسیاری از افراد اطلاعات کاملی درباره نحوه غذا خوردن، آداب غذا خوردن، رژیم‌های غذایی سالم و مواردی مانند این ندارند.
در چنین شرایطی، می‌توانید به مشاور مراجعه کنید و اطلاعات بیشتری درباره رژیم‌های غذایی به دست آورید. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، بهتر است برای وعده‌های غذایی اصلی یا میان وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید. در ادامه برخی از مهم‌ترین راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم.
2.درک نیازهای غذایی
در اولین قدم باید نیازهای بدن خود را درک کنید. هیچگاه بیشتر از نیازهای اصلی بدن خود غذایی میل نکنید. همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود و خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. شما باید بدانید که به صورت روزانه به چه مقدار انرژی نیاز دارید. برخی پارامترها مانند قد، وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت به شما کمک می‌کنند تا مقدار انرژی روزانه مورد نیاز بدن خود را تخمین بزنید.
بر اساس مطالعات انجام شده، بانوان به صورت روزانه بین ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری و آقایان بین ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارند. البته ممکن است این مقدار با توجه به میزان فعالیت بدنی و سایر پارامترها متفاوت باشد. می‌توانید از ماشین حساب برای شمارش کالری استفاده کنید. حتماً برچسب تغذیه‌ای روی مواد غذایی را مطالعه کرده و میزان کالری آن را یادداشت کنید.
۳.مصرف صبحانه
یکی دیگر از مهم‌ترین راهکار های تغذیه‌ای برای کاهش وزن، مصرف صبحانه است. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف صبحانه کامل تاثیر بسیار زیادی بر تامین انرژی بدن دارد. علاوه بر این، می‌تواند باعث تنظیم هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین شود. برخی افراد تصور می‌کنند صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود.
در حالی که عدم مصرف صبحانه، باعث پرخوری شدید خواهد شد. بهتر است در وعده صبحانه مقدار بیشتر پروتئین و مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنید. اگر احساس گرسنگی شدیدی دارید، تخم مرغ و نان سبوس دار یا یک لیوان شیر گزینه کاملا مناسبی برای شما خواهد بود. زیرا پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و باعث افزایش احساس سیری می‌شود.
۴.میان وعده میل کنید
رژیم غذایی لاغری به این معنا نیست که هنگام صبح یک وعده غذایی میل کنید و تا پایان شب گرسنه بمانید. میان وعده‌های غذایی سالم و کم حجم تاثیر بهتری بر لاغری و تناسب اندام دارند. زیرا از گرسنگی شدید و پرخوری جلوگیری می‌کنند.
