کالری چیست و چه اهمیتی دارد؟

کالری چیست؟

کالری در اصل یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان می‌دهد. و زمانی‌که در علوم ورزشی و تغذیه صحبت از کالری می‌شود، منظور انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی به داخل بدن و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیت های بدنی است.

در فیزیک، ۱ کالری اینگونه تعریف می‌شود:

“مقدار انرژی است که با کمک آن بتوانیم دمای ۱ کیلو گرم آب را به اندازه ۱ درجه سانتیگراد بالا ببریم. یعنی اگر ما یک سطح آب (به اندازه ۱ کیلو گرم داشته باشیم و دمای آن ۲۰ درجه باشد)، آن مقدار گرمایی که به آب می دهیم تا دمایش بشود ۲۱ درجه معادل ۱ کالری انرژی است.”

در علم تغذیه نیز درباره کالری را اینگونه تعریف می کنیم:

ما هر غذایی که می‌خوریم مقادیری انرژی دارد که این انرژی در داخل پیوندهای شیمایی آن غذا، ذخیره شده است. سلول‌های بدن ما بعد از گوارش و هضم غذا، پیوندهای شیمیایی آن را شکسته و انرژی داخل این پیوندها را در قالب کالری دریافت می کنند.

یک پیتزای متوسط

بنابراین زمانی که گفته می شود بطور متوسط یک تکه پیتزا ۲۸۵ کالری دارد یعنی ۲۸۵ ­واحد یا تکه انرژی در آن وجود دارد. بعد از خوردن پیتزا، این انرژی در مسیر گوارش آزاد شده و از مولکول های غذا به سلول های بدن ما منتقل می شود.

و زمانی که گفته می شود مثلا ۱۰۰ کالری سوزانده ایم یعنی بدن ما از میزان انرژی دریافتی یا ذخیره شده خود ۱۰۰ کالری را صرف یک فعالیت کرده و از دست داده.

یک مثل ساده برای درک بهتر مفهوم کالری

بیایید برای درک بهتر مفهوم کالری، یک مثال ساده را بررسی کنیم. ما یک ماشین را مثال می‌زنیم. ماشینی که برای روشن شدن و حرکت کردن نیاز به سوخت دارد. ما فرض می کنیم که سوخت ماشین، بنزین است.

در داخل ماشین، سازوکارهایی وجود دارد که بنزین را مصرف کرده و انرژی لازم برای روشن شدن و حرکت را فراهم می کند. انرژی که از سوختن بنزین به دست میاید چیزی مشابه با کالری است.

چیزهایی که ما میخوریم در نقش سوخت هستند. در واقع همان بنزینی هستند که وارد باک خودرو می شود. مواد غذایی مصرفی ما، هر کدام مقادیری انرژی در خود ذخیره دارند و بعد از خورده شدن توسط سازوکارها و فعالیت سلول های داخل بدن، انرژی داخل آن ها آزاد شده و توسط سلول ها مصرف می شود تا آن ها بتوانند فعالیت های حیاتی بدن ما را انجام دهند.

پس زمانی که گفته می شود یک موز برابر با ۱۰۰ کالری انرژی دارد یعنی مصرف این موز می تواند ۱۰۰ واحد انرژی به بدن ما بدهد. و زمانی که گفته می شود ۱۰ دقیقه پیاده روی ۲۰۰ کالری انرژی نیاز دارد، یعنی به ازای فعالیت پیاده روی که ما انجام می دهیم نیاز است ۱۰۰ کالری از مجموع انرژی که داریم را مصرف کنیم.

انرژی که دریافت می کنیم کجا می رود؟

این انرژی که توسط سلول های بدن از مواد غذایی جدا شده به ۳ شکل مورد استفاده قرار می گیرد:

۱۰ درصد از آن صرف گوارش
۲۰ درصد برای انجام فعالیت های جسمانی مثل راه رفتن و …
و ۷۰ درصد باقیمانده نیز صرف انجام فعالیت های سلول ها به منظور حفظ بقاء و انجام عملکرد در بافت های حیاتی بدن می شود

این یعنی ما برای حفظ حیات خود نیاز داریم که ۷۰ درصد تمام انرژی که دریافت می کنیم را تقدیم سلول های بدن کنیم. و اصولا این ۷۰ درصد است که برای ما اهمیت حیاتی دارد که به آن اصطلاحا نرخ متابولیسم و سوخت و ساز گفته می شود.
نرخ متابولیسم چیست؟

نرخ متابولیسم یعنی مقدار انرژی مورد نیاز بدن که صرفا برای زنده ماندن و کار کردن بدن لازم است. ما بر اساس این نرخ، می توانیم مشخص کنیم که روزانه باید چقدر کالری دربافت کنیم. که البته مقدار آن بر اساس جنسیت متفاوت است.
انسان ها حداقل به چه مقدار کالری نیاز دارند؟

برای مثال مردان باید در روز حداقل ۲۵۰۰ کالری دریافت کنند تا بتوانند انرژی لازم برای فعالیت سلول ها و ارگان های حیاتی بدن را تامین کنند. زنان نیز باید دست کم ۲۰۰۰ کالری در روز برای این منظور دریافت کنند.
مردی که در حال ورزش کردن است
هرچه سطح فعالیت بیشتری داشته باشید کالری بیشتری نیاز دارید

تا اینجا متوجه شدیم که ما اگر حتی چیزی نخوریم و یا هیچ فعالیتی نداشته باشیم، برای زنده ماندن و عملکرد درست ارگان ها نیاز به روزانه دست کم ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری انرژی هستیم. اما اگر بخواهیم چیزی بخوریم به ۱۰ درصد انرژی بیشتری نیاز داریم. و اگر فعالیت معمولی انجام دهیم نیز ۳۰ درصد دیگر انرژی می خواهیم.

مادران باردار نیز به دلیل اینکه عملا دو جسم در یک قالب هستند نیاز دارند بیشتر از اندازه معمول کالری دریافت کنند. اما افراد مسن به دلیل کاهش تحرک و کم شدن سرعت متابولیسم نیاز به انرژی دریافتی کمتری هستند.
غذاهای مختلف برای هضم شدن انرژی متفاوتی نیاز دارند.

ما در بخش های قبل گفتیم که یک بخشی از انرژی آزاد شده از مواد غذایی که می‌خوریم، صرف فرآیند گوارش غذا می شود. یعنی مثلا وقتی شما یک سیب می‌خورید، مقداری از انرژی که دارید صرف جویدن، قورت دادن، حرکت غذا از مری به معده، هضم در معده، حرکت به سمت روده ها، جذب و دریافت انرژی از آن و سرانجام دفع می شود.

این وسط نکته ای وجود دارد که شاید برای شما هم جالب باشد. اگر یادتان باشد گفتیم ۱۰ درصد انرژی دریافتی، صرف گوارش غذا می شود. اما غذاهای مختلف انرژی متفاوتی برای گوارش نیاز دارند. یعنی برخی از آن ها برای گوارش نیاز به کالری (انرژی) بیشتر و برخی نیاز اندکی به انرژی دارند.
به عنوان مثال مواد غذایی مثل کرفس، گندم و پوست میوه ها (که عموما خودشان هم کم کالری هستند)، برای گوارش و هضم شدن، نیاز بیشتری به انرژی دارند. به عبارتی نه تنها کالری کمتری به ما می دهند، که حتی مصرفشان هم انرژی زیادی از بدن ما میگیرد. به همین علت است که متخصصان تغذیه برای لاغری، توصیه می کنند سبزیجات بیشتریی مصرف کنیم.