چگونه هنگام ورزش نفس کم نیاوریم؟

اگر شما سالم هستید و دکتر اجازه‌ی ورزش را به شما می‌دهد، این نکات را مطالعه کنید. آن‌ها نشان می‌دهد چرا شما پس از ورزش، دچار تنگی نفس می‌شوید.
چرا هنگام ورزش نفس کم میاریم؟

1- درست نفس نمی‌کشید

اگر در زمان چین آپ یا پوش آپ بازدم انجام دهید، می‌توانید آن ورزش را با سهولت بیشتری انجام دهید. اگر همچنان یادتان می‌رود نفس بکشید، می‌توانید از این فن استفاده کنید: عمل دم را انجام دهید. طوری این کار را انجام دهید که صدای بازدم خود را بشنوید. اگر بازدم داشته باشید، مجبور خواهید شد عمل دم را نیز انجام دهید.

بازدم، دم، بازدم، دم. معنی نفس کشیدن، این است.
2- آب و هوا شما را اذیت می‌کند

یک دونده، اسکی باز یا کوهنورد ممکن است موقع بیرون رفتن با خود بگوید هوا بد نیست، حال من بد است.

اما هنگام نفس کشیدن، هوا بد می‌شود. برخی از افراد در هوای مرطوب و برخی دیگر در هوای خیلی سرد نمی‌توانند به صورت عمیق و راحت نفس بکشند. خودتان را بشناسید و ببینید کدام شرایط برایتان بهتر است. اگر در هوای گرم مشکل نفس کشیدن دارید، قدم‌های خود را آهسته تر کنید، داخل خانه ورزش کنید و یا راه‌های دیگری بیابید.

3- تمرینات سخت انجام می‌دهید

حتماً می دانید که هرچه بیشتر ورزش کنید نیاز بیشتری به اکسیژن خواهید داشت.

باید آموزش بیشتری ببینید. اگر در مرحله ای هستید که نمی‌توانید نفس بکشید یعنی زیاده روی کرده‌اید. بهتر است با تمرین‌های آسان شروع کنید و به مرور، قدرت و سرعت خود را افزایش دهید. در این حالت دیگر نمی‌توانید به خوبی نفس بکشید، چرا که در مسافت اولیه بیشترین سرعت را داشته‌اید. اما اگر به تدریج سرعت خود را افزایش دهید، دچار تنگی نفس نخواهید شد.

در اینجا نکته‌ی خوبی برای اینکه چگونه نفس بکشید معرفی شده است. آن را امتحان کنید.

این تمرین ممکن است به نظرتان بدیهی به نظر بیاید اما همیشه نادیده گرفته می‌شود. هر روز زمانی را برای نفس کشیدن در نظر بگیرید. به پشت دراز کشیده، چشم و دهان خود را ببندید و هوا را به داخل و خارج بدهید. شش‌های خود را از هوا پر کنید و به آرامی، آن را از قفسه‌ی سینه خارج کنید. این کار دیافراگم را باز می‌کند، اکسیژن بیشتری به شما می‌رساند و باعث می‌شود احساس خوبی پیدا کنید. به شما قول می‌دهم.

درمان کم اوردن نفس در ورزش
تنفس بینی در برابر تنفس دهانی:

بعضی از دوندگان شنیده‌اند که تنها از طریق بینی باید تنفس کنند و تنها از طریق دهان هوا را خارج کنند. این الگوی تنفس در یوگا و برخی از هنرهای رزمی ترویج داده می‌شود و با این حال، همیشه موثرترین روش برای فعالیت هوازی با شدت بالا مثل دویدن نیست.

بسیاری از دوندگان متوجه می‌شوند که تنفس کامل تنها از یک طریق دهان و یا بینی هنگام دویدن راحت تر است. ماهیچه‌های شما به اکسیژن نیاز دارند تا حرکت کنند و بینی به تنهایی نمی‌تواند کافی باشد و در واقع ممکن است متوجه تغییراتی شوید که با سرعت شما افزایش می‌یابد.

روشی که شما تنفس می‌کنید – از طریق دهان و یا از طریق بینی – اغلب با عواملی از جمله نوع فعالیت و شدت فعالیت مشخص می‌شود.
تنفس با سرعت پایدار:

زمانی که با سرعتی پایدار می‌دوید، احتمالاً اکسیژن کافی از طریق بینی خود به دست می‌آورید و به شما این امکان را می‌دهد که بدون توقف برای نفس کشیدن از طریق دهان، یک روند ثابت را ادامه دهید.

با این حال، با افزایش سرعت و شدت آن، بدنتان به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می‌کند و شما در این مواقع به تنفس دهانی نیاز دارید، در حالی که بینی شما می‌تواند هوای ورودی را گرم کرده و فیلتر کند، تنها تنفس از بینی نمی‌تواند به تنهایی کافی باشد و این زمانی است که دهان باز می‌شود تا به بیرون دادن هوا کمک کند.

برای دویدن سریع تر با سرعت پایدار (مانند دو سرعت و یا مسابقه)، شما باید سعی کنید که بیشتر از طریق بینی خود عمل دم انجام دهید و از طریق دهان خود بازدم کنید. سعی کنید به طور کامل بر روی بازدم تمرکز کنید، که کربن دی اکسید بیشتری را خارج کنید و همچنین به شما کمک می‌کند دم عمیق تری هم داشته باشید.

همان طور که سرعت و شدت دوی شما افزایش می‌یابد، متوجه خواهید شد که تنفس بینی اغلب به سمت تنفس ترکیبی بینی و دهان تغییر می‌کند تا نیازهای اکسیژن به طور کامل بر طرف شود.

یک مطالعه کوچک که در نسخه 2019 ژورنال علوم ورزشی منتشر شده است، درست دویدن را در 12 موضوع ارزیابی کرده است، زیرا آن‌ها بر عوامل داخلی (مانند مکانیک تنفس) یا عوامل بیرونی (تماشای یک فیلم) متمرکز شده‌اند. محققان به این نتیجه رسیدند که تمرکز آگاهانه بر تنفس و حرکت می‌تواند به کاهش کارآیی و دویدن درست منجر شود.