چند حرکت ورزشی برای داشتن ران و ساق پای خوش فرم
معرفی چند ورزش برای خوش فرم شدن پا
تمرینات مرتبط با تقویت عضلات پا تنوع زیادی دارد که در ادامه موثرترین حرکت برای تقویت عضله با کمترین آسیب در زمان اجرا را به شما معرفی می‌کنم. این تمرینات به نوعی ورزش برای کشیده شدن پاها هم محسوب می‌شوند.
اسکوات
اجرا:
برای شروع فاصله بین دوپا به اندازه عرض شانه باشد، پنجه پا را کمی متمایل به سمت بیرون قرار دهید، شانه و پشت کاملا باز و صاف، در آخر دستها جلوی سینه روی همدیگر قرار گیرد.
با کشیدن باسن به سمت عقب و پایین، زانو خم می‌شود که این خمش زانو تا موازی شدن ران با زمین ادامه دارد فقط دقت کنید از ابتدا تا انتهای حرکت بالاتنه صاف و سر در امتداد ستون فقرات قرار دارد همینطور زانو باید مثل پنجه پا به سمت بیرون متمایل شود.
لانجز
اجرا:
قبل از شروع حرکت صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. همراه با انقباض عضلات شکم یک گام معمولی به سمت جلو بردارید و با پایین آوردن باسن زانو را کنار پاشنه پای جلو به زمین نزدیک کنید.
ددلیفت
اجرا:
برای شروع حرکت صاف بایستید پاها را کمی از هم باز کنید و با زانوی خم و دستهای به اندازه عرض شانه باز هالتر را بگیرید و در زمان گرفتن هالتر سرشانه‌ها صاف و سینه به سمت جلو باشد. همچنین با سفت نگهداشتن عضله شکم و باسن مرحله اول بلند کردن هالتر را می‌توانید به راحتی انجام دهید. با کشیدن کامل هالتر به سمت بالا و بعد از صاف شدن پشت و زانو آن را به جای اول بازگردانید.
هیپ تراست
اجرا:
قبل از شروع حرکت ارتفاع نیمکت را طوری تنظیم کنید که سطح آن زیر زانو قرار گیرد و حتما نیمکت را محکم کنید تا در زمان اجرای حرکت جابجا نشود.
با قرار دادن بالاتنه روی نیمکت و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه و قرار دادن کامل کف پا روی زمین عضله باسن (سرینی) و همسترینگ (عضله پشت پا) را منقبض کنید و باسن را تا جاییکه همسطح با زانو و کتف شود بالا بیاورید در اتمام حرکت به حالت اول برگردید.
در حرکت هیپ‌تراست عضله باسن بیشترین انقباض را دارد و عضله پشت ران (همسترینگ) کمک کننده است البته در بالا آوردن باسن قسمت پایین کمر هم درگیر می‌شود پس برای به حداقل رساندن آسیب حرکت به ستون فقرات نکات تکنیکی زیر را باید مد نظر قرار دهید.
در زمان اجرا کتف باید بالای لبه نیمکت قرار گیرد.
همراه با بالا آمدن باسن سر را باید به سمت جلو بیاورید.
انتهای حرکت که باسن بالاست زاویه زیر زانو باید ۹۰ درج باشد و زانو بالای مچ‌پا قرار گیرد.
پرس جلو پا
اجرا:
قبل از شروع حرکت نشیمنگاه دستگاه را طوری تنظیم کنید که زیر زانو درگیر نشود و اهرم جلوی پای ماشین روی مچ پا قرار نگیرد و بعداز نشستن روی دستگاه سعی کنید با انقباض عضله جلوی ران (چهار سر ران) اهرم دستگاه را به سمت بالا ببرید سپس اهرم جلوی پا را کنترلی و بسیار آرام به حالت اول بازگردانید.
نکات تکنیکی:
حرکت پرس جلوی پا به علت تمرکز روی تنها عضله جلوی‌ران (چهرسر‌ران) می‌توان به عنوان حرکت تخصصی در نظر گرفت. اگر وزنه مناسب برای اجرای این حرکت انتخاب شود خیلی راحت می‌توان با تقویت عضله جلوی‌ران (چهرسر‌ران) از میزان فشار و درد زانو کم کرد.
پشت ران دستگاه
اجرا:
قبل از شروع حرکت اهرم پشت پای دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی مچ پا قرار نگیرد و زمان خوابیدن روی نیمکت بالای زانو روی سطح نرم دستگاه باشد. برای شروع حرکت عضلات باسن و شکم را سفت نگه دارید سپس با یک نفس عمیق اهرم پشت پا دستگاه را به سمت بالا بکشید و برای برگشت به حالت اولیه حرکت را آرام و کنترلی اجرا کنید.
پرس ساق پا
حرکت پرس ساق پا دو روش اجرایی دارد، ایستاده و نشسته. در هر دو روش می توان میزان فشار روی عضله پشت پا را تنظیم کرد.
اجرا حرکت ساق پا نشسته:
قبل از شروع حرکت نشیمنگاه دستگاه را طوری تنظیم کنید تا بالای زانو زیر اهرم دستگاه قرار بگیرد و پاشنه پا آزاد باشد. بعد از انتخاب وزنه مناسب تکیه‌گاه دستگاه را آزاد کنید تا وزنه روی پا قرار گیرد سپس با کشش پاشنه به سمت پایین و بالا می توان عضلات پشت ساق پا را تقویت کرد.
اجرا حرکت ساق پا ایستاده:
روی یک لبه بلند مثل استپ طوری بایستید که فقط پنجه پا روی سطح استپ قرار گیرد و پاشنه پا آزاد باشد سپس با انقباض عضله پشت ساق پا وزن بدن به راحتی به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند.
در آخر
حرکات تقویت عضلات پا تنوع خیلی زیادی دارد که باید در برنامه تمرینی به فراخور نیاز قرار بگیرند ولی با اجرای تکرار بیش از حد حرکات پا به مفاصل زانو، لگن و مهره‌های پایین کمر حتما آسیب جبران ناپذیری وارد می‌شود.
حرکات تمرینی پا جهت تقویت عضلات پا را می‌توانید بدون استفاه از وزنه هم انجام دهید وزن بدن خود به عنوان بار اضافه محسوب می‌شود.
در هر شرایطی، عاقلانه‌ترین کار این است که با یک مربی زبده در این زمینه مشورت کنید.
اجرای تمرینات پا در کنار یک رژیم غذایی مناسب، راه اصلی رسیدن به پاهای خوش فرم، زیبا و کشیده است. البته راه رسیدن به پاهای عضلانی قدرتمند و قطور هم همین است با این تفاوت که باید نوع تمرینات و رژیم غذایی متفاوت باشد.
