چند ترفند ساده برای اینکه برنج بخورید اما چاق نشوید!
برنج بخورید اما چاق نشوید!
حتما برای شما هم پیش آمده که در مهمانی‌ها، شنیده‌اید که همه توصیه می‌کنند برنج باعث چاقی می‌شود. بسیاری از مردم دنیا روزانه در رژیم غذایی خود برنج مصرف می‌کنند و نمی‌توانند بدون برنج زندگی کنند.
چرا نباید برنج را از رژیم غذایی‌مان حذف کنیم؟
برنج و افزایش وزن
برنج یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در رژیم غذایی بسیاری از کشورهای دنیا از جمله در ایران است. بیشتر غذاهای ما همراه برنج خورده می‌شوند و در تمام مهمانی‌ها، غذاها با برنج سرو می‌شوند. این روزها به خاطر اینکه بسیاری از مردم رژیم غذایی خود را به سمت استفاده از محصولات سالم و با کربوهیدرات کمتر تغییر داده‌اند، غلات مفید دیگر، جایگزین برنج شده‌اند.
مردم این روزها کمتر برنج می‌خورند چون فکر می‌کنند برنج خوردن باعث افزایش وزن می‌شود. این باور تا حدی اشتباه است و متخصصان تغذیه می‌گویند برای داشتن اندام متناسب، اصلا لازم نیست برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
برنج یکی از غذاهایی است که نسبت به حجم، انرژی زیادی دارد و یک جایگزین اقتصادی برای بسیاری از غلات است. برنج خیلی زود آماده می‌شود و وقتی با سبزیجات و انواع خورشت مصرف کنید، غذایی کامل و لذیذ است. در صنعت رژیم غذایی، برنج به خاطر آزاد کردن سریع کربوهیدرات، بدنام شده است. یعنی قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد و فرد را زودتر گرسنه می‌کند. اما برنج یک گزینه‌ی عالی برای رژیم‌های غذایی بدون گلوتن، بدون چربی و بدون کلسترول است.
3 ترفند برای کاهش مصرف برنج
تا اینجا متوجه شدیم که مصرف برنج سفید لزوما به افزایش وزن منجر نمی‌شود؛ در نتیجه نباید مصرف آن را قطع کنید و فقط می‌توانید با کمک روش‌های زیر، مصرف آن را کاهش دهید و مواد مغذی دیگر را جایگزین کنید:
1. خورشت بیشتر، برنج کمتر
ما معمولا برنج را خالی نمی‌خوریم و آن را همراه با خورشت یا در ترکیب با مواد غذایی دیگر، مصرف می‌کنیم. برای اینکه مصرف برنج را کاهش دهید و غذایی مغذی‌تر بخورید، سعی کنید مقدار برنج را کمتر کنید و مواد غذایی کنار برنج را بیشتر مصرف کنید.
برای اینکه در مصرف برنج به تعادل برسید، از قانون یک سوم پیروی کنید. بر اساس این قانون، در هر وعده از غذای شما، یک سوم آن باید به برنج اختصاص پیدا کند. یک سوم دیگر، خورشت، مرغ یا هر غذایی باشد که در کنار برنج مصرف می‌کنید. یک سوم آخر هم باید سبزیجات یا سالاد باشد. این ترکیب، کمک می‌کند که مدت بیشتری سیر بمانید و مقدار زیادی فیبر مصرف کنید.
2. غذا خوردن در بشقاب کوچک
موقع خوردن غذاهای برنجی، از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید. بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود که کمتر برنج بکشید و در مجموع، کمتر بخورید. بسیاری از ما عادت داریم یک بشقاب بزرگ برمی‌داریم و آن را از برنج پر می‌کنیم. حتی اگر در انتهای غذا خوردن سیر شده باشیم، برنج داخل بشقاب را تا انتها می‌خوریم. همیشه از ظروف کوچک برای سرو غذا استفاده کنید. اگر به غذای بیشتری نیاز داشتید می‌توانید دوباره مقداری برنج بکشید.
3. کنترل حجم غذا
شما می‌توانید در تمام وعده‌های غذایی از برنج استفاده کنید بدون اینکه وزنتان بالا برود. تنها نکته‌ای که باید در نظر بگیرید این است که حجم غذایی که می‌خورید را کنترل کنید. می‌توانید با کمک کالری‌شماری، حجم برنج هر وعده را مشخص کنید و بیشتر از آن نخورید. اگر در کنترل حجم برنج دقت کافی داشته باشید، هیچ مشکلی با خوردن برنج در تمام وعده‌ها نخواهید داشت.
خواص برنج
انواع مختلف برنج دارای ترکیبات تغذیه‌ای متفاوتی هستند که می‌تواند تاثیرات مختلفی روی سلامت بدن داشته باشد. با این حال، به طور کلی، برنج اگر به‌صورت غلات کامل مصرف شود، منبع عالی برای مواد مغذی زیر است:
منیزیم
فسفر
منگنز
سلنیوم
آهن
فولات
تیامین
جمع‌‌بندی
اگر مقدار مصرف خود را کنترل نکنید هر غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. در واقع برنج به تنهایی هیچ عاملی برای چاق کردن شما ندارد و تاثیری که روی افزایش وزن می‌گذارد مستقیما به مقدار و نحوه‌ی مصرف شما بستگی دارد.
تحقیقات نشان داده است که سرو کردن غذا در ظرف‌های بزرگ، مقدار مصرف ما را ناخودآگاه افزایش می‌دهد و این همان اشتباهی است که اکثر ما در مصرف برنج داریم و آن را در بشقاب‌های بزرگ سرو می‌کنیم. تحقیقات نشان داده است که کاهش دادن اندازه‌ی ظرف سرو برنج، مقدار کالری مصرفی، وزن و سطح قند خون فرد را کاهش می‌دهد.
اگر می‌خواهید برنج را با شیوه‌ی سالم‌تری مصرف کنید، آن را با مواد مغذی دیگر مثلا انواع سبزیجات همراه کنید. علاوه بر این، با جایگزین کردن برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، از خواص بیشتری بهره‌مند می‌شوید.
