چقدر و چگونه ورزش کنیم تا قلب سالم‌تری داشته باشیم؟
دلایل خوبی برای ورزش کردن وجود دارد. فعالیت بدنی سطح انرژی بدن را افزایش و میزان استرس را کاهش می‌دهد، اما مهم‌ترین اندامی که از ورزش کردن سود می‌برد، قلب شما است. قلب یک عضله است که با ورزش کردن می‌توانید به تقویت و حفظ سلامت آن کمک کنید. تحقیقات انجام شده پیرامون ارتباط بین ورزش و سلامت قلب نشان می‌دهد که کم‌تحرکی احتمال بروز بیماری‌های قلبی را تقریباً دو برابر افزایش می‌دهد.
چه ارتباطی بین ورزش و سلامت قلب وجود دارد؟
ارتباط بین ورزش و سلامت قلب
قلب هم مانند سایر عضلات بدن به ورزش نیاز دارد. عضلاتی که به‌طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرند، قوی‌تر می‌شوند و عضلاتی که استفاده نمی‌شوند، ضعیف هستند. وقتی ورزش می‌کنید، قلب بدون اینکه فشار زیادی به آن وارد شود، می‌تواند خون بیشتری را به سراسر بدن پمپ کند. درنتیجه، برای مدت زمان بیشتری سالم می‌ماند.
ورزش منظم به انعطاف‌پذیری شریان‌ها و سایر عروق خونی کمک کرده و فشار خون را در محدوده‌ی سالم حفظ می‌کند. علاوه بر این، می‌تواند آمادگی قلبی-تنفسی (توانایی سیستم گردش خون و سیستم تنفس برای تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات اسکلتی در حین فعالیت بدنی) را بهبود دهد.
داده‌های علمی در مورد ارتباط ورزش و سلامت قلب نشان می‌دهد که ورزش هوازی یا کاردیو نه تنها گردش خون را در قلب، بلکه در کل سیستم قلبی-عروقی بهبود می‌بخشد. درنتیجه، می‌تواند به‌طور قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.
ورزش برای سلامت قلب همه‌ی افراد، صرف‌نظر از سن، جنسیت، پیشینه یا وضعیت اجتماعی-اقتصادی، مفید است. ورزش ساده‌ترین کاری است که می‌توانید برای کنترل وزن و جلوگیری از آسیب عروق خونی در اثر افزایش کلسترول، پرفشاری خون و افزایش قند خون و درنتیجه پیشگیری از مشکلات قلبی-عروقی انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که سبک زندگی کم‌تحرک، یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی است و افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، بیش از دیگران در معرض ابتلا به حمله‌ی قلبی و مرگ ناشی از آن قرار می‌گیرند.
چقدر و هر چند وقت یکبار ورزش کنیم؟
در حالت ایدئال، باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) انجام دهید؛ یعنی حداقل پنج روز در هفته و هر بار 30 دقیقه در روز ورزش کنید. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید به آرامی ورزش کردن را شروع کنید و به تدریج و با گذشت زمان شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. این کار زمینه را برای سازگار شدن بدن شما با برنامه‌ی ورزشی‌تان فراهم می‌کند.
چرا توجه به ضربان قلب مهم است؟
توجه به ضربان قلب در حین ورزش کردن
ضربان قلب نشان می‌دهد که در هر دقیقه قلب شما چند بار می‌تپد. معمولاً در بزرگسالان، هنگام نشستن یا دراز کشیدن، قلب 60 تا 100 بار در دقیقه می‌تپد. شما می‌توانید با استفاده از ردیاب‌های تناسب اندام یا ساعت‌های هوشمند از تعداد ضربان قلب خود مطلع شوید.
ردیابی ضربان قلب هنگام ورزش به شما کمک می‌کند تا میزان استرس فیزیکی خود را کنترل کنید و از این موضوع مطلع شوید که آیا به گونه‌ای ورزش می‌کنید که بدنتان بیشترین سود را ببرد یا خیر. ضربان قلب نشان‌دهنده‌ی شدت فعالیت بدنی است. برای اینکه از فواید ورزش در حفظ سلامت قلب بهره‌مند شوید، باید هم فعالیت بدنی کافی انجام دهید و هم از ورزش زیاد یا بیش از حد شدید بپرهیزید.
کلام پایانی
بین ورزش و سلامت قلب ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. ورزش یک راهکار ساده و کم‌هزینه برای محافظت از قلب به شمار می‌رود. ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد یا از پیشرفت بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. اگر می‌خواهید قلب سالم‌تری داشته باشید، ترکیبی از فعالیت‌های هوازی مثل پیاده‌روی و دویدن، تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن و استفاده از کش‌های مقاومتی و حرکات کششی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.
