ورزش برای سلامت قلب
ورزش برای سلامت قلب
ورزش سلامت قلب را بهبود می بخشد و بسیاری از عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی را کنترل می کند. اما ورزش همچنین بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد می کند و ممکن است علائم قلبی را تسریع یا بدتر کند. اصل این است که تعادل درست را ایجاد کنید.
برای کسانی که قلب سالم دارند و هیچ علامتی ندارند، ورزش همیشه باید تشویق شود. برای کسانی که بیماری قلبی مادرزادی آشکار دارند و قلب ضعیفی دارند، بر یک برنامه نظارت شده و درک استرس مرتبط با ورزش تاکید شده است.
ورزش را می توان به طور کلی به سه نوع تقسیم کرد – ایروبیک، تمرینات مقاومتی و حرکات کششی.
ایروبیک
ایروبیک به عنوان ورزش کاردیو نیز شناخته می شود زیرا یکی از تأثیرات اصلی آن بر ضربان قلب است. شدت بسته به ضربان قلب در حین ورزش به صورت خفیف، متوسط و شدید تعریف می شود. به عنوان یک محاسبه تقریبی، حداکثر ضربان قلب یک فرد 220 منهای سن بر حسب سال است. حالت خفیف، متوسط و شدید زمانی است که ضربان قلب به ترتیب به زیر 60 درصد، 60 تا 80 درصد و بیش از 80 درصد در حین ورزش می رسد. نیاز به اکسیژن قلب با افزایش ضربان قلب افزایش می‌یابد و این اصلی است که در تست تردمیل زمانی که تغییرات قلبی در طول چنین استرسی ارزیابی می‌شود، استفاده می‌شود. یک برنامه ورزشی تحت نظارت بر اساس همان اصولی است که در آن به شما توصیه می شود که چه سطحی از ایروبیک ایمن است. فرد ممکن است طی چند هفته پس از یک رویداد قلبی تحت یک برنامه تحت نظارت، ورزش را شروع کند.
چگونه ورزش هوازی می تواند برای قلب شما مفید باشد
علیرغم سن، وزن بدن یا توانایی های بدنی، ایروبیک تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و سلامت کلی شما دارد. نه تنها وزن را کنترل می کند، بلکه کاهش می دهد فشار خون و کلسترول بلکه گردش خون را بهبود می بخشد. همه این عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، مانند سوزش سر دل، فیبریلاسیون دهلیزی. چند نمونه از تمرینات هوازی شامل دویدن یا دویدن یا دویدن، بالا رفتن از پله ها (در محل کار یا خانه)، شنا، دوچرخه سواری و انجام ورزش هایی مانند فوتبال، بدمینتون، تنیس، بسکتبال و غیره است.
تمرینات مقاومت
تمرین با وزنه که به عنوان تمرینات مقاومتی یا تمرینات تقویت کننده عضلات نیز شناخته می شود، نمونه ای است که در آن گروهی از عضلات در برابر مقاومت حرکت می کنند. تمرینات مقاومتی تاثیر بیشتری بر فشار خون دارند تا ضربان قلب. قدرت، اندازه، قدرت و همچنین استقامت عضله را افزایش می دهد. با این حال، زمانی که تمرینات مقاومتی شامل وزنه‌های سنگین و حبس نفس می‌شود، می‌تواند افزایش شدیدی در BP داشته باشد و کسانی که فشار خون کنترل نشده دارند باید از آن اجتناب کنند. اما در عین حال، تمرینات مقاومتی با شدت کمتر، در درازمدت، BP را کاهش می‌دهد، برخی باورها حتی بیشتر از تمرینات هوازی. تکرار بیشتر وزنه ها با بار کمتر توصیه می شود.
چگونه تمرینات مقاومتی می توانند مفید باشند
تمرینات مقاومتی عضلات شما را تقویت می کند. این می تواند به شما کمک کند تا فعالیت های روزمره را به طور یکپارچه انجام دهید و همچنین از بدن خود در برابر آسیب ها محافظت کنید. علاوه بر این، ماهیچه های قوی سرعت متابولیسم شما را نیز افزایش می دهند، به این معنی که حتی در حالت استراحت کالری بیشتری سوزانده می شود. چند نمونه از تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه‌های آزاد (دمبل، هالتر یا وزنه‌های دستی)، تمرینات مقاومتی بدن (کشش، اسکات، چانه‌آپ، و هل‌آپ) و استفاده از نوارهای مقاومتی یا دستگاه‌های وزنه‌برداری است.
تمرینات کششی
ورزش‌های کششی که به آن‌ها تمرینات انعطاف‌پذیری نیز گفته می‌شود، به طور مستقیم به سلامت قلب شما کمک نمی‌کنند، اما به سلامت اسکلتی عضلانی شما کمک می‌کنند، که به نوبه خود می‌تواند به درد مفاصل، گرفتگی عضلات از جمله سایر مشکلات اسکلتی عضلانی کمک کند. ورزش های کششی باید همیشه برای تقویت سیستم اسکلتی عضلانی و ایمن تر و آسان تر کردن ورزش انجام شود. این مهم است که به شما امکان می دهد تمرینات هوازی و مقاومتی خود را حفظ کنید. کشش ناگهانی عضلات می تواند باعث درد و آسیب شود که می توان با چند دقیقه گرم کردن و خنک کردن بدن، به طور کلی با تمرینات کششی، از آن جلوگیری کرد. برای کسب نتایج بهتر باید در مورد کشش عضلات و گروه های مختلف ماهیچه ای از پرسنل آموزش دیده راهنمایی دریافت کرد.
کلام آخر
ورزش منظم، رژیم غذایی سالم برای قلب پایدار، و معاینه منظم و جامع قلب سالم به حفظ سلامت قلب و تقویت قلب کمک می‌کند.
