منابع پروتئین گیاهی
پروتئین گیاهی چیست؟
در قدم اول بگذارید شما را با مفهوم پروتئین گیاهی آشنا کنیم. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به وسیله آن ها وظیفه ساخت و ترمیم عضله های بدن و یا همان ساختار کلی بدن را بر عهده دارند. بدن هر انسان به بیست و دو اسید آمینه نیاز دارد که باعث بهتر شدن عملکرد بدن می شود. اما نیاز است که بدانید بدن انسان قادر به ساخت هشت عدد از این اسیدهای آمینه نیست. این اسیدهای آمینه ضروری ترین اسیدهای آمینه لازم هستند که فرد موظف به تامین آن از طریق منابع غذایی می باشد. این اسید آمینه ها عبارتند از:
لوسین؛
ایزولوسین؛
والین؛
فنیل آلانین؛
ترئونین؛
متیونین؛
تریپتوفان؛
لیزین؛
در ادامه نیز لازم است بگوییم که اسید آمینه ی هیستیدین نیز برای نوزادان ضروری است. برای اینکه بتوانید رژیم های گیاهخواری خود را رعایت کنید و صرفا از پروتئین گیاهی جایگزین گوشت استفاده کنید لازم است که از غلات و حبوبات استفاده کنید؛ زیرا سطح لیزین در غلات و سطح متیونین در حبوبات کم است. بنابراین شما ملزم به استفاده از هر دو آن ها هستید.
فواید پروتئین های گیاهی
البته گفتنی است که برخی از مواد مغذی نیز تنها در منابع گیاهی پیدا می شوند اما به طور کلی توصیه می شود که در رژیم های غذایی خود به طور متعادل از هر دو منابع استفاده کنید.
فواید پروتئین های گیاهی چیست؟
رژیم هایی که تنها شامل پروتئین های گیاهی هستند مزایای بسیاری دارند که مصرف آن ها برای سلامتی بسیار مفید است. یکی از دلایل نشان دهنده آن این است که گیاهخواران کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. از دیگر موارد مرتبط نیز می توان به میزان کلسترول و فشار خون پایین تر گیاهخواران اشاره کرد.
مطالعات نشان داده است که خطر سکته مغزی، سرطان و مشکلات قلبی عروقی در گیاه خواران بسیار کمتر از افراد عادی است. یکی دیگر از فواید استفاده از پروتئین های گیاهی این است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. این نتیجه گیری با یک آزمایش کوچک بدست آمده است. بدین صورت که با جایگزین کردن وعده های پروتئینی حیوانی با گیاهی به مدت هفته، مشاهده گر بهبود چشمگیر کلسترول بوده ایم.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
از دیگر مزایای استفاده از رژیم های غذایی گیاهی این است که پروتئین های گیاهی باعث کنترل وزن می شود. این امر بدین معناست که شما کمتر با استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری به اضافه وزن مبتلا می شوید.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
در ادامه با برخی از این مواد غذایی آشنا می شوید:
بهترین منابع پروتئین گیاهی
1- عدس
عس منبع غنی پروتئین گیاهی است که در بسیاری از غذاهای رژیمی نیز استفاده می شود. همچنین پخت سوپ و دیگر غذاهای آبکی با عدس بسیار آسان است. عدس دارای کربوهیدرات هایی است که خاصیت دیر هضم شدن دارند و فیبر موجود در آن نیز باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت می شود.
2- نخود و لوبیا
نخود و انواع لوبیا یکی از منابع مهم پروتئینی هستند. همچنین هر لیوان نخود دارای 15 گرم پروتئین خالص است. از دیگر ترکیبات این دسته می توان به کربوهیدرات های پیچیده، آهن، فیبر، فسفر و … اشاره کرد.
3- نخود سبز
میزان پروتئین موجود در هر لیوان از نخود سبز نسبت به نخود کمتر است اما باز هم میزان قابل توجهی است. این ماده غذایی با 9 گرم پروتئین در هر لیوان و در کنار آن منبع سرشار فیبر و ویتامین های A، C، K باعث شده است که در بیش تر سالادهای رژیمی جای گیرد.
4- شیر سویا
شیر سویا یکی از جایگزین های بسیار رایج برای شیر گاو است که با فرآوری دانه های سویا بدست می آید.
5- جو دو سر (اوتمیل)
یکی از مواد غذایی که به وسیله آن مکمل پروتئین گیاهی نیز درست می کنند جو دو سر است. هر فنجان از جو دو سر خشک دارای 12 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است. جو دو سر جزء غلات هایی است که پروتئین آن کیفیت بالایی دارد.
اوتمیل علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر، روی، منیزیم، فسفر و فولات است که می توانید آن مصرف آن در تغذیه ورزشی خود جای دهید.
6- شاهدانه
یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین گیاهی که به عنوان منابع پروتئین برای بدنسازی نیز شناخته می شود شاهدانه است. 28 گرم شاهدانه حدود 9 گرم پروتئین و 150 کالری دارد. البته شاهدانه یک منبع خوب از سایر مواد مغذی مثل آهن، فیبر، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید است.
7- اسفناج
یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی، اسفناج است. از این سبزی شما می توانید در انواع سالاد، سوپ و نوشیدنی های رژیمی استفاده کنید. حتی می توانید اسفناج را تفت دهید و در کنار غذای اصلی خود آن را میل کنید و یا اینکه در وعده صبحانه به همراه قارچ و تخم مرغ یک املت خوشمزه درست کنید. هر یک پیمانه اسفناج خام حاوی 1 گرم پروتئین است، اما یک فنجان اسفناج پخته حاوی 6 گرم پروتئین است.
