حرکت تمرینی برای تقویت عضلات باسن
حرکت تمرینی برای تقویت عضلات باسن
عضلات باسن (کپل) بزرگترین عضلات بدن هستند، لذا تقویت این عضلات اقدامی هوشمندانه به نظر می رسد. فایده تقویت این عضلات تنها به زندگی روزمره شما محدود نمی شود، بلکه این احساس مثبت و خوب را می توانید به عنوان مثال هنگام بلند کردن اجسام سنگین یا حالت عادی نشستن نیز تجربه کنید. نگران نباشید! برای تقویت این عضلات نیازی نیست لزوما تمرینات سنگینی را انجام دهید. در واقع، برای قوی تر شدن این عضلات لازم نیست حتما وزنه بزنید! در ادامه این مقاله به چند حرکت تمرینی اشاره می کنیم که نیازی به وزنه زدن نداشته باشند، عضلات باسن را شکل دهند و آنها را تقویت کنند. برای اینکه برنامه روزانه تمرین شامل تعداد تکرار ها و ست ها را داشته باشید، ادامه این نوشته را از دست ندهید.
گرم کردن برای تقویت عضلات باسن
قبل از شروع به تمرین کردن، به مدت 19 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید. این تمرینات می تواند شامل مواردی باشد مثل : راه رفتن قدرتی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، رقصیدن و در کل هر حرکتی که احساس مثبت به شما بدهد و پمپاژ خون در بدن را افزایش دهد.
عضلات باسن
*اگر می خواهید تمرینی انفجاری برای عضلات باسن تدارک ببینید، 4 تا 5 عدد از تمرین های زیر را با یکدیگر ترکیب کنید.
1. اسکات برای لیفت عضلات باسن
باید بدانید که اسکات به عنوان یک تمرین طلایی برای عضلات باسن در نظر گرفته می شود و می توان گفت واقعا ارزش سختی تمرین را دارد! این تمرین را به شکل آهسته و کنترل شده ( پرهیز از سریع زدن حرکت) انجام دهید، تمرکز را بر روی شکل صحیح بدن قرار داده تا بتوانید عضلات پشتی را به شکلی موثر هدف قرار دهید.
دستور العمل
1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها نیز در حالت طبیعی کنارتان باشد.
زانوهایتان را به ارامی خم کنید، دستانتان را جلو بیاورید و باسن را به عقب بدهید به طوری که انگار در حال نشستن بر روی صندلی هستید. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان کمی به بیرون زاویه داشته باشد، نه داخل و هنگامی که رانتان با زمین حالت موازی پیدا کرد، نقطه پایان حرکت همانجاست.
وقتی که ران ها با زمین موازی شد، آهسته به حالت اول برگردید، به شکلی که وزنتان بر روی پاشنه باشد.
این حرکت را 3 ست و هر ست 12 تکرار ادامه دهید.
2. لیفت برعکس ساق
برای مشاهده تاثیر شگفت آور این تمرین، باید در حین حرکت عضله باسن را ایزوله کنید؛ به نحوی که اجازه دهید این عضله شما را به سمت بالا حرکت دهد.
دستور العمل
دمر بر روی زمین بخوابید، دستانتان را خم کرده و زیر صورتتان قرار دهید.
با استفاده از عضله باسن، پای راستتان را از زمین جدا کنید، تا جایی که می توانید بالا ببرید و همزمان دقت کنید که ران ها مساوی با زمین باشید.
به حالت اولیه برگردید.
12 بار این حرکت را برای پای راست و سپس پای چپ تکرار کنید. دقت داشته باشید که تعداد ست ها 3 ست است.
3. اسکات تعظیمی ( نشسته) برای لیفت عضلات باسن
هدف اسکات نشسته عضلات میانی باسن و عضله بیرونی باسن است تا شکل ظاهری باسن گرد باشد. هرچه اسکات پایین تری بزنید، بیشتر این موضوع را احساس خواهید کرد.
دستور العمل
پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها نیز در حالت طبیعی کنارتان باشد.
زانو ها را خم کنید و همانطور که به پایین می آیید پای راستتان را عقب و چپ بگذارید؛ این حرکات را به شکلی تعظیم وار (شبیه نشستن) انجام دهید.
وقتی ران چپتان موازی با زمین شد، خود را به سمت پاشنه پای چپتان برده (با فشار بروید) و سپس به حالت شروع برگردید.
این تمرین را با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و پس از تمام شدن تمرینات یک پا، پای دیگر را آماده این تمرین کنید.
4. اسکات دوبخشی (یک پا جلو، یک پا عقب)
این تمرین نه تنها عضلات باسن شما را تقویت می کند، بلکه حفظ تعادل شما را نیز به چالش می کشد، و این را می توان به عنوان مزیتی دیگر برای این تمرین دانست.
دستور العمل
قدمی بلند رو به جلو با پای راست بردارید و سعی کنید وزنتان را به شکل مساوی بین دو پایتان تقسیم کنید.
زانوهایتان را خم کنید و رو به پایین اسکات بروید، هنگامی که ساق پای شما با زمین موازی شد حرکت را تمام کنید.
تمرین را با پای راست، در سه ست با 12 تکرار ادامه دهید.
اکنون پا را عوض کنید و این تمرین را با همین تعداد ست و تکرار با پای دیگر ادامه دهید.
5. تمرین برخاستن (استِپ آپ)
استپ اپ تمرینی اساسی و مناسب است که به نحوه حرکت شما در زندگی روزمره تان کمک بسیاری می کند. همچنین این تمرین برای تقویت عضلات باسن نیز بسیار مفید است.
دستور العمل
در مقابل نیمکت یا پله ای بایستید.
ابتدا با پای راست خود روی پله یا نیمکت بایستید، به ارامی با پای چپ به سطحی که روی ان ایستادید بزنید و در عین حال سعی کنید عمده وزنتان را به پاشنه پای راست منتقل کنید.
در حالی که پای راست را روی نیمکت یا پله گذاشته اید، پای چپ را روی زمین بگذارید.
این حرکت را سه ست با 12 تکرار انجام داده و سپس با پای دیگر ادامه دهید.
6. لیفت عضلات باسن با کیک بک باسن
این حرکت حتی بدون وزنه نیز احساس درد و گرفتگی را در عضلات باسن شما به وجود خواهد اورد.
دستور العمل
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستانتان مستقیما در زیر شانه ها قرار داشته باشد و زانو ها نیز دقیقا زیر ران قرار بگیرد. حالت گردن را طبیعی نگه دارید و ماهیچه ها را محکم نگه دارید.
حرکت را با پای راست شروع کنید؛ زانو را دراز کنید (رو به عقب) و مچ را نیز در حالت کشیده نگه دارید.
عضله باسن را در اخرین نقطه منقبض کنید سپس به ارامی پا را به حالت اول برگردانید. اطمینان حاصل کنید که ران در طی انجام حرکت با زمین موازی می ماند.
این حرکت را 12 بار در سه ست تکرتر کنید و سپس با پای دیگر ادامه دهید.
