تمرین هوازی چیست؟
تمرین‌های هوازی به فعالیت‌هایی اشاره دارند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های استقامتی می‌شوند که در یک مدت زمان مشخص از گروه‌های ماهیچه‌ای بزرگ بدن استفاده می‌کنند و معمولا سراسر بدن را به کار می‌گیرند. شما با انجام این تمرین‌ها ممکن است سخت‌تر نفس بکشید و حتی به گرفتگی و بند آمدن تنفس دچار شوید. ولی می‌توانید ضربان قلب و گردش خون را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
اگرچه بیشتر مردم از این تمرین‌ها برای کاهش وزن کمک می‌گیرند، ولی فواید آن‌ها تنها به چربی‌سوزی خلاصه نمی‌شوند و شما با انجام منظم آن‌ها می‌توانید سلامتی کلی بدنتان را بهبود ببخشید و از بسیاری از بیماری‌ها در امان بمانید.
در نوشته‌ی امروز نگاه دقیق‌تری به تمرین‌های هوازی می‌اندازیم و می‌بینیم چه فوایدی دارند. همچنین برخی نکات مهم و فعالیت‌های مناسب برای شروع را هم بررسی کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
تمرین هوازی چیست؟
مرین‌های هوازی، قلبی-عروقی یا کاردیو به هر نوع فعالیت موزون و منظم گفته می‌شوند که میزان ضربان قلب شما را تا حد کالری‌سوزی و چربی‌سوزی افزایش می‌دهد. ویژگی مهمی که این تمرین‌ها را از سایر تمرین‌ها، از جمله تمرین‌های قدرتی متمایز می‌کند، این است که آن‌ها به توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن هنگام ورزش کردن وابسته هستند. این توانایی فیزیکی می‌تواند به عوامل گوناگونی بستگی داشته باشد.
پژوهش‌های منتشرشده از سوی انجمن قلب آمریکا ادعا دارند ژنتیک روی 20 تا 40 درصد از توانایی قلبی-عروقی بدن شما تأثیر می‌گذارد. همچنین گفته می‌شود زنان هم کم‌وبیش 25 درصد توانایی هوازی و قلبی-عروقی کمتری نسبت به مردان دارند، البته این توانایی برای همه‌ی مردم، صرف‌نظر از جنسیتشان، با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند.
اگرچه، این بدین معنی نیست که سن یا جنسیت شما مانع آن می‌شود که ورزش کنید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید. ولی آگاه شدن از وضعیت جسمانی و اینکه چه عواملی می‌توانند روی ورزش و پیشرفت شما تأثیر بگذارند، به‌راستی مفید و کارآمد خواهد بود.
تمرین‌های هوازی چه فوایدی به دنبال دارند؟
شما با انجام هر نوع ورزشی می‌توانید با فواید بسیار فراوانی روبه‌رو شوید. تمرین‌های هوازی هم دارای فواید ویژه‌ی خود هستند که منجر می‌شوند این تمرین‌ها به گزینه‌ی خوبی برای بهبود سلامتی تبدیل شوند. در ادامه مهم‌ترین فواید تمرین‌های هوازی را فهرست کرده‌ایم.
افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی برای کاهش وزن.
بهبود کیفیت خواب، به‌ویژه اگر تمرین شما متوسط رو به شدید باشد.
افزایش توانایی ریه‌ها، یعنی افزایش حجم هوایی که ریه‌های شما می‌توانند نگه دارند.
بهبود توانایی جنسی شما، با توجه به اینکه می‌توانند برانگیختگی بدن را تقویت کنند، ظاهر بهتری به شما بدهند و همچنین به درمان اختلال‌های جنسی مرتبط با مصرف دارو کمک کنند.
در صورتی که تمرین‌های هوازی شامل حمل کردن وزن بدنتان را انجام دهید، مانند پیاده‌گردی و پله‌نوردی، می‌توانید تراکم استخوان‌های بدن را افزایش دهید.
به شما کمک می‌کنند تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا کنار بیایید و استرس و اضطراب را از خود دور کنید.
بهبود خلق‌وخو و کمک به رهایی از افسردگی و اضطراب.
افزایش اعتمادبه‌نفس و بهبود احساس و تصویر شما نسبت به بدنتان.
کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان‌ها.
تقویت ماهیچه‌ی قلب و آسان‌تر کردن فرایند ضربان و خون‌رسانی به بدن.
بهترین تمرین‌های هوازی کدامند؟
شما برای انجام تمرین‌های هوازی انتخاب‌های زیادی پیش رو دارید. تلاش کنید چیزهای تازه را امتحان کنید و از ورزش خود لذت ببرید. کلید پایبندی به هر برنامه و هدفی این است که از انجام آن لذت ببرید تا انگیزه‌ی خود را حفظ کنید.
در ادامه 14 نمونه از جذاب‌ترین ورزش‌ها و تمرین‌های هوازی را آورده‌ایم. ببینید به کدام ورزش علاقه دارید و تلاش کنید از همین امروز آن را وارد زندگی‌تان کنید. با انجام این ورزش‌ها نه تنها سلامتی بدنتان را حفظ می‌کنید، بلکه اوقات خوش‌تری خواهید داشت و از سلامت روانی خود هم مطمئن خواهید شد!
1. طناب زدن
2. رقصیدن
3. ورزش‌های گروهی
4. پیاده‌روی سریع
5. شنا کردن
6. مشت زنی
7. ترامپولین
8. دوچرخه‌سواری
9. پیاده‌گردی
10. قایق‌رانی
11. حلقه زدن
12. پیاده‌روی
13. تمرین پروانه
14. پله‌نوردی
تمرین‌های هوازی و کاهش وزن
اگرچه کارشناسان پیشنهاد می‌کنند در هفته 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشید، ولی این برای کاهش وزن کافی نیست و شما باید تمرین‌های شدیدتر یا جلسات طولانی‌تری را اجرا کنید. برای نمونه، اگر می‌خواهید بیش از 5 درصد وزن خود را از دست بدهید، باید در هفته 300 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید.
به طور کلی، برای چربی‌سوزی به فعالیت‌های شدید، افزایش ضربان قلب، تنفس شدیدتر و بالا رفتن میزان سوخت‌وساز بدن نیاز دارید. این فعالیت‌ها شامل تمرین‌های گوناگون و شیوه‌هایی مانند تمرین تناوبی و تنشی، تاباتا و تمرین‌های انفجاری می‌شوند.
جدا از این، باید تمرین‌های قدرتی را هم انجام دهید تا ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. با این کار می‌توانید جلوی ریزش ماهیچه‌ها را هنگام وزن کم کردن بگیرید و همچنین سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید تا میزان چربی‌سوزی افزایش پیدا کند، زیرا هرچه ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری از دست خواهید داد.
سخن پایانی
هیچ شکی وجود ندارد که تمرین‌های هوازی انتخاب مناسبی برای بهبود سلامتی و نکته‌ی کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی هستند. با انتخاب بهترین تمرین‌های هوازی می‌توانید ورزش کردن را به یک عادت همیشگی و لذت‌بخش تبدیل کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
تمرین‌های هوازی با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، فشار خون را پایین می‌آورند و قند خون را کنترل می‌کنند، از ناتوانی و مشکلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کنند، حافظه و تفکر را تقویت می‌کنند و حتی منجر به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل می‌شوند، خشکی و درد مفاصل را کاهش می‌دهند، تنش‌ها را از میان می‌برند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و کیفیت خواب را هم افزایش می‌دهند.
