تاثیر کورتیزول در بدنسازی

تاثیر کورتیزول در بدنسازی

مزایای کورتیزول:

برخی‌ از مزایای کورتیزول شامل تقویت حافظه کوتاه مدت و کمک به کبد در پاکسازی سموم از بدن می‌باشد.دستگاه ایمنی بدن نیز با همکاری این هورمون سطح قند خون بدن را تنظیم می‌کند.

مضرات کورتیزول:

مضرات کورتیزول شامل افزایش فشار خون و کاهش تراکم استخوان‌ها می‌باشد.البته مقدار نرمال کورتیزول در بدن مشکلی‌ ایجاد نخواهد کرد ولی‌ زمانی‌ که بدن در مواجه با استرس قرار می‌گیرد مقدار این هورمون افزایش می‌یابد و این زمان است که باید احساس خطر کرد.

نقش هورمون کورتیزول در بدنسازی

کورتیزول نقش مهمی در نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دارد.

همچنین موجب کاهش التهاب می شود، فشار خون شما را تنظیم می کند و قند خون (گلوکز) را کنترل می کند.

چرخه خواب / بیداری شما را کنترل می کند، انرژی را افزایش می دهد تا بتوانید از پس استرس برآیید و پس از آن شما را در بازگشت به حالت تعادل کمک می کند.

تا زمانی که خون حاوی سطح مناسب کورتیزول باشد، شما در حالت تعادل هستید. وقتی سطح کورتیزول کاهش پیدا می کند، مغز به غدد فوق کلیوی سیگنال تولید هورمون را صادر می کند، سپس میزان کورتیزول آزاد شده را به خوبی تنظیم می کند.
گیرنده های کورتیزول – که در بیشتر سلول های بدن شما وجود دارند – این هورمون را به روش های مختلف دریافت و استفاده می کنند. این عامل بستگی به موقعیت های متفاوتی که در آن قرار می گیرید دارد.

به عنوان مثال، هنگامی که بدن شما در حالت آماده باش و فعال است و نیاز به واکنش دارد، کورتیزول می تواند عواملی که موجب توقف عکس العمل های مفید شما می شود را تغییر داده یا خاموش کند، این فرآیند می تواند در مورد هریک از سیستم های بدن از جمله : سیستم هضم یا تولید مثل، سیستم ایمنی بدن یا حتی روند رشد اتفاق بیفتد.

در صورت افزایش هورمورن کورتیزول چه اتفاقی می افتد؟
این شرایط می تواند مهمترین عملکردهای بدن شما را از بین ببرد. همچنین می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله:

اضطراب و افسردگی
سردرد
بیماری قلبی
مشکلات حافظه و تمرکز
مشکلات هضم غذا، مشکل خواب
ابتلا به پرخوری عصبی
و افزایش وزن شود.

کورتیزول و رشد عضلات
هنگامی که سطح کورتیزول به شدت افزایش یابد از طریق چندین مکانیزم میتواند رشد عضلات را به شدت سرکوب کند :

۱ : کورتیزول مستقیما باعث افزایش سرکوب عضلات میشود. میزان عضله ای که شما میسازید بستگی به تفاوت میان سرعت سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین دارد. اگر شما سرعت تجزیه پروتئین را افزایش دهید (از طریق افزایش سطح کورتیزول)، پس عضله سازی و حفظ آن کاری بسیار سخت تر میشود.

۲ : کورتیزول باعث کاهش جذب مواد غذایی در عضلات میشود. این امر باعث سخت تر شدن انتقال آمینو اسید‌ها به ماهیچه‌ها به منظور ساخت بافت جدید و جایگزینی ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها میشود.

۳ : کورتیزول باعث افزایش سطح میوستاتین میشود. میوستاتین یک میوکین (پروتئین) می‌باشد که توسط ماهیچه‌ها آزاد شده که میتواند باعث محدود شدن رشد عضلات شود. هرچه شما میوستاتین بیشتری تولید کنید، عضله کمتری خواهید ساخت. با افزایش سطح میوستاتین، افزایش سطح شدید کورتیزول باعث محدود شدن پتانسیل عضله سازی شما خواهد شد.

۴ : در گذر زمان کورتیزول باعث کاهش تولید تستوسترون میشود. هم تستوسترون و هم کورتیزول هر دو از پرگننولون ساخته شده‌اند. اگر شما بیش از حد کورتیزول تولید کنید، پس این امر باعث کاهش ذخایر موجود پرگننولون برای تولید مناسب تستوسترون میشود.

۵ : کورتیزول باعث کاهش سرعت ترمیم عضلات میشود. ترمیم بافت‌های ماهیچه ای آسیب دیده پس از یک جلسه تمرینی سنگین به شدت وابسته به سیستم ایمنی می‌باشد. افزایش سطح بسیار شدید کورتیزول میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی و در نتیجه ترمیم ضعیف تر ماهیچه‌های آسیب دیده میشود.

تغذیه
یکی‌ از وظایف کورتیزول حفظ ثبات قند خون است. هنگامی که سطح قند خون بسیار کم شود، کورتیزول آن را افزایش میدهد. یک راه برای به حداقل رساندن سطح کورتیزول مصرف کربوهیدرات می‌باشد! یا به طور دقیق تر، حفظ سطح نرمال قند خون.

به همین دلیل من رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات را برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند دوست ندارم. این امر به راحتی‌ میتواند منجر به افزایش بسیار شدید سطح این هورمون شود. بله، شما میتوانید از طریق آمینو اسید‌ها نیز گلوکز تولید کرده و سطح قند خون را به ثبات برسانید. تنها پیروی کردن از یک رژیم کتوژنیک (بسیار کم کربوهیدرات) باعث نمی‌شود که بدن شما بیش از حد کورتیزول داشته باشد. اما مصرف بسیار اندک کربوهیدرات یا عدم مصرف آن، مخصوصا اگر فردی بسیار فعال هستید، ممکن است منجر به افزایش سطح بیشتر کورتیزول شود.

کورتیزول و چربی‌ سوزی
اگر با روش آنالیز ترکیب بدنی مربی‌ پولیکین آشنا باشید، پس میدانید که سیستم او مدعی است که کورتیزول اضافه در بدن میتواند منجر به تجمع چربی‌‌ها در ناحیه شکم شود.

اما اگر شما کارکرد‌های کورتیزول را به یاد داشته باشید، ممکن است در اینجا یک تناقض ببینید. زیرا یکی‌ از فعالیت‌های کورتیزول این بود که ذخایر انرژی موجود در بدن از جمله چربی‌‌ها را به کار می‌گیرد و ذخیره نمیکند.
کورتیزول یک هورمون افزایش دهنده چربی‌ بدن نیست، اما افزایش شدید سطح آن میتواند چربی‌ سوزی را در گذر زمان کاری سخت تر کند.

کورتیزول چطور روی تمرینات شما اثر می‌گذارد؟

عضله‌ سازی:

اکنون همه ما میدانیم که تستوسترون در عضله‌ سازی به ما کمک می‌کند ولی‌ کورتیزول دقیقا برعکس تستوسترون عمل می‌کند! کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که مقدار سنتز پروتئین را کاهش داده و از رشد بافت‌های ماهیچه ای‌ جلوگیری می‌کند.هنگامی که یک ساعت از تمرین شما بگذرد مقدار تستوسترون درون بدن شما کاهش یافته و مقدار کورتیزول افزایش خواهد یافت.این موضوع بسیار ناخوشایند می‌باشد و به این دلیل است که هر برنامه خوب بدن سازی باید زیر یک ساعت به پایان برسد.شما باید فرایند گرم کردن و حرکات کششی خود را به طور کامل انجام دهید و سپس تمرین خود را با تمرکز و بدون صحبت با اطرافیان در کوتاه ‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید تا از اثر کورتیزول در جلوگیری از رشد ماهیچه‌ها بکاهید.

چربی‌ سوزی:

” انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول خواهد شد و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه‌ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.”

اول از همه بیایید تفاوت بین کاهش وزن و چربی‌ سوزی را به شما یادآور شویم.حقیقت این است که زمانی‌ که شما چربی‌ نسوزانید به ظاهری مناسب نخواهید رسید….و در اکثر مواقع این اتفاق برای افراد نمی‌افتد! اگر این موضوع صحت داشت که شما میتوانید با انجام تمرینات هوازی چربی‌ سوزی کنید پس همه می‌توانستند در طول روز آنقدر دوچرخه سواری‌ کنند تا تمام چربی‌‌های آنها بسوزد! اما همه ما میدانیم که این‌گونه نیست.منبع سایت ادکوان تمرین بیش از حد باعث میشود بدن از ماهیچه‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند و به جای اینکه چربی‌‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره خواهد کرد.

انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول در بدن میشود و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.پس به یاد داشته باشید که برخی‌ اوقات مقدار کم میتواند تاثیرات زیادی داشته باشد.محدود کردن تمرینات هوازی به ۴-۵ جلسه در هفته بسیار تأثیرگذار تر از انجام ساعت‌ها دوندگی در روز است.