بهترین کربوهیدرات در بدنسازی
حقیقت این است که اگر مواظب غذایی که می‌خورید نباشید، هیچ‌گاه به آن فرم بدن ایده‌آلی که در ذهن دارید، نخواهید رسید. اولین مساله‌ی مهم در نظارت بر تغذیه در بدنسازی، تنظیم میزان کالری دریافتی روزانه است. حال پس از تنظیم کالری، می‌توانید حساب کنید که روزانه باید چه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف نمایید. تقریبا همه‌ی بدنسازان می‌دانند برای موفقیت در این رشته باید مقدار زیادی پروتئین به همراه چربی بسیار کمی را مصرف نمایند، اما در مورد کربوهیدرات چطور؟ در این مطلب قصد داریم به تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی بپردازیم. با ما همراه باشید.
تاثیر کربوهیدرات‌ها در بدنسازی
سلول‌ها از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کنند و این گلوکز پس از ذخیره در بدن گلیکوژن نامیده می‌شود. اگر بدن گلیکوژن کافی در دسترس نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی بسیار مشکل می‌شود. کربوهیدرات در بدنسازی به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و در یک جلسه‌ی تمرینی سنگین از عضلات شما پشتیبانی می‌نماید. هنگامی که ذخایر گلیکوژن ورزشکار کم باشد، ممکن است متوجه شود برای انجام حرکات سنگین و فشار‌دادن به عضلات خود مشکل زیادی دارد. مخصوصا پاورلیفترها این مشکل را خیلی سریع احساس خواهند کرد. حتی کسانی که در تمرینات قدرتی با شدت کمتری شرکت می‌کنند، ممکن است کمبود گلیکوژن را تا حد زیادی احساس نمایند.
وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری ماهیچه‌ها نیز ضروری است و این موضوع می‌تواند یک مسئله مهم برای بدنسازانی باشد که قصد افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن خود را دارند. البته مصرف پروتئین نیز مهم است، اما برای کسب بهترین نتیجه، افزایش کربوهیدرات بسیار کارساز خواهد بود. تحقیقات جدید درباره‌ی تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی نشان می‌دهد این درشت مغذی‌ها برای متابولیسم مناسب پروتئین مورد نیاز هستند. بنابراین خوردن کربوهیدراتِ کم به‌طور بالقوه می‌تواند توانایی بدن در استفاده از پروتئین مصرفی را کاهش دهد و افزایش مصرف کربوهیدرات باعث جذب بهتر پروتئین نیز می‌شود.
بهترین کربوهیدرات در بدنسازی
بهترین کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که در بسیاری از مواد غذایی به وفور یافت می‌شوند.در ادامه لیستی از هفت غذای عالی با کربوهیدرات بالا را گردآوری کرده‌ایم که بدنسازان (به‌ویژه افراد سخت‌گیر) می‌توانند از آنها برای بهبود ریکاوری عضلانی و افزایش حجم عضلانی استفاده کنند.به خاطر داشته باشید این غذاها برای حجیم‌کردن عضلات بهترین هستند و برای بدنسازان قبل از مسابقه یا کسانی که سعی در کات کردن عضلات خود دارند، به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات در نظر گرفته نمی‌شوند.
غلات صبحانه، غذای مناسب با کالری بالا
نان شیرینی حلقوی، غذای همه‌کاره
کلوچه سبوسدار، عضله‌ساز با فیبر فراوان
سریال برنج، با هضم بسیار ساده
پوره سیب‌زمینی، با کربوهیدرات قوی انسولین‌زا
برنج سفید با کشمش، دارای کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا که احساس سیری شدید به همراه نخواهند داشت
پاستا، با غلظت بسیار بالای کربوهیدرات
بلافاصله بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید
وقتی سخت تمرین می‌کنید، سطح قند خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید. خوردن کربوهیدرات‌ها بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین باعث افزایش انسولین بدن شما می‌شود. این افزایش انسولین بدن شما را درحالت آنابولیک (عضله‌سازی) قرار می‌دهد. اگر بعد از تمرین، مواد مغذی مناسب را دریافت نکنید، ممکن است بدن شما وارد حالت کاتابولیک (تجزیه عضلانی) شود. به همین‌دلیل، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است.
زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
برای دریافت بهترین تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی باید زمان مناسب مصرف آن را بدانیم. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده قبل از تمرین شدید بسیار مهم است تا ذخایر گلیکوژن بدن به اندازه کافی پر شده و سوخت‌رسانی به عضلات به بهترین نحو انجام پذیرد. البته مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده بلافاصله قبل از تمرین می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود. بنابراین سعی کنید مصرف آنها را به چند ساعت قبل از تمرین شدید موکول کنید. اگر دقیقا قبل‌از انجام یک حرکت سنگین دچار کمبود انرژی شدید، می‌توانید در این حالت از کربوهیدرات‌های ساده استفاده نمایید. پس از پایان ورزش، برای پرکردن ذخایر گلیکوژن باید دوباره کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف نمایید.
