بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی
برای بدنسازان و افراد علاقمند به عضله‌سازی، مصرف پروتئین کافی از اهمیت حیاتی برخوردار است. در حالی که گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع پروتئینی محبوب و آسانی هستند، اما پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند گزینه‌های عالی، مغذی و متنوعی را ارائه دهند. چه جزو افراد وگان جامعه باشید یا به‌دلایل متعددی نتوانید از پروتئین حیوانی استفاده کنید، بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی گزینه عالی برای شماست. این پروتئین می‌تواند حتی پروتئین وی گیاهی باشد!
مقایسه پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. دو منبع اصلی پروتئین، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی هستند.
منابع پروتئین گیاهی
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، لوبیا سیاه
غلات کامل: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل
آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، بذر چیا
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه
سویا: تمپه، توفو، ادمامه، شیر سویا
منابع پروتئین حیوانی
گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک، بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، سالمون، میگو، تن
تخم مرغ
لبنیات: شیر، ماست، پنیر
مقایسه پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی
تفاوت‌های کلیدی
تفاوت‌های کلیدی بین بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی و نمونه‌های حیوانی در موارد زیر است:
کیفیت پروتئین
پروتئین‌های حیوانی به‌طور کلی به‌عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد. برخی از پروتئین‌های گیاهی، مانند سویا، کینوا و آمارانت نیز پروتئین‌های کامل هستند، درحالی‌که برخی دیگر ناقص هستند و حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری نیستند. با این حال، می‌توانید با خوردن طیف متنوعی از غذاهای گیاهی، به راحتی تمام اسیدهای آمینه ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
هضم
پروتئین‌های گیاهی به‌طور کلی هضمشان نسبت به پروتئین‌های حیوانی دشوارتر است. با این حال، بدن شما با گذشت زمان به هضم پروتئین‌های گیاهی عادت می‌کند.
چربی و کلسترول
پروتئین‌های حیوانی به‌طور کلی حاوی چربی اشباع شده و کلسترول بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی هستند. چربی اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول LDL “بد” را در خون افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. کلسترول فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.
فیبر
بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی به‌طور کلی حاوی فیبر بیشتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی هستند. فیبر برای سلامت گوارش ضروری است و می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی انواع سرطان کمک کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
پروتئین‌های گیاهی اغلب منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند.
پایداری
تولید پروتئین‌های گیاهی به‌طور کلی اثرات زیست محیطی کمتری نسبت به تولید پروتئین‌های حیوانی دارد.
پروتئین‌های حیوانی کامل و پروتئین‌های گیاهی ناقص
پروتئین‌ها از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. بدن انسان برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ سلامت کلی به 20 اسید آمینه نیاز دارد. از این 20 اسید آمینه، بدن 9 مورد را نمی‌تواند بسازد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند. این 9 اسید آمینه را اسیدهای آمینه ضروری می‌نامند.
پروتئین‌های کامل حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند. منابع اصلی پروتئین‌های کامل عبارتند از:
گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک، بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، سالمون، میگو، تن
تخم مرغ
لبنیات: شیر، ماست، پنیر
بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی ممکن است فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشند. به همین دلیل به آنها پروتئین‌های ناقص گفته می‌شود. برخی از منابع پروتئین‌های گیاهی عبارتند از:
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، لوبیا سیاه
غلات کامل: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل
آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، بذر چیا
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه
با اینکه پروتئین‌های گیاهی به تنهایی کامل نیستند، اما می‌توان با ترکیب هوشمندانه منابع مختلف پروتئین گیاهی در طول روز، تمام اسیدهای آمینه ضروری را از رژیم غذایی دریافت کرد. به‌عنوان مثال، می‌توانید عدس را با برنج قهوه‌ای یا لوبیا را با نان ذرت کامل ترکیب کنید. برای اینکه در کنار استفاده از پروتئین‌های گیاهی بتوانید افزایش حجم و وزن نیز داشته باشید، توصیه می‌کنیم مکمل‌های گینر را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید.
نکاتی برای دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی گیاهی
منابع پروتئینی مختلف را در طول روز ترکیب کنید.
به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود پروتئین اضافه کنید.
از غذاهای گیاهی کامل پروتئین‌دار بهره ببرید.
در صورت نیاز از مکمل‌های پروتئینی گیاهی استفاده کنید.
رژیم غذایی سالم می‌تواند شامل طیف متنوعی از منابع پروتئینی، هم گیاهی و هم حیوانی باشد. انتخاب نوع پروتئین مناسب به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.
جمع‌بندی
پروتئین‌های گیاهی از منابع موثری برای بدنسازان هستند، به‌ویژه سویا و نخود که حاوی اسیدهای آمینه حیاتی برای رشد عضلات هستند. سویا، با فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایش، علاوه‌بر پروتئین، به سلامتی قلب و کنترل وزن نیز کمک می‌کند. نخود نیز با پروتئین و فیبر غنی، منبعی ایده‌آل برای تقویت عضلات و کنترل اشتهاست. همچنین، استفاده از پودرهای پروتئین گیاهی از برندهای معتبر مانند بروتک، وگان پروتئین و اُرگین، به‌عنوان یک گزینه سریع و آسان نیز توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی، ترکیبی از مواد طبیعی و پودرهای پروتئین است.
