آیا نوسان وزن طبیعی است؟

آیا نوسان وزن روزانه طبیعی است؟ اگر هر روز صبح خود را وزن کنید، احتمالاً متوجه می شوید که عدد روی ترازو می تواند از یک روز به روز دیگر به طور قابل توجهی تغییر کند.

گاهی اوقات دلیل نوسان وزن روزانه مشخص است. شاید قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ میل کرده اید که منجر به افزایش وزن می شود، یا با انجام یک تمرین بسیار عرق کرده اید که منجر به کاهش وزن می شود. اما دلایل دیگری وجود دارد که نوسانات وزن روز به روز رخ می دهد.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا ترکیب بدن خود را تغییر دهید، ممکن است وسوسه شوید که نوسانات وزن روزانه به دلیل کاهش یا افزایش چربی است. این یک احتمال است. اما بسیاری از عوامل دیگر وجود دارند که روزانه بر وزن شما تأثیر می گذارند.

متخصص غدد کاتلین واین، MD، می گوید که تغییر وزن 5 پوندی (2.2 کیلوگرم) برای اکثر افراد در روز معمول است، اما این عدد روی ترازو بسته به اندازه بدن شما می تواند تا 20 پوند (9 کیلو گرم) تغییر کند. پس چرا نوسان بزرگ؟ و چه چیزی باعث این نوسانات خسته کننده وزن در طول روز می شود؟ این عوامل باعث افزایش یا کاهش مقیاس می شوند.
چرا وزن در نوسان است؟

عواملی مانند مصرف سدیم و کربوهیدرات، ورزش، مصرف غذا، الگوی مدفوع، چرخه قاعدگی فرد، داروها و الکل همگی می توانند در نوسانات روزانه در تعداد و مقیاس نقش داشته باشند. وزن کردن هفتگی به جای روزانه، می تواند به شما کمک کند دید وسیع تری از تغییرات وزن بدن خود داشته باشید. در اینجا نگاهی دقیق تر به برخی از عواملی که بر نوسان وزن تأثیر می گذارند، می اندازیم.
نوسان وزن از سدیم

غذاهای پر نمک می توانند باعث احتباس آب شوند. آب اضافی به پوند روی ترازو می رسد. برخی از افراد به سدیم بسیار حساس هستند و ممکن است آب بیشتری در خود نگه دارند، در حالی که برخی دیگر حساسیت کمتری دارند.

بسیاری از ما در هنگام صرف غذا از نمکدان زیاد استفاده نمی کنیم. اما سدیم می تواند در مکان های غیرمنتظره پنهان شود. غذاهای سرد، غذاهای یخ زده و سس های خوش طعم اغلب سرشار از سدیم هستند. سوپ کنسرو یکی دیگر از مقصران رایج است. بسیاری از انواع سوپ کم کالری دارای سدیم بسیار بالایی هستند.

حتی سوپ های خانگی نیز می توانند نمک اضافه زیادی داشته باشند. اگر می‌خواهید از وعده‌های غذایی پرحجم کم کنید و یک وعده غذایی را با سوپ کم کالری جایگزین کنید، ممکن است متوجه افزایش وزن روی ترازو شوید، حتی اگر وزن صرفاً احتباس آب باشد.
نوسان وزن از کربوهیدرات ها

اگر عاشق نان، ماکارونی، برنج و سایر کربوهیدرات های نشاسته ای هستید، افزایش وزنی که روی ترازو مشاهده می کنید ممکن است به مصرف کربوهیدرات شما مرتبط باشد. به ازای هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می کنید، بدن شما حدود سه گرم آب در خود نگه می دارد تا منبع سوخت را ذخیره کند.

به همین دلیل، اگر یک وعده غذایی با کربوهیدرات زیاد بخورید، احتمالاً وزن بدن شما به دلیل وزن آب افزایش می یابد، نه به دلیل افزایش چربی. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده نیز سرشار از سدیم هستند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی اسپاگتی و کوفته با پنیر پارمزان ممکن است به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات و نمک باعث حفظ آب در شما شود.
نوسان وزن از وزن غذا

البته مصرف غذا باعث می شود تا زمانی که غذا توسط بدن شما پردازش می شود، وزن شما اندکی افزایش یابد. وزن غذایی که مصرف می کنید می تواند چند گرم در هر وعده غذایی باشد، تا چند کیلوگرم در روز. آب موجود در غذا نیز می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

به گفته برخی کارشناسان، مصرف دو فنجان آب – از نوشیدنی ها یا آب موجود در غذا – وزن شما را یک پوند (450 گرم) افزایش می دهد.

پس برای این همه وزن چه اتفاقی می افتد؟ به طور خودکار به ران شما نمی چسبد. کالری موجود در غذا یا برای سوخت رسانی به فرآیندهای طبیعی بدن شما استفاده می شود یا ذخیره می شود تا بعدا استفاده شود. مواد زائد توسط بدن شما به شکل ادرار و مدفوع (حرکات روده) پردازش و دفع می شوند.
نوسان وزن ناشی از حرکات روده

احتمالاً به دلیل حرکات روده، نوساناتی در ترازو خواهید دید. وزن مدفوع شما چقدر است؟ در یک مطالعه تحقیقاتی، محققان دریافتند که شما ممکن است 125 تا 170 گرم مدفوع در روز تولید کنید. این کمتر از نیم پوند مدفوع است.

با این حال، مطالعات دیگر میانگین وزن مدفوع روزانه را تقریباً 106 گرم در روز – کمتر از یک چهارم پوند گزارش می کنند. هنوز منابع دیگر گزارش می دهند که شما ممکن است به ازای هر 12 پوند (5.4 کیلوگرم) وزن بدن، تا یک اونس (28گرم) در روز مدفوع کنید.

حتی زمانی که وزن مدفوع را کاهش می دهید، باز هم مواد قابل هضم در حال انتقال وجود خواهد داشت. تخمین زده می شود که زمان عبور فیزیولوژیکی مدفوع بین 40 تا 60 ساعت متغیر باشد، با زمان بهینه انتقال کل روده 24 تا 48 ساعت. اگر فیبر غذایی بیشتری مصرف کنید، زمان انتقال بهبود می یابد.

عادات عادی روده متفاوت است، اما تنها با اجابت مزاج شاهد نوسانات عمده وزن نخواهید بود.
نوسان وزن از ورزش

ورزش می تواند باعث تعریق و کاهش وزن شما شود. کارشناسان ورزش تخمین می زنند که یک فرد به طور متوسط در طول ورزش، به ویژه فعالیت های قلبی عروقی شدید، تقریباً 25 تا 45 اونس (708 گرم تا 1.3 کیلوگرم) مایعات در ساعت از دست می دهد.

البته این عدد بر اساس شرایط آب و هوایی و سایر عوامل می تواند بسیار متفاوت باشد. و مایعات از دست رفته در اثر تعریق نباید تفاوتی در ترازو ایجاد کند. چرا؟ زیرا مایعات از دست رفته در حین ورزش باید جایگزین شوند.

اگر متوجه شدید که بعد از ورزش به طور مداوم وزن کم می‌کنید، ممکن است بخواهید یک برنامه هیدراتاسیون بهبودیافته داشته باشید.

وزنه برداری یا هر شکلی از تمرینات قدرتی می تواند باعث شود عضلات شما آب را حفظ کنند. چرا این اتفاق می افتد؟ هنگامی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنید، پارگی های ریزی در عضله ایجاد می کنید. ماهیچه های شما آب را ذخیره کرده و برای ترمیم آسیب استفاده می کنند. وقتی این پارگی‌های میکرو را ایجاد و ترمیم می‌کنید، عضلات شما بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند.
نوسان وزن از دارو

برخی داروها ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند. برخی اشتهای شما را افزایش می دهند، برخی ممکن است باعث حفظ آب در شما شوند، و طبق گفته ائتلاف چاقی (OAC)، “برخی دیگر ممکن است بر نحوه جذب و ذخیره گلوکز توسط بدن شما تأثیر بگذارند، که می تواند منجر به رسوب چربی در وسط بدن شما شود.”

اگر برای درمان بیماری هایی از جمله دیابت، فشار خون بالا، اختلالات خلقی، تشنج یا میگرن دارویی مصرف می کنید، ممکن است متوجه افزایش چند پوندی ( هر پوند تقریبا 450 گرم است ) در ماه شوید. OAC گزارش می دهد: “برخی افراد ممکن است در طول یک سال چند پوند اضافه کنند، در حالی که افراد دیگر می توانند تنها در چند ماه ده، بیست یا بیشتر پوند اضافه کنند.”

اگر بعد از شروع نسخه جدید متوجه افزایش ناگهانی مقیاس شدید، مصرف دارو را قطع نکنید. در عوض، با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. گاهی اوقات افزایش وزن طبیعی و قابل انتظار است، اما گاهی اوقات ممکن است نشانه ای از اشتباه باشد.
نوسان وزن از چرخه قاعدگی شما

بیشتر زنان بلافاصله قبل و در طول دوره قاعدگی خود متوجه درجاتی از نفخ ناشی از احتباس مایعات می شوند. مطالعات نشان داده اند که احتباس مایعات در روز اول قاعدگی به اوج خود می رسد. در اواسط دوره فولیکولی (مرحله میانی سیکل شما) کمترین مقدار است و سپس به تدریج طی یازده روز نزدیک به تخمک گذاری افزایش می یابد.

برخی از محققان دریافته اند که احتباس مایعات با تغییرات هورمونی تخمدان ارتباطی ندارد. اما مطالعات دیگر، نوسانات استرادیول و پروژسترون (هورمون‌های تخمدانی شما) را با تغییرات در پرخوری و خوردن احساسی مرتبط دانسته‌اند.

بنابراین تغییرات هورمونی ممکن است باعث افزایش وزن نشود، هوس‌هایی که قبل از پریود به شما دست می‌دهد ممکن است به این معنی باشد که بیشتر از آنچه که معمولاً می‌خورید می‌خورید یا غذاهای متفاوتی می‌خورید که باعث افزایش احتباس مایعات و افزایش وزن ناشی از مصرف غذا و آب می‌شود.

اگر در تلاش برای کاهش وزن در طول دوره قاعدگی خود هستید، مهم است که از این الگوهای غذایی قاعدگی آگاه باشید و آن ها را مدیریت کنید. چند روز خوردن پر کالری و پرچرب به راحتی می تواند رژیم غذایی ثابت چند هفته ای را خنثی کند.
نوسانات وزن از الکل

الکل یک ادرار آور است، بنابراین ممکن است اگر در هنگام نوشیدن بیش از حد معمول ادرار کنید، ممکن است متوجه کاهش وزن فوری شوید. در واقع، محققان دریافته‌اند که الکل می‌تواند در عرض 20 دقیقه پس از مصرف، جریان ادرار ایجاد کند که منجر به از دست دادن مایع ادرار و عدم تعادل مایعات می‌شود.

با این حال، این عدم تعادل همچنین ممکن است باعث شود بدن شما مایعات را از نوشیدنی هایی که مصرف می کنید و از غذاهایی که می خورید حفظ کند. بسیاری از نوشیدنی‌ها غذاهای نمکی می‌خورند یا زیاده روی می‌کنند که باعث احتباس آب می‌شود. نتیجه نهایی این است که افزایش وزن پس از نوشیدن بسیار امکان پذیر است.
چه زمانی وزن من به حالت عادی باز می گردد؟

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است نوسان وزن روزانه رخ دهد. بیشتر تغییرات را می توان با تغییرات وزن آب و عملکردهای طبیعی بدن مرتبط دانست. بنابراین واقعاً “وزن طبیعی” وجود ندارد. اگر روز به روز شاهد تغییر کوچکی هستید، احتمالاً نیازی به نگرانی نیست. حتی می توانید یک ترازو وزن بدن بخرید که درصد آب بدن شما را اندازه گیری می کند تا ببینید سطح مایعات شما در طول ماه چگونه تغییر می کند.

چه زمانی باید نگران تغییرات وزن روزانه باشید؟ اگر عدد روی ترازو به افزایش خود ادامه دهد یا بیش از پنج تا هفت روز بالا بماند، ممکن است نشان دهنده یک نگرانی پزشکی باشد. یا ممکن است افزایش توده بدن را نشان دهد. اما به خاطر داشته باشید که هم عضله و هم چربی توده شما را افزایش می دهند، بنابراین افزایش وزن شما ممکن است به دلیل رشد عضلات باشد.