آیا می‌توانم در دوران بارداری ورزش کنم؟
در گذشته تصور می‌شد که زنان باردار باید از هرگونه فعالیت بدنی پرهیز کنند، اما امروزه علم پزشکی و تجربه‌های بالینی ثابت کرده‌اند که ورزش منظم و کنترل‌شده در دوران بارداری نه تنها بی‌خطر است، بلکه فواید بی‌شماری برای مادر و جنین دارد.
در واقع کم تحرکی مادر باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و چاقی را افزایش می‌دهد.
آیا می‌توانم در دوران بارداری ورزش کنم؟
بیایید یک بار برای همیشه این موضوع را روشن کنیم:
👈 شما می‌توانید در دوران بارداری ورزش کنید مگر اینکه پزشک به طور خاص توصیه به انجام ورزش نکرده باشد.
متخصصان زنان و زایمان توصیه می‌کنند زنان باردار بدون هیچ مشکل خاصی در بارداری، روزانه حداقل 30 دقیقه باید ورزش کنند. اکثر زنان باردار بدون نگرانی خاصی می‌توانند در روز 30 تا 60 دقیقه پیاده‌روی سبک داشته باشند.
اگر مشکل خاصی در مورد بارداری وجود دارد، طی جلسه‌های ویزیت با پزشک زنان این مسئله را در میان بگذارید.
زنانی که دچار برخی مشکلات و عوارض بارداری هستند، حتماً باید با متخصص زنان این مسئله را مطرح کنند تا ورزش‌هایی کاملاً نظارت شده و ایمن را در برنامه‌های خود بگنجانند تا عوارض دیگر ایجاد نشود.
همچنین توجه داشته باشید که فعالیت‌های بدنی احتمالاً انقباضات براکستون هیکس را افزایش دهد. بنابراین حتماً همیشه هیدراته بمانید و در صورت بروز انقباض، استراحت کنید.
مزایای ورزش در دوران بارداری چیست؟
ورزش در دوران بارداری
انجام تقریبا 30 دقیقه ورزش برای 3 تا 4 روز در هفته در دوران بارداری برای سلامتی مفید است. فعالیت و به جریان انداختن خون در دوران بارداری اهمیت بسیار دارد. برای ورزش حتماً باید با برنامه‌ریزی پیش بروید.
برخی از مزایای ورزش در بارداری پرداخته‌ایم:
کاهش دردهای شایع دوران بارداری
بهبود گردش خون
کاهش احتمال بروز دیابت بارداری
حفظ تناسب اندام و بهبود کنار آمدن با زایمان
بهبود خلق و خو و وضعیت روحی و روانی
کمک به بهتر خوابیدن
کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
افزایش انرژی
بهبود وضعیت و حالت قرارگیری بدن
افزایش توان عضلات، قدرت و استقامت
آمادگی بهتر برای زایمان
برگشت زود هنگام بدن به حالت اولیه خود در بعد از زایمان
راهنمای انتخاب ورزش در دوران بارداری
اگر قبل از باردار شدن ورزش منظم داشته‌اید، ادامه آن در بارداری هم منعی ندارد. ورزش‌های بسیاری در بارداری وجود دارند که بی‌خطر هستند اما ⚠️ در فعالیت فیزیک و ورزش زیاده‌روی نکنید و در این دوران محتاطانه فعالیت داشته باشید.
قطعاً انجام ورزش حرفه‌ای که احتمال برخورد بسیار در آن وجود دارد توصیه نمی‌شود. کودک در رحم در کیسه آب احاطه شده و اندام‌ها، عضلات و خود بدن این کیسه را احاطه کرده‌اند.
در واقع محیط امنی برای جنین ایجاد می‌شود اما با وجود همین محافظت هم توصیه شده از ورزش‌های پرتحرک و پربرخورد اجتناب کنید.
همه ورزش‌ها برای دوران بارداری مناسب نیستند. در این دوران باید ورزش‌هایی انجام شوند که کم‌فشار، کنترل‌شده و بدون ضربه باشند. در ادامه به معرفی برخی از ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری می‌پردازیم:
پیاده روی
یوگا بارداری
شنا و پیاده روی در آب
حرکات کششی ساده
تمرینات تقویت کف لگن (کگل)
انجام ورزش بدنسازی و تناسب اندام در دوران بارداری ممکن است، اما باید با احتیاط، نظارت پزشکی، انتخاب تمرینات مناسب و تمرکز بر حفظ سلامتی مادر و جنین انجام شود. هدف این است که بدن آماده‌تر و قوی‌تر شود، نه اینکه فشار زیادی وارد به خود یا نوزاد وارد کنید.
ورزش های نامناسب و توصیه نشده در بارداری
ورزش هایی که در بارداری نباید انجام شوند عبارتند از:
فعالیت‌هایی که احتمال افتادن در آنها بیشتر است
ورزش‌هایی که باعث ضربه خوردن به شکم می‌شوند و همچنین حرکات تند، ورزش‌های تماسی یا تغییر سریعِ جهت مناسب نیستند
فعالیت‌هایی با نیاز به پریدن، جهش، لی لی، جهش با قدم‌های بلند
جهش هنگام کشش بدن
حرکات چرخشی کمر در حالت ایستاده
تمرینات شدید و به یکباره بعد از مدت طولانی بی‌حرکتی
ورزش در هوای گرم و مرطوب
عدم حبس تنفس برای مدت طولانی
تا حد خستگی ورزش نکنید
در شرایط زیر باید ورزش را متوقف کرد:
سردردی که با مسکن کاهش نمی‌یابد
احساس سرما و لرز
تورم مچ پا، دست‌ها، صورت و ساق پا
مشکل در راه رفتن
با این حال، شروع ورزش باید به‌تدریج و با رعایت نکات ایمنی انجام شود. توجه به علائم بدنی، انتخاب لباس مناسب، حفظ تعادل، نوشیدن آب کافی و خودداری از انجام حرکات پرخطر یا پرفشار از جمله مواردی هستند که باید رعایت شوند.
به‌طور کلی، آغاز فعالیت بدنی در دوران بارداری با رعایت اصول و زیر نظر متخصص می‌تواند گامی مؤثر در جهت ارتقاء سلامت مادر و جنین باشد.
