در صورتی که در حال کاهش وزن هستید ،افزایش متابولیسم بدن می تواند بدون کاهش کالری دریافتی ، به کاهش وزن و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. با وجود اینکه برخی از داروهای موجود در بازار می تواند باعث افزایش متابولیسم و سوخت ساز بدن شود ولی شما روش های طبیعی در دسترس دارید برای اینکه وزن کم کنید
۱۷ روش طبیعی افزایش “سوخت و ساز بدن”متابولیسم چیست ؟
متابولیسم فرایند شیمیایی در بدن است که با هدف تولید انرژی از مواد غذایی انجام می شود.متابولیسم بدن ، کالری تولید شده از سوخت و ساز مواد غذایی را به انرژی مورد نیاز برای فعالیت سلول های بدن تبدیل می کند.زمانی که شما بیشتر از کالری مصرفی بدنتان ، کالری وارد بدن کنید ، باعث افزایش وزنخواهد شد.در این صورت کالری تولید شده بدن که بی مصرف باقی مانده است ، به چربی تبدیل شده و در نقاط مختلف بدن ذخیره خواهد شد.
بدن ما به سه طریق کالری تولید شده را می سوزاند.
در هنگام خواب : در هنگام خواب بدن ما از طریق انرژی و کالری که در طول روز تولید شده است ، عملکردهای اولیه و حیاتی بدن را تا زمانی که بیدار شویم ، حفظ می کند.از این کالری برای فرایند هضم و جذب غذا استفاده می شود.همچنین برای حفظ حرارت بدن و فرایند سوخت رسانی به تمام نقاط بدن مورد استفاده قرار می گیرد.این انرژی برای انجام فعالیت های بدنی و حرکتی مورد استفاده قرار می گیرد.
نکته ای که وجود دارد این است که بیشترین انرژی بدن در حال استراحت مصرف می شود (مگر اینکه شما یک ورزشکار حرفه ای باشید) . فعالیت بدنی روزانه در حدود ۱۰ الی ۳۰ درصد از کالری تولید شده را می سوزاند، فعالیت های حیاطی بدن در حدود ۱۰ درصد و حفظ فعالیت های حیاتی بدن در حال استراحت و خواب حدود ۶۰ درصد از کالری تولیدی روزانه را مصرف می کند.به همین دلیل اصلا تعجب آور نیست که با ورزش کردن ، مقدار کمی کاهش وزن را مشاهده می کنید.
نکته دیگری که وجود دارد و هنوز دانشمندان دلیل قانع کننده ای برای آن پیدا نکرده اند این است که ممکن است دونفر ترکیب بدنی یکسانی داشته باشند ولی یکی از آنها هر چقدر غذا مصرف می کند چاق نمی شود ولی فرد دیگر حتی با خوردن آب چاق می شود !!! تنها جوابی که برای این سوال وجود دارد این است که : هنوز به درستی ساز و کار متابولیسم و سوخت و ساز بدن برای پزشکان و دانشمندان روشن نیست .
دلایل کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن
برخی از رایج ترین دلایل کاهش متابولیسم بدن عبارتنداز :
۱ ) عوامل ژنتیکی
برخی از مردم خوش شانس هستند و به صورت ژنتیکی متابولیسم بالایی دارند . در حالی که برخی دیگر ، متابولیسم و سوخت و ساز پایینی دارند و معمولا این حالت ژنتیکی به سختی قابل تغییر است .
۲ ) سن
وجود توده عضلانی بالا می تواند باعث افزایش متابولیسم و سوخت ساز بدن شود. با افزایش سن توده عضلانی بدن به صورن طبیعی کاهش میابد و باعث کاهش متابولیسم بدن می شود. برای جلوگیری از این مشکل شما باید به طور منظم و همیشگی ورزش کنید تا توده عضلانی شما حفظ شود.با این وجود از کاهش متابولیسم بدن به دلیل افزایش سن نمی توان به صورت ۱۰۰ درصد جلوگیری کرد.
۳ ) سبک زندگی
گاهی برخی از عادت های روزمره زندگی باعثکاهش متابولیسم بدن می شود. برای مثال مصرف برخی از داروهای ضد افسردگی مانندسرترالین می تواند باعث کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن شود. همینطور مصرف نکردن وعده صبحانه و یا پیروی از رژیم های غذایی سنگین و حتی روزه گرفتن می تواند باعث کاهش متابولیسم و سوخت و ساز طبیعی بدن شود. بدن شما در این حالت سعی می کند تا انرژی مورد نیاز خود را ذخیره کند که این ذخیره انرژی معمولا به صورت توده چربی ظاهر می شود.
مطلب پیشنهادی : خواص موز
۴ ) پرخوری کردن
چرا بیش از حد غذا خوردن باعث کاهش متابولیسم بدن می شود ؟ زمانی که کالری زیادی از طریق غذا خوردن وارد بدن می کنیم ، سیستم گوارشی قادر هضم و تبدیل به موقع این میزان مواد غذایی نیست. این عامل باعث افزایش سطح قند خون شده و این قند خون باعث افزایش ناگهانی کالری در سلول ها شده و این اضافه کالری در بافت چربی بدن ذخیره می شود.
۵ ) کم کاری تیروئید
کم کاری تیروئید زمانی رخ می دهد که غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تولید نمی کند.در افراد مبتلا به این بیماری ، کمبود این هورمون می تواند باعث بروز مشکلات گوارشی شود.در برخی از موارد کم کاری تیروئید می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. همچنین این برهم خوردن تعادل هورمونی می تواند باعث کاهش متابولیسم و سوخت و ساز شود
روش های خانگی و طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن
توصیه می شود قبل از مصرف هرگونه داروی شیمیایی برای افزایش متابولیسم بدن ، روش های خانگی و طبیعی را امتحان کنید. در ادامه به برخی از این روش ها اشاره شده است :
۱ ) مصرف پروتئین ها را در تمام وعده های روزانه افزایش دهید
این اولین روش برای افزایش متابولیسم بدن است. غذا خوردن می تواند ظرف چند ساعت متابولیسم بدن را افزایش دهد .این افزایش سوخت و ساز بدن (TEF یا تاثیر گرمازایی غذا) نامیده می شود . دلیل این امر این است که بدن برای هضم و جذب مواد مغذی موجود در غذاها به انرژی نیاز دارد.در صورتی که مقدار بیشتر پروتئین مصرف کنید میزان سوخت ساز بیشتر هم می شود. مصرف پروتئین در وعده های غذایی می تواند متابولیسم بدن را ۱۵ الی ۳۰ درصد افزایش دهد (در حالی که کربوهیدرات ها ۵ درصد و چربی ۳ درصد باعث افزایش سوخت و ساز می شود).
از طرفی مصرف پروتئین می تواند از کاهش حجم عضلانی بدن جلوگیری کرده و در طول رژیم کاهش وزن به لاغری شما کمک کند.برای این منظور می توانید از گوشت بوقلمون ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا ، توفو و انواع ماهی استفاده کنید.همچنین مصرف پنیر قبل از خواب شب می تواند به میزان زیادی متابولیسم بدن را در زمان خواب و استراحت افزایش دهد.
۲ ) وعده های غذایی کوچک ولی در دفعات بیشتر داشته باشید
وجود زمان زیاد بین وعده های غذایی باعث می شود که بدن شما سعی کند تا انرژی مورد نیاز خود را ذخیره کند. این اقدام بدن باعث کاهش متابولیسم بدن خواهد شد. مصرف ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک در روز می تواند به میزان زیادی باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود.
۱۷ روش طبیعی افزایش “متابولیسم بدن”۳ ) غذاهای ادویه دار و ترشیجات مصرف کنید
خوردن غذاهایی حاوی ادویه جات و همچنین مصرف ترشی می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود.برای مثال ، فلفل تند حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود.از آنجایی که خوردن ادویه های تند فقط چند ساعت می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد، می توانید برای استفاده از این خاصیت ، در چند وعده غذایی از ادویه های تند و ترشی استفاده کنید. (البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد ترشی می تواند از جهات دیگر برای بدن بسیار مضر باشد)
۴ ) برای پخت و پز از روغن نارگیل استفاده کنید
برخلاف چربی های اشباع ، روغن نارگیل دارای چربی هایی با طول زنجیره متوسط است.چربی هایی با طول زنجیره کم می توانند میزان متابولیسم بدن را به خوبی افزایش دهند.در یکی از تحقیقات اخیر محققان دریافته اند که مصرف لیپیدهای زنجیره متوسط می تواند تا ۱۲ درصد متابولیسم بدن را افزایش دهد در حالی که سایر چربی ها فقط ۴ درصد باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند. استفاده از روغن نارگیل برای پخت و پز می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
۵ ) روغن زیتون طبیعی مصرف کنید
بدن انسان برای کاهش وزن به چربی های سالم نیاز دارد.مصرف چربی های سالم و گیاهی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و مواد مغذی لازم برای سلامت بدن را تامین کند.علاوه براین روغن زیتون طبیعی می تواند باعث افزایشسروتونین بدن شده و باعث کاهش اشتها شود.روغن زیتون دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به سلامت کلی بدن کمک کند.
۶ ) تخم مرغ
خوردن تخم مرغ یکی از رایج ترین و شناخته شده ترین روش های افزایش متابولیسم بدناست .سفیده تخم مرغ کالری کمی تولید می کند ولی برای متابولیسم بدن مفید است.همچین زده تخم مرغ دارای اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی است که برای تقویت و تنظیم متابولیسم بدن بسیار مفید است.در صورتی که از بابت ضرر های مصرف تخم مرغ نگران هستید بهتر است بدانید که تحقیقات اخیر ثابت کرده است مصرف روزانه ۲ عدد تخم مرغ طبیعی و محلی هیچ تاثیری بر افزایش کلسترول بد خون ندارد.
۷ ) شیر پر چرب بنوشید
شیر دارای مقدار زیادی کلسیم است که تاثیر خوبی بر روی فرایند متابولیزه بدن دارد.همچنین دریافت کلسیم از طریق خوراکی (و نه از طریق مکمل های شیمیایی) می تواند به سوخت چربی در بدن کمک کند.
۸ ) سیر بخورید
سیر می تواند متابولسم قند در بدن و همچنین سطح چربی خون را کنترل کند.از طرفی مصرف سیر می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده ، قلب را تقویت کند ، از التهاب بدن جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک می کند .
مطلب پیشنهادی : خواص زنجبیل
۹ ) از نوشیدنی های صنعتی دوری کنید
طبق تحقیقات اخیر ، هر نوع نوشیدنی صنعتی ( از آب میوه ها گرفته تا نوشابه ) می تواند پاسخ متابولیک بدن نسبت به قند را تغییر داده و باعث کاهش متابولیسم بدن شود.همچنین این نوشیدنی ها می تواند باعث افزایش اشتها و افزایش وزن شود.
۱۰ ) شکلات بخورید
محققان آلمانی ادعا می کنند که مصرف منظم شکلات می تواند باعث کاهش هورمون استرس و همچنین افزایش متابولیسم بدن شود.شکلات تیره به دلیل داشتن برخی از مواد مغذی و شیمیایی (مانند فلانوئیدها) می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.
۱۱ ) عدس بخورید
مصرف عدس می تواند میزان زیادی از نیاز بدن به آهن را تامین می کند. تحقیقات نشان داده است که کاهش آهن بدن می تواند باعث بروز خستگی و کم خونی و همچنین کاهش متابولسیم بدن شود.علاوه بر این عدس می تواند به کاهش کلسترول بد خون و فشار خون نیز کمک کند.
۱۲ ) ماهی بخورید
ماهی های آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و خواص ضد التهابی خوبی دارند.از طرفی این ماهی ها تاثیر خوبی در درمان مشکلات تیروئید دارند که این دو خاصیت ماهی می تواند ببه افزایش متابولیم بدن کمک کند.
۱۳ ) سیب بخورید
خوردن یک عدد سیب به صورت روزانه می تواند به پیشگیری از سندروم متابولیک (اختلالی که با افزایش چربی شکمی ، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی همراه است) جلوگیری کند.سیب غنی از فیبر است و کالری بسیار بسیار کمی تولید می کند و می تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.
۱۴ ) برای افزایش متابولیسم بدن آب بخورید
شاید به نظر عجیب بیاید ولی نوشیدن آب می تواند به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کند.افرادی که بجای نوشیدنی های مصنوعی ، آب مصرف می کند در کاهش وزن موفقتر از سایرین هستند.از طرفی این افراد بعد از کاهش وزن ، در حفظ وزن نیز بسیار موفق تر هستند.تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب خنک می تواند حدود ۱۰ الی ۳۰ درصد متابولسیم بدن را به مدت یک ساعت افزایش دهد.هر چقدر این اب خنک تر باشد ، افزایش سوخت و ساز بیشتر خواهد بود زیرا بدن برای گرم کردن این آب نیاز به حرارت بیشتری دارد.
۱۵ ) برای افزایش متابولیسم بدن چای سبز بنوشید
چای سبز می تواند ۴ الی ۵ درصد متابولیسم بدن را افزایش دهد.نوشیدن چای سبز می تواند برخی از چربی های ذخیره شده بدن را به چربی های آزاد تبدیل کند.به همین دلیل می تواند ۱۰ الی ۱۷ درصد به افزایش چربی سوزی کمک کند.علاوه بر این چای سبز می تواند از کاهش متابولیسم بدن جلوگیری کند.
مطلب پیشنهادی : خواص چای سبز
۱۶ ) تمرینات ورزشی منظم
تمرینات ورزشی شدید و منظم می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی کمک کند.یکی از موثرترین راهها برای افزایش متابولیسم بدن ، افزایش و حفظ توده عضلانی است.با ورزش های سنگین و همراه با وزنه می تواند توده عضلانی بدن را افزایش داده و از تحلیل ماهیچه های بدن جلوگیری کنید.
۱۷ ) بیشتر بیاستید
نشستن بیش از حد می تواند باعث کاهش سوزاندن کالری ، افزایش وزن و کاهش متابولیسم بدن شود.در مقابل ، افزایش مدت زمان ایستادن و ایستاده انجام دادن کارها می تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و باعث کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن می شود.
۱۸ ) خوب بخوابید
خواب نامناسب و ناکافی تاثیر زیادی بر افزایش وزن و کاهش سوخت و ساز بدن دارد.کمبود خواب می تواند با کاهش حساسیت بدن نسبت به انسولین ، باعث افزایش قند خون شود.از طرفی خواب نامناسب می تواند باعث افزایشهورمون گرلین و کاهش لپتین شود که می تواند باعث افزایش حس گرسنگی شود.
مطلب پیشنهادی : تعبیر خواب مرده
همچنین پیشنهاد می شود نکات زیر را رعایت کنید :
مصرف خوراکی های حاوی سدیم ، نمک و سس را کاهش دهیداز نوشیدنی های قند دار دوری کنیدبرخی از قرص های پیشگیری از بارداری می تواند باعث کاهش متابولیسم بدن و چاقی شود.در صورتی که باردار هستید و یا در دوران شیردهی قرار دارید ، نیاز های بدنی شما و همینطور میزان کالری مورد نیاز بدنتان تغییر می کند. برای سلامت بیشتر در این دوران با پزشک خود در مورد تغذیه مناسب مشورت کنید.
